The Skinny Guy's Guide to Spieropbouw
Getty Images
Eenvoudige fitnessaanpassingen die u zullen helpen om van mager naar gespierd te gaan
Mitch Calvert 3 maart 2021 Share Tweet Omdraaien 0 aandelenAls je een levenslange magere jongen bent, zou je kunnen denken dat het gewoon een feit van je bestaan is, voorbeschikt door je genen, maar de waarheid is dat - behoudens bepaalde medische aandoeningen - je gewicht meer onder controle hebt dan je misschien denkt. In feite is het gewoon een functie van wat je eet (calorieën erin) en hoeveel energie je verbrandt (calorieën eruit). Als calorieën in> calorieën eruit, jij zullen aankomen.
VERWANT: Beste massatoename voor magere jongens
Maar als het zo simpel is, waarom hebben zoveel mannen dan moeite om de extra maat in te pakken of spieren op te bouwen?
Dat is een geweldige vraag, en het antwoord erop houdt in dat je je gewoontes begrijpt, van hoe je eet tot hoe je beweegt. Wat volgt zijn eenvoudige tips voor hard gainers om wat kilo's in te pakken. Ze vereisen een beetje vallen en opstaan, en veel doorzettingsvermogen, maar als je deze instructies volgt, ben je in een mum van tijd op weg om van mager naar gespierd te gaan.
Opmerking: u dient altijd met uw arts te overleggen voordat u een nieuw oefen- of dieetprogramma instelt om te bepalen of uw worsteling om aan te komen het gevolg is van een onderliggende medische aandoening of voedselintolerantie.
1. Verhoog uw calorie-inname
Klinkt simpel toch? Je zou zelfs kunnen protesteren dat je meer hebt gegeten en geen resultaten hebt gezien. Hier is echter de harde waarheid: misschien maak je niet de beste eetkeuzes. Je denkt misschien dat je veel binnenkrijgt, maar als je niet aankomt, heb je misschien geen calorie-overschot. Matthew Morris, de Master Fitness Programmer bij Bootcamp branden , biedt een eenvoudige formule: neem uw lichaamsgewicht (in ponden) en vermenigvuldig dit met 16: het resulterende getal is uw streefwaarde voor calorieën. Dat betekent dat als u momenteel 150 pond weegt en op zoek bent naar gewichtstoename, u 2400 calorieën per dag zou moeten eten.
Er is een goede en een verkeerde manier om het aan te pakken. Het implementeren van het See Food-dieet, waarbij je elke tweede dag buffetten eet, is de verkeerde manier. De juiste manier is om te beginnen met een bescheiden calorieoverschot, terwijl je je toch concentreert op voedzame keuzes. Hier zijn twee eenvoudige stappen om te volgen:
Stap 1 - Stel uw calorieën in
Gebruik de formule 'lichaamsgewicht x 16' van Morris als maatstaf om uw dagelijkse caloriedoel te bereiken.
Als je je erg zorgen maakt over winst dik in plaats van spier , kunt u ervoor kiezen om uw calorie-inname te variëren door meer te consumeren op trainingsdagen en iets minder op trainingsdagen. Als uw caloriedoel voor het onderhoud (de calorieën die u nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven) bijvoorbeeld 2.200 is, en u wilt in een bescheiden tempo spiermassa opbouwen, eet dan op uw trainingsdagen 500 calorieën overschot. In dat geval ziet uw dieet er als volgt uit:
- Eet 2.200 op dagen dat u niet traint
- Eet 2700 dagen op de dagen dat u traint
Maar zelfs als u een echte hard gainer bent, kan het zijn dat u elke dag aan de bovengrens van dat bereik moet eten, ongeacht het activiteitsniveau.
Stap 2 - Houd uw voortgang bij
Zowel aankomen als afvallen vereist toezicht en knutselen, voor het simpele feit dat uw voedingsbehoeften veranderen met uw lichaam .
Denk er eens over na: als u op een bepaald moment met 2.500 calorieën per dag aankwam, worden diezelfde 2.500 calorieën uw onderhoud calorieën, en om meer aan te komen, zal het ook nodig zijn om meer calorieën te eten. Evenzo, als u met 2.000 calorieën per dag afviel, moet u uiteindelijk uw aanpak aanpassen, ofwel calorieën verminderen of uw energieverbranding verhogen.
Waarom komen sommige mensen niet aan? Omdat ze sterk beginnen, eten toevoegen en hard trainen, maar vergeten hun calorie-inname verder aan te passen. 2.500 calorieën per dag eten terwijl je er 2.000 gewend was, is niet moeilijk - maar wat gebeurt er als je 3.000 of 3.500 of zelfs 4.000 calorieën per dag moet eten? Blijf op koers en u zult de verbeteringen zien die u wenst.
VERWANT: Moet je jezelf elke dag wegen?
2. Eet meer eiwitten
Een van de grotere zorgen die mensen hebben als ze beginnen aan te komen, is ervoor te zorgen dat dit het geval is Rechtsaf soort gewicht: meer spieren dan vet. Een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat dat het geval is, is door verhoog uw dagelijkse eiwitinname . Morris zei het simpel: 'Eiwit is de bouwsteen van spieren en je zou 0,7-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moeten krijgen.'
Dat toegevoegde eiwit helpt je bij het herstellen van je training en het opbouwen van spieren, aangezien eiwitten de aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft om nieuw spierweefsel aan te maken. Maar het heeft ook een bijkomend voordeel: het houdt uw dieet op schema.
Het punt is dat het relatief eenvoudig is om een calorierijk dieet te volgen als je een heleboel eenvoudige suikers en koolhydraten consumeert, maar als die de basis vormen van je dieet, zullen aankomen - gewoon niet erg veel spieren. Jezelf dwingen om elke dag een eiwitdoel te halen, is een geweldige manier om je dieet te concentreren op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals biefstuk, kikkererwten, linzen, eieren, kipfilets en zalm.
3. Focus op krachtprogressie
Een belangrijke reden waarom mensen er niet in slagen om spieren op te bouwen, heeft te maken met hun training. Idealiter zou je sterker moeten worden, ongeacht of je kracht meet aan het gewicht op de balk of het aantal herhalingen en sets dat je kunt uithalen. Een grotere spier is een sterkere spier, en een zeker teken dat uw massa slaagt, is een toename in kracht.
Als je er al een decennium mee bezig bent en nog steeds drie sets op de bank zit, jaar in jaar uit, dan is het tijd voor verandering.
Kies een krachttrainingsprogramma en voeg geleidelijk gewicht toe aan uw routine zonder concessies te doen aan de vorm. 'Zorg ervoor dat je oefeningen doet waarbij meerdere gewrichten en spieren nodig zijn om de lift uit te voeren', zegt Morris. 'Pull-ups, chin-ups, squats, deadlifts, rijen, chest press, dips en overhead shoulder presses zijn geweldige basisoefeningen om spieren op te zetten.'
Nu je je oefeningen hebt, is het tijd om er goed in te worden. Herhaling, progressieve overbelasting en verhoogd volume zullen u grotere winst in grootte en kracht opleveren.
GERELATEERD: Oefeningen om spieren op te bouwen
4. Verleng uw rusttijden
Ben jij het type dat er prat op gaat om metabole finishers, Crossfit WOD's, supersets, tri-sets en gigantische sets te doen totdat je je ziek voelt? Als magere jongen wordt het tijd dat je je strategie verandert.
Ten eerste leiden langere rusttijden tot meer spieren, aldus een studie . In de studie rekruteerde Dr. Brad Schoenfeld 21 mannen,leeftijden variërend van 18 tot 35 jaar met minimaal zes maanden ervaring in weerstandstraining en een back squat max boven hun eigen lichaamsgewicht.
De mannen werden opgesplitst in twee groepen:
-
De korte rustgroep kreeg de opdracht om tussen de sets een minuut te rusten.
-
De lange rustgroep kreeg de opdracht om tussen de sets drie minuten te rusten.
Afgezien van dit verschil hadden beide groepen exact hetzelfde trainingsprogramma: 3 sets van 8-12 herhalingen van zeven verschillende oefeningen per sessie.
Na acht weken tDe groep met de lange rustperiode zag grotere resultaten in termen van spiergroei. Hun biceps groeide met 5,4 procent versus 2,8 procent, quads met 13,3 procent versus 6,9 procent en triceps met 7 procent versus 0,5 procent.
Ze werden ook sterker. Hun maximale squat steeg met 15,2 procent versus 7,6 procent en bankdrukken max met 12,7 procent versus 4,1 procent.
Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om deze resultaten in de juiste context te plaatsen, vertelde Schoenfeld verder zijn site . Hij theoretiseerde dat de discrepantie verband kan houden met een vermindering van de totale volumebelasting (d.w.z. herhalingen x gewicht) in de loop van het onderzoek. Er is een gevestigde waarde dosis-responsrelatie tussen volume en hypertrofie . De korte rusttijden kunnen de groei in gevaar brengen door de hoeveelheid gewicht die u op volgende sets kunt gebruiken, te verminderen.
Er is geen reden waarom u verschillende rustperioden niet kunt combineren om mogelijk maximale spierhypertrofie te krijgen, afhankelijk van de oefening. Schoenfeld raadt u aan om langere rustintervallen te nemen voor uw oefeningen met grote spieren, zoals squats, persen en rijen.
Aan de andere kant zijn isolatiebewegingen met een enkel gewricht, zoals krullen, touwpersen en beenverlengingen, niet zo metabolisch belastend. Met kortere rustpauzes op die oefeningen, kunt u de metabole stress en de potentiële hypertrofische (lees: spiergroei) voordelen verhogen zonder het totale volume voor de training negatief te beïnvloeden.
7. Verminder uw NEAT
Vaak zijn magere jongens natuurlijke friemelaars en verhuizers, of anders verbranden ze veel calorieën zonder het te beseffen door lange wandelingen te maken, te kiezen voor de trap in plaats van de roltrap, enz.
Er wordt iets genoemd NEAT - Thermogenese zonder inspanning . Een mooie term voor de calorieën die je verbrandt door onvrijwillige acties, zoals duimen draaien of met je voet tikken, maar ook de calorieën die je verbrandt door alledaagse handelingen waar je niet te veel aan denkt. Staan, lopen en alles wat niet als conventionele training wordt beschouwd.
Hoewel het misschien onbeduidend lijkt, telt NEAT op.
Ter referentie, de Mayo Clinic ontwierp een studie om te kijken naar de mechanismen die vetaanwinst belemmeren. Ze bestudeerden 16 niet-zwaarlijvige proefpersonen (12 mannen en 4 vrouwen), variërend in leeftijd van 25 tot 36 jaar. De proefpersonen boden vrijwillig aan om gedurende acht weken 1000 overtollige calorieën per dag te eten (meer dan wat ze nodig hadden om op gewicht te blijven).
De onderzoekers gebruikten zeer nauwkeurige methoden om veranderingen in lichaamsvet te meten (DEXA). Sommige proefpersonen kwamen 10 keer meer vet aan dan anderen, variërend van 0,8 tot 9 pond. De totale gewichtstoename varieerde van 3 tot 12 pond, waarvan sommige extra spiermassa waren.
NEAT legde de grote variatie in gewichtstoename uit. De proefpersonen die hoog scoorden op de dagelijkse uitgaven van NEAT, wonnen minder. Het bereik in dagelijkse calorieverbranding van NEAT varieerde van 98 calorieën tot maar liefst 690 calorieën meer dan de basislijn. Als u aan wilt komen, verlaag dan uw NEAT.
U zou ook kunnen graven:
- De beste voedingsmiddelen om te eten voor elk vitaminetekort
- Hoe u slank wordt in plaats van omvangrijk
- Hoe u voeding vóór en na de training kunt optimaliseren