Top 10: Recovery Foods

Top 10: Recovery Foods Pagina 1 van 3

Als je serieus traint, of het nu gaat om hardlopen, gewichtheffen of een andere intensieve sport, moet je ervoor zorgen dat je je lichaam de brandstof en voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om voldoende te herstellen van de inspanning.

Na een training zijn de glycogeenvoorraden in uw lichaam - de koolhydraten die zijn opgeslagen in de spieren en de lever - uitgeput. Als u ze niet aanvult, zal uw lichaam niet goed herstellen en zullen uw prestaties er tijdens uw volgende training onder lijden. Dit is vooral belangrijk voor atleten die deelnemen aan intensieve trainingssessies of wedstrijden. Als u maar een paar keer per week traint, zult u waarschijnlijk uw glycogeen tussen de sessies herstellen; atleten die bijna elke dag hard trainen, moeten echter echt letten op wat ze eten onmiddellijk nadat ze hebben getraind.

Dat is waar het concept van 'herstelvoedsel' om de hoek komt kijken. De beste manier om je glycogeenvoorraden aan te vullen, is door koolhydraatrijk voedsel te consumeren binnen de 30 minuten die volgen op je training. Omdat uw bloedstroom wordt verhoogd en uw spiercellen direct na uw training gevoeliger zijn voor insuline, krijgt u de beste resultaten als u binnen deze tijdspanne herstellende voedingsmiddelen consumeert.

Idealiter zou u ongeveer 3/4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen - ongeveer 135 gram koolhydraten voor een man van 180 kilo - binnen 30 minuten na uw training en ongeveer dezelfde hoeveelheid of iets meer twee uur later .

Maar het gaat niet alleen om koolhydraten. Studies hebben aangetoond dat het opnemen van wat proteïne - 10 gram tot 18 gram is ideaal - in uw snack of maaltijd na de training helpt om het glycogeen sneller aan te vullen en spiergroei en herstel stimuleert. Vergeet ook niet om uw lichaam te rehydrateren door na uw training veel te drinken.

Een woord van waarschuwing: omdat veel van deze voedingsmiddelen, met name die welke specifiek zijn ontworpen als herstelvoedsel, bedoeld zijn om glycogeen te herstellen, bevatten ze vaak veel suiker. Daarom, als je geen serieuze duursporter bent die een intensieve training ondergaat, moet je waarschijnlijk de keuzes met een hoog suikergehalte vermijden als je niet wilt dat je je inspanningen verpest door op de kilo's in te pakken.

Dat gezegd hebbende, de volgende 10 herstelvoedingen bieden een goede balans tussen zowel koolhydraten als eiwitten, en bevatten over het algemeen weinig vet. Hoewel elk afzonderlijk voedsel mogelijk niet de optimale hoeveelheden eiwitten en koolhydraten biedt die hierboven zijn beschreven (alleen een volledige maaltijd geeft de ideale hoeveelheden), zijn deze snacks een goed begin. Ik heb gekozen voor een mix van commerciële producten die zijn ontworpen als herstelvoedsel en natuurlijke voedingsmiddelen die je in elke supermarkt kunt kopen.

Nummer 10

PowerBar Energy Bites

Deze kleine knapperige clusters zijn er in drie smaken - Chocolate Crisp, Oatmeal Raisin Crisp en Peanut Butter Crisp - zijn geweldig voor een energieboost voor of tijdens een intensieve training, maar ze zijn ook perfect als herstelsnack na de training. Een zak van 50 gram van de Chocolate Crisp-variant bevat 200 calorieën, 32 gram koolhydraten, 8 gram eiwit en 5 gram vet. Oh ja, en ze bevatten ook een heleboel essentiële vitamines en mineralen. Bonus.

Meer snacks voor na de training kun je kant-en-klaar kopen of ze kunnen zelfs in je keuken verstopt zitten ...

Volgende bladzijde