Moet je dagelijks lunges doen? En hoe je de perfecte vorm kunt nagelen

Man doet lunges buiten met medicijnballen op zijn schouders

Getty Images



Lunges verdienen zo snel mogelijk een plekje in uw trainingsroutine

Mackenzie Shand 3 maart 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Hot take: Lunges zijn de onbezongen held van oefeningsbewegingen. Hoewel ze de flitser niet hebben of panache van een push-up of zijplank , ze werken bijna elke spiergroep in je lichaam - van je kuiten en bilspieren tot je core en schouders. En, net als bij lopen of rennen, verbetert de eenzijdige beweging van de uitval ook het evenwicht.

VERWANT: Beste beenoefeningen





Of u nu naar voren, naar achteren of opzij gaat, gewogen of ongewogen, deze weerstandsoefening mag niet worden vergeten in uw fitnessroutine. Maar hoe vaak moet je lunges doen? En hoe weet u of u het juiste formulier gebruikt? Om al die vragen en meer te beantwoorden, hebben we een van onze favoriete fitnessprofessionals ingeschakeld, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, inspanningsfysioloog, ziekenhuis voor speciale chirurgie (HSS) om ons te helpen het allemaal op te splitsen.




Voordelen van Lunges


  • Versterkt de spieren van het onderlichaam: Hoewel er verschillende delen van het lichaam nodig zijn om in actie te komen om een ​​goede uitval te voltooien, krijgt het onderlichaam de dupe van het werk. De bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten worden bijzonder versterkt - en uitgerekt - door lunges.
  • Verbetert balans en stabiliteit: Eenzijdige oefeningen zoals lunges, waarbij u de ene kant van uw lichaam anders beweegt dan de andere (bijv. een standaard squat of twee zijn push-ups zijn niet eenzijdig) zijn geweldig voor het verbeteren van de balans. Denk aan de laatste keer dat je voorwaartse lunges uitvoerde en hoe moeilijk het was om balans en controle te behouden, voegt Castrogaleas eraan toe. De spieren van de kern en de heupen spelen een zeer belangrijke rol bij het behouden van de controle over het lichaam tijdens het bewegen. Naarmate die spieren sterker worden, zul je dankzij je uitvalwerk een verbetering in je stabiliteit en balans zien.
  • Werkt ook aan je bovenlichaam: Zoals vermeld, wordt de kern in actie gebracht wanneer u front-, back- of side-lunges uitvoert, omdat het u helpt stabiel te blijven wanneer elke kant van uw lichaam iets anders doet. Zelfs als u een uitval zonder gewicht uitvoert, worden uw schouders en rug ook in actie geroepen, omdat ze nodig zijn om u te helpen de juiste houding aan te houden tijdens de weerstandsoefening.
  • Kan op verschillende manieren worden uitgevoerd: Behalve de gevolgen voor je lichaam, is het mooie van lunges dat ze ongelooflijk veelzijdig zijn, zodat je je niet hoeft te vervelen. Lunges maken beweging in meerdere richtingen mogelijk, omdat er variaties zijn die in verschillende bewegingsvlakken kunnen worden uitgevoerd, deelt Castrogaleas. Dit is geweldig voor het afwisselen van uw trainingsroutine voor het onderlichaam door variaties van voor naar achter, van links naar rechts en roterende uitval.
  • Makkelijk te starten: Lunges zijn geschikt voor alle fitnessvaardigheidsniveaus en kunnen eenvoudig worden aangepast aan uw behoeften - meer hierover hieronder. Bovendien, terwijl je zeker kunt voeg gewichten toe aan de mix , ze zijn niet vereist, wat betekent dat je vrijwel overal lunges kunt aanpakken.

GERELATEERD: Kun je je gymwinsten behouden met lichaamsgewichttrainingen?


Moet je elke dag lunges doen?


Oké, dus lunges zijn geweldig, je snapt het, maar betekent dat dat je ze elke dag zou moeten doen? Misschien zelfs meerdere keren per dag? Dit is wat Castrogaleas te zeggen heeft: wanneer we een fysieke activiteit of oefening uitvoeren, breken we spieren af. Wanneer u een vorm van krachttraining uitvoert, wilt u er zeker van zijn dat u er minimaal aan doet 48 uur rust tussen elke grote spiergroep. Hij zegt dat deze pauzetijd de spieren in staat stelt te herstellen en het risico op overbelastingsblessures tot een minimum beperkt.




Op hoeveel Lunge Reps moet je mikken?


Het aantal lunge-sets en herhalingen dat u voltooit, is sterk afhankelijk van uw fitnessniveau en het type training dat u voltooit. Als het om herhalingen gaat, begin dan aan de onderkant en bouw langzaam op, raadt Castrogaleas aan. U wilt er zeker van zijn dat u de lunges met de juiste techniek uitvoert. Naarmate je kracht opbouwt, kun je beginnen met het verhogen van het aantal herhalingen en afhankelijk van je doel kun je zelfs beginnen met het toevoegen van gewichten.

Onthoud: een fout die mensen vaak maken met eenzijdige bewegingen, is dat ze hun herhalingen verkeerd tellen door niet aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen te doen.


Hoe u lunges in uw training kunt opnemen


Lunges zijn behoorlijk veelzijdig en hoeven dat niet te zijn gereserveerd voor het begin of einde van uw training . Volgens Castrogaleas kunnen lunges op elk deel van uw training worden geplaatst.



Wanneer ze aan het begin zijn voltooid, kunnen ze deel uitmaken van je warming-up, in het midden kunnen ze deel uitmaken van je krachtcircuit (misschien wil je hier wat gewichten toevoegen), en als je ze aan het einde hebt gedaan, kun je ze uitvoeren als onderdeel van een metabolische afmaker, zegt hij.

Het enige voorbehoud? Als je net begint met het opnemen van lunges in je trainingen, plaats ze dan aan het begin van je training, want je hebt nog steeds genoeg energie om aan de juiste techniek te werken.


Wat is de juiste uitvalvorm?


Grafische illustratie van de mens die lunges doet met drie contourenGetty Images

Zoals bij elke beweging, bewijst u uzelf alleen een slechte dienst door de juiste vorm te negeren. Niet alleen kan een slechte vorm u een groter risico op blessures opleveren, maar u zult na verloop van tijd waarschijnlijk niet beter presteren als u uw spieren niet correct traint. Om u te helpen ervoor te zorgen dat u de lunges correct uitvoert, heeft Castrogaleas de belangrijkste punten opgesplitst om te onthouden.



  1. Om een ​​uitval uit te voeren, stapt u met één been naar voren en knielt u naar de grond.
  2. Terwijl je afdaalt in de uitvalpositie, leun dan iets naar voren terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt en houd de knieën in lijn met de heupen en tenen.
  3. In de onderste positie wilt u de achterste knie iets van de grond houden en de loden knie in lijn of iets achter de teen.
  4. U wilt voorkomen dat uw achterste knie in de grond valt, de onderrug overmatig buigt of rondt, en de voorwaartse beweging van de loden knie.

Lunges aanpassen aan uw vaardigheidsniveau


Het mooie van lunges is dat ze kunnen worden voltooid door mensen van alle vaardigheidsniveaus.

Beginner: Als je een beginner bent, raadt Castrogaleas aan om te beginnen door het bewegingsbereik te verkleinen, zodat de achterste knie niet dicht bij de grond hoeft te komen. Als stabiliteit een probleem is, kunt [u] geassisteerde achterwaartse lunges uitvoeren (wanneer u achteruit in plaats van voorwaarts stapt) - voer deze lunges uit door een object vast te houden voor ondersteuning / evenwicht.

Geavanceerd: Opbouwgewichten, of het nu dumbbells, halters of kettlebells zijn, is een van de beste manieren om de moeilijkheidsgraad van een lunge-training te vergroten. Castrogaleas voegt eraan toe dat je ook lunges kunt uitvoeren in meerdere bewegingsvlakken - laterale lunges (opzij stappen), reverence lunges (met je voet heen en weer naar de andere kant in plaats van recht achter je, alsof je een reverence maakt) ), roterende lunges (een standaarduitval uitvoeren terwijl u uw bovenlichaam naar de zijkant van uw voorste been draait). ' Hij raadt ook aan om lunges op verschillende tempo's uit te voeren, zoals langzaam gaan op weg naar beneden en snel op weg naar boven.




U zou ook kunnen graven: