Squatvrije beentraining voor mensen die niet kunnen hurken

Getty-afbeeldingen

Deze training zal je helpen enorme benen te bouwen zonder een enkele squat

Vorige week baande ik me een weg door een drukke gymzaal terwijl ik een cliënt trainde, toen ik een paar jongens in het squatrek hoorde klagen over de pijn die ze zichzelf doormaakten. Omdat squats een uitdagende oefening zijn die je mannelijkheid kan testen, is het niet ongebruikelijk om hierover klachten te horen.



Maar een opmerking viel me op: mijn knieën doen me absoluut kapot. Ik kan ze elke keer als ik een herhaling doe, voelen knappen en kraken. Toch bleef de man hurken, met een aanzienlijk gewicht op zijn rug, zonder tekenen van vertraging en het sparen van zijn knieën. Helaas speelt deze scène zich elke dag af in sportscholen over de hele wereld. Maar het hoeft niet zo te zijn.



Squats zijn algemeen bekend in de liftwereld als een van de beste oefeningen voor het opbouwen van totale grootte, kracht en atletisch vermogen. Dat gezegd hebbende, ze zijn niet voor iedereen.

Voor sommige mensen kan kraken meer een proces van beproevingen en beproevingen zijn dan een hulpmiddel om spieren op te bouwen. Dit heeft een aantal redenen.



Mensen met extreem lange dijbeenderen (dijbeen) kunnen bijvoorbeeld moeite hebben om diep in een kraakpand te komen. Anderen hebben unieke heupstructuren - hun dijbeen wordt zodanig in hun heupkom gestoken dat ze niet comfortabel laag kunnen worden.

Sommige mensen missen de nodige beweeglijkheid van de enkels, heupen en rug om comfortabel te hurken, terwijl anderen een chagrijnige onderrug hebben. Een slechte onderrug kan worden veroorzaakt door degeneratieve schijven, jarenlange slijtage of een aantal andere problemen.

Anderen kunnen kniepijn ervaren tijdens het hurken vanwege eerdere verwondingen aan pezen en ligamenten in de knie, wat toevallig een van de meest kwetsbare gewrichten in het lichaam is.



Jij krijgt het punt. Er is een veelvoud aan redenen waarom mensen niet kunnen hurken. Helaas krijgen de meeste van deze mensen via internet te horen dat ze zichzelf bedriegen als ze niet hurken.

Squats zijn een geweldig hulpmiddel. Maar kraken is niet het enige hulpmiddel. In feite zijn veel mensen extreem sterk, atletisch en gescheurd geworden zonder ook maar één keer te hurken. Dus als je geen squats doet, wil dat nog niet zeggen dat je kostbare spieren misloopt. Verdorie, je hoeft niet verder te zoeken dan naar Dorian Yates, een zesvoudig winnaar van Mr. Olympia. Yates stond bekend om zijn enorme benen en versnipperde lichaamsbouw - en hij staat er ook bekend om dat hij nooit een enkele squat uitvoerde.

Als je toevallig iemand bent die niet kan hurken vanwege blessures of mechanica (of je hebt gewoon een hekel aan hurken), dan heb ik de perfecte workout voor je. Dit trainingsschema helpt je bij het opbouwen van enorme benen, serieuze atletiek en een lichaamsbouw die de moeite waard is om te pronken.

Voordat we verder gaan, is het noodzakelijk om dit in te leiden door te zeggen dat sommige mensen die pijn ervaren tijdens squats, ook pijn kunnen ervaren tijdens die bewegingen. Als het pijn doet, doe het dan niet. Er zijn tal van geweldige beenoefeningen die er zijn, en als je hulp nodig hebt om er een te vinden die bij je past, aarzel dan niet schiet me een bericht .

De ultieme kraakvrije beentraining

A1 beenverlengingen - 3 x 15



* Deze veroorzaken meestal niet zoveel kniepijn als squats, maar sommige mensen kunnen zelfs nog meer pijn voelen vanwege de enorme kracht die op het kniegewricht wordt uitgeoefend. Stop, zoals bij elke oefening, als u pijn voelt. Geen enkele oefening is een blessure waard.

A2 Liggende beenkrullen - 3 x 15

* De beenkrul is een geweldige, hamstring-dominante oefening die voorkomt dat je knieën en onderrug de stress absorberen die ze ervaren tijdens een normale squat.

Superset leg extensions en leg curls, ga van de ene oefening onmiddellijk naar de volgende, rust 60 seconden tussen elke ronde. Dit is een superset vóór de uitlaat, wat betekent dat u uw benen vermoeit voordat u met het grootste deel van de werksets begint. Pre-uitlaat sets zijn een uitstekende manier om de groei te stimuleren, en vooral handig bij het vermijden van oefeningen zoals de squat.

B1 Barbell Romanian Deadlift - 3 x 8 (tel twee seconden op weg naar beneden en twee seconden op weg omhoog)

* De Roemeense deadlift is een van de beste hamstring- en glute-ontwikkelaars die er zijn. Als je het goed doet, je heupen helemaal naar achteren duwt en de hamstrings en bilspieren belast, zou je geen pijn in de onderrug moeten ervaren. Houd de knie licht gebogen, houd uw buikspieren strak en houd uw schouderbladen samengetrokken.

Voer geen oefeningen uit samen met de Roemeense deadlifts. Rust 90 seconden tussen elke set en kies verstandig uw gewicht. Je zou een grote rek in de hamstrings moeten voelen, en geen pijn in de onderrug.

C1 Reverse Lunge - 4 x 8 per been

* Reverse lunges zijn een veel voorkomende vervangende oefening voor mensen die kniepijn ervaren, omdat ze de neiging hebben om meer nadruk te leggen op de hamstrings en bilspieren dan op de quads. De sleutel om hier het maximale uit te halen, is nadat je terug in de uitval bent gestapt en met zoveel mogelijk kracht naar voren bent gegaan om zo veel mogelijk spiervezels te rekruteren.

C2 Leg Press - 4 x 12 (tel twee seconden onderweg naar beneden en explodeer omhoog)

* De legpress is een beproefd alternatief voor squats, en veel mensen die kniepijn ervaren tijdens een normale squat, merken dat ze pijnvrij kunnen legpressen. Het grote nadeel van legpressen is dat het de onderrug kan belasten - een manier om dat te voorkomen, is door been voor been uit te voeren.

Als de setup het toelaat, superset dan de reverse lunges en leg presses. Ga van de ene oefening naar de andere en rust 90 seconden tussen elke oefening.

D1 Stationaire fiets met matige weerstand: 15 minuten.

* De hometrainer is een vaak vergeten beenbouwer, maar het doet wonderen voor de ontwikkeling van quads. Het is een uitstekende, low-impact manier om serieuze quad-kracht op te bouwen - en het helpt je ook om extra cardio binnen te krijgen. Kies een gematigd weerstandsniveau. Tegen het einde zou je moeten zweten, maar je voelt je niet helemaal vergast zoals na een intensieve trainingssessie.

Helaas heb ik die dag in de sportschool nooit de kans gekregen om wat wijsheid op die jongens neer te leggen. Maar je kunt maar beter geloven dat de volgende keer dat ik ze zie, ik ze precies zal vertellen waarom ze niet hoeven te hurken - en hopelijk hun knieën tijdens het proces zal redden. Ik hoop dat dit artikel hetzelfde voor jou doet.