Wat u moet weten over bèta-alanine

Getty-afbeeldingen

Duw uw trainingen verder met dit dagelijkse supplement

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


U heeft waarschijnlijk wel eens gehoord van bèta-alanine. Die buff kerel in de sportschool pakt het en zei er iets over waardoor je huid een tintelend gevoel kreeg, toch?



Je vond het destijds raar, maar vergat het toen helemaal.

Maar er is overtuigend bewijs dat het je resultaten in de sportschool kan versnellen, ondanks rare tintelingen.


Wat is het bèta-alanine?


Volgens Kamal Patel, directeur van Examine.com, staat bèta-alanine bekend om twee dingen: ten eerste zijn rol als anti-vermoeidheidssupplement en ten tweede het tintelende gevoel dat je kunt krijgen nadat je het hebt ingenomen. Dit tintelende gevoel is niet schadelijk, maar overtuigt gebruikers er soms van dat 'hey, dit spul doet echt iets!'

En inderdaad, bèta-alanine, als de primaire bouwsteen van carnosine, kan het uithoudingsvermogen helpen door spiervermoeidheid te verminderen. Het mechanisme omvat een vermindering van de zuurophoping in de spieren.

De sleutel is om bèta-alanine te gebruiken voor trainingsperioden waarin het enige werkzaamheid vertoont - duur van 1-4 minuten [60-240 seconden], zoals een lange reeks squats of hardlopen op middellange afstand, voegt Patel eraan toe.

Merk op dat bèta-alanine geen wondersupplement is, aangezien prestatieverbeteringen meestal klein zijn (zoals 2-3 procentpunten).


Wij adviseren


ALLMAX Nutrition Beta-Alanine

Best voor : Intensiteit verhogen

Dit poeder bevat alleen bèta-alanine, wat betekent dat het met alles kan worden gemengd: water of een eiwitshake. Maar het belangrijkste is dat u zich geen zorgen hoeft te maken over andere, onnodige of schadelijke ingrediënten. Het stelt voor om 2-4 keer per dag een halve tot een volle theelepel te nemen, toegevoegd aan sap of water. De meesten raden aan dat consumenten bij elk bèta-alaninesupplement de inname langzaam opbouwen.
$ 25, 00 op Amazon.com

Bulk-supplement Beta-Alanine

Best voor : De training iets langer duwen

Natuurlijk krijg je dat tintelende gevoel, maar je kunt er zeker van zijn dat hier alleen pure bèta-alanine is. Geen toevoegingen, gluten, suiker of soja. De aanbeveling is om dit supplement (ongeveer 1/8 theelepel) driemaal daags in te nemen. Maar als u het gevoel wilt vermijden, verlaag dan gewoon de dagelijkse dosering.
$ 11,36 op Amazon.com

Nutriforce Carnosyn Beta-Alanine

Best voor : Bestrijding van spiervermoeidheid

Bestrijd vermoeidheid met dit pure bèta-alaninepoeder dat is samengesteld om u te helpen door middel van intensieve trainingen. Een volledige portie is 3,2 gram, maar Nutriforce raadt aan om een ​​halve dosis te nemen om te beginnen om uw tolerantie te beoordelen. Meng het met 8 ons water en neem het op elk gewenst moment. Overweeg voor het beste resultaat om het supplement toe te voegen op dagen waarop geen training wordt gegeven.
$ 36,98 bij Amazon.com


Wat de wetenschap zegt


Spieruithoudingsvermogen

In een meta-analyse Met een diepgaande evaluatie van 15 onderzoeken naar bèta-alanine, toonden de bevindingen een gemiddelde toename van 2,85% in het spieruithoudingsvermogen tijdens oefeningen die 60-240 seconden duurden. De voordelen daalden over dat bereik en waren hieronder niet significant.

Anekdotisch vertaalt dit zich in het kunnen uitvoeren van een of twee extra herhalingen in de sportschool voordat een mislukking bereikt wordt, met name bij hogere herhalingen in het bereik van 8-20+ herhalingen per set.

Door in de loop van de tijd consequent bèta-alanine aan te vullen, gaat u uw prestaties verbeteren in die laatste sets wanneer de vermoeidheid normaal begint. Dat zou meer spier- en krachttoename moeten betekenen.

Cardiovasculair uithoudingsvermogen

Suppletie met bèta-alanine kan ook de cardiovasculaire trainingsprestaties verbeteren.

In een studie , kregen elite roeiers zeven weken lang vijf gram bèta-alanine per dag.

Na suppletie was de groep die bèta-alanine slikte 4,3 seconden sneller dan de placebogroep, terwijl ze vóór suppletie 0,3 seconden langzamer waren tijdens een sprintrace van 2 km. In een elitesprint is dat een merkbaar verschil waardoor ze op het podium zouden kunnen landen.

De studie concludeerde dat de positieve correlatie tussen baseline spier carnosine niveaus (als gevolg van beta-alanine) en roeiprestaties suggereert dat spier carnosine verantwoordelijk was voor de verbeteringen.

Spieraanwinst en vetverlies

Andere onderzoeken lieten ook een toename van spiergroei zien in vergelijking met een controlegroep, en een daarvan toonde zelfs voordelen voor vetverlies.

In een andere studeren met collegiale worstelaars en voetballers , verhoogden de worstelaars in de groep met bèta-alaninesupplementen de vetvrije massa met 1,1 pond, terwijl de placebogroep de vetvrije massa verloor (-0,98 pond). Een studie uit 2008 aan The College of New Jersey onderzocht collegiale voetbalspelers gedurende 30 dagen. De groep die het bèta-alaninesupplement nam, had een lager vermoeidheidspercentage en een algemeen hoger trainingsvolume.

De mechanismen voor deze waarnemingen [spieraanwinst en vetverlies] zijn momenteel onbekend, maar ze kunnen ten grondslag liggen aan de toename in kracht die wordt gezien met chronisch bèta-alanine wanneer het als onderdeel van een routine wordt ingenomen, voegt Patel eraan toe.

Wanneer en hoe bèta-alanine te gebruiken

De standaard dagelijkse dosis is 2-5 g per dag, in te nemen volgens een regelmatig schema.

Als je naar de gegevens kijkt, waren doses aan de bovenkant van dat bereik (5 g) iets effectiever dan 2 gram, maar er is geen groot verschil wanneer ze worden gedoseerd volgens een consistent, dagelijks regime.

Hoewel bèta-alanine een populair ingrediënt is in pre-workout-supplementen, net als creatine, hoeft u uw dosis niet te timen voordat u aan de training begint om van de voordelen te profiteren. Het kan worden gedoseerd wanneer het u uitkomt.

Hoge doses bèta-alanine kunnen een tintelend gevoel veroorzaken dat paresthesie wordt genoemd. Deze onschadelijke bijwerking kan worden vermeden door een formulering met vertraagde afgifte te gebruiken of door kleinere doses (minder dan 1 gram) verdeeld over de dag in te nemen.

Samenvattende opmerkingen

Dit is wat u kunt verwachten van suppletie met bèta-alanine op basis van de hoeveelheid bewijs:

  • Een lichte toename van het spieruithoudingsvermogen tijdens langdurige gewichthefsets en cardiovasculaire uithoudingsactiviteiten (zoals sprints, roeien enz.)
  • Een lichte toename van het volume dat u kunt doen tijdens uw gewichtheftrainingen.
  • Een kleine toename van spiergroei en kracht in de loop van de tijd, grotendeels te danken aan het toegenomen werkvermogen

Moet je je er druk over maken? Dat hangt ervan af. Als je al lang aan het trainen bent en op zoek bent naar een voorsprong die je kunt krijgen, zal bèta-alanine een klein, maar meetbaar verschil maken in je trainingen.

Als u een atleet bent, ondersteunt het bewijs het gebruik ervan. Het zou het verschil kunnen zijn in een hechte race.

Mitch Calvert is een gecertificeerde personal trainer en vetverbrandingscoach - die specifiek werkt met mannen zoals zijn vroegere zelf, die gewicht willen verliezen en zelfvertrouwen willen winnen. Pak zijn Mansformation vetverlies spiekbriefje hier en krijg een bewezen formule voor vetverlies om u te helpen snel tot 10 kilo af te vallen.


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .