Hellende pull-ups | Gedijen

Getty-afbeeldingen

Zo breng je je pull-ups naar het volgende niveau - letterlijk

We zijn nu halverwege week 5 van ons trainingsprogramma Shirts Off Summer en vandaag richten we ons op hellende pull-ups. Blijf op koers en krijg dat zomerlichaam waar je altijd al van hebt gedroomd in slechts zes weken!



Dit zijn niet uw standaard alledaagse pull-ups, nee, nee. Deze tillen uw bovenlichaamtrainingen naar een hoger niveau - vrij letterlijk terwijl u uw rug op de schuine bank van een Smith-machine laat rusten. Als je niet zeker weet wat een Smith-machine is, maak je geen zorgen, het is die gewichtsmachine in de sportschool met een halter vast tussen twee stalen rails aan weerszijden.



Hellende pull-ups, ook wel bekend als omgekeerde rijen of Australische pull-ups, zijn een fantastische oefening voor het bovenlichaam en de kern. Het simuleert veel bewegingen in de echte wereld, van het oppakken van dozen tot het overeind trekken, wat toekomstige verwondingen kan helpen voorkomen. Het traint ook een enorm scala aan spiergroepen, waaronder je rug, biceps, vallen en alle stabilisatorspieren daartussenin!

Hier is hoe het moet:



Zet eerst de halter op de Smith-machine op ongeveer heuphoogte. Ga dan onder de stang liggen, met de voorkant naar boven en pak de stang vast in een handgreep boven je hoofd. Probeer je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar te houden en knijp in je kern terwijl je je romp naar de stang trekt. Je lichaam moet tijdens de beweging zo recht als een plank zijn en probeer ervoor te zorgen dat je ellebogen naar binnen blijven. Zodra je borst bij de stang is, strek je je armen en laat je je lichaam weer zakken naar de uitgangspositie.

Zorg ervoor dat uw armen niet op slot gaan als u gestrekt bent of dat u de samentrekking / spanning in uw schouders loslaat. Ten slotte wil je voor deze training tussen de 3-4 sets van elk ongeveer 12-15 herhalingen doen. En vergeet niet om tussen elke set een korte rustpauze van 45 seconden te nemen om op adem te komen.