Juiste squat-diepte

Juiste squat-diepte

Matthew LeBaron

Onze fitnessexperts beantwoorden de eeuwenoude vraag: hoe diep moet je hurken?

Het is een debat zo oud als de tijd. Een argument dat naties heeft verdeeld, relaties heeft verscheurd en zelfs de sterkste heeft vernietigd bromances .



Hoe diep moet je gaan in je back squat?



Er zijn een paar jongens die niet laag genoeg gaan. Je weet over wie ik het heb. De man die de lat overbelast om te beweren dat hij een belachelijke hoeveelheid kan hurken, maar in werkelijkheid beweegt hij zo weinig dat zijn achterhurk meer op een kuitverhoging lijkt.

Dan is er de man die te diep hurkt zonder de juiste mobiliteit en zichzelf in gevaar brengt voor rugletsel. Als een fervent gewichtheffer, merkte ik dat ik door verschillende coaches werd bekritiseerd voor precies dat probleem. Nu, in mijn hoofd, dacht ik: hoe kan te diep een slechte zaak zijn? Wat is er gebeurd met het oude gezegde van ezel tegen gras?



Met zoveel denkrichtingen over de juiste diepte van een back squat, wilde AskMen het record voor eens en voor altijd rechtzetten, dus hebben we ingehaald Sam Christopher , CrossFit Coach bij Back Alley CrossFit in Phoenix, AZ om hem te laten wegen.

De juiste diepte kan variëren per atleet en per sport. Een powerlifting squat zal bijvoorbeeld een veel bredere houding hebben en vaker wel dan niet minder diepte hebben dan wat we oefenen in CrossFit. Naar mijn mening moet iemand die leert hurken of de beweging wil perfectioneren, ernaar streven om net onder parallel te reiken.

Foto met dank aan Mathew LeBron / Atleet: Joshua Martinez



Om deze ideale diepte te bereiken, raadt Sam aan om de knikkertest uit te voeren. Stel je voor dat er een knikker op je knieschijf zit terwijl je afdaalt in je kraakpand. Als de knikker van de voorkant van de knie zou rollen, bereik je geen goede diepte. Maar als de knikker achterwaarts naar de heup zou rollen, ben je onder parallel en zou je mogelijk te diep kunnen hurken.

Te veel diepte kan ook een probleem zijn als u een atleet bent die niet over de nodige mobiliteit beschikt om die diepten te bereiken zonder de uitlijning van uw onderrug op te offeren. In sommige gevallen kan een atleet een diepte bereiken waardoor hij de goede positionering van de wervelkolom verliest, waardoor de heupen daadwerkelijk onder de romp draaien, wat de beruchte kont knipoogt.

Over het algemeen, als je te hoog gaat, zal de squatter niet onder parallel komen, wat niet alle spieren zal activeren die in een functionele squat worden gebruikt. Een te lage en goede positie en houding kunnen verloren gaan, wat kan leiden tot mogelijk letsel.

Als je echter de lumbale wervelkolom (onderrug) neutraal kunt houden en de flexibiliteit hebt om echt van ezel naar gras te gaan, kan een goede, diepe squat heel gezond zijn voor je knieën en ook de hamstrings en bilspieren nog verder rekruteren.

Ryan Hopkins , mede-eigenaar en hoofd Olympische gewichthefcoach van SoHo Strength Lab , herinnert ons eraan dat je bij het uitvoeren van een squat dit moet doen met een gelijkmatige daling en stijging van het tempo. Vaker wel dan niet, ziet hij atleten op de bodem van de kraak vallen en proberen die kracht en momentum te gebruiken om zichzelf weer omhoog te duwen. Dat is niet alleen slecht voor de knieën, maar zorgt er ook voor dat de atleet die ideale positie van de wervelkolom verliest, waardoor hij een veel groter risico op blessures loopt.



Foto met dank aan Mathew LeBron / Atleet: Joshua Martinez

Veel beginnende gewichtheffers zullen klagen over rugpijn die verband houdt met hurken, maar diezelfde lifters zijn waarschijnlijk degenen die een kromming in hun rug ontwikkelen aan de onderkant van de squat, wat gebeurt wanneer ze proberen lager te gaan dan hun individuele bewegingsbereik. eigenlijk toelaat. Er zijn een aantal geweldige mobiliteitsoefeningen die je kunt doen om dat bewegingsbereik te vergroten en veilig lager op de bodem van een kraakpand te zitten, maar totdat je dat pijnvrij en zonder beperking kunt doen, moet je zo laag mogelijk hurken met behoud van een rechte rug.

Stappen om de perfecte kraakpand te bereiken

  • Span de kernspieren aan en houd ze tijdens de hele beweging strak
  • Stuur de heupen ongeveer 2-3 centimeter terug en laat de billen zakken, waarbij je de knieën over de tenen naar buiten drijft.
  • Houd de romp tijdens de afdaling zo recht mogelijk op en neer
  • De volledige diepte wordt bereikt wanneer de heupplooi onder parallel loopt en u nog steeds een rechte rug kunt houden
  • Rijd op dat moment door de hielen totdat u volledig rechtop staat