Redenen waarom je spieren verliest

Man in fitness kleding die zich uitstrekt buiten en naar zijn been kijkt

Getty Images

Veroorzaken uw gezondheids- en fitnessgewoonten dat u spieren verliest?

Mackenzie Shand 29 maart 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het opbouwen van aanzienlijke hoeveelheden spieren kan maanden, zelfs jaren, van toegewijde training vergen, maar een paar eenvoudige fouten in uw benadering van fitness, voeding en levensstijlbeheer kunnen uw zuurverdiende winst in gevaar brengen.

VERWANT: Door experts goedgekeurde beginnershandleiding voor krachttraining



Om u te helpen bepalen waarom u mogelijk spiermassa verliest - en hoe u kunt voorkomen dat deze vordert - hebben we contact opgenomen met de HSS-inspanningsfysioloog Kelyssa Hall , CSCS, CEAS om de primeur te krijgen.


Wat zijn veelvoorkomende oorzaken van spierverlies?


Als je het gevoel hebt dat je de laatste tijd kracht of spiermassa verliest, zijn er een paar mogelijke boosdoeners. Hoewel de meeste dingen zijn die u kunt voorkomen en corrigeren, moet u, als u zich zorgen maakt, altijd uw arts raadplegen, aangezien dit het gevolg kan zijn van een onderliggende medische aandoening.

  • Sarcopenie: Het mooie woord voor verlies van spiermassa naarmate je ouder wordt. Sarcopenie is het verlies van spiermassa dat samenhangt met de leeftijd en is een belangrijke oorzaak van gebreken aan het bewegingsapparaat, zegt Hall.

  • Fysieke inactiviteit: Het is misschien niet verrassend dat een behoorlijke tijd inactief zijn zal bijdragen aan spierverlies. Als u geen spieren in het lichaam gebruikt, kunnen ze worden afgebroken om energie te besparen. Dit kan gebeuren tijdens een ziekte of na een blessure wanneer de beweging beperkter is, of als je te sedentair bent, zegt Hall.

  • Slechte voeding: Je ouders hadden het bij het verkeerde eind toen ze je vertelden dat bepaald voedsel je zou helpen groot en sterk te worden. Hall deelt dat slechte voeding ook kan bijdragen aan het verlies van spiermassa en ervoor zorgen dat u voldoet aan de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne, kan u helpen uw spiermassa te behouden.

  • Genetica of medische aandoeningen: Uw spierverlies heeft misschien niets te maken met uw trainingsroutine of dieet. Volgens Hall kunnen genetica en zelfs bepaalde medische aandoeningen, zoals multiple sclerose en spierdystrofie, ook bijdragen aan spierverlies. Zoals hierboven vermeld, moet u altijd uw arts raadplegen om te bepalen of dit het geval is.


VERWANT: The Skinny Guy's Guide to Spieropbouw


Andere redenen waarom u mogelijk spiermassa verliest




Dit zijn dus de belangrijkste boosdoeners van spierverlies, maar het blijkt dat uw andere fitness- en levensstijlgewoonten ook een rol kunnen spelen.

Halterschijven voor grijze achtergrond, teveel de overlay van de gewichtstrainingstekstGetty Images

Regelmatige krachttraining, zowel met je lichaamsgewicht als met werkelijke gewichten, is ongelooflijk belangrijk als het gaat om het opbouwen van spiermassa, maar - zoals bij alles in het leven - is balans de sleutel. Te veel of te hard trainen met weinig rust en herstel kan leiden tot overbelaste en overbelaste spieren en gewrichten, zegt Hall.

Ze deelt dat dit niet alleen kan resulteren in spierpijn en vermoeidheid die de prestaties beïnvloeden, maar ook kan resulteren in blessures die verdere spierversterkende bezigheden helemaal beperken.

Man loopt naar buiten, gaat te hard op cardiotekst-overlayGetty Images

Je geliefde cardio-training kan ook een boosdoener zijn voor spierverlies. Dit betekent niet dat je moet stoppen met hardlopen, fietsen of elke cardiotraining die je leuk vindt aanpakken , maar - net als bij krachttraining - wil je niet te ver gaan. En in dit geval wilt u er zeker van zijn dat uw dieet ook aan uw behoeften voldoet. Cardio-oefening helpt om calorieën te verbranden, maar als je niet genoeg calorieën of koolhydraten binnenkrijgt om energie te leveren voor de overmatige cardio, zal je lichaam eiwitten afbreken als brandstofbron, zegt Hall.

Ze raadt aan om je cardio over meerdere dagen in de week te spreiden, in plaats van je te concentreren op het elke dag afronden van uren cardio, waardoor de kans op spierverlies groter is.

Man in rood shirt doet een plank in de ruimte van een sportschoolGetty Images

Zelfs als je een extra set herhalingen hebt gedaan of het gewicht dat je aan het tillen bent hebt verhoogd, doe je jezelf geen plezier als je een slechte conditie hebt tijdens je training. Dit kan ook leiden tot letsel, onbalans in de spieren en spierverlies. Het is belangrijk om je te concentreren op de juiste vorm voor alle oefeningen om ervoor te zorgen dat je de juiste spieren rekruteert voor de bewegingspatronen, voegt Hall eraan toe.

Als u de verkeerde spieren rekruteert voor een oefening, kunt u de juiste spieren deactiveren. Dit kan leiden tot onevenwichtigheden in de spieren en in de gewrichten, waardoor bij sommigen ondergebruik en bij anderen oneigenlijk gebruik ontstaat.

Aanrecht met gezonde voeding en dieet-app geopend op smartphone, tekstoverlay die te veel focust op voeding en gewichtsverliesGetty Images

Oké, je traint dus veel en neemt de tijd voor herstel, maar je verliest nog steeds spieren. Wat geeft? Het is tijd om naar uw dieet te kijken. Als u tijdens uw maaltijden niet genoeg voedingsstoffen of calorieën binnenkrijgt, is het misschien tijd om uw wekelijkse maaltijdplan aan te passen. Als je correct traint en goed herstelt, maar je niet de juiste voedingsstoffen verstrekt of te veel calorieën snijdt, kan het lichaam geen spieren opbouwen, zegt Hall.

Eiwit speelt een grote rol bij de ontwikkeling en groei van spieren. Als je bij elke maaltijd een behoorlijke hoeveelheid eiwit eet, worden de cellen van de spieren voorzien van aminozuren, die door de spieren worden gebruikt om groter en sterker te worden. Grote bronnen van proteïne zijn onder meer mager vlees en vis, eieren, zuivelproducten, noten en zaden, en peulvruchten en bonen. U kunt echter ook overwegen om een proteïne poeder shake voor of na uw training.

MensGetty Images

Rekken en schuimrollen zijn niet de enige manieren om je spieren wat R + R te geven, dus ze zijn klaar voor actie tijdens je volgende training, echte R is ook de sleutel. Een goede nachtrust is belangrijk om de spiermassa te behouden, omdat je spieren zich herstellen als je slaapt, zegt Hall.

Ze voegt eraan toe dat tijdens de slaap een groeihormoon vrijkomt dat ook helpt bij het stimuleren van spierherstel en -groei.


Wat zijn de beste manieren om spierverlies te voorkomen?


1. Blijf actief

Of je nu hoopt te groeien of je spiermassa te behouden, je moet je spieren wat actie geven om ze aan de gang te houden. Het aanhouden van een [gebalanceerde] trainingsroutine die bestaat uit krachttraining en cardiovasculaire training zal helpen om de spiermassa te behouden, zegt Hall.

Als het op krachttraining aankomt, probeer dan een belasting waarmee je 3 sets van 8-15 herhalingen kunt uitvoeren met de juiste vorm in een langzaam gecontroleerd tempo en met rust tussen de sets. De inspanning moet uitdagend zijn, maar niet te uitdagend. Om ervoor te zorgen dat het niet te intens wordt, zegt ze te streven naar een 7 of 8 op een moeilijkheidsgraad van 1 tot 10.



Hall voegt toe, kies bewegingen waarbij meer dan één gewricht betrokken is, zoals squats of zitten om te staan, rijen, step-ups, zijwaarts stappen met een band, persen en marcheren.

2. Rust uit

Zoals hierboven vermeld, zal een goede slaap- en hersteltijd tussen trainingen u alleen op de lange termijn helpen. Zorg voor voldoende slaap en laat het lichaam tussen de trainingssessies herstellen om ervoor te zorgen dat u het niet overdrijft met een trainingsroutine, zegt Hall.

3. Vergeet niet te hydrateren

Water is altijd een goed idee. Hall zegt veel water te drinken om ervoor te zorgen dat de spieren goed worden gehydrateerd voor functie, groei en herstel.

4. Verpak in proteïne



Maak kennis met de dagelijks aanbevolen dosis proteïne. De ideale dagelijkse eiwitinname verschilt van persoon tot persoon, maar Hall zegt dat de algemene aanbeveling 0,8 en 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is - als je 150 kilo weegt, zou je eiwitinname ongeveer 120 gram moeten zijn. U dient echter met uw arts of voedingsdeskundige te overleggen voordat u drastische veranderingen in uw dieet aanbrengt.

5. Stel een schema in

Probeert u uw # musclemass-doelen in de gaten te houden en tegelijkertijd een gezond evenwicht tussen trainingen in de week te behouden? Maak een schema. Vasthouden aan een routine helpt bij het ontwikkelen van goede gewoonten en zorgt voor de juiste planning en implementatie van trainingsroutines, eetschema's en slaapschema's, zodat je eigen persoonlijke doelen voor de dag haalbaar en niet overweldigend aanvoelen, zegt Hall. Ze voegt eraan toe dat dit het veranderen en vasthouden van gewoontes zal aanmoedigen, zodat je niet terugglijdt naar patronen van spierverlies.


U zou ook kunnen graven:

  • Hoe vaak moet u trainen?
  • Hoe u veilig thuis kunt trainen
  • Beste Kettlebells om thuis te trainen