Boodschappenlijst Hardgainer

Getty Images

Wil je spieren inpakken? Voeg deze artikelen zo snel mogelijk toe aan uw boodschappenlijst

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.

---

Als je een van nature magere kerel bent die geen pond kan opbrengen, ook wel bekend als een hard gainer, weet je dat je meer moet eten.

Dat betekent niet dat je een dieet moet volgen en drie borden moet afwassen bij de Chinese buffetten met een shake voor gewichtstoename. Er is een betere manier. Om u op weg te helpen, is hier een plan van aanpak dat u de volgende keer dat u naar de supermarkt gaat, kunt gebruiken bij uw zoektocht naar spiergroei. We beginnen met proteïne.

Eiwitten

• Kipfilet
• Gemalen kalkoen of kip
• Eieren
• Vloeibaar eiwit van eieren
• Kwark
• Mager rundergehakt (het is niet nodig om kartonnen te drogen 97/3 mager maar 80/20 werkt)
• Eiwit poeder
• Eiwitrepen

Bovenaan het boodschappenlijstje: met gras gevoederd rundvlees

Dit type rundvlees is afkomstig van koeien die hun natuurlijke voeding op gras hebben gevoerd. Het merendeel van het rundvlees dat in de winkel wordt gekocht, wordt met graan gevoerd en het graan wordt ontdaan van de gezonde vetten van het rundvlees, inclusief een perfecte verhouding van omega 3 tot omega 6 en CLA (geconjugeerd linolzuur).

Met gras gevoerd rundvlees is van nature ook magerder. Als je geen boer kent die vee fokt en verkoopt, kijk dan eens www.eatwild.com . Dit is een geweldige bron, met alleen legitieme bewerkingen die op hun lijst staan.

Waarom proteïne?

Alleen al het voldoen aan de ADH van proteïne is niet genoeg - vooral niet voor actieve, magere jongens die trainen met gewichten.

In een recensie gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition, concludeerden onderzoekers: 'Degenen die betrokken zijn bij krachttraining moeten misschien wel 1,6 tot 1,7 gram eiwit per kilogram per dag consumeren (ongeveer twee keer de huidige ADH).

Een goede vuistregel is om elke dag te streven naar 1 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten. Dus voor een man die 180 pond is, komt dat neer op 180 gram eiwit.

MyProtein Impact Whey Protein

Je lichaam kan de spiermassa alleen vergroten als je een calorieoverschot hebt, en voor een hard gainer kan het een uitdaging zijn om genoeg eiwitten uit hele voedingsmiddelen te halen. Impact Whey Protein bevat 21 gram kwaliteitsproteïne per portie met slechts 103 calorieën. Het was ook het hoogste eiwitpoeder volgens laboratoriumresultaten gepubliceerd op labdoor.com. Een poeder aan uw dieet toevoegen is een perfecte manier om meer eiwitten en calorieën aan uw dieet toe te voegen.
$ 29,99 op Amazon.com

Koolhydraten

• Instant havermout
• Jasmijn of witte rijst
• Bruine rijst (als je jezelf opzettelijk wilt martelen)
• Roodbruine aardappelen
• Zoete aardappelen
• Brood van welke soort dan ook
• Pasta

Bovenaan het boodschappenlijstje: rijst

Om het simpele feit, het is gemakkelijk voor te bereiden. Als je een kookplaat en een pan hebt, kun je in 30 minuten of minder rijst voor een week maken. Maar er is meer. Afhankelijk van hoe je het kookt, kan rijst resistent zetmeel (RS) vormen en het caloriegehalte van de maaltijd verlagen.

Onderzoekers in Sri Lanka ontdekten voor het eerst RS, dat zich meer gedraagt ​​als voedingsvezels dan als koolhydraten, omdat het in de dunne darm niet wordt afgebroken tot eenvoudige suikers. Hoe verhoog je het RS-gehalte van rijst? Voeg een beetje olie toe aan de pan (ik hou van kokosolie) tijdens het koken. Bovendien verhoogt eenvoudigweg koelen en opwarmen (zoals u zou doen bij het bereiden van maaltijden) het aantal resistente zetmeel.

Koolhydraten zijn ook belangrijk.

Je kunt niet zomaar eiwitten binnenkrijgen en verwachten optimaal te groeien. Je moet ook koolhydraten eten om je spieren met glycogeen te vullen en die trainingen van je te voeden.

Glycogeen is de verzameling koolhydraten die is opgeslagen in spieren die uw training stimuleren en het anabolisme beïnvloeden; beschouw het als een energievoorraad. Verander uzelf hier niet.

Vetten

• Pindakaas
• Olijfolie
• Kokosnootolie
• Noten
• Boter
• Avocado

Bovenaan het boodschappenlijstje: Avocado

Lekker in een smoothie of om een ​​salade mee af te werken. Verpakt met micronutriënten (denk aan vitamines) en vezels, is aangetoond dat avocado's het cholesterol- en triglyceridengehalte in uw bloed verlagen.

Het kan niet genoeg gezegd worden: als je spiermassa probeert op te bouwen en geen nadruk legt op je vetinname, maak je een grote fout. Vetten zitten boordevol calorieën (9 calorieën per gram). Kookoliën zijn gemakkelijk in dingen te sluipen om uw totale calorieën te verhogen zonder u te vullen. Vetten zullen ook op bescheiden schaal helpen de testosteronniveaus te verhogen, wat ook cool is ...

Groenten

• Spinazie
• Grote zak met voorgesneden groenten
• Grote zak met voorgesneden broccoli of bloemkool

Regel 1: Overdrijf uw groente-inname niet!

De plaatselijke diëtist wordt misschien boos op je, maar groenten vullen je te veel met weinig calorieën waar voor je geld. Dat is geweldig als je mollig bent en probeert af te vallen, maar een slechte zaak als je een harde gainer bent met genetica die vergelijkbaar is met DJ Qualls (ja, de magere gast van Road Trip). Eet een basishoeveelheid groenten om regelmatig te blijven en je vezelinname op een redelijk niveau te houden, maar vul ze niet bij.

Junkfood (ja, junkfood)

• Gebak
• Pop Taartjes
• Granen
• Waar je ook zin in hebt (met mate)

Natuurlijk, maak van heel voedsel je basis. Concentreer u op natuurlijk voedsel dat rijk is aan calorieën, zoals biefstuk, notenpasta en rijst en pasta.

Maar leef een beetje en geniet van wat junkfood om ervoor te zorgen dat je genoeg calorieën binnenkrijgt. Te schoon eten kan je vooruitgang zelfs schaden als je een magere man bent die probeert om massa te pakken. Cheat-maaltijden zijn ook belangrijk.

Leef volgens de 90/10-regel (90% goed spul, 10% rotzooi).

Regel 2: Houd uw inname bij (vooral om te beginnen)

Gebruik een website of app en houd uw voedselinname bij. Weeg uw voedsel af om u een goed idee van de calorieën te geven. De meeste magere jongens overschatten dramatisch hoeveel ze eten. Je hebt harde cijfers nodig om ervoor te zorgen dat je op schema blijft.

Etekcity digitale keukenweegschaal

Om je inname bij te houden of je macro's te tellen, heb je een meetapparaat nodig. Deze is uitgerust met vier zeer nauwkeurige sensoren om u altijd een nauwkeurig gewicht te geven. Een digitale keukenweegschaal helpt je nauwkeurig je calorieën te meten en ziet er best gaaf uit op het aanrecht. En als u weet hoeveel u binnenkrijgt, kunt u aanpassingen maken die aan uw behoeften voldoen.
$ 11,83 op Amazon.com

Regel 3: Plan vooruit

Hardgainers kunnen uren doorgaan zonder zelfs maar aan eten te denken. U moet vooruit plannen en eten klaarmaken voor de week, zodat u de klok rond klaar bent. Plan maaltijden in zoals werkafspraken. Dat is wat er nodig is.

Zoek naar dingen die koken met een hoog volume mogelijk maken zonder de massale opruiming. Bijvoorbeeld, De Instant Pot stelt u in staat maaltijden voor een week per keer te bereiden, net als andere slowcookers. Maar omdat het ook een snelkookpan is, produceert het een langzaam gekookte smaak in minuten, niet in uren.

---

Wij adviseren

---

De Instant Pot

Wat u acht uur kan kosten met een slowcooker, kunt u met Instant Pot minder dan een uur en in sommige gevallen slechts een paar minuten bereiken. Het is niet alleen dat Instant Pot sneller kookt, het doet het werk van een snelkookpan, langzamere kookplaat, yoghurtmaker en opwarmpot zonder je aanrechtruimte op te eten. U kunt zelfs vlees dichtschroeien of uw instelling wijzigen om rijst te maken. Dit is een must-have voor het bereiden van maaltijden voor de hardgainer.
$ 99,95 op Amazon.com

Pyrex 18-delige set voor eenvoudig opbergen van voedsel

Pyrex is gemaakt van niet-poreus glas dat niet kromtrekt, vlekken maakt of geurtjes absorbeert. Net als het merk Rubbermaid, worden deze geleverd met afsluitbare deksels die ideaal zijn voor veilige opslag van voedsel en een stapelbaar ontwerp, zodat u geen Tupperware-kast vol willekeurige containers zonder geschikte deksels hoeft te hebben. Hier is een verzameling betrouwbare maaltijdbereidingscontainers die je kunt gebruiken om het spel voor het bereiden van eten te winnen.
$ 30,29 op Amazon.com

Supplementen

Hoe zit het met de snelkoppelingen, vraag je? Nou, die zijn er niet echt. Maar er zijn enkele supplementen die je een voorsprong kunnen geven in je zoektocht om massa toe te voegen als je al het andere goed doet.

De beste optie voor een hard gainer, gebaseerd op decennia van onderzoek dat het gebruik ervan ondersteunt, is gewoon oud creatine-monohydraat. Creatine werkt, is veilig en spotgoedkoop.

Het onderzoek toont consequent aan dat een regelmatige dosering van creatine leidt tot meer spiervermogen, meer piekvermogen en totale inspanning tijdens een training.

Creatine-monohydraat door bulk-supplementen

Bent u op zoek naar een effectief, puur creatinesupplement dat uw spieruithoudingsvermogen ondersteunt en u helpt meer herhalingen te maken in de sportschool? Koop dagelijks bulk in en doseer. Creatine komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals rood vlees en vis en is vooral effectiever bij explosieve atleten zoals sprinters en gewichtheffers.
$ 18,90 op Amazon.com

Mitch Calvert is een transformatiecoach voor mannen zoals hij met slechtere genetica dan die gast van Road Trip (de man zonder spierspanning). Koop Mitch's GRATIS Mansformation Cheat Sheet NU & hellip; en begin SNEL buikvet kwijt te raken terwijl je op de juiste manier eet om de spiergroei te ondersteunen. Bezoek www.mitchcalvert.com voor meer coole dingen om je aantrekkelijker te maken voor potentiële partners.

---

AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .