Moet je elke dag squatten? En hoe je de perfecte vorm kunt nagelen

Man doet een barbell squat in een fitness-ruimte

Getty Images

Uw door experts goedgekeurde gids voor squats is hier

Jon Lipsey 20 januari 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Wanneer de ene sportschoolbroer een andere maat wil nemen, is hun openingsvraag waarschijnlijk whaddaya bench?, Zoals in wat is je maximale bankdrukken. Een betere vraag zou echter kunnen zijn: whaddaya squat? omdat er een goed argument is dat dit laatste een betere indicatie is van uw hefvermogen en kracht.

GERELATEERD: Kun je je gymwinsten behouden met lichaamsgewichttrainingen?



De kraakpand wordt ook wel de ‘koning van de oefeningen’ genoemd, zegt de sterke kampioen en eigenaar van Spartan Performance sportschool , Jack Lovett. Dat kan wel of niet waar zijn, maar er is een goede reden waarom het zo populair is. Het bouwt massa op over je hele onderlichaam en ook in je ruggengraat-erectors, terwijl het de kracht van het hele lichaam verhoogt.


Voordelen van squats


Mentale kracht: Wanneer je het squatrek raakt, ontwikkel je niet alleen fysieke vaardigheden. Er zijn ook mentale voordelen. Ik vind het leuk dat je mentaal sterk moet zijn om een ​​zware squat uit te voeren of, nog beter, een zware set van 20 herhalingen, zegt Lovett. Dergelijke sets zijn niet de enige manier om te trainen, maar ze garanderen resultaten als je mentaal sterk genoeg bent om er doorheen te komen & hellip; De meest betrouwbare manier om je te verbeteren, is door te werken in gebieden die buiten je comfortzone vallen. Als u uitblinkt in de liften die u het zwaarst vindt, zullen zelfs de meest hardnekkige spieren groeien.

Verbeterde atletische prestaties: Je zult waarschijnlijk merken dat het opnemen van squats in je trainingsplan je ook effectiever maakt op het sportveld. Het doen van jump squats kan bijvoorbeeld tegelijkertijd verschillende atletische prestatietaken verbeteren, zoals sprinten en springen volgens een rapport in de Journal of Sports Science And Medicine . Die laboratoriumbevindingen worden ook ondersteund door Lovett's ervaring in de sportschool. Wanneer je je squat traint, vergroot je je krachtproductiepotentieel, wat een rol zal spelen bij krachttraining, zegt hij. Onthoud dat de nummer één manier om het vermogen te vergroten, is door sterker te worden in belangrijke halterliften, niet alleen door veel boxsprongen te maken.

Spierontwikkeling over het hele lichaam: Zoals Lovett hierboven vertelde, werden squats uitgevoerd met gewichten of zonder hulp om spiermassa en kracht in het onderlichaam te ontwikkelen, maar de stabiliteitsfactor heeft ook invloed op alles, van je core tot je rug.

De reden voor het toevoegen van squats aan je trainingsroutine is duidelijk. Onze deskundige gids voor perfecte squattechniek, geavanceerde tips en belangrijke variaties helpt je de beloningen van de beweging te plukken en zorgt ervoor dat je je volgers jaloers zult maken op de 'gram' of andere sportschoolbezoekers wanneer het veilig is om terug te keren naar


Perfecte Barbell Squat-vorm




De sleutel tot het beheersen van de squat is om vanaf het begin de basistechniek te volgen, zegt Nieuw lichaamsplan oprichter, Joe Warner. Je moet ernaar streven om het bewegingspatroon voor elke herhaling zo veel mogelijk op elkaar te laten lijken, ongeacht hoeveel gewicht je opheft.

Hier zijn Warner's topvormtips voor de barbell back squat:

(Opmerking: afgezien van het gewicht en de positionering van de armen, kan dezelfde vorm worden toegepast op een lichaamsgewicht squat of een beker squat)

  • Ga staan ​​met de stang over je rug, je handen net breder dan schouderbreedte uit elkaar, en je ellebogen naar voren geduwd om je lats (rugspieren) in te schakelen om een ​​solide bovenlichaamshouding op te bouwen.

  • Je voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan ​​met je tenen iets naar buiten gedraaid. Stel je, voordat je gaat tillen, voor dat je je voeten in de vloer schroeft om een ​​stabiele basis te bouwen.

  • Haal diep adem, zet je kern vast en (houd je borst omhoog) buig tegelijkertijd naar de heupen en knieën om naar de grond te zakken.

  • Ga zo laag als je kunt zonder voorover te vallen of je bekken onder te duwen. Idealiter zullen je dijen op zijn minst evenwijdig aan de vloer zijn, maar geef je techniek niet op om op diepte te jagen.

  • Je kunt je knieën aan de onderkant van de beweging iets naar de zijkanten duwen om je heupen te openen en je bewegingsbereik te vergroten.

  • Als je eenmaal zo laag mogelijk bent gegaan, duw je door je hielen en middenvoet om omhoog te komen en geleidelijk uit te ademen terwijl je gaat. Pauzeer, haal diep adem en ga naar de volgende herhaling.


GERELATEERD: Oefeningen om spieren op te bouwen


Geavanceerde squat-tips


Pak een nieuwe squat PR met deze tips van de World Drug-Free Powerlifting Federation-kampioen en maker van Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .

1. Houd een recht pad aan

Technisch gezien wil je er zeker van zijn dat het staafpad goed is: het moet recht op en neer gaan, zegt Hamilton. Hij raadt aan om jezelf te filmen of een vriend te vragen om te kijken om ervoor te zorgen dat je een rechte vorm behoudt. Als het niet recht is, zijn er waarschijnlijk twee dingen die gebeuren.

Een: je heupen schieten mogelijk vanaf de onderkant omhoog. Je zult dit zien gebeuren met langere lifters of mensen met iets langere torso's, hij voegt eraan toe en merkt op dat het ook een zwakte van de quad kan zijn, in welk geval je wat extra front squats aan je routine zou willen toevoegen om die spieren te ontwikkelen.

Twee: het kan zijn dat u voorover valt, wat waarschijnlijk een technisch probleem is. Denk erover na om je bovenrug in de bar te drijven en experimenteer met het veranderen van waar je kijkt, - Hamilton voegt eraan toe dat hoewel velen aanbevelen om een ​​neutrale positie van het hoofd aan te houden en naar de grond te kijken, wanneer hij dit doet, valt hij voorover, dus probeer het. en kijk wat voor jou het beste werkt.

2. Blijf strak

Hamilton merkt op dat je rug nooit te sterk kan zijn voor een kraakpand. Houd het strak, houd de schouderbladen samengeknepen, zegt hij. Als het gaat om aanvullende oefeningen om je rug strak en sterk te houden, geeft hij de voorkeur aan rijen, met name rijen met borstondersteuning, boven pull-ups, omdat ze de onderrug uit de beweging halen, zodat je deze vaker kunt trainen.

3. Vind uw voetpositie

Zoals hierboven vermeld, moeten de voeten naar voren of enigszins open zijn gericht - Hamilton leert de tenen enigszins open te hebben. Overal van 10 tot 30 graden externe rotatie zal werken, zegt hij. Dit komt omdat je vindt dat het veel comfortabeler is om diepte te raken, omdat je al extern gedraaid bent en de bilspieren zijn ingeschakeld en klaar voor gebruik. Als een cliënt een natuurlijke uitkomst heeft, zou dat een uitzondering zijn, omdat hij misschien moet werken aan het naar binnen draaien van zijn tenen.


Moet je elke dag hurken?


Zal dagelijks kraken uw resultaten verbeteren? We vroegen personal trainer Daniel Ventura om het voor ons op te splitsen.

Hoe vaak moet je hurken?

Je zou kunnen zeggen dat je zo vaak kunt hurken als je kunt herstellen, zegt Ventura. U moet het herstelproces laten verlopen om optimaal te profiteren van de training die u hebt gevolgd, dus het heeft geen zin om het te overhaasten. Als je een barbell-squatsessie van goede kwaliteit hebt gedaan, ben je de volgende dag niet klaar om de beweging opnieuw te doen. Hij voegt eraan toe dat als je mobiliteitswerk beoefent en herstel serieus neemt - en dat allemaal terwijl je vasthoudt aan een gezond dieet en een goed slaapregime - je in staat zou moeten zijn om twee of drie squatsessies in een week te passen.

Geldt dat nog steeds als je verschillende squatvariaties uitvoert?

Als je meerdere keren in de week aan je squats gaat werken, zou je volgens Ventura verschillende variaties moeten aanpakken. Je zou in de ene sessie een barbell back squat kunnen doen en een front squat in een andere, zegt hij. U kunt ook een minder uitdagende versie van de oefening in dezelfde sessie introduceren, zodat u veilig vermoeid raakt. U kunt bijvoorbeeld een lichaamsgewicht of een kraakpand aan uw barbell-squatsessie toevoegen om de belasting van uw lichaam te verlichten.

Waar moet u nog meer op letten?

Het type squat dat je doet, heeft invloed op de aanbevolen frequentie, deelt Ventura.

Als je kracht probeert op te bouwen en je doet zware squats tot mislukking, dan doe je dat maar een paar keer per week, voegt hij eraan toe. Als je vetverliescircuits doet met sets van lichaamsgewicht squats, dan kun je dat vaker doen, omdat de belangrijkste uitdaging bij een intensieve training cardiovasculair is in plaats van je te concentreren op het rekruteren en afbreken van zoveel mogelijk spiervezels.


VERWANT: Fitnessprofessionals onthullen hoe u thuis uw buikspieren kunt krijgen


Veelvoorkomende squat-fouten en hoe ze te vermijden


De fout: slechte ademhaling

Veel mensen weten niet hoe ze moeten ademen als ze een zware staaf op hun rug hebben, zegt Lovett. Het beste resultaat is dat u niet zoveel mogelijk gewicht optilt. Het ergste is dat je onderin de lift gewond raakt omdat je te ontspannen bent als je pauzeert.

De oplossing: leer schrap te zetten

Ademen is een integraal onderdeel van de brace, die je doet om intra-abdominale druk te creëren, zegt Lovett. Haal diep adem voordat je met de herhaling begint en zet je buikspieren vast. Houd je adem in terwijl je naar beneden gaat en adem dan uit als je naar boven komt. Haal ten slotte diep adem aan de bovenkant.

De fout: niet hard genoeg grijpen

Je moet de stang zo stevig mogelijk vastpakken om spanning door je hele bovenlichaam te creëren, zegt Lovett. Als u geen torso-spanning heeft, is de kans groter dat u voorover valt.

De oplossing: gebruik je handen

Ik geef de voorkeur aan een smallere handplaatsing. Je zou moeten proberen om de stang over je rug te buigen, zegt Lovett. Beweeg je ellebogen heen en weer om de latten vast te zetten. Hoe steviger u de stang vastpakt, hoe beter uw lift zal zijn.


Key Squat-variaties


Grafische voorkant squatGetty Images

Hoe:

  • Plaats de stang over de voorkant van je schouders, rustend op je handpalmen, die naar boven moeten wijzen met je ellebogen hoog.

  • Je voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan ​​met je tenen iets naar buiten gedraaid.

  • Buig tegelijkertijd bij de heupen en knieën om zo ver mogelijk te zakken zonder je rug te ronden of je stuitje eronder te stoppen.

  • Houd je borst omhoog en ellebogen hoog om een ​​sterke positie te behouden, en duw dan door je hielen en middenvoet om terug te keren naar het begin van de beweging.

Wanneer:

Je kunt dit gebruiken als de belangrijkste squatvariant in je training of, als je een ervaren lifter bent, je kunt het uitvoeren als een hulpoefening na de barbell back squat, zegt Warner.

Waarom:

Door de stang aan de voorkant van je schouders vast te houden, verschuift de nadruk naar je quads, dus het is uitstekend geschikt voor het versterken van die spiergroep.

Goblet squat afbeeldingGetty Images

Hoe:

  • Deze beweging kan het beste worden uitgevoerd met een kettlebell, maar je kunt het ook met een halter doen.

  • Houd de kettlebell tegen je borst en pak hem bij het handvat vast met je ellebogen tegen je lichaam gedrukt.

  • Je voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan ​​met je tenen iets naar buiten gedraaid.

  • Buig tegelijkertijd bij de heupen en knieën om zo ver mogelijk te zakken zonder je rug te ronden of je stuitje eronder te stoppen.

  • Houd uw borst omhoog om een ​​sterke positie te behouden en duw vervolgens uw hielen en middenvoet om terug te keren naar het begin van de beweging.

Wanneer:

Warner merkt op dat dit een van de meest veelzijdige squat-oefeningen is. Ik zou het eerder als hulpmiddel gebruiken dan als hoofdbeweging bij een squat-training, omdat de belasting relatief licht is. Je kunt het ook opnemen in een vetverbrandingscircuit voor een kettlebell.

Waarom:

Het is geweldig voor beginners omdat de lichtere belasting het een veilige optie maakt en de positie van het gewicht je aanmoedigt om je romp rechtop te houden, iets waar veel mensen mee worstelen.

Afbeelding van Overhead SquatGetty Images

Hoe:

  • Druk de stang boven je hoofd en ga staan ​​met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten gedraaid.

  • Zet je kern vast en buig tegelijkertijd bij de heupen en knieën om zo ver mogelijk te zakken zonder je rug te ronden of je stuitje eronder te stoppen.

  • Duw door je hielen en middenvoet om terug te keren naar het begin van de beweging, waarbij je de balk boven je hoofd houdt voordat je naar de volgende herhaling gaat.

Wanneer:

Net als de front squat, kan dit worden gebruikt als een hoofdvariatie van de squat of als een assistentie-oefening, zegt Warner.

Waarom:

Volgens Warner is het geweldig voor het verbeteren van de stabiliteit en het ontwikkelen van romp- en schouderkracht. Als je je core uitschakelt, verlies je de controle over het gewicht. [Deze variant] wordt vaak gebruikt door olympische lifters omdat ze goed moeten zijn in het beheersen van een zware stang boven hun hoofd. Voor de algemene bevolking is het waarschijnlijk niet de belangrijkste kraakvariant.


U zou ook kunnen graven: