Moet je elke dag push-ups gaan doen? En hoe u het juiste formulier kunt krijgen

Man doet push-ups

Getty Images

Het wordt tijd dat u push-ups toevoegt aan uw trainingsroutine

Mackenzie Shand 15 september 2020 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Als het op trainingsbewegingen aankomt, zijn push-ups ongeveer net zo eenvoudig en ouderwets als maar kan. Maar je weet wat ze zeggen: ‘als het niet kapot is, repareer het dan niet’, toch? Hoe zwaar ze ook zijn, push-ups blijven niet voor niets een hoofdbestanddeel van menig fitnessroutine. Zij werken. En niet alleen de armen, zoals je misschien hebt laten geloven.



Natuurlijk, de push-up is misschien niet zo flitsend en opwindend als sommige andere fitness-rages, maar als je je vastlegt om ze op de reg te doen, zie je gegarandeerd resultaten. En bonus, je hebt geen extra apparatuur of heel veel ervaring nodig om aan de slag te gaan.



VERWANT: Beste trainingen op Amazon Prime

Maar voordat je op de grond gaat en ons er 20 geeft, hebben we Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, inspanningsfysioloog bij HSS ingehaald om de inside scoop te krijgen over hoe de push -up is goed voor uw lichaam, wanneer en hoe vaak u aan een ronde zou moeten deelnemen, hoe u uw push-uproutine kunt afstemmen op uw fitnessniveau, en - iets wat te veel van ons vergeten - hoe u ervoor kunt zorgen dat u de juiste vorm van start tot finish.


Voordelen van push-ups




Bouw de kracht van het bovenlichaam op: Als je hoopt kracht op te bouwen in je bovenlichaam, zijn push-ups een geweldige plek om te beginnen. Volgens Castrogaleas zijn de belangrijkste spiergroepen of lichaamsdelen waarop wordt gericht de borst, schouders, serratus anterior en triceps. Hoewel je in die gebieden ook zou kunnen werken aan het ontwikkelen van spieren door gewichten op te heffen, betekent het gebruik van je eigen lichaamsgewicht voor weerstand, dat a) je geen extra gereedschap nodig hebt en b) je je training gemakkelijk kunt aanpassen aan je capaciteiten.

En werk ook de rest van het lichaam: Natuurlijk, de jongens die je in één keer 100 herhalingen van push-ups ziet doen, hebben misschien veel bovenlichaammassa, maar de push-up wordt eigenlijk beschouwd als een beweging voor een volledige lichaamstraining. Castrogaleas deelt dat alles, van de spieren rond de rotatormanchet tot de spieren in je core en de spieren rond de heupen, een belangrijke rol spelen bij het helpen van je lichaam om een ​​push-up met de juiste vorm te voltooien.

Kan eenvoudig worden aangepast aan fitnessniveaus: Push-ups zijn een geweldige equalizer. Of je nu een fitnessliefhebber bent of een beginneling, er is een push-upstijl die bij je mogelijkheden past. Afhankelijk van [je] fitnessniveau, kan [je] beginnen met het uitvoeren van een push-up tegen een muur, terwijl anderen mogelijk kunnen evolueren naar een push-up met de voeten omhoog. Ongeacht waar je begint, zijn er vergelijkbare spiergroepen bij betrokken vanwege het relatieve bewegingspatroon, voegt Castrogaleas eraan toe.



Geen apparatuur nodig: Zoals hierboven vermeld, kan de push-up worden gedaan zonder het gebruik van extra apparatuur. Hoewel je er misschien voor kiest om je push-upronde op een yoga- of oefenmat te voltooien, kun je ze net zo gemakkelijk op elk hard, glad oppervlak doen.


Moet je elke dag push-ups doen?


We hebben dus vastgesteld dat push-ups geweldig zijn voor je lichaam, maar betekent dat dat je ze elke dag zou moeten doen? Misschien, verrassend genoeg, is het antwoord nee. Volgens Castrogaleas, jij kan heb te veel van het goede en rusttijd mag niet worden genegeerd. Om uw lichaam te laten herstellen en sterker te worden, moet u rusttijd opnemen. Zonder de juiste rust en herstel, zul je overtraind raken en mogelijk geblesseerd raken, zegt hij. Hij voegt eraan toe dat, aangezien je je lichaamsgewicht als een vorm van belasting gebruikt, je push-ups moet zien als een weerstandstraining. Bij weerstandstraining wordt een rustpauze van 48 uur tussen trainingen aanbevolen.

Toch betekent dit niet dat alle fysieke training tijdens die rustdagen van tafel moet zijn. Bij de push-up zijn meerdere spiergroepen betrokken, dus in plaats van elke dag push-ups te doen, kunt u enkele dagen gebruiken om aan uw core-stabiliteit, heupstabiliteit en scapula-stabiliteit te werken, aangezien verbeteringen op deze gebieden worden overgedragen op uw push-up techniek, merkt hij op.


VERWANT: Beste calorieverbrandende activiteiten


Op hoeveel herhalingen moet u mikken?


Waar je ook bent in je push-up-ervaring, je moet altijd focussen op bewegingskwaliteit en niet op kwantiteit. Castrogaleas raadt beginners aan om te beginnen met een set van vijf complete push-ups, waarbij ze de juiste techniek gebruiken. Van daaruit kun je proberen om de volgende set twee tot vijf herhalingen te geven, en als je meerdere sets uitvoert, probeer dan minstens twee push-ups in de tank te laten en te voorkomen dat het mislukt, zegt hij.


Wanneer moet u push-ups opnemen in uw training?




Hoewel u uw push-up herhalingen aan het begin, midden of einde van uw training kunt voltooien, kunt u overwegen om ze van uw lijst af te vinken voordat u iets anders aanpakt. Aan het begin van de training zal je lichaam nog steeds fris zijn, dus je kunt je echt concentreren op het behouden van een goede techniek terwijl je probeert een groter aantal herhalingen te voltooien, zegt Castrogaleas. Het proberen van push-ups na het zweten zal uitdagender zijn, omdat je spieren vermoeid zullen zijn, je je meer zult moeten concentreren op het behouden van de juiste vorm en je waarschijnlijk niet zoveel herhalingen zult persen.

Castrogaleas neemt ook graag push-up-achtige bewegingen op in zijn warming-ups. Ik vind het leuk om yoga-push-ups op te nemen, waarbij je in een naar beneden gerichte hondenpositie terechtkomt voor mijn warming-ups op die dagen dat ik oefeningen voor bovenhoofdse weerstandstraining doe, zegt hij.


Wat is het juiste push-upformulier?


Als het nog niet duidelijk was gemaakt, is de juiste vorm bij het uitvoeren van push-ups de sleutel. Het zorgt er niet alleen voor dat je de juiste spieren gebruikt en het meeste uit je push-uptraining haalt, maar het is ook van cruciaal belang om blessures en overbelasting te voorkomen. Castrogaleas raadt je aan je push-up te zien als een bewegende plank. Probeer je core en bilspieren tijdens het volledige bewegingsbereik betrokken te houden. Dit zal je helpen om een ​​stabiele en neutrale positie van de wervelkolom te behouden, zegt hij.

Push-up formulierGetty Images

Plaats om te beginnen uw handen onder uw schouders - iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar - en houd uw ellebogen in een hoek van 45 graden, of dichter bij uw lichaam met de ellebogen naar achteren gericht. Voorkom dat je ellebogen naar buiten komen, omdat dit ongewenste spanning op de schouders veroorzaakt, zegt Castrogaleas.

Het is misschien verleidelijk om snel te handelen en meteen een momentum op te bouwen, maar Castrogaleas waarschuwt dat dit ertoe kan leiden dat je de controle verliest. Als u de beweging te snel uitvoert, zonder u bewust te zijn van de kern en de heupen, zal dit hoogstwaarschijnlijk resulteren in een slechte bewegingskwaliteit. Ontwikkel je lichaamsbewustzijn voordat je je snelheid oppikt, zegt hij.


Hoe u uw push-up aan uw fitnessniveau kunt aanpassen


Afhankelijk van waar u zich bevindt tijdens uw fitnessreis, of zelfs waar u zich op een bepaalde dag bevindt, kan uw push-uproutine worden aangepast aan datgene waar uw lichaam toe in staat is. Castrogaleas merkt op dat het uitvoeren van een push-up op je knieën of zelfs als je staat met je handen van een bank of aanrecht af te duwen, geweldige alternatieven zijn voor beginners die zich richten op het vastspijkeren van hun vorm en ze zullen dezelfde spiergroepen gebruiken als de klassieke positie.

Als alternatief, als je de moeilijkheidsgraad van je push-up wilt vergroten, kun je, als je eenmaal je vorm hebt genageld, altijd meer herhalingen toevoegen en je snelheid verhogen, een push-up in militaire stijl proberen met een klap tussen elke herhaling, probeer je push-ups te doen met één arm, of probeer ze te doen met een of beide benen opgetild of opgeheven.


U zou ook kunnen graven: