De Top 10 Beste Pre-Workout-voedingsmiddelen

Unsplash

10 eenvoudige pre-workout maaltijden die heerlijk en voedzaam zijn

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


met toevoegingen door Emily Abbate





Om uw prestaties te optimaliseren, moet u eten. Onderzoek heeft aangetoond dat de inname van koolhydraten tijdens het sporten het begin van vermoeidheid vertraagt ​​en de prestaties bij uithoudingsvermogen verbetert. Dit gebeurt omdat koolhydraten de beschikbaarheid van bloedglucose voor actieve spieren vergroten. Ongeveer 70% van de energie in uw maaltijd vóór de training moet afkomstig zijn van koolhydraten, maar kies voor laag-glycemische koolhydraten zoals havermout, groenten of zoete aardappelen in plaats van eenvoudige suikers of snoep om wilde schommelingen in uw bloedsuikerspiegel te voorkomen.

U wilt voedingsmiddelen zoeken die u energie geven voor uw training, uw prestaties verbeteren, uw spiermassa behouden en uw hersteltijd versnellen, zegt Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, oprichter van Alissa Rumsey Voeding en wellness , die eraan toevoegt dat de Goldilocks-sweet spot voor pre-fitness-voedingsmiddelen zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Koolhydraten leveren glucose dat door uw spieren wordt gebruikt voor energie. Koolhydraten zorgen ook voor het vrijkomen van insuline die, in combinatie met eiwitten, de spieropbouw bevordert en spierafbraak voorkomt. Pre-workout proteïne geeft je spieren aminozuren om ze sterker te maken en het herstel te versnellen.

Eiwit is de volgende belangrijke voedingsstof waarmee u rekening moet houden om spierafbraak tijdens en na uw training te verminderen. Vet duurt het langst om te verteren, dus een maaltijd vóór de training moet relatief weinig vet bevatten.



Je grootste uitdaging is om te weten hoeveel voedsel je vóór de training kunt eten, op basis van je eigen ervaring. Sommige jongens kunnen een uur voor een zware training een volledige maaltijd eten, terwijl anderen met een gevoeliger lef misschien drie tot vier uur moeten wachten.

Over het algemeen zou een maaltijd die ongeveer 500-600 calorieën bevat en wordt gegeten door een man van 180 pond twee tot drie uur voor een training prima moeten zijn. Kleinere snacks van 300 calorieën of minder kunnen een uur voor de training worden gegeten, maar u moet experimenteren met het tijdstip en de grootte van de maaltijd om aan uw individuele behoeften te voldoen.

Als je een intensieve uithoudingsactiviteit nodig hebt, moeten er meer koolhydraten worden toegevoegd. Degenen die gewichtheffen of spieren opbouwen, zouden dat moeten doen meer proteïne aan hun dieet toevoegen . Afhankelijk van uw activiteit zullen de hier vermelde voedingsmiddelen ervoor zorgen dat u het beste uit uw training haalt.

10. Havermout met melk gegarneerd met vers fruit en noten



Krediet: Getty Images


Best voor: Uithoudingsvermogen. Consumeer een tot twee uur voordat u gaat sporten.
Calorieën: 220; Eiwit: 7 g; Dik: 3 g; Koolhydraten: 47 g; Suikers: 11 g

Staalgesneden (Ierse) haver is het minst bewerkte type havergraan en heeft een lagere glycemische lading in vergelijking met snelkokende en instant-haver. Staalgesneden haver heeft wat meer tijd nodig om te koken en het is een stevigere, taaie ontbijtgranen en een geweldige maaltijd vóór de training. Als je niet gek bent op de textuur of de extra kooktijd, dan hebben ouderwetse havermoutpap zeer vergelijkbare voedingskwaliteiten en dezelfde glycemische impact als staalgesneden haver.

McCann's Steel Cut Oatmeal

Deze haver is perfect voor conventioneel koken of voor een nachtelijke situatie. Nooit een nacht haver geprobeerd? Combineer eenvoudig & frac12; -cup vloeistof zoals amandel- of cashewmelk met & frac12; -cup haver en & frac12; -cup yoghurt. Als je van chiazaadjes of pindakaas houdt, doe er dan een eetlepel van elk in. Meng alles door elkaar en bewaar het een nacht afgedekt in de koelkast. Het resultaat? Een smaaktraktatie met een puddingachtige consistentie die meer aanvoelt als een dessert dan als ontbijt.
$ 38,38 op Amazon.com

9. Veggie Omelet

Recept: 2 hele eieren, 2 eiwitten, paprika's, uien, champignons, grapefruit / havermout
Best voor: Spieropbouw. Consumeer een tot twee uur voordat u gaat sporten. Voeg voor circuittraining of meer cardio een grapefruit of 1/2 kopje gerolde haver toe.
Calorieën: 321; Eiwit: 26 g; Dik: 18 g; Koolhydraten: 13 g; Suikers: 6,47 g

Deze klassieke omelet is perfect voor degenen die kort na het ontbijt naar de sportschool gaan. Eieren hebben de hoogste biologisch beschikbare eiwitten, voor zover het hele voedingsmiddelen betreft. Eiwitten krijgen een biologische waarde die het vermogen van een eiwit meet om door het lichaam te worden gebruikt. Eieren worden gebruikt als gouden standaard met een biologische waarde van 100.

Cleverona koekenpan met anti-aanbaklaag



Het ziet eruit als een koekenpan, gedraagt ​​zich als een koekenpan, maar is ook ovenbestendig. Multifunctioneel, #FTW! Deze pan van Cleverona is perfect voor het maken van alles, van scrambles tot frittatas. Bovendien verdeelt de superdikke bodem van 4,5 mm de warmte gelijkmatig van alle warmtebronnen. Vertaling? Geen halfbakken & hellip; iets.
$ 24,99 op Amazon.com

8. Kalkoenbladomslag


Krediet: Liz Mc / Flickr

Recept: 4 oz kalkoenbrokjes of -schijfjes, 1 groot groen blad, paarse ui, rode paprika, kleine tomaten, 1 eetlepel deli mosterd. Bestrijk het blad met de mosterd en bedek met de overige ingrediënten. Rol en speld met een tandenstoker.

Best voor: Spieropbouw. Consumeer 30 minuten tot een uur voordat u gaat trainen. Gebruik voor circuittraining of meer cardio een volkorenomslag in plaats van het groene blad.
Calorieën: 184; Eiwit: 28 g; Dik: 3 g; Koolhydraten: 13 g; Suikers: 6 g.

Kalkoen is een magere bron van eiwitten die gemakkelijk wordt verteerd en die tijdens het sporten geen spijsverteringsproblemen veroorzaakt. Deze variatie op de klassieke wrap maakt gebruik van een groot groen blad om de calorieën en koolhydraten te verminderen, perfect voor vetverliesprogramma's en spieropbouwende routines. Het is ook ideaal voor degenen die zich onthouden van granen en gluten.

7. Bodybuilder Lunch Classic

Krediet: snowpea & bokchoi / Flickr

Recept: 180 g gegrilde kip met zoete aardappel en broccoli

Best voor: Spieropbouw en circuittraining. Consumeer twee tot drie uur voor het sporten.
Calorieën: 368; Eiwit: 59 g; Dik: 9 g; Koolhydraten: 37 g; Suikers: 11 g

Er is een reden waarom fitnessmodellen en atleten deze maaltijd vóór de training regelmatig consumeren. Elk ingrediënt staat bovenaan hun klasse. Mager gevogelte heeft hoogwaardige biologisch beschikbare eiwitten, zoete aardappelen bevatten complexe koolhydraten met toegevoegde antioxidanten en broccoli heeft een schat aan vitamines, mineralen en gezonde fytochemicaliën. Deze voedingsmiddelen bevatten alles wat het lichaam nodig heeft om op topsnelheid te presteren. Het is echter een volledige maaltijd, dus eet het niet te dicht bij uw trainingssessie.

6. Fruit en cottage cheese

Krediet: Happy Krissy / Flickr

Recept: 1/2 kopje magere kwark met 1/2 kopje verse bessen of meloen. Voeg een banaan toe voor uithoudingsvermogen.
Best voor: Uithoudingsvermogen of circuittraining. Consumeer 30-60 minuten voor het sporten
Calorieën: 117; Eiwit: 14 g; Dik: 0,1 g; Koolhydraten: 13 g; Suikers: 6 g

Cottage cheese bevat geen lactose en wordt beschouwd als een uitstekende bron van proteïne. Bosbessen en meloenen leveren de vitamines, mineralen en antioxidanten die nodig zijn voor uw training. Als je de extra energie nodig hebt voor een langer uithoudingsvermogen, voeg dan een banaan toe. Bananen bevatten meer koolhydraten dan de meeste andere fruitsoorten en bevatten kalium, een voedingsstof die essentieel is voor een goede zenuw- en spierfunctie. Kalium is belangrijk om te overwegen voor lange, intense sessies, vooral als ze worden gedaan in warme weersomstandigheden. Deze caloriearme, licht verteerbare snack is perfect om de kloof tussen je laatste maaltijd en je training te overbruggen.

5. Clif Chocoladeschilfer Energiereep

Best voor: Spieropbouw en circuittraining. Consumeer 30-60 minuten voor het sporten.
Calorieën: 250; Eiwit: 9 g; Dik: 5 g; Koolhydraten: 45 g; Suikers: 21 g

Voedingsrepen zijn de handigste snack vóór de training. Maar pas op - het kunnen vermomde candybars zijn. Lees het voedingsetiket en de ingrediëntenlijst zorgvuldig door en zorg ervoor dat het hoogwaardige eiwitten (gehydrolyseerde wei of wei-isolaten) en weinig suiker bevat. Kies voor intensieve duurtraining koolhydraatrijke energierepen of natuurlijke repen gemaakt met hele voedselingrediënten. Kies voor spieropbouwende trainingen een eiwitreep met minimaal 15 gram eiwit. Deze keuze van Clif is gemaakt met gerolde haver en is supergemakkelijk om overal mee naar toe te nemen, waar je training je ook brengt.
$ 9,48 op Amazon.com

GERELATEERDE LEZING: De beste poederproteïnen die u kunt kopen

4. Yoberries A-Go-Go

Krediet: met wind / Flickr

Recept: 1 kopje magere vanille Griekse yoghurt en 1/2 kopje verse bosbessen
Best voor: Spieropbouw en circuittraining. Voeg voor uithoudingsvermogen een banaan toe. Consumeer 30-60 minuten voor het sporten.
Calorieën: 173; Eiwit: 14 g; Dik: 0,5 g; Koolhydraten: 28 g; Suikers: 22 g

Griekse yoghurt wordt in feite gemaakt door gewone yoghurt te persen om de wei te verwijderen, wat resulteert in een dikker, romiger product. In vergelijking met gewone yoghurt heeft Griekse yoghurt bijna het dubbele van het eiwit, minder koolhydraten en de helft van het natrium. Beide soorten worden beschouwd als goede bronnen van calcium, maar gewone yoghurt bevat ongeveer drie keer zoveel Griekse yoghurt. Gewone, niet-vette versies van Griekse en gewone yoghurt hebben een vergelijkbaar aantal calorieën per portie en bevatten vergelijkbare hoeveelheden nuttige probiotica. Stop met de gearomatiseerde yoghurtsoorten die suiker hebben toegevoegd en voeg in plaats daarvan je eigen fruit toe.

3. Mokka-eiwitshake

Krediet: beckstei / Flickr

Recept: 1 kopje ijskoffie met 1 schep chocolade wei-eiwit
Best voor: Spieropbouw en circuittraining. Voeg voor uithoudingsvermogen 1 kopje gekookte havervlokken toe. Consumeer 30 minuten voor de training.
Calorieën: 150; Eiwit: 26 g; Dik: 2 g; Koolhydraten: 7 g; Suikers: 2 g

Deze heerlijke shake geeft je de extra kick van cafeïne tijdens je pre-workout maaltijd. Onderzoek toont aan dat cafeïne een krachtig ergogeen hulpmiddel kan zijn waarmee de atleet met een groter vermogen kan trainen en langer kan trainen. Het is ook aangetoond dat het de snelheid en het vermogen verhoogt in gesimuleerde raceomstandigheden. De effecten van cafeïne zijn gevonden bij activiteiten die slechts 60 seconden of wel twee uur duren, zonder nadelige effecten op de hydratatie of ionenbalans. Als het gaat om het verbeteren van de kracht, lijkt cafeïne echter niet veel te helpen. Dit met proteïne verrijkte koffierecept kan minuten voor of zelfs tijdens een training worden ingenomen. Vloeistoffen worden veel sneller verteerd dan vast voedsel, dus u hoeft zich geen zorgen te maken over maagklachten.

2. Amandelboter Crunch

Krediet: regan76 / Flickr

Recept: 2 el amandelboter op stengels bleekselderij
Best voor: Spieropbouw. Gebruik volkorenbrood voor uithoudingsvermogen. Consumeer een tot twee uur voordat u gaat sporten.
Calorieën: 206; Eiwit: 7 g; Dik: 18 g; Koolhydraten: 8 g; Suikers: 3 g

Notenboters zijn favoriet bij veel atleten omdat ze boordevol eiwitten en gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zitten. Amandelboter bevat vitamine E, kalium, magnesium en ijzer, calcium en fosfor en wordt beschouwd als een gezonde voedingskeuze. In tegenstelling tot veel in de handel verkrijgbare pindakaas, worden amandelboters meestal minimaal verwerkt en bevatten ze geen toegevoegd zout, suikers of vetten. Onthoud dat pinda's geen echte noten zijn, maar eerder peulvruchten, dus ze bevatten bepaalde lectines (pinda-agglutinine) die je darmwand kunnen verstoren. Laat voor deze pre-workout snack gewoon een pot amandelboter op het werk, thuis of zelfs in de auto staan ​​en schep er een paar klodders uit met een stengel bleekselderij. De frisse knapperigheid van de bleekselderij vermengd met de zachte, gladde amandelboter maakt dit een heerlijke traktatie die gemakkelijk te veel kan worden gegeten. Doe voorzichtig.

1. Zoete en pittige trailmix

Recept: 1 kopje rauwe ongezouten noten (amandelen, zonnebloempitten, cashewnoten, walnoten), 1 eetlepel olijfolie, 1/4 theelepel kaneel, cayennepeper, chilipoeder, zeezout, 1 theelepel ahornsiroop. Verwarm de oven voor op 350 F. Rooster de noten lichtjes op een met bakpapier beklede bakplaat gedurende 5-10 minuten. Meng olijfolie, kruiden en ahornsiroop samen in een kom en voeg half geroosterde noten toe. Leg de noten terug op de bakplaat en rooster ze nog eens 5-10 minuten.
Best voor: Spieropbouw en circuittraining. Voeg voor uithoudingsvermogen gedroogd fruit toe. Consumeer 1-2 uur voor het sporten.
Calorieën: 546; Eiwit: 20 g; Dik: 60 g; Koolhydraten: 23 g; Suikers: 7 g

Met dank aan Cosmopolitan Primal Girl voor deze ongelooflijk gemakkelijke en superlekkere traktatie. Noten zijn calorierijk vanwege hun vetgehalte, maar ze leveren de benodigde eiwitten en calorieën voor degenen die spiermassa willen opbouwen. Maar wees voorzichtig - ze kunnen u terugbrengen als uw doel vetverlies is. Duursporters, gebruik slechts 1/2 kopje noten en voeg 1/2 kopje gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, vijgen, dadels) toe om de koolhydraten te stimuleren en het vetgehalte te verlagen. Als u besluit om een ​​commercieel bereide trailmix te kopen, sla dan de noten over die chocolade-, yoghurt- of met snoep omhulde noten bevatten om eenvoudige suikers te vermijden.

De juiste voeding speelt een enorme rol bij atletische prestaties, uithoudingsvermogen en herstel. Een zorgvuldig geplande maaltijd vóór de training stelt u in staat om het meeste uit elke training te halen. Bereid dus uw snack of maaltijd van tevoren voor, en voel u op uw gemak in het feit dat u nu over de nodige wapens beschikt om vermoeidheid te bestrijden en op uw best te blijven tijdens uw meest slopende training.

Gerelateerd lezen:
De beste pre-workout supplementen
De beste proteïnepoeders die u kunt kopen
De beste multivitaminen voor mannen
Werken vetverbranders echt?
Hoe u uw voeding vóór en na de training kunt optimaliseren


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .