Eenvoudige training met één halter

Een man met een halter op zijn schouders terwijl hij naar rechts kijkt.

Getty-afbeeldingen

Deze eenvoudige haltertraining staat op het punt je go-to te worden

Geweldig, wanneer kan ik beginnen? Ik vergat te vermelden, ik train in mijn kelder en heb alleen een halter en halterschijven.



Ik zweeg even, leunde achterover in mijn stoel en dacht na over de mogelijkheden.



Elke andere online klant van mij bezit een combinatie van gereedschappen - halters, kettlebells, halters en banden - of heeft toegang tot een sportschool, maar niet Todd.

In plaats daarvan is Todd een ondernemer, die werkt vanuit zijn logeerkamer en thuis drie tot vier dagen per week verpletterende trainingen. Hij is ouderwets. Geen spanning, geen trucs - alleen de tools die hij nodig heeft om een ​​gezond, sterk en atletisch lichaam op te bouwen.



En hoewel trainen met een verscheidenheid aan apparatuur populairder is, missen de meeste mannen de boot en worden ze nooit sterk door te veel oefeningen en technieken te spelen. Wat ze echt nodig hebben, is meer haltertraining - krachttraining in zijn puurste vorm. Beheers deze tool en je zult alle kracht, kracht en spieren hebben die je ooit zou kunnen vragen.

Buig voor de Barbell

Barbell-training zorgt voor de hoogste workloads

Progressieve overbelasting - in de loop van de tijd steeds zwaardere gewichten tillen - is de drijvende kracht achter alle resultaten in de sportschool.

Als je sterker wordt, verbetert je vermogen om spieren op te bouwen doordat je lichaam tijdens de training meer spiervezels activeert. Dan kunt u zwaardere gewichten gebruiken met meer volume, waardoor meer spierweefsel wordt afgebroken voor daaropvolgende reparatie en groei.



Door sterker te worden, kun je met een hogere intensiteit werken, waardoor je in het algemeen meer vet verbrandt. Bovendien vormt kracht een basis voor snelheid en kracht, waardoor je atletischer wordt terwijl je je pick-up basketbal- en biercompetitiesoftbalwedstrijden verplettert.

Veel klanten vragen waarom ik de nadruk leg op kracht. Ik antwoord met een vraag: Hoe lang is een piramide? Het antwoord is: 'het hangt af van de grootte van de basis'. Hoe groter de basis, hoe groter de piramide.

Hetzelfde principe is van toepassing op training. Als je slanker wilt zijn, meer spieren wilt opbouwen en atletisch wilt zijn, heb je een enorme basis basiskracht nodig om je te specialiseren in die doelen. En geen enkel stuk gereedschap bouwt een betere basis van kracht dan de halterstang.

Halters vechten tegen de zwaartekracht

Haltertraining is eenvoudig: je beweegt je lichaam en een gewogen halter in een verticale lijn over je zwaartepunt. Nu zijn er een paar oefeningen die hiervan afwijken, maar het principe is hetzelfde. Je lichaam wordt gedwongen om over je voeten te balanceren, de zwaartekracht te weerstaan ​​en spanning te creëren van top tot teen terwijl het kracht produceert tegen externe weerstand.

Je spieren leren samentrekken, ontspannen en kracht produceren om beweging te genereren, is de basis van kracht en menselijke beweging. Het opbouwen van kracht door middel van haltertraining verbetert uw vermogen om kracht te produceren en toe te passen bij alle fysieke acties, van hardlopen met uw kinderen tot het klimmen in een boom om het kitten van uw schattige buurman te redden. Hé, het kan gebeuren.

Halters hebben de tand des tijds doorstaan



Ervaring spreekt boekdelen. Halters bestaan ​​al sinds het begin van gewichtheffen als sport. Arnold deed mee aan powerlifting voordat hij ooit bodybuilding probeerde.

Ronnie Coleman verpletterde deadlifts van 800 pond terwijl hij concurreerde met Mr.Olympia. De beste atleten en trainingsprogramma's zijn nog steeds gebaseerd op klassieke halterliften zoals squats, deadlifts, cleans en bankdrukken. Halters zijn misschien niet opzichtig, maar ze vormen nog steeds de ruggengraat van het opbouwen van kracht en prestaties.

Met halters kunt u zwaarder gewicht gebruiken

Met halters kunt u meer gewicht heffen, wat de algehele fitnessvoortgang bevordert.

Halters, kettlelbells en andere functionele trainingstools zijn geweldig, maar als je eenmaal een bepaald niveau van kracht hebt bereikt, heb je halters nodig.

Als je bijvoorbeeld een sterke lifter bent, kun je deadlifts met dumbbells doen met dumbbells van 90 pond. Het probleem is dat uw sportschool geen zwaardere halters heeft. Met halters kunt u met veel zwaardere lasten werken, vooral voor liften zoals bankdrukken, overheadpersen, deadlifts en squat.

Bang voor je Buck Barbell-training

Dit programma bestaat uit vier trainingen. Drie totale lichaamstrainingen voor kracht en spieren, en een barbell-conditioneringscomplex om uw cardio te verpletteren en lichaamsvet te versnipperen. Neem voor herstel idealiter een volledige dag rust tussen de trainingssessies voor het hele lichaam.

Dag 1

Opwarmen:

Opdruk x10

Jumping Jack x25

Lichaamsgewicht Squat x10

Plank x60 seconden

Groiner x5 aan elke kant

Jumping Jack x25

1. Deadlift - 5x5. Rust 120 seconden

2A. Onderhandse Grip Bent Over Row 4x6, rust 90 seconden

2B. Floor Press of Bench Press - 4x6. Rust 90 seconden

3A. Push-Up 3x tot mislukken. Rust 30 seconden.

3B. Barbell Curl - 3x8, rust 30 seconden.

3C. Plank - 3x60 seconden Rust een minuut, herhaal het circuit

Dag 2

Voltooi dezelfde warming-up als dag 1.

1.Power Clean - 4x4. Rust 90-120 seconden.

2. overhead pers - 3x6. Rust 90 seconden.

3. Heupstuwkracht - 3x6. Rust 90 seconden.

4.Split Squat - 3x6 aan elke kant. Rust 90 seconden.

5.Lever Row - 3x10 aan elke kant. Rust 30 seconden tussen armen, 60 seconden tussen sets.

Dag 3

Voltooi dezelfde warming-up als dag 1 en 2.

1. Squat 5x5. Rust 120 seconden

2. Barbell Bent-Over Row - 4x8. Rust 90 seconden.

3. Barbell Roemeense Deadlift - 4x8. Rust 90 seconden

4A. Omgekeerde krul - 3x12. Rust 60 seconden.

4B. Barbell-uitrol - 3x8-12. Rust 60 seconden

* Verhoog het gewicht op elke set zolang u de juiste vorm behoudt. Voeg elke week vijf of tien pond toe aan elke set.


Dag 4: Barbell Conditioning Complex

Mijn eerste keer dat ik haltercomplexen voltooide, was niet mooi. Toen ik 19 jaar oud was, lag ik op de grond met schreeuwende longen, pijnlijke onderarmen en wiebelige benen.

Maar haltercomplexen zijn misschien wel de meest efficiënte methode om de conditionering snel te stimuleren en lichaamsvet te verwijderen.

Het enige dat nodig is, is bewegingsruimte, een lange halter en mogelijk een paar gewichten. Ik zou aanraden om te beginnen met een onbelaste halter, ongeacht het krachtniveau: snelheid en volledige bewegingsvrijheid zijn belangrijker dan gewicht.

Ga zo snel mogelijk door elke oefening zonder de lat neer te leggen. Deze ultra-efficiënte trainingen zullen lichaamsvet in slechts 15-20 minuten versnipperen.

De Rookie

1. Deadlift 4 × 12. Geen rust.

2. Hang 4 × 12 schoon. Geen rust.

3. Militaire pers 4 × 12. Geen rust.

4. Front squat 4 × 12. Rust 60-90 seconden.

Voltooi alle oefeningen één keer. Rust zoals aangegeven en herhaal vier keer.

The Widow Maker

Overhead Press - 2 × 10. Geen rust.

Back Squat - 2 × 10. Geen rust.

Omgekeerde uitval - 2 × 10. Geen rust.

Hang schoon - 2 × 10. Geen rust.

Front Squat - 2 × 10. Geen rust.

Bent-Over Row - 2 × 10. Geen rust.

Roemeense Deadlift - 2 × 10. Geen rust.

Front Squat Lunge - 2 × 10 Geen rust.

Biceps Curl - 2 × 10. Geen rust.

Front Squat met Hold Calf Raise - 2 × 10. Rust 90-120 sec

* Opmerking: als u niet weet hoe u deze oefeningen op de juiste manier moet uitvoeren, vermijd dan deze volgorde. Voer nooit oefeningen uit zonder de juiste training, vooral niet als het gaat om hoogwerkers zoals olympische liften.

Voltooi alle oefeningen één keer. Rust zoals aangegeven en herhaal vier keer.

Vereenvoudig bij twijfel. Geen enkel hulpmiddel in training geeft u het gemak en waar voor uw geld als een zwaarbelaste halter.