Waarom roeien de training is die u thuis zou moeten doen

Man zit op een roeimachine

Getty Images

Olympic Expert onthult waarom roeien de ultieme thuistraining is

Dean Stattmann 25 januari 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Productfoto's van sites van winkels.




Als je overweegt de trekker over te halen op een cardio-apparaat voor thuis, ben je niet de enige.

Volgens retailgegevens van marktonderzoeksbureau NPD Group, gerapporteerd door De Washington Post zijn de inkomsten voor gezondheids- en fitnessapparatuur in 2020 meer dan verdubbeld, en dat was net tussen maart en oktober. Gedurende die tijd steeg de verkoop van loopbanden met 135 procent, en van stationaire fietsen werd de verkoop bijna verdrievoudigd.

VERWANT: Beste roeimachines voor thuis

Ondertussen was 2020 ook het jaar verbonden fitness overgenomen door voorheen levenloze machines uit te rusten met interactieve functies en prachtige displays, streaming on-demand en live door trainers geleide trainingen om ervoor te zorgen dat we terug blijven komen voor meer - allemaal vanuit het comfort van ons huis (alsof we ergens anders zouden moeten zijn).

Het was geen verrassing toen het American College of Sports Medicine het jaar afsloot een verslag waarbij online training de nummer één fitnesstrend voor 2021 is.

Dat gezegd hebbende, is het beste fitnessapparaat voor thuis - het apparaat dat u het meeste rendement op uw investering oplevert, en op meer manieren dan u zou verwachten - niet per se een loopband of zelfs een fiets.

De roeitrainer is de weinig bekende real-deal van fitnessapparatuur, zegt Alex Gregory , een als het trainer en tweevoudig Olympisch gouden medaillewinnende roeier voor Groot-Brittannië.

Ik zeg die woorden in de wetenschap dat geen enkele activiteit voor iedereen geschikt is; Ik ben er vast van overtuigd dat je moet genieten van wat je doet, voegt hij eraan toe. Maar als iedereen even de tijd zou nemen om na te denken over de redenen achter de verklaring, denk ik dat je het moeilijk zou vinden om ertegen in te gaan.

Nou dan. Laten we erop ingaan.

Man op een roeitrainer met een blauw tekstvak met de tekst - Redenen om van roeien je thuistraining te makenGetty Images

1. werft meer spieren


Voor de duidelijkheid: dit is niet om andere fitnessapparatuur zoals loopvlakken en fietsen weg te gooien. Lopers en wielrenners behoren zonder twijfel tot de sterkste atleten ter wereld. Maar als je op zoek bent naar maximale spieren per minuut (overigens geen technische term, maar wie zou die alliteratie kunnen weerstaan?), Dan vind je het in een roeier.

Als het in de juiste bewegingsvolgorde wordt gedaan, gebruikt de roeibeweging ongeveer 80 procent van de spieren in het lichaam, zegt Gregory. Dus voor elke beweging die je maakt, voor elke herhaling op de machine, gebruik je meer spieren dan met welk ander apparaat dan ook.

Met andere woorden, spring gedurende 10 minuten op een roeier - of wat dan ook - en, ongeacht of je een cardio-, conditionerings- of krachttraining doet, je krijgt meer voordeel, pond voor pond , dan u zou doen met elk ander fitnessapparaat voor thuis.

Nu we het daarover hebben & hellip;


2. Roeien is een cardio-, conditietraining en krachttraining


Hoewel het ontwerp van roeiers enigszins zal variëren van het ene model tot het andere - weerstand kan worden gecreëerd met lucht of water, of zelfs digitaal - kun je met bijna elke optie de hoeveelheid kracht aanpassen die nodig is om elke slag te trekken, waardoor je effectief kunt bepaal op welk aspect van uw conditie u zich wilt richten.

Deze weerstandsveranderingen creëren specifieke trainingsopties die alleen maar bijdragen aan de algehele efficiëntie van de roeitrainer als fitnessapparaat, zegt Gregory.

Wanneer je de weerstand verhoogt, wordt de roeislag gespierder en is er meer kracht nodig, legt Gregory uit. 'Dit verandert het in een krachtopbouwende oefening - een geweldige optie voor iedereen die kracht wil krijgen of zelfs een gewichtstraining wil repliceren.

Door met een lagere weerstand te trainen, kun je sneller bewegen en snelheidswerk aan je training toevoegen.

En als u uw cardio wilt verbeteren, is er de gulden middenweg. Door de weerstand in een centrale positie te houden, ontstaat een uitgebalanceerde weerstand die niet te zwaar of te licht zal zijn, zegt Gregory, waardoor de optimale conditie wordt gecreëerd voor aerobe fitheid.


3. Stimuleert een verbinding tussen geest en spier, wat resulteert in grotere winsten


De roeibeweging bestaat uit verschillende fasen die achter elkaar zijn gerangschikt. Het vereist een soepele krachttoepassing in een cyclische beweging, en techniek speelt een belangrijke rol bij het bepalen hoeveel u hiervan zult profiteren.

Dit vereist een concentratieniveau dat je wegvoert van de buitenwereld en een periode van opmerkzaamheid mogelijk maakt, zegt Gregory. Roeien kan een meditatieve toestand veroorzaken die zeer gunstig is voor de geestelijke gezondheid, mentale veerkracht en escapisme - een heilige graal in de gestreste, snelle wereld van vandaag.

Beter nog, die verhoogde mentale focus kan zelfs verdubbelen voor nog meer fysieke winst: A Rapport 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Sports and Active Living concludeerde dat onderzoek naar cognitieve strategieën heeft aangetoond dat prestaties op neuromusculair en gedragsniveau worden beïnvloed door de aandachtsfocus die een atleet aanneemt. Met andere woorden, u kunt de ontwikkeling van een spier beïnvloeden door uw aandacht er eenvoudigweg op te richten tijdens een training.


4. Low-impact training


Naarmate we ouder worden, letsel oplopen of gewoon een pauze nodig hebben van de ontberingen die we onze gewrichten opleggen, zoeken we naar vormen van lichaamsbeweging die die hotspotgebieden minder belasten.

Als een niet-belastende oefening biedt roeien precies dit, waardoor uw gewrichten bijna volledig worden gespaard van het soort herhaalde belasting dat na verloop van tijd kan leiden tot gewrichtsproblemen en overbelastingsblessures.

De impact van de bewegingen is laag tot onbestaande, waardoor roeien mogelijk is voor elke leeftijd van negen tot 90 jaar! Gregory zegt.

Dit wil niet zeggen dat letsel onmogelijk is, maar het is zeker minder waarschijnlijk. En als je een actief persoon bent en van plan bent om een ​​tijdje zo te blijven, dan is gezamenlijke impact iets om nu op te letten, ongeacht je leeftijd.


5. neemt niet teveel ruimte in beslag


Over het algemeen zijn roeimachines relatief klein en compact - meestal niet breder dan ongeveer 60 cm. Zoals Gregory het zegt, zal dit fitnessapparaat voor het hele lichaam niet je hele huis in beslag nemen.

Maar dat is nogal een understatement.

Hoewel roeiers meestal ongeveer twee meter lang zullen rennen, bestaat die voetafdruk eigenlijk alleen als je daadwerkelijk aan het roeien bent.

Herinner je je de dagen dat je naar een sportschool ging om te trainen? (Ik ook niet.) Nou, misschien herinnert u zich dat u een vloot van Concept2 roeiers verticaal in de hoek opgeborgen. Best handig, toch?

Beter nog, sommige roeimachines - zoals de iFit-aangedreven NordicTrack RW900 - kan zelfs in tweeën worden gevouwen en naar een andere kamer of een kast worden gereden. Als het om fitnessapparatuur voor thuis gaat, wordt het niet handiger dan dat.


VERWANT: Beste roeitraining-apps


Man op een roeitrainer - blauwe tekst - wat u moet weten voordat u roeitGetty Images



Gregory deelt zijn beste advies om het meeste uit uw trainingen op de roeier te halen.


1. Begin met een sterke setup


Zoals met elk fitnessapparaat dat geschikt is voor gebruikers van verschillende soorten en maten, wil je beginnen met het aanpassen van je roeitrainer aan je lichaam waar je bent. Dat betekent dat u zich zo comfortabel mogelijk voelt en u maximale efficiëntie laat behalen binnen de beperkingen van de machine.

Gregory stelt voor om vanaf de grond af te werken.

Beweeg eerst de voetschuif omhoog of omlaag totdat je schenen verticaal zijn als je voorwaarts zit, zegt hij. Als je verder kunt gaan dan verticaal, zet dan de voeten omhoog. Als u niet gemakkelijk een verticale positie kunt bereiken, laat u de voeten zakken.

Zodra de voetkussens zijn ingesteld, richt u uw aandacht op het scherm. Roeien vereist een sterke rugpositie, en het instellen van uw display op het ideale niveau kan helpen om de juiste vorm aan te moedigen, zegt Gregory. Door het scherm zo ver te brengen dat u wordt aangemoedigd ernaar te kijken, kunt u rechtop zitten.


2. Sla de stretch niet over


Rekken voor en na het sporten is nooit een slecht idee. Het is echter vooral een goed idee als je het hebt over een oefening als roeien waarbij een bewegingspatroon betrokken is dat je waarschijnlijk niet per ongeluk de hele dag opwarmt, zoals hardlopen.

'Dit hoeft geen langdurig proces te zijn, zegt Gregory. Zelfs slechts een paar minuten op sommige belangrijke gebieden zullen echt helpen met flexibiliteit, herstel en techniek. Hij raadt aan om je te concentreren op je bilspieren, hamstrings en onderrug.

De bilspieren zijn de spieren die ons echt het momentum en de aandrijfkracht geven voor de slag, terwijl flexibele hamstrings ons in staat stellen om tijdens de slag iets verder te strekken en vloeiend te bewegen. Maar als er een gebied is dat we echt niet willen aanpassen of verwonden, is het de onderrug. Repercussies in elk aspect van ons leven kunnen voortkomen uit problemen in de onderrug, dus het is absoluut noodzakelijk dat we er alles aan doen om letsel te beschermen en te verzachten.


3. Herhaal na mij: 'Benen, lichaam, armen!'


Als je deze eenvoudige mantra uit je hoofd leert (je hebt dit!), Zal je tot ver in de toekomst van dienst zijn. Het zal je verbazen hoe vaak je merkt dat je alleen je benen en armen gebruikt - waarbij je de cruciale lichaamsfase verwaarloost, die een vloeiende, krachtigere slag mogelijk maakt (en ook helpt voorkomen dat je je armen verbrandt).

De reden hiervoor is dat de benen de sterkste spiergroep zijn die we hebben, dus we beginnen de slag en beginnen de versnelling met die sterke spieren, legt Gregory uit. Die versnelling wordt vervolgens voortgezet en langer gemaakt met het lichaam en tenslotte de 'zwakste' spieren - de armen - om de slag af te maken.

Dat is niet zo gek op je geweren. Je armen zijn gewoon niet zo sterk als je benen. (En als dat het geval is, willen we van u horen.)

Aan het begin van de slag, terwijl u voorover zit, moet eventuele spanning in het handvat worden opgenomen terwijl u begint door op de benen te duwen. Concentreer u op het door uw hielen duwen, zoals je zou doen met een kraakpand , en stel je voor dat je voeten door de voetzolen duwen. Zodra je benen bijna plat zijn, is dat jouw teken om je romp naar achteren te bewegen - met je armen nog steeds gestrekt en een sterke kern te behouden - en dan eindigen door de hendel naar je borstbeen te trekken.

De roeibeweging mag nooit hard of schokkerig zijn, waarschuwt Gregory. De perfecte roeibeweging moet lang, krachtig en soepel zijn.


4. Vind herstel binnen elke slag


De tweede helft van de roeibeweging, na de aandrijffase, wordt het ‘herstel’ genoemd.

Het is inderdaad een kans om te herstellen, zegt Gregory. En hoewel het snel kan zijn, gaat een beetje uitstel - zelfs maar voor een ogenblik - letterlijk een heel eind. Deze mini-herstelacties zullen mijlen toevoegen aan de afstand die u mogelijk in een sessie zou kunnen afleggen.

Zodra u het einde van de aandrijffase heeft bereikt, ontspant u uw spieren en laat u de hendel uw armen voor u uitstrekken. Buig vervolgens uw romp naar voren, waarbij u de beweging van de hendel vanuit de aandrijffase omkeert. Op het moment dat het handvat over uw knieschijven gaat, buigt u uw knieën en brengt u de zitting terug naar uw enkels. Of, je raadt het al: ‘armen, lichaam, benen.’

Het is belangrijk om aan het begin van de slag niet te ver naar voren te reiken en aan het einde van de slag niet te ver naar achteren te leunen, zegt Gregory. Hoe langer de slag we hebben, hoe meer versnelling we kunnen creëren en hoe meer snelheid we kunnen genereren, maar we moeten altijd in een sterke, relatief comfortabele houding zitten. Het is dus een evenwicht tussen het vinden van uw comfortabele, zelfverzekerde assortiment.


5. Niet alle statistieken zijn belangrijk: deze twee zijn dat wel




Net als activity trackers die meer gegevens verzamelen dan u ooit in uw menselijk brein zou kunnen verwerken, is niet elk stukje gegevens dat uw roeier meet cruciaal of zelfs uw tijd waard. Afhankelijk van de roeier heb je een aantal verschillende nummers op je scherm, maar er zijn er eigenlijk maar twee die er toe doen (tenzij je natuurlijk traint voor hartslag, in welk geval dat getal ook behoorlijk belangrijk is. ).

  • Slagsnelheid: Ook bekend als slagen per minuut (SPM), is een maatstaf voor hoe snel u op en neer beweegt op de roeier. (Technisch gezien wordt de meting verzameld waar het handvat de machine raakt, dus je zou je slagfrequentie omhoog kunnen schieten door korte slagen snel achter elkaar te trekken, maar je zou jezelf geen plezier doen.) Ervan uitgaande dat je constant lang en soepel roeit. slagen, de slagfrequentie is een manier om de snelheid van uw beweging te beheren en aan te passen.

  • Tussentijd: Soms weergegeven als 'Tijd / 500 m', is een maatstaf voor hoe snel je roeit. Als je op een echte boot in het water zat, zou dit in wezen je snelheid zijn - met name de tijd die je nodig hebt om een ​​afstand van 500 meter af te leggen. Hoe meer kracht je in je roeibeweging steekt, hoe sneller je split zal zijn. Een hoger tempo zal resulteren in een lager deelgetal, en als je je beweging begint te vertragen, zul je dat aantal zien stijgen.

Als uw slagfrequentie hoger is, zou uw tussentijd meestal sneller moeten zijn en omgekeerd.

Deze indicatoren geven je alles wat je nodig hebt om Olympisch kampioen of fitnessliefhebber te worden, zegt Gregory.


6. Roeien vereist water - zelfs thuis


Je hebt het al miljoenen keren gehoord: hydratatie is cruciaal voor prestaties. (En, voor het geval je het bent vergeten, het is ook de sleutel tot cognitieve functie, een betere huid, meer energie en, nou ja, om in leven te blijven.) Als je nog steeds niet hydrateert tijdens je trainingen, of in ieder geval van tevoren, hoor hetzelfde advies voor de 1.000.001e keer zal de naald waarschijnlijk niet bewegen. Dus misschien zal hij het horen van een tweevoudig Olympische gouden medaille-winnende atleet.

Gehydrateerd blijven maakt een significant verschil in prestaties, zowel mentaal als fysiek, legt Gregory uit. Op een roeitrainer is het niet altijd gemakkelijk om te stoppen en te hydrateren, dus gehydrateerd aan een training beginnen is erg handig. Het is ook belangrijk om na je training te rehydrateren om het herstel te verbeteren en de voordelen van het werk dat je net hebt gedaan te vergroten. Bewaar die fles bij je!


7. Oefen schadebeperking


Als je ooit een pauze hebt genomen van het fietsen om alleen te worden verwelkomd door blaren op je vingers, weet je dat het gewoon de toegangsprijs is. Het is geen probleem dat aanhoudt, maar het kan voor sommigen een toetredingsdrempel zijn.

Gregory's professionele mening: Zuig het op, blijf eruit!

Het is er maar een deel van, en het zal niet eeuwig duren, legt hij uit. Gebruik gewoon uw gezond verstand. Als je toch een blaar op je vingers of handpalm krijgt, zorg er dan voor: Gregory zweert door zijn handen in heet zout water te drenken, gevolgd door hydratatie met een goede handcrème.

En als het begint te voelen alsof je trainingen je letterlijk in de schoenen schoppen, wil je misschien investeren in een comfortabeler broekzeem. Er zijn roeispecifieke opties, maar een opgevouwen handdoek volstaat op korte termijn, zegt Gregory.


8. Omarm dat vuile C-woord dat iedereen haat


Ik kan niet over enige vorm van fitness schrijven zonder dit woord te noemen, zegt Gregory.

Hij heeft het trouwens over consistentie. (Maar voor de duidelijkheid, een onderzoek door onderzoekers van Keele University en Long Island University meldden dat wanneer mensen vloekwoorden gebruikten tijdens het sporten, ze betere spierprestaties vertoonden in vergelijking met de controlegroep die neutrale taal gebruikte tijdens exact dezelfde activiteit.)

Consistentie is de sleutel tot alles wat we belangrijk willen bereiken, zegt Gregory. Het is gevaarlijk om je doel op de eerste dag te willen bereiken - om meteen of de hele tijd te hard te pushen. Consistente prestaties met geleidelijke, geduldige en stapsgewijze verbeteringen zijn zoveel meer waard dan onregelmatige 'grote' trainingen. Met geduldig, consistent werk wordt u een roeier en haalt u uitstekende fysieke en mentale voordelen uit de roeitrainer.


VERWANT: Beste roeitraining


Roeien thuis


NordicTrack RW900 Roeier

NordicTrack RW900 Roeier

Deze gestroomlijnde roeitrainer wordt aangedreven door iFit interactieve verbonden fitness, die je toegang geeft tot onbeperkte live en on-demand trainingen onder leiding van toptrainers, waaronder Gregory. Een gepatenteerde iFit-functie, de RW900 past zelfs zijn digitale weerstand automatisch aan uw training aan - handmatig knutselen is niet nodig - en met het draaibare 22-inch HD-touchscreen kunt u naadloos overgaan naar de vloer voor off-the-rower-oefeningen tijdens cross- training trainingen.

$ 1.599 bij NordicTrack.com

Hornet Watersports Roeitrainer Zitkussen

Hornet Watersports Roeitrainer Zitkussen

Roeispecifieke zitkussens zijn verkrijgbaar in een aantal verschillende vormen, dus er is een optie voor elke voorkeur, maar dit is een goede plek om te beginnen. Gemodelleerd naar het basisontwerp van de Concept2-stoel, is het ontworpen om op de meeste populaire roeiers te passen, en ‘installeren’ het is net zo eenvoudig als het op de stoel plaatsen; de onderkant is gemaakt van een antislipstof die niet verschuift tijdens het roeien. Als u klaar bent met uw training, veegt u deze af met een natte doek en laat u deze drogen.

$ 29,99 op Amazon.com

TrüFORMAT Scorpion Mat

TRÃ & frac14; FORMAT Scorpion Mat

Rekken voor en na de training is een stuk gemakkelijker op een hoogwaardige mat, en als je een soort crosstraining doet waarbij grondoefeningen betrokken zijn, is dat een noodzaak. De Scorpion Mat blijft een van de beste allround opties die er zijn: verrassend comfortabel vanwege zijn bescheiden dikte en ongewoon grip (op een goede manier), zal deze mat je favoriete fitnessoppervlak worden. En vermomd in zijn edgy schorpioenontwerp zijn rasterlijnen om je vorm en uitlijning onder controle te houden

$ 183 op truformat.com

Stanley Quick Flip GO-fles

Stanley Quick Flip GO-fles

Wat maakt roeien anders dan bijvoorbeeld hardlopen op een loopband of fietsen? Ten eerste zijn er geen bekerhouders. Je bent ook de hele tijd met beide handen bezig. Dus als je een van die handen gaat gebruiken om bijvoorbeeld een slok water te nemen, moet het snel gebeuren. Deze roestvrijstalen fles heeft een quick-release dop die opent met een druk op de knop en is net zo gemakkelijk te sluiten met één hand. Als het tijd is om het schoon te maken, schroeft u gewoon de dop los om de opening van de beker met wijde opening bloot te leggen.

$ 22 bij Amazon.com

The Crew Stop Roeishandschoenen

The Crew Stop Roeishandschoenen

De meeste mensen hebben geen roeihandschoenen nodig, maar als je last hebt van blaren (of een professioneel handmodel bent), is dit een essentieel onderdeel van je uitrusting. Als je al een dun paar fietshandschoenen hebt, probeer die dan eerst, maar zo niet, dan is dit de beste keuze. Deze lichtgewicht handschoenen zijn speciaal ontworpen om te roeien, en het siliconen patroon op de handpalmen doet wonderen voor je grip. En voor het geval je het je afvraagt, ja, deze zijn goedgekeurd voor Olympische wedstrijden.

$ 37,50 op Amazon.com


U zou ook kunnen graven:

  • Hoe bouw je een homegym
  • Beste trainingsapparatuur onder $ 100
  • Deskundigen onthullen de meest voorkomende fouten tijdens het trainen thuis

AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .