Ronnie Coleman's training voor een groter lichaam
iStock
'S Werelds grootste bodybuilder legt uit hoe je echt spiermassa kunt inpakken
Elke week stellen we je lichaam op de proef met een geheel nieuwe uitdaging van een topsporter of fitnessprofessional. Deze week hebben we de hulp ingeroepen van een van 's werelds grootste (en dat bedoelen we letterlijk - absoluut enorme) sterren ooit. Maak je klaar voor de tilsessie van je leven. Je kunt met deze training een groter lichaam opbouwen.
WIE IS MIJN NIEUWE PT?
Ronnie Coleman is een gepensioneerde Amerikaan professionele bodybuilder . De winnaar van de Mr.Olympia bodybuilding-titel voor acht jaar op rij, hij heeft ook het record voor de meeste overwinningen als IFBB-professional - een lastige 26 - en wordt beschouwd als een van de beste bodybuilders ooit. U kunt zien waarom ...
Ronnie Coleman
WAT DOEN WIJ?
'Goed ouderwets hard werken', zegt Ronnie, 'met oefeningen en rep-reeksen waarvan is bewezen dat ze al decennia werken.' We concentreren ons op uw bovenlichaam , en specifiek je rug. Als je wilt proeven hoe bodybuilders het doen, dan is dit het.
WAAR IS HET GOED VOOR?
Spieren en kracht opbouwen. We concentreren ons op je rugspieren, wat ideaal is als je een maatje groter wilt worden, maar je armen en buikspieren zullen ook worden getest en ontwikkeld.
MOEILIJKHEIDSGRAAD
De oefeningen zijn geschikt voor iedereen boven de beginnersstatus. Zorg ervoor dat u de juiste vorm kent voor de oefeningen die voor u liggen. De gewichtsaanbevelingen zijn op elite-niveau - dit is het soort ding dat Ronnie zelf zou doen - dus begin waar je je op je gemak voelt en dwing jezelf om elke week zwaarder te worden, al is het maar een paar kilo. 'Vooruitgang kost tijd en discipline', zegt hij.
DE TRAINING
Lat trekt naar beneden
- Opwarmset van 30 herhalingen
- Voer 4 sets van 12-15 herhalingen uit - verhoog het gewicht van elke set
Een krachtoefening die precies doet wat hij zegt - die lats hard werkt - ga zitten en pak de stang vast. Buig uw rug een beetje zodat uw borst naar buiten steekt. Trek de stang naar beneden naar uw bovenborst terwijl u uitademt, waarbij u uw romp in een vaste positie houdt. Knijp de spieren in en til de stang vervolgens terug in de uitgangspositie.
Deadlifts
- Opwarmset met 60 kg
- Opwarmset met 140 kg
- Set 1:12 herhalingen met 185 kg
- Set 2:12 herhalingen met 225 kg
- Set 3:12 herhalingen met 265 kg
- Set 4:12 herhalingen met 305 kg
Til het gewicht van de grond en til op tot je knieën en heupen vergrendeld zijn. Houd uw rug neutraal - het buigen van uw onderrug kan letsel veroorzaken. Je kunt ook altijd een zware set proberen. Ik weet zeker dat jullie allemaal de beroemde deadlift van 800 pond hebben gezien, zegt Ronnie. Nu heb ik het niet elke training gedaan, maar als je je die dag goed voelt en het leuk vindt om zwaar te worden, ga ervoor!
Gebogen over halterrijen
- Opwarmset met 100 kg
- Stel 1:12 herhalingen in met 145 kg
- Set 2:10 herhalingen met 185 kg
- Set 3: 8 herhalingen met 225 kg
Pak de halter vast met de handpalmen naar beneden. Buig uw knieën lichtjes en buig uw romp naar voren, zodat uw rug recht is en bijna evenwijdig aan de vloer. Houd uw hoofd omhoog en til op, met uw ellebogen dicht bij uw lichaam. Gebruik uw onderarmen om het gewicht op te tillen en knijp uw rugspieren in de bovenste positie. Dit helpt bij het opbouwen van ongelooflijke kracht in die middelste rugspieren.
Hoekrijen
- Opwarmset met 5 borden
- Set 1:12 herhalingen met 7 borden
- Set 2:12 herhalingen met 9 borden
- Set 3:10 herhalingen met 12 borden
Een andere effectieve methode voor rugkracht. Laad het ene uiteinde van de halter met de gewichten, met het andere uiteinde in een hoek geklemd om het stil te houden. Buig naar voren zodat je bovenlichaam evenwijdig aan de grond is, met licht gebogen knieën. Pak de knuppel vast en til hem met je ellebogen op tot de platen je borst raken. Laat je weer zakken, maar zorg ervoor dat de platen de vloer niet raken.
Nog een laatste tip van Ronnie: 'De tijd tussen de sets moet kort en net lang genoeg zijn, zodat je voldoende hersteld bent om de volgende set hard te raken.'
Ronnie Coleman zal van 21 tot en met 23 april aanwezig zijn op de nieuwe fitnessbeurs FitConUK in de Olympia in Londen. Voor meer informatie over de expo of om een kaartje te kopen, bezoek fitcon.co.uk .