Oefeningen met meerdere gewrichten: meer spieren in minder tijd

Oefeningen met meerdere gewrichten: meer spieren in minder tijd Pagina 1 van 2

Als je met pensioen bent, werkloos bent, op vakantie bent of een atleet buiten het seizoen bent en genoeg tijd hebt om in de sportschool door te brengen, ga dan door met biceps- en beenkrullen, triceps en beenverlengingen en andere enkelvoudige (isolatie) oefeningen .



Voor degenen die jongleren met veel activiteiten, zoals werk, school, gezin en sport, terwijl ze proberen te passen in hoogwaardige krachttrainingstrainingen, zijn bewegingen met meerdere gewrichten (ook bekend als samengestelde oefeningen) bewezen tijdbesparende spieropbouwers die meer resultaten opleveren. dan oefeningen met één gewricht.

Dit betekent niet dat bewegingen met een enkel gewricht niet effectief zijn. Buiten de gewichtsruimte, bij dagelijkse activiteiten en bij sport, omvat vrijwel elke beweging echter meer dan één gewricht.



de voordelen

Daarom is het logisch om voornamelijk oefeningen met meerdere gewrichten te doen, niet alleen vanuit het oogpunt van tijdmanagement, maar ook vanuit een functioneel perspectief buiten de sportschool. En als je echt massa wilt krijgen voor atletiek of strandspieren wilt opbouwen in de komende maanden voor de zomer, vervang die biceps- en beenkrullen dan de komende weken door halterrijen, deadlifts en squats.

Als je weinig tijd hebt en je wilt snelle resultaten van deze multi-joint (samengestelde) oefeningen, of als je gewoon wat motivatie nodig hebt, luister dan naar Randall Strossen, Ph.D., die in 1989 een boek schreef met de naam Super Squats. Hij zei: 'Als je het feit negeert dat je tijd kostbaar is en je misschien niet drie uur in de sportschool wilt doorbrengen om elke spiergroep om beurten te raken, en het feit dat het een zeldzame beweging is in het dagelijks leven die een spiergroep echt isoleert, is er nog een andere een zeer dwingende reden om vast te houden aan de basisoefeningen: ze vergroten de kracht en omvang veel effectiever dan de isolatieoefeningen. In feite zal één samengestelde oefening veel meer volume en kracht opleveren dan een hele reeks isolatieoefeningen. '



het bewijs

Bewijs nodig? Let op de grootte van powerlifters. Elk van hun trainingen is gericht op slechts drie multi-joint powerlifting-oefeningen: squats, deadlifts en bankdrukken. Het uitvoeren van verschillende sets van die 'grote 3' tijdens elke training kan snel groei opleveren zonder dat je oefeningen met één enkel gewricht hoeft te doen die de sportschooltijd verlengen. Maar jezelf beperken tot alleen die drie oefeningen kan oud worden.

Voor afwisseling zijn er aanvullende oefeningen met meerdere gewrichten die u kunt uitvoeren om de spieromvang in de kortst mogelijke tijd te vergroten, zoals boven- of schouderdrukken, pulldowns, dips, lunges, push-ups en dumbbell-rijen. Wanneer je multi-joint oefeningen doet, worden er meer spiergroepen per oefening gebruikt, waardoor de groei door het hele lichaam - inclusief je armen - gestimuleerd wordt door het vrijkomen van anabool (spieropbouwend) testosteron en groeihormoon.

Tijdens een squat of deadlift worden meer anabole hormonen geactiveerd dan tijdens een enkelgewrichtsoefening, zoals een beenverlenging (kniegewricht) of biceps curl (elleboog).

Hieronder volgen verschillende oefeningen met meerdere gewrichten die u in uw trainingen kunt opnemen. Om dingen interessant te houden, vervangt u af en toe deadlifts en lunges door dumbbell- of barbellrijen en legpresses. Of doe squats in plaats van legpressen en dips, of pushups in plaats van bankdrukken. Probeer voor schouders rechtopstaande rijen in plaats van overheadpersen.



Ontdek welke meervoudige gewrichtsoefeningen u zullen opdoen en probeer enkele van de voorbeelden van trainingsschema's ...

Volgende bladzijde