Squat-variaties voor mannen

Getty-afbeeldingen

Vijf squatvariaties die veel beter zijn dan back squats

In de afgelopen jaren lijkt het alsof bilspieren de nieuwe buikspieren zijn geworden, en squats de nieuwe [ voeg favoriete buikspieroefening in ]. In veel kringen is bijna elke andere post op Instagram iemand die pronkt met zijn of haar kraakpand, de deugden van de kraak prees, of een kraakgerelateerde #progresspic (Yay!). Ze zijn niet verkeerd om dat te doen. Squats zijn geweldig voor alles, van atletische prestaties tot esthetiek.



Er mag geen twijfel over bestaan ​​dat de squat een van de belangrijkste oefeningen in de sportschool is. Maar er is een duidelijke ontkoppeling wanneer het merendeel van de tijd mensen optreden enkel en alleen de barbell back squat, of zelfs een variatie op een Smith-machine - voor dat laatste is een heel ander artikel nodig.



De achterkant squat is zeker niet de enige squatvariant die je zou moeten doen, en het is ook niet de meest geschikte variant voor iedereen. Veel mensen springen meteen in back-squats en eindigen met onjuiste mechanica en vreselijke diepte. Of zij enkel en alleen back squat en spring dan op een paar isolatiebeenmachines waar ze zitten of liggen en niet het meeste uit hun training halen. Hieronder staan ​​variaties die geweldige leermiddelen zijn om een ​​betere squatter te worden, geweldig als accessoire werk na je squat, en die kunnen worden gebruikt tijdens een deload-periode.

Goblet Squat

De Goblet Squat is de go-to-variant om mensen de juiste kraakmechanica te leren terwijl ze een beker wijn drinken. (Ik hoop echt dat je hebt begrepen dat de laatste zes woorden van de vorige zin een grap zijn. Anders heb ik een drankje nodig & hellip;) In de bekerpositie wordt het gewicht voor je gehouden, wat een natuurlijke stabilisatie van je kern en je buikspieren afdwingt. . Dit is belangrijk omdat wanneer veel mensen hurken, ze dit doen met overmatige voorwaartse bekkenkanteling en ribflare. Terwijl dit je billen er groter uit kan laten zien terwijl je aan het hurken bent ( zie: Jen Selter ) , na verloop van tijd kan het grote schade aanrichten aan uw onderrug naarmate de hurkbelasting toeneemt (zie: de chiropractor) . Door de positie van het gewicht in de kelkhurk, is het heel gemakkelijk om je billen onder je te stoppen (lichte achterwaartse bekkenkanteling) en je ribben naar beneden te houden. Dit betekent dat niet alleen je heupen beter uitgelijnd zijn, je buikspieren werken nu ook om je romppositie te behouden terwijl je hurkt, waardoor de hoeveelheid spanning op je lage rug afneemt.



Deze variatie helpt ook om het squatpatroon te groeven, omdat het gewicht voor de borst het lichaam dwingt om reflexief te stabiliseren, zodat je niet omvalt. Dit helpt nog meer bij het aanleren van een goede ademhaling en brace-mechanica tijdens het hurken, door intra-abdominale druk (IAP) aan te moedigen, die de wervelkolom verder stabiliseert. Hoe meer spanning we kunnen creëren in de squat, hoe beter, omdat het een groter vermogen geeft om kracht in de grond te zetten en uiteindelijk zware dingen op te tillen.

Voorraad omhoog: CAP Barbell Enamel Coated Cast Iron Kettlebell (25 lbs), $ 33,99 bij Amazon.com

Front Squat

Deze variatie is een directe progressie op de kraakpand en biedt allemaal dezelfde voordelen. Het enige verschil hier is de moeilijkheid die wordt toegevoegd door een lange halter op je schouders te houden, en ook het laadvermogen van de lange halter. Dit is ook een van de squats die Olympische gewichtheffers absoluut moeten kunnen, vooral als het gaat om de Clean & Jerk.



De positie van de stang op de schouders en dicht bij de nek is in eerste instantie voor velen erg oncomfortabel, tenzij je dat bent Vijftig tinten grijs type denk ik - en ook moeilijk te onderhouden zonder de juiste mobiliteits- en squat-mechanica. Het laatste dat je in de front squat immers wilt, is de mid-rep van de bar volledig verliezen, en om deze reden zal de front squat je zeker eerlijk houden.

Als het op front squat aankomt, zijn twee goede tips om in gedachten te houden: 1) hurken tussen je benen en 2) je ellebogen omhoog houden. Door deze twee dingen te doen, kun je de romp rechtop houden tijdens de squat, waardoor je beter uitgerust bent om de stang op je schouders en van de vloer te houden. Ten slotte heeft het, vanwege de vereiste positionering in de front squat, ook het potentieel om je quads harder te raken dan de back squat.

Box Squat

Nee, dit betekent niet dat er een squat wordt uitgevoerd in een Crossfit-sportschool. De box squat staat goed aangeschreven in de sport van powerlifting als een hulpmiddel om startkracht uit het gat op te bouwen, en ook als een manier om de hamstrings en bilspieren meer te raken. (Er is in feite een verschil tussen een echte Box Squat en Squatting to a Box - maar dat is voor een andere dag.) Het is ook een uitstekend hulpmiddel om vorder je diepte van je back squat . Naast het opbouwen van startkracht en het raken van de achterste ketting, biedt de box squat ook proprioceptieve feedback over waar uw lichaam zich in de ruimte bevindt om u te helpen wennen aan het raken van de juiste diepte. Zolang er geen noemenswaardige mobiliteitsproblemen zijn, is de reden dat de meeste mensen geen diepte kunnen bereiken, te wijten aan een gebrek aan motorische controle.

De box squat kan worden gebruikt om de diepte van de squat geleidelijk te verlagen. Het kan zijn als de zijwieltjes van je squat. Waar je bel- en stuur-streamers plaatst, is aan jou. U kunt de diepte verlagen door bijvoorbeeld te beginnen met een doos van 18 inch, en wanneer het comfortabel en gemakkelijk wordt, door te gaan naar een lager doel, zoals een doos van 16 inch, enzovoort, totdat u geen doos meer nodig hebt om hurk goed. Dit betekent niet dat u mag verwachten dat uw achterwerk de grond raakt, maar ga gewoon diep genoeg om eventuele schuifkracht op de knie te beperken en de spieren van het onderlichaam in een gunstige positie te brengen om kracht te produceren. Diep genoeg wordt algemeen aanvaard, aangezien de plooi van je heupen iets onder de plooi van je knieën zit.

Hoewel dit bijvoorbeeld de standaard is bij powerlifting, is het belangrijk op te merken dat vanwege blessures niet iedereen in staat zal zijn om deze diepte te bereiken. Werk naar de positie die je zonder compensatie veilig kunt raken en bouw dan van daaruit een enorme kraakpand.

Jefferson Squat



Vernoemd naar onze derde president en auteur van The Declaration of Independence, maakte Thomas Jefferson deze beweging populair tijdens zijn tweede termijn als president. Oké, dat was een totale leugen - maar als je het geloofde, bedankt voor het maken van mijn dag. De Jefferson Squat, ook wel een Jefferson Deadlift genoemd, is een beetje onconventioneel. Tegenover een bar staan ​​en hem naar je mannelijkheid verscheuren, is voor de meeste mannen niet bepaald een comfortabel idee. (Oplossing: draag een kopje?) Het is echter zeker het proberen waard. Veel van wat we in de sportschool doen, vindt plaats in het sagittale vlak, bewegingen die plaatsvinden alsof het lichaam in het midden is gehalveerd, waardoor een linker- en rechterkant ontstaat. In het echte leven is dit echter zelden de enige manier waarop we bewegen, en bijna elke sport heeft driedimensionale bewegingen.

De Jefferson Squat voegt asymmetrische en driedimensionale componenten toe aan de mix. In tegenstelling tot de hierboven genoemde squats, vereist deze variatie ook dat de kern rotatiekrachten weerstaat vanwege de asymmetrische belasting van de halter. Zorg ervoor dat je het aan beide kanten probeert om te zien of je zwakke schakels hebt in de manier waarop je beweegt.

Belangrijke punten om in gedachten te houden bij deze lift zijn: 1) een neutrale ruggengraat behouden, 2) achterover en in je heupen gaan zitten, en het allerbelangrijkste, 3) spelen met je vorm en positionering. Uw hefboomwerking om deze lift correct en in de sterkste posities uit te voeren, zal anders zijn dan bij de volgende squat. Speel, net als bij de back squat zelf, met de voetenbreedte, voetpositie, handpositie en romphoek om de beste (asymmetrische) posities te vinden die voor jou werken. Klop er niet tegen voordat u het probeert.

Bulgaarse Split Squat

De Bulgaarse Split Squat is een oefening met één been die ook klinkt alsof hij in Urban Dictionary thuishoort. Bij de Bulgaarse Split-squat wordt het achterbeen opgetild om bijna al het gewicht op het voorbeen te laden. Aangezien de meerderheid van de mensen recht op hun achterste zou vallen als ze een echte squat met één been zouden proberen, geeft het omhoogbrengen van de achterste voet ons ongeveer 85-90% belasting van het voorbeen, terwijl het ook veel meer stabiliteit en balans biedt, zodat we kunnen ons concentreren op de oefening en niet op omvallen.

Deze squatvariatie hamert absoluut de quads, hamstrings en bilspieren van het voorbeen. Het is natuurlijk geweldig voor het opbouwen van stabiliteit en kracht op één been. Omdat de externe belasting (het gewicht) bij deze beweging lichter is, is er ook minder belasting van de wervelkolom, maar nog steeds een merkbaar trainingseffect vanwege de stabiliteits- en balansvereisten van deze oefening. En als je voor de lange termijn wilt hurken, is het belangrijk om je centrale zenuwstelsel en rug van tijd tot tijd een pauze te geven, anders raak je, nou ja, kapot. Dat gezegd hebbende, het vergroten van je kracht op één been aan beide kanten zal je ook helpen om grotere aantallen te halen als het tijd is om zwaar te hurken.

Als je squat, vergeet dan niet deze vijf squat-variaties die de zaken vers houden in de gewichtsruimte. Sets en herhalingen zullen variëren op basis van je doelen, maar afhankelijk van de belasting kan het spectrum hiervan variëren van een enkele set van 50 herhalingen tot meerdere sets van 8-15 herhalingen tot een paar zware sets van 2 of 3 herhalingen.