Waarom u dagelijks met planken moet beginnen en de beste plankvariaties

Man doet een variatie op een plankoefening buiten de voorkant van stadswolkenkrabbers

Getty Images

Voordelen onthullen de kernverpletterende kracht van de plank

Jon Lipsey 28 oktober 2020 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Volgens Guinness World Records , de langste tijd in een buikplankpositie is acht uur, 15 minuten en 15 seconden en werd op 15 februari 2020 voltooid door voormalig marinier George Hood in Naperville, Illinois.





Het is een indrukwekkende prestatie, maar tenzij je de klok in je leven wilt draaien, is het vrijwel het tegenovergestelde van waar je naar zou moeten streven als je de klassieke kernbeweging in je trainingsroutine opneemt.

VERWANT: Bokstechnieken om je kern te versterken

Zie je, hoewel de plank een uitstekende oefening is, zouden kwaliteit en spanning (het aangrijpen van je spieren), in plaats van tijd, je primaire focus moeten zijn. Wanneer Hood urenlang in de plankpositie blijft, probeert hij het zo gemakkelijk mogelijk te maken en de belasting van zijn spieren te minimaliseren. Aan de andere kant wilt u uw buikspieren en algehele buik een korte, scherpe uitdaging geven.


Voordelen van planken


1. Stabiliseren en versterken van kernspieren



De plank is een geweldige oefening om je kernspieren te versterken en te stabiliseren, zegt Aran Quinn, een coach bij W10-prestaties . Een sterke core is belangrijk om het lichaam de kracht en stabiliteit te geven om goed te presteren in de sportschool of tijdens het hardlopen.

2. Verbetert de prestaties bij andere trainingen en sporten

Het is ook niet iets dat je moet omzeilen, zelfs als je alleen maar traint om je wapens te laten groeien. Kernstijfheid, ook wel kernsterkte genoemd, is essentieel om blessures te voorkomen en prestaties te verbeteren, ongeacht je doelen, zegt Quinn.

3. Vermindert het risico op verwondingen

Dat wordt ondersteund door een studie gepubliceerd in het Duitse tijdschrift Sportverletz Sportschaden , waarin werd gekeken naar mannelijke volwassen voetballers en ontdekte dat programma's met versterkende oefeningen voor de kernspieren de neiging hebben om het aantal blessures positief te beïnvloeden. Het zijn natuurlijk niet alleen sporters die er baat bij hebben. Zelfs vanuit een niet-atletisch oogpunt helpt het hebben van een sterke kern bij posturale problemen zoals lage rugpijn, die vooral voorkomt bij mensen met een bureau, zegt Quinn.

4. Gunstig voor rugpijn



Als je werk veel zitten met zich meebrengt, is de kans groot dat je buik wat werk nodig heeft, tenzij je het plankplan van George Hood volgt. Voor vrijwel elke klant waar ik met hun kern werk, is hun zwakke schakel, zegt voormalig strongman-kampioen en eigenaar van Spartaanse prestaties , Jack Lovett. Natuurlijk ziet de plank er basic uit, maar als hij correct wordt uitgevoerd, is basic niet hetzelfde als gemakkelijk. Ik moedig cliënten aan om hun onderarmen hard in de vloer te duwen, hard in hun bilspieren te knijpen en spanning door het hele lichaam te creëren. Ik ben minder geïnteresseerd in de vastgehouden tijd en meer gefocust op hoe hard de cliënt knijpt. Spanning is de sleutel tot het ontwikkelen van uithoudingsvermogen in statische posities.


â ???? GERELATEERD: Mocht u elke dag push-ups gaan doen


De perfecte plankvorm spijkeren


Pas je planktechniek toe om een ​​sterke kern te vormen, met advies van Joe Warner, mede-oprichter van Nieuw lichaamsplan .

Joe Warner van New Body Plan in een overdekte sportschool die de plankpositie vasthoudt. Het dragen van een blauw shirt, zwarte korte broek en zwarte schoenen.Nieuw lichaamsplan
  • Ga eerst met uw gezicht naar beneden liggen, met uw ellebogen en voeten op schouderbreedte uit elkaar, ondersteun uw gewicht tussen uw tenen en uw onderarmen, die in een hoek van 45 graden ten opzichte van de ellebogen moeten staan.
  • Probeer uw ellebogen, schouderbladen en onderarmen naar elkaar toe te trekken terwijl u een stijve plankpositie aanhoudt. Probeer tegelijkertijd je armen en ellebogen naar beneden en je tenen omhoog te trekken.
  • Idealiter zou je lichaam horizontaal moeten zijn, maar je bovenlichaam kan ook iets hoger zijn (tot enkele centimeters) omdat dat de kern zal aangrijpen in plaats van de onderrug te belasten.
  • Houd deze positie vast en houd uw ademhaling ontspannen.

Hoe vaak moet je planken doen?


OK, dus je kent nu de voordelen van planken, en je weet hoe je het moet doen met een onberispelijke techniek, maar hoe moet je het in je trainingsschema weven en hoe vaak moet je planken doen, is elke dag OK?

De plank is een oefening die je vaker kunt doen dan grote samengestelde, dynamische oefeningen met meerdere gewrichten, zoals squats, deadlifts en bankdrukken, zegt Warner. Er is geen reden waarom u geen plankvariatie kunt toevoegen aan het einde van een training, [elke dag]. De reden dat ik hen aan het einde van een training aanbeveel, is omdat ze de houdingsspieren die de wervelkolom ondersteunen, uitdagen. Je wilt ze niet vroeg in de training vermoeid maken, want je zult blessures uitlokken wanneer je ze oproept om je romp te stabiliseren tijdens een grote lift, zoals de shoulderpress. Ik raad aan om verschillende variaties te gebruiken, omdat ze elk iets andere voordelen opleveren, zodat je een betere algehele kracht opbouwt.



Het goede nieuws is dat je de mensen van Guinness World Records niet hoeft lastig te vallen om een ​​zweetverbrandende planktraining te doen. Ik geef mijn klanten een doel om de plank 60 tot 90 seconden vast te houden, maar het is belangrijker dat je leert om je core te ondersteunen en die brace te behouden, zegt Lovett.

Ik vind het leuk om aan het einde van een sessie een abs-minicircuit te doen, zegt Warner. Je zou een beweging voor je bovenbuikspieren kunnen kiezen, zoals een crunch, een voor je onderbuikspieren, zoals een hangende kniehevel, en een statische houding, zoals een plank. Voer elk van de eerste twee bewegingen 10 herhalingen uit, houd de plank 60 seconden vast, rust 60 seconden en herhaal dat nog twee keer. Je kunt dat soort minicircuit ook doen als een bonusabs-training op rustdagen.


â ???? GERELATEERD: Beste Ab-rollen


Veelvoorkomende plankfouten


De gevolgen van een slecht uitgevoerde plank zijn misschien niet zo ernstig als een dodgy deadlift, maar dat betekent niet dat je zelfgenoegzaam moet zijn. Er zijn twee belangrijke dingen waar experts zeggen dat u op moet letten. De eerste is de startpositie. Omdat de plank een statische beweging is als je hem verkeerd opstelt, is je hele set gebrekkig. Het tweede is het punt waarop je vermoeid begint te raken, dat is het moment waarop je waarschijnlijk uit positie wordt getrokken.

De twee meest voorkomende fouten die ik bij de plank zie, zijn meestal doorzakken van de heupen en kromming van de rug, zegt Quinn. Deze twee technische ongelukken zullen te veel spanning in de onderrug veroorzaken en kunnen tot letsel leiden.

Om dit te voorkomen, raadt Quinn u aan om uw staartbeen onder te duwen, zodat het een lichte rotatie naar achteren heeft, om de vereiste spanning in de buikspieren te creëren. Kortom, het heeft geen zin om vorm op te offeren bij het nastreven van een paar extra seconden. Je probeert tenslotte geen records te breken. En zoals we al hebben vastgesteld, is dat mogelijk geen slechte zaak.


Plankvariaties


Nu je de ins en outs van planken kent, kun je deze door de trainer goedgekeurde plankvariaties in je trainingsmix gebruiken om een ​​meer afgerond kernvoordeel te krijgen.

Weiger plank

Waarom het doen: Als je je voeten hoger zet, verhoog je de belasting van je buikspieren, waardoor de beweging moeilijker wordt, zegt Warner. Als je het echt moeilijk wilt maken, probeer dan je voeten in de banden van een schorsing trainingsapparaat .

Hoe je dat doet:

  • Ga in een opdrukpositie met uw onderarmen op de grond en uw voeten op een verhoogd oppervlak (denk aan een bank of een bank) - ongeveer 30 cm van de vloer is ideaal.
  • Houd uw lichaam volledig recht en laat uw heupen niet zakken.

Zijplank

Waarom het doen: Door jezelf op je zij te positioneren, wordt de beweging moeilijker en worden ook de obliques (zij-buikspieren) echt uitgedaagd, zegt Warner.

Hoe je dat doet:

  • Ga op uw zij liggen en plaats een elleboog op de grond direct onder uw schouder met uw onderarm plat op de grond.
  • Stapel de ene voet op de andere en til dan je heupen van de grond zodat je lichaam in een rechte lijn staat van top tot teen.
  • Houd uw vrije arm plat op uw zij.
  • Zet je buikspieren vast om die positie vast te houden en probeer je hoofd in een neutrale positie te houden.
  • Zodra je de toegewezen tijd aan één kant hebt voltooid, wissel je van kant en herhaal je de zet.

Zijplank Ster

Waarom het doen: Dit is een progressie vanaf de zijplank en zal echt je balans en je kernkracht testen, zegt Warner.

Hoe je dat doet:

  • Ga in de zijplankpositie staan ​​en til dan een arm en een been op.
  • Zet je buikspieren vast om die positie vast te houden en probeer je hoofd in een neutrale positie te houden.
  • Als je eenmaal de toegewezen tijd aan één kant hebt voltooid, wissel je van kant en herhaal je de zet.

Geavanceerde plankvoortgang


Je hebt de basisprincipes van planken onder de knie, nu is het tijd om serieus aan de slag te gaan met deze geavanceerde variaties.

Joe Warner van New Body Plan doet plankoefeningen met een kettlebellNieuw lichaamsplan

Plank Kettlebell Drag-Throughs

Waarom het doen: Dit is een geweldige manier om een ​​extra beetje pit aan je plank toe te voegen, zegt Quinn. De truc is om voldoende spanning te creëren, zodat je je heupen niet verdraait tijdens het slepen de kettlebell door. Dit vinkt een antirotatievak aan - het vermogen om rotatie te weerstaan ​​is net zo belangrijk als het creëren van een roterende beweging - en het vereist dat je je bilspieren inschakelt.

Hoe je dat doet:

  • Begin door in een push-uppositie te komen, met je lichaam in een rechte lijn, je armen gestrekt en je handen direct onder je schouders.
  • Plaats een kettlebell aan één kant van je lichaam.
  • Reik onder je lichaam met de hand die het verst van de kettlebell verwijderd is en sleep het gewicht over en onder je lichaam naar de andere kant.
  • Plaats die hand op de grond en herhaal de beweging met de andere hand, terwijl je het gewicht naar de andere kant sleept.

RKC Plank

Waarom het doen: Je hoeft deze beweging niet lang vast te houden om te voelen dat het werkt, zegt Quinn. Het idee is om elke spier in het lichaam samen te knijpen en zo veel mogelijk spanning te creëren. Je zou als een blad moeten schudden en je hoeft deze slechts ongeveer 10 tot 15 seconden per keer vast te houden.

Hoe je dat doet:

  • Begin in de standaard plankpositie maar met je handen ineengevouwen.
  • Trek je quads en bilspieren zo hard mogelijk aan.
  • Creëer een lichte posterieure rotatie van het bekken door uw bekken onder uw lichaam te stoppen.
  • Druk je onderarmen in de vloer en span je buikspieren zo hard mogelijk aan.
  • Probeer een normaal ademhalingspatroon aan te houden.

Eenarmige plank

Waarom het doen: Dit is een andere variant die je niet lang hoeft vast te houden - denk 15 tot 30 seconden voor elke arm, zegt Quinn. Omdat je maar één arm gebruikt (je moet je ondersteunende hand zo hard mogelijk in de vloer duwen), ben je maar op drie contactpunten, dus je moet echt alles hard knijpen om er zeker van te zijn dat je het met de juiste techniek doet . Zorg ervoor dat je heupen vierkant zijn en draai ze niet om de uitdaging tegen te gaan.

Hoe je dat doet:

  • Ga in een conventionele plankpositie staan ​​en span je buikspieren aan voordat je een hand tegen de zijkant van je lichaam legt, zodat je maar op één onderarm balanceert.
  • Houd die positie vast en weersta de neiging om je lichaam of je heupen te draaien.
  • U kunt de beweging iets gemakkelijker maken door de breedte tussen uw voeten te vergroten.

Als je een beetje worstelt, kijk dan naar dit alternatief ...

Push-up planken

Waarom het doen: Als je moeite hebt om op een conventionele plank tot 30 seconden te komen, maak de beweging dan iets gemakkelijker door een push-upvariatie uit te voeren. Meestal zie ik dat mensen falen in push-ups omdat ze hun heupen beginnen te laten vallen, en hun kern brandt meestal eerder uit dan hun borst, triceps en schouders, zegt Lovett. Met behulp van de opdrukplank laat ik klanten hun heupen hoog houden om de kern te betrekken. We streven ernaar om de positie maximaal twee minuten vast te houden. Immers, als je een push-up plank 30 seconden niet kunt vasthouden, hoeveel push-ups denk je dan te kunnen doen?

Hoe je dat doet:

  • Begin door in een push-uppositie te komen, met je lichaam in een rechte lijn, je armen gestrekt en je handen direct onder je schouders.
  • Trek je buikspieren aan en houd die positie vast, waarbij je ten minste 30 seconden mikt.

U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .