Yoga-oefeningen die daadwerkelijk spieren opbouwen

Getty Images

Bouw serieuze spieren op met deze yogabewegingen (echt waar)

Vergeet de rustige geluiden en meditatie. Er zijn tal van yogastudio's waar je vandaag de dag kunt binnenlopen met brullende bas-bonzende hiphopbeats met zweterige atleten die klaar staan ​​om je te vertellen hoe hun yogatraining hun kont schopte. Ja, hun yogatraining.

Poweryoga is een beoefening die al jaren populair is in yogastudio's en hoewel het helpt bij de flexibiliteit, zul je waarschijnlijk veel meer tijd besteden aan het tillen en ondersteunen van je eigen lichaamsgewicht. De sequenties of stromen zullen sneller zijn en er is veel meer spierverbranding dan zen.



Beschouw poweryoga als een intense, op fitness gebaseerde vinyasa-yogastijl die zich richt op het opbouwen van kracht. Over het algemeen is yoga een ideale manier om je spieren wat TLC te geven tussen zware tilsessies door, maar het kan ook helpen om je gevoel van eigenwaarde te verkleinen, de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en pijn in de onderrug te verminderen. Bovendien kan het u helpen essentiële kracht op te bouwen, met weinig tot geen apparatuur nodig.

Een dynamische yogabeoefening vereist dat al je spieren in vele richtingen samenwerken, van zijwaartse buigingen tot wendingen en verlengingen, zegt Amy Opielowski, Senior Manager Kwaliteit en Innovatie voor CorePower Yoga . Yogahoudingen zijn zeer effectief voor het opbouwen van spierkracht door het lichaam uit te dagen in verschillende oriëntaties en bewegingspatronen.

Door de juiste vorm, wekken de bewegingen waarmee je op de mat speelt, kleinere spiergroepen aan die je misschien niet vaak buigt. Dat betekent totale winst en meer kneedbaarheid binnen de spiergroepen waardoor het lichaam in harmonie kan werken. Als je geen halters van 200 pond gooit, is er minder ruimte voor epische verwondingen. Ben je klaar om een ​​beetje buiten je comfortzone te komen, misschien? We hebben contact gemaakt met het team van CorePower Yoga om een ​​korte lijst samen te stellen met spieropbouwende yogabewegingen die zijn ontworpen om unieke kracht te creëren.

Gaiam antislip yogahanddoek

Een beetje gek, maar er zijn eigenlijk handdoeken die speciaal zijn gemaakt om op de maat van je yogamat te passen en al het zweet te absorberen, zodat je niet wegglijdt. Je hebt er een nodig. Deze van Gaiam is gemaakt met een antislip achterkant die stevig aan je mat blijft plakken, perfect voor die extra stomende sessies.
$ 29,98 op Amazon.com

Manduka uniseks kurkblok

We weten het, een yogablok voelt aan als een niet-essentieel item. Maar hier is het ding: yogablokken zijn bedoeld om je beoefening te verbeteren en de vloer naar je toe te brengen als je niet precies flexibel genoeg bent om houdingen uit te voeren vanwege spierstijfheid. Maak je geen zorgen: je zult zeker niet de enige zijn die het blok raakt. Manduka weet hoe belangrijk het voor je is om je zelfverzekerd te voelen in je training, dus ze hebben deze gecoat, gemaakt met 100 procent kurk, met een gemakkelijk te hanteren gestructureerd oppervlak om ervoor te zorgen dat je slipvrij bent.
$ 19, 00 op Amazon.com

trüFORMAT Scorpion Mat

Het schorpioenontwerp op deze mat is niet alleen bedoeld om er dope uit te zien, het is ook doelgericht. De afbeeldingen bestaan ​​uit horizontale, verticale lijnen van 45 graden en zijn bedoeld als referentiepunten voor een perfecte plaatsing van voeten en handen, zodat u zich op de vorm kunt concentreren. Een goed hulpmiddel voor als je niet bepaald enthousiast bent over je yoga-instructeur die je praktische aanpassingen geeft. Ook: yoga-nieuwelingen.
$ 183,00 op truFormat.com

Bobble Insulate Waterfles

Voor een koude slok, moet je een geïsoleerde fles gebruiken die koude dranken behoudt zoals ze zijn. De Bobble Insulate is een dubbelwandige vacuümgeïsoleerde roestvrijstalen fles die bovenaan onze lijst met must-have staat. Met een mond die breed genoeg is om in de meeste ijsblokjes te passen, kun je ijs laden voordat je naar de les gaat. Het houdt ook warme dranken warm (voor die pre-class koffie) tot 24 uur.
$ 19,99 op Amazon.com


De training


Instructies : Voer 15 tot 20 herhalingen per oefening uit (of 45 seconden per zijde). Rust niet meer dan 30 seconden tussen elke oefening. Herhaal het hele circuit 1 tot 2 keer. Rust 1 tot 2 minuten tussen de rondes.

Verlenging aan de achterkant

Ga op je buik liggen met je benen gestrekt achter je op heupafstand van elkaar. Trek uw vingertoppen achter uw oren en trek uw ellebogen wijd. Adem in en terwijl u uitademt, duwt u uw bekken in uw mat en tilt u uw borst van de vloer. Adem in, laat je rug zakken naar de startpositie en herhaal. Houd uw hoofd en romp in dezelfde lijn als u uw borst en benen optilt en knuffel uw buitenste heupen naar binnen. Ontspan uw schouders weg van uw oren en trek uw schouderbladen voorzichtig naar elkaar en langs uw rug. Staar naar beneden om aan alle kanten van je nek lang te zijn.

Personaliseer het : Verlaag de intensiteit door de rugverlenging uit te voeren met uw handen tegen uw zijribben geplant en houd uw voeten op de grond.

Voordelen voor het lichaam : Rugextensie versterkt de achterkant van uw onderbenen en bekken (hamstrings en bilspieren) en uw onder- en middenrugspieren.

Pelvic Lift Double Leg Lower

Ga op een mat liggen en plaats een blok tussen je binnenkant van je bovenbenen. Strek uw benen recht omhoog naar het plafond in een hoek van 90 graden met uw armen naast uw lichaam en laat uw hoofd op uw mat rusten. Stapel je heupen, knieën en enkels op één lijn, trek je tenen naar je schenen en druk je onderrug in de grond. Knuffel je binnenste dijen naar binnen en trek je navel in je ruggengraat, til je bekken op alsof je met je voeten op het plafond stampt. Laat het bekken langzaam zakken naar de startpositie. Houd uw benen gestrekt terwijl u de benen een paar centimeter van de grond laat zakken, met uw romp en hoofd verankerd aan de mat. Til uw benen weer op tot een hoek van 90 graden en herhaal.

Personaliseer het : Verlaag de intensiteit door af te nemen door uw knieën te buigen.

Voordelen voor het lichaam : Deze oefening is een geweldige krachtopbouwer voor handstand en versterkt uw riem zoals buikspieren (met name uw transversus abdominis), de binnenkant van de dijen (adductoren) en bekkenbodemspieren.

Onderarm Plank Langzaam Dwars Bergbeklimmer

Druk vanuit je handen en knieën je ellebogen onder je schouders en plant je handpalmen naar beneden. Zet je voeten op heupafstand van elkaar in een plankpositie. Houd uw heupen in lijn met uw hielen en uw hoofd. Adem in om uw kern te ondersteunen en terwijl u uitademt, duwt u uw rechterknie naar uw linker bovenarm (triceps); adem in en stap met je rechtervoet naar achteren. Wissel af naar de andere kant, herhaal.

Personaliseer het : Verlaag de intensiteit door de onderarmplank vast te houden.

Voordelen voor het lichaam : Deze oefening richt zich op uw voorste buikwand (rectus en transversus abdominis) en de zijkanten van uw core (schuine spieren).

Brug met één been

Ga op je rug liggen en buig je knieën, voeten op heupbreedte uit elkaar en stapel je knieën boven je enkels. Houd je armen langs je lichaam en je hoofd op de mat, strek je linkerbeen naar voren totdat je knieën evenwijdig aan elkaar zijn. Adem in om je geaarde hiel naar beneden te drukken en adem in om door je hiel te duwen om je heupen naar het plafond te tillen. Pulseer en knuffel je buitenste heupen. Activeer de voorkant van je dijen en trek je staartbeen naar voren en je voorste heup wijst naar je voorste ribben.

Personaliseer het : Om de intensiteit te verminderen, houdt u beide voeten op heupafstand van de grond.

Voordelen voor het lichaam : Deze oefening versterkt uw onderrug en de achterkant van uw benen en bekken (hamstrings en bilspieren).

Side Onderarm Plank 3-Pulse Knie tot Elleboog

Ga liggen en rol naar rechts. Stapel je rechterelleboog onder je rechterschouder en stapel je hielen, heupen en schouders in een rechte lijn en druk je geaarde elleboog in de grond om je heupen op te tillen. Strek bij het inademen uw linkerarm boven uw hoofd met uw biceps op één lijn met uw oor en uw linkerbovenbeen parallel aan de grond. Trek bij het uitademen je bovenste elleboog naar je bovenste knie en pulseer gedurende 3 seconden. Strek bij het inademen de arm en het been uit. Trek bij het uitademen de bovenste elleboog naar de bovenste knie en herhaal. Wissel na 45 seconden van kant.

Personaliseer het : Om de intensiteit te verminderen, laat u uw onderste knie op de grond zakken.

Voordelen voor het lichaam : Deze oefening versterkt de spieren van uw zijlichaam (schuine spieren), uw buitenste dijspieren (abductoren) en uw voorste buikwand (rectus en transversus abdominis).

Plank Up-Down Alternatieve beenlift

Begin op je handen en knieën en leg je handen onder je schouders en zet je voeten op heupafstand van elkaar. Beweeg uw rechtervoet van uw mat. Laat je zakken op je rechter onderarm en je linker onderarm. Houd je ellebogen onder je schouders. Druk met uw rechterhand terug naar de hoge plank en herhaal. Wissel van kant na ongeveer 15 herhalingen (til je linkervoet op en leid met je linkerhand / elleboog). Herhaal de andere kant, til het linkerbeen op en leid met de linkerhand en elleboog. Houd een rechte lijn aan vanaf je hielen, heupen en hoofd terwijl je naar beneden en naar boven gaat.

Personaliseer het : Verlaag de intensiteit door beide voeten op de grond te houden.

Voordelen voor het lichaam : Deze oefening versterkt uw borst, schouders, triceps, bilspieren en de voorkant, achterkant en zijkanten van uw core. Het daagt ook balans en coördinatie uit!

Hurk in eenbenige berghouding tot vliegtuighouding

Ga staan ​​met uw voeten iets wijder dan de heupafstand van elkaar en druk uw handpalmen tegen elkaar ter hoogte van uw borst. Scharnier op je heupen, beweeg je heupen naar beneden en naar achteren met je gewicht in je hielen tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn.

Grond door je hielen om uit de squat te komen terwijl je je rechterdij parallel aan de grond tilt met je rechterknie in lijn met je heup. Trek je rechterbeen naar achteren parallel aan de grond terwijl je vanuit je heupen scharniert en je borst naar voren trekt. Houd je buitenste heupen omhelsd. Stap met de rechtervoet naar voren in een kraakpand en herhaal. Wissel na 45 seconden van kant.

Personaliseer het : Om de intensiteit te verlagen, verkleint u het bewegingsbereik.

Voordelen voor het lichaam : Deze oefening versterkt uw onderrug en de achterkant van uw benen en bekken (hamstrings en bilspieren).

Laterale Lunge naar Single-Leg Mountain Pose Twist

Ga op je linkervoet staan ​​met je handpalmen tegen elkaar ter hoogte van je borst en trek je rechterdij parallel aan de grond. Stap met uw rechtervoet lateraal naar rechts en houd uw linkerbeen recht en sterk. Laad uw gewicht terug in uw rechter hiel terwijl u uw rechterheupplooi naar achteren en naar beneden beweegt en zachtjes naar voren scharniert om uw bilspieren te belasten. Volg uw rechterknie in lijn met uw middelste tenen. Duw je rechter hiel van de grond en trek je rechterknie terug in lijn met je rechterheup, draai je romp naar rechts, met een lange ruggengraat en een lijn van je staande hiel, heup en je hoofd.

Personaliseer het : Om de intensiteit te verminderen, verkleint u het bewegingsbereik van de laterale uitval en verwijdert u de draaiing om de balansuitdaging uit te voeren.

Voordelen voor het lichaam : Lateral Lunge ontsteekt je binnenste dijen (adductoren) en bilspieren. De torso-draaiingen activeren de spieren van het zijlichaam (schuine spieren) en de buitenste dijspieren.

Dead Bug Handstand Reach

Pak een blok met beide handen en ga op de rug liggen en buig je knieën in een bocht van 90 graden, schenen parallel aan de grond en tenen gebogen. Druk het blok direct over uw borst en houd een microbocht in uw ellebogen. Terwijl je inademt, laat je het blok naar de grond achter je zakken - lijn je uit bij je oren terwijl je je benen naar voren strekt. Trek je navel omhoog richting je ribbenkast en zet je buikspieren vast om een ​​stevige cilinder van ondersteuning te vormen. Belangrijke opmerking: houd uw hoofd op de mat en behoud de natuurlijke ronding van uw onderrug. Terwijl je uitademt, trek je het blok terug naar de startpositie terwijl je je armen gestrekt houdt en buig je knieën terug naar de startpositie en herhaal.

Personaliseer het : Verlaag de intensiteit door alleen de armen te bewegen en uw knieën boven uw heupen te houden.

Voordelen voor het lichaam : Deze oefening is een geweldige krachtopbouwer voor handstand en versterkt je riem als buikspieren (Transversus Abdominis).

Weiger Chaturanga Dandasana Push-up

Plaats de bal van je voeten op een yogablok en loop met je handen naar een plankpositie met je hand onder je schouders. Houd een rechte lijn aan vanaf uw hielen, heupen, schouders en hoofd terwijl u inademt en buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw zijribben. Adem uit, duw terug naar de plank, herhaal. Zorg ervoor dat je alle 10 vingers in de vloer drukt en blijf naar de bovenrand van je mat kijken om een ​​lange ruggengraat te behouden.

Personaliseer het : Verlaag de intensiteit door de oefening zonder blok uit te voeren.

Voordelen voor het lichaam : Deze oefening versterkt uw borst, schouders en uw triceps.

Low Boat to Torso Twist

Vanuit een zittende positie, knuffel de achterkant van je knieën naar binnen om je borst op te tillen en een beetje achterover te leunen terwijl je je zitbeenderen in de mat drukt. Til je voeten van de vloer en leg je schenen evenwijdig aan de vloer. Adem in, strek je voeten naar voren om boven je mat te zweven terwijl je met je romp achterover leunt. Adem uit en stel je voor dat je een strakke riem om je middel hebt terwijl je je knieën terugtrekt naar de startpositie terwijl je je romp optilt en naar rechts draait. Herhaal en wissel de draai naar rechts en links af. Knuffel je binnenkant van de dijen en behoud een rechte rug terwijl je torso draait.

Personaliseer het : Om de intensiteit te verminderen, houdt u beide voeten op heupafstand van de grond.

Voordelen voor het lichaam : Deze oefening versterkt de spieren van uw zijlichaam (schuine spieren) en uw voorste buikwand (rectus en transversus abdominis).

Handdoekplank Knie In / V-Up

Plant je handen helemaal aan het einde van je mat onder je schouders en stapel je knieën onder je heupen van je mat. Schuif een handdoek onder uw beide voeten. Til je knieën van de vloer en schuif je voeten terug in een plankpositie. Houd uw handen onder uw schouders. Adem uit, schuif je voeten naar je handen terwijl je je heupen over je schouders trekt en je onderbuikspieren naar binnen trekt. Adem in, strek je benen en schuif de handdoek terug in de plankpositie.

Personaliseer het : Buig uw knieën en verschuif uw heupen over uw schouders om de intensiteit te verminderen.

Voordelen voor het lichaam : Lateral Lunge ontsteekt je binnenste dijen (adductoren) en bilspieren. De torso-draaiingen activeren de spieren van het zijlichaam (schuine en buitenste dijspieren).