Wat is excentrieke training - en waarom u ermee moet beginnen

Onherkenbaar fit Spaanse man in sportschool doet een kraakpand met een kettlebell

Getty Images

Kracht opbouwen? Metabolisme stimuleren? Tijd om excentrieke training te starten

Gerard Majda 11 december 2020 Share Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Productfoto's van sites van winkels.




Excentrieke training is de nieuwste toevoeging aan veel fitnessroutines en lexicons. In tegenstelling tot de naam, concentreert excentrieke fitness zich op het opbouwen van kracht, in plaats van iets eigenzinnigs in je training op te nemen. De betekenis van 'excentriek' in fitness verwijst naar de spieren die worden verlengd en op spanning worden gehouden tijdens een negatieve bewegingsfase - zoals de neerwaartse beweging van hurken . Het tegenovergestelde van excentriek is 'concentrisch', wat alles te maken heeft met de opwaartse beweging - die je zou vinden als je opstaat met een kin-up of sit-up. Ten slotte heb je isometrische oefeningen, waarbij je je lichaam stil houdt - geen opwaartse of neerwaartse beweging - die je wel zult doen. zie vaak in planken of muur zit.

VERWANT: Gezondheids- en fitnessvoordelen van het verbeteren van flexibiliteit

Wanneer we naar de sportschool gaan of thuis trainen, concentreren we ons meestal op concentrische bewegingen, maar het is aangetoond dat we ons opnieuw concentreren op de neerwaartse beweging van een oefening. bouwen aan een betere kracht - en voorkom verwondingen ook. Om u te helpen bij de actie, hebben we alles op een rijtje gezet wat u moet weten over excentrieke training en hoe u deze in uw fitnessregime kunt integreren.


Hoe excentrieke training te doen


Excentrische training wordt bereikt wanneer de spieren worden verlengd en getest onder spanning of belasting. Bijvoorbeeld wanneer we trillerig worden terwijl we de romp laten zakken tijdens een sit-up. Om het meeste uit een excentrieke oefening te halen, is een zekere mate van controle en tempo vereist. Dit kan doorgaans niet effectief worden bereikt met statische gewichten, omdat daarvoor iemand anders het gewicht voor u zou moeten optillen, zodat u alleen de controle en spanning in de excentrische fase kunt maximaliseren.

Wanneer u bijvoorbeeld een gehurkte halterlift doet, richt langzaam hurken zich op het excentrische deel van de lift, als u de concentrische fase wilt elimineren, moet u ofwel het gewicht op de veiligheidsbeugels laten rusten of iemand anders het gewicht laten duwen back-up voor je. Als alternatief kan apparatuur met ingebouwde technologie helpen om de last op te sporen en aan te passen aan de hijsfase.


Voorbeelden van excentrieke training


Excentrieke training kan met de meeste oefeningen worden geoefend. De sleutel is om je te concentreren en meer tijd te besteden aan het neerwaartse / negatieve fase / excentrische deel van de beweging. Dus in plaats van naar beneden te gaan in een kraakpand en weer omhoog te schieten, zou je langzaam in de kraak zakken, minstens een paar seconden nodig hebben om dit te doen, en binnen een seconde weer omhoog komen.

Goede voorbeelden van bewegingen waarbij u deze vertragende inspanning aan het werk kunt zetten, zijn:

  • De afdaling in een pull-up

  • Neerwaartse beweging van hurken

  • In een push-up naar de grond afdalen

  • Het lichaam laten zakken in een sit-up

  • Lichaamsgewicht gebruiken als weerstand bij een schouderpers

U kunt uw training ook volledig excentriek maken door alleen de verlagingsfase te voltooien. U zou bijvoorbeeld uw lichaam heel langzaam laten zakken tijdens de afdaling van een pull-up en, in plaats van uzelf weer op te trekken, loslaten en opnieuw beginnen.

Opmerking: het kan zijn dat u lichtere gewichten moet gebruiken dan u gewend bent bij excentrische training, aangezien er een langere wachttijd is.




VERWANT: Moet je elke dag push-ups gaan doen?


Wat zijn de voordelen van excentrieke training?


  • Versterkt spieren, stimuleert metabolisme: Onderzoek heeft dat aangetoond regelmatige excentrische training versterkt de spieren en verbetert de metabolische activiteit vanwege spierherstel. Omdat het lichaam buiten zijn normale capaciteit wordt geduwd, worden de spieren uitgedaagd en ondergaan daarom hypertrofie.
  • Helpt u uw grenzen te verleggen: In tegenstelling tot concentrische oefeningen, kan excentrische beweging u boven uw waargenomen vermogen duwen. Bijvoorbeeld, in een liggende bankdrukken, kan het gewicht, nadat het gewicht in een concentrische beweging van het lichaam is geduwd, worden ontlast op het hoogtepunt van de intensiteit. Bij excentrische oefeningen worden echter sterkere spieren opgebouwd door het gewicht naar het lichaam te kunnen verlagen met behulp van een spotter. Dit verbetert ook het vermogen om in de toekomst concentrische oefeningen uit te voeren en daarom zwaardere gewichten te heffen.
  • Geweldig voor het lichaam als het ouder wordt: Het is ook aangetoond dat excentrische oefeningen bijzonder gunstig zijn voor personen in hun oudere jaren. Naarmate we ouder worden, ondergaat ons lichaam van nature een proces van osteoporose. Het is echter aangetoond dat het uitvoeren van oefeningen die de spierkracht bevorderen, zoals excentriek, worden uitgevoerd vertragen de snelheid van botverlies .

Hoe vaak moet ik excentrieke training beoefenen?


Excentrische oefeningen kunnen worden bereikt in repetitieve korte uitbarstingen vanwege de eis van de spieren om weerstand te behouden. Vanwege de intensiteit wordt geadviseerd om de spieren tussen de sessies te laten rusten om spierherstel te garanderen. Degenen die excentrieke training beoefenen, ervaren vaak vertraagde spierpijn (DOMS) - die de neiging heeft om als een klein ongemak of pijn aan te voelen - als gevolg van de bewegingsstijl. Drie dagen rust tussen de sessies is een goede standaard.

Als u een op technologie gebaseerde trainer gebruikt, kunnen andere delen van het lichaam worden gericht terwijl andere spiergroepen herstellen.


Nieuwe excentrieke trainingstechnologie


De Vitruvian V-Form Trainer is een gepersonaliseerd fitnessapparaat gericht op excentrieke training. Het is geprogrammeerd om het vermogen en de fitnessdoelen van een gebruiker te begrijpen. De uitrusting is een koolstofvezelplatform met ingebouwde kabels - in staat om 200 kg weerstand te dragen. Een algoritme meet de output van de gebruiker en levert gepersonaliseerde weerstand. Zo wordt tijdens de neerwaartse beweging van een biceps curl weerstand uitgeoefend tijdens het gebruik van de kabels. Dit zorgt ervoor dat zowel concentrisch als excentrisch potentiaal wordt geoptimaliseerd.

Vitruvian V-Form Trainer

Vitruvian V-Form Trainer

$ 2.200 bij Vitruvianform.com

In tegenstelling tot een statisch apparaat, kan de V-Form Trainer worsteling detecteren en als reactie de weerstand verminderen. Dit is moeilijk te bereiken in een sportschool of thuis, waar de kans groter is dat u afvalt en mogelijk letsel oploopt. Slim, de apparatuur zal ook de strijd en terugval op weerstand oproepen totdat het terugkerende kracht kan detecteren.


Hoe u een V-Form Trainer gebruikt


De trainer is multifunctioneel waardoor je verschillende oefeningen kunt doen met verschillende accessoires. Met behulp van het platform kunt u de volgende oefeningen uitvoeren:

  • Deadlifts met behulp van de balk

  • Been gaat omhoog

  • Bekkenliften

  • Arm kabel sit-ups

  • Pec vliegen

  • Knielende landmijnpers met twee armen

  • Rechte been raises op handen en voeten

  • Snoek liften met behulp van beenkabels


Moet ik alleen excentrieke training beoefenen?


Excentrieke training moet aan uw fitnessroutine worden toegevoegd in plaats van een van uw huidige oefeningen te vervangen. Als u nadenkt over hoe u excentrieke training kunt integreren in uw bestaande regime, zorgt u ervoor dat u het meeste uit uw sessies haalt. Als u bijvoorbeeld een verzwaarde legpress gebruikt, ligt de nadruk meestal op het strekken van de benen in plaats van dezelfde hoeveelheid controle uit te oefenen als u ze weer naar u toe brengt. Reserveer binnen uw wekelijkse trainingsroutine dagen om de focus te verleggen naar dat lagere deel van de beweging, maar houd ook uw dagen vast waarop u zich op het concentrische deel concentreert.


U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .