Training voor achterste delta's, onderarmen en kuiten

Getty-afbeeldingen

De drie trainingen die u zich niet kunt veroorloven om te vergeten (maar wel)

Een esthetische lichaamsbouw is het resultaat van een delicate mix van spieromvang en conditie. En vooral proportie.



De klassieke formule voor spieropbouw - grote oefeningen waarbij veel spieren worden gebruikt, zoals squats, bankdrukken, optrekken, rijen, deadlifts en schouderdrukken - ondersteunt niet altijd de zoektocht naar perfecte symmetrie.



Feit is dat als je gewoon voor de basis gaat, kleine maar belangrijke lichaamsdelen zoals de kuiten, achterste deltaspieren en onderarmen kunnen verdwalen in de spreekwoordelijke shuffle.

Het ontwikkelen van deze kleine spieren zal je lichaamsgewicht niet omhoogschieten en je niet veranderen in een soort onbreekbare slechterik. Maar het zorgt ervoor dat je lichaam er gepolijst en compleet uitziet en, nog belangrijker, de illusie van grootte wekt - zelfs als je niet in de sportschool bent.



Hier zijn enkele vaak verwaarloosde maar zeer impactvolle spieren, samen met enkele effectieve manieren om ze te ontwikkelen.

Achterste deltaspieren

Schouderbreedte en dikte is het eerste dat ons opvalt aan de lichaamsbouw van een man, of het nu gaat om bodybuilding of verborgen onder een goed op maat gemaakt pak. Het is dus geen verrassing dat de meeste spieropbouwprogramma's enkele variaties van het persen boven het hoofd zullen bevatten. Grote schouders maken veel indruk.

De meeste jongens blazen hun schouders op met zware doses overheadpersen en laterale verhogingen, die de anterieure (voorkant) en laterale (zij) deltaspieren werken. Maar isolatiewerk voor de posterieure (achterste) deltaspier wordt vaak achterwege gelaten: veel lifters denken dat deze spieren al worden getraind door middel van standaard schouder- of rugtraining. Ze doen - alleen niet optimaal.



En dat is een grote vergissing. Goed ontwikkelde achterhellingen hebben een bijna magisch effect op de esthetische kwaliteit van het lichaam. Ze geven de schouders die felbegeerde 3D-look, waardoor het hele bovenlichaam breder lijkt en de triceps groter lijken vanaf de zijkant.

Het beste van alles is dat het trainen van de achterste ruggen uitstekend is voor de houding en het verzachten van de afgeronde positionering van de bovenrug die vaak gepaard gaat met te veel bankdrukken. Dus als uw houding lijkt op die van iemand die op straat op zoek is naar kleingeld, overweeg dan om meer achterwerk te doen.

Hoe ze te raken

Training 1: Met rugtraining.

A1) Zittend rij tot nek met touw - 8-12 herhalingen. Denk eraan om de uiteinden van het touw langzaam uit elkaar te trekken. Pauzeer bovenaan voor een telling van één.



Rust 10 seconden.

A2) Voorovergebogen achterste delt raise (reverse fly) - 10-12 herhalingen. Betrek eerst de schouders en til de halters op in lijn met de oren. Pauzeer bovenaan voor een halve telling.

Herhaal het bovenstaande voor in totaal 3 supersets.

Training 2: Met schouders- of borsttraining.

A) Achterste deltmachine (omgekeerde pec-deck fly). Houd de ellebogen in lijn met de schouders (laat ze niet naar het middel zakken) en beperk het bewegingsbereik om kostbare spanning op de achterste delts te houden.

Doe 3 sets van 15 herhalingen, gevolgd door 1 afwerkingsset die de piekcontractie 3 volle seconden vasthoudt - voor zoveel mogelijk herhalingen.

Onderarmen

Grote onderarmen zijn het veelbetekenende teken van een serieuze lifter. Een conservatief golfshirt kan een vlezige set onderarmen niet verbergen, terwijl het laten zien van uw glorieuze hamstringontwikkeling op het werk ervoor kan zorgen dat u uit de lunchroom op kantoor wordt gegooid.

Sommige kerels bouwen enorme onderarmen door alleen zware gewichten vast te pakken en hebben geen direct onderarmwerk nodig. Deze mannen zijn mutanten en kunnen niet worden vertrouwd. Maar hoewel je onderarmen misschien nooit als bowlingkegels bouwt, moet gebrek aan inspanning de reden zijn.

Hoe ze te raken

Polskrullen en omgekeerde polskrullen zijn standaardoefeningen voor de onderarmen en behoeven weinig uitleg. Je hoeft ze alleen maar te doen, en bij voorkeur voor meer herhalingen (vanwege hun zeer korte bewegingsbereik).

Hier is iets dat u kunt toevoegen aan een training voor het bovenlichaam:

A1) Barbell-polskrul - 12-15 herhalingen. Houd spanning op de onderarmen.

Geen rust

A2) Omgekeerde polskrul met EZ-balk - 15-20 herhalingen.

Geen rust

A3) Polskrul met EZ-balk - zoveel mogelijk herhalingen: houd de EZ-balk in uw handen en draai de herhalingen uit tot de koeien thuiskomen.

Een andere manier om de onderarm te vergroten, is door omgekeerde krullen uit te voeren - standaard bicepskrullen met de handpalmen naar beneden. Deze positionering dwingt de polsen en vingers om isometrisch te werken, waardoor de polsflexoren worden geconditioneerd.

Het legt ook meer nadruk op de brachialis-spier van de bovenarm, die onder de showier biceps brachii ligt (degene die je gewend bent te trainen) en, wanneer ontwikkeld, de hele arm dikker doet lijken. Hammer curl-variaties richten zich ook op de brachialis.

Om meer onderarmomtrek uit uw biceps-training te halen, probeert u dit tijdens uw volgende armdag:

A) Omgekeerde krul met EZ-staaf - 4 x 6-8. Train deze een beetje zwaarder; het toevoegen van een pauze van één seconde in het midden van de herhaling verhoogt de spanning aanzienlijk.

B) Hellingskamerkrullen - 3 x 8-10. Gebruik een schuine bank op ongeveer 45 graden; houd de ellebogen naar de grond gericht. Houd ook het hoofd ondersteund door de bank met de kin naar binnen.

Kalveren

Kalveren maken de illusie compleet. Het kenmerk van het klassieke bodybuilding X-frame zijn brede schouders, een smalle (magere) taille en goed ontwikkelde kuiten. Maar zelfs als je bodybuilding niets interesseert, krijgen grote kalveren nog steeds onmiddellijke aandacht.

Sommige gelukkige SOB's hebben schijnbaar vanaf de geboorte geweldige kalveren. Anderen zwoegen een paar maanden weg en zien weinig resultaten, bestempelen hun kalveren als koppig en gaan verder. Mijn advies aan die have-nots is om te proberen kalveren te trainen met dezelfde kracht en intensiteit waarmee je armen of borst traint, en dan weer bij mij terug te komen. U zult misschien verrast zijn.

De zittende kuitverhoging benadrukt de soleusspier (een spier die van het uiteinde van de knie naar de hiel loopt), terwijl de staande kuitverhoging de gastrocnemius (de vlezige bovenkuitspier) raakt. Geen van beide oefeningen is bijzonder gecompliceerd - concentreer u gewoon op het zo hoog mogelijk optillen van uw hielen en het bereiken van een volledige rek aan de onderkant.

Hoe ze te raken

Probeer het volgende twee keer per week:

A) Staande kuitverhoging - 3 x 12-15 herhalingen. Zorg ervoor dat je een volledige rek krijgt en een volle seconde aan de bovenkant vasthoudt.

B) Zittende kuitverhoging. Een walgelijke set: kies een gewicht dat je waarschijnlijk zou kunnen doen voor 25 herhalingen en doe 15 herhalingen. Rust 10 seconden en doe er nog 15. Herhaal dit totdat zelfs 10 herhalingen niet mogelijk zijn. Veel plezier!

Vergis je niet, de magische formule voor een groter, gespierd lichaam ligt in jaren van zwaar, eenvoudig tillen. Maar om je ware esthetische potentieel te bereiken, moet je misschien je innerlijke bodybuilder uitleven en je richten op enkele minder opzichtige spiergroepen.

Als het gaat om het bereiken van symmetrie, gaat een beetje extra spiermassa een heel eind.