Hoe te beginnen met trainen

Man knielend in de sportschool met kettlebells, mentaal voorbereiden op Gewichtheffen

Getty Images

Door experts goedgekeurde gids voor trainen na een onderbreking (of voor de eerste keer)

Jon Lipsey 19 februari 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Productfoto's van sites van winkels.




Dus je hebt besloten om weer in vorm te komen. Dit wordt jouw jaar. Dit is wanneer je dat sixpack bier ruilt voor sixpack abs . Er is slechts één klein obstakel: het is al een tijdje geleden dat je je in het zweet hebt gewerkt en je bevindt je aan de verkeerde kant van die ‘fysieke piek’-curve. - of misschien, je traint voor de eerste keer helemaal. Als dat het geval is, wees dan niet bang. Weet dat u na verloop van tijd weer in vorm kunt en zult komen. Maar u moet ook weten dat het waarschijnlijk niet gemakkelijk zal zijn, vooral niet met de verkeerde aanpak.

GERELATEERD: Experts onthullen de meest voorkomende fouten bij het trainen thuis

Voordat we ingaan op de door experts goedgekeurde doseringen om in vorm te komen, volgt hier een kort overzicht van de dingen die je niet kunt doen.

  • Overijverig zijn: De grootste fout die ik zie als mensen weer in vorm proberen te komen, is te optimistisch zijn over wat ze kunnen volhouden, zegt fitnesscoach Daniel Ventura . Met andere woorden, dat trainingsprogramma van zes dagen per week en het rawfood-dieet dat u had gepland? Misschien wilt u het een beetje lager zetten.

  • Geen kader: Het andere dat mensen opvalt, is dat je alle ambitie hebt om in vorm te komen, maar geen van de kaders die je daadwerkelijk een resultaat opleveren, voegt Ventura eraan toe. Als ik het heb over 'raamwerk', denk ik aan tactieken en strategieën die je kansen vergroten om je aan je plan te houden, want dat is uiteindelijk het belangrijkste.


Hoe u weer in vorm kunt komen


1. Probeer niet perfect te zijn

Dit zou gemakkelijk moeten zijn. Je bent tenslotte jarenlang consequent een beetje onvolmaakt geweest op alle gebieden van je leven. Toch is de reden dat deze tip het vermelden waard is, omdat mensen vaak streven naar onberispelijkheid bij het starten van een gezondheidsschop en dat is niet slim en ook niet nodig.

Je hoeft niet 100% van de tijd ‘perfect’ te eten om te slagen, zegt Krista Scott-Dixon van Precisie-voeding . In feite doen de meeste mensen het het beste op zowel de korte als de lange termijn als ze 80 tot 90 procent van de tijd goed eten: 80 procent werkt voor meer bescheiden doelen; en 90 procent voor het bereiken van meer uitdagende doelen. Onthoud dat de ‘alles of niets'-benadering je zelden alles oplevert - meestal levert het je niets op.

Dezelfde logica is van toepassing op training. Je trainingsplan moet realistisch zijn, zegt Joe Warner, oprichter van Nieuw lichaamsplan . Als je zes keer per week naar de sportschool wilt gaan [of thuis traint] en dat lukt je maar een week voordat het onpraktisch wordt, dan heb je het gevoel dat je gefaald hebt terwijl je je in werkelijkheid voorbereidt op mislukking.

2. Drie is het magische getal

Dus wat is het ideale aantal trainingssessies per week wanneer u probeert in vorm te komen? Voor iemand die nieuw is in de sportschool of er weer in gaat nadat hij redelijk zittend heeft gezeten, zou ik drie sessies per week aanbevelen om te zien hoe het lichaam zich voelt voor een vierde, zegt W10-coach Aran Quinn. De nadruk zou moeten liggen op trainingssessies voor het hele lichaam in plaats van de oude bodybuilder-splitsing tussen bovenlichaam en onderlichaam. Geef uzelf een dag tussen elke training om te herstellen - vooral als het een tijdje geleden is dat u niet intensief heeft getraind.

3. Wees een Goal Setter en Getter

Nu je weet dat je drie of vier zweetsessies per week en een flexibele benadering van eten nodig hebt om te slagen, is de volgende stap om uit te zoeken wat je daadwerkelijk gaat aanpakken in je sessies, en om dat te doen, heb je een doel stellen. De sleutel tot het stellen van een effectief doel is om je te concentreren op de processen en niet gefixeerd te zijn op de uitkomst, zegt Quinn.

Hij merkt op dat focussen op een paar procesdoelen en deze vastleggen effectiever is dan alleen kijken naar de uitkomst. Als het bijvoorbeeld uw doel is om in de loop van de tijd af te vallen, kunt u het procesdoel hebben om te eten met een calorietekort (minder calorieën consumeren dan u verbrandt). Als het je algemene doel is om wat spiermassa toe te voegen, zou je procesdoel kunnen zijn om drie of vier weerstandstrainingen per week te voltooien. Als u deze procesdoelen consequent kunt behalen, zult u grote stappen zetten in de richting van een positief resultaat.

Het hebben van een fitnesstracker of smartwatch om uw voortgang te volgen, kan dit proces van het stellen van doelen meer lonend maken. Naast het instellen van herinneringen om in beweging te komen, kunt u in de gaten houden hoe uw trainingen of calorie-inname in de loop van de tijd verlopen.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

$ 251 bij Amazon.com




GERELATEERD: Beste oefeningen om spieren op te bouwen


4. Consistentie is koning

Je zou kunnen denken dat de sleutel tot trainingssucces ligt in het uitschakelen van heroïsche zware liften en dat voedingsvooruitgang komt neer op het berekenen van de perfecte combinatie van macronutriënten. In werkelijkheid gaat het erom dat je naar de sportschool gaat en niet te veel thuiskomt. Consistentie klinkt misschien niet sexy, maar zowel in onderzoek als in het echte leven helpt het mensen uiteindelijk om hun calorie-inname onder controle te houden en honger comfortabel te beheersen, zegt Scott-Dixon.

Met ‘comfortabel’ bedoelt Scott-Dixon het creëren van de minste spanning tussen uw doelstellingen voor uw lichaamssamenstelling (uw gezondheid en fitheid) en de levensstijl die u wenst (uw geluk). Wat nooit werkt, is twee concurrerende verlangens hebben, zoals de man die een sixpack wil maar toch elke avond zes biertjes drinkt. Deze twee verlangens concurreren actief met elkaar, en dat zorgt voor frustratie en ongeluk omdat je een onmogelijke uitkomst nastreeft.

5. Pak de gemakkelijke winsten

Inmiddels zou je moeten beginnen te beseffen dat het geheim om weer in vorm te komen, te maken heeft met glijden in plaats van slijpen door het proces. Door jezelf een duurzame uitdaging te stellen, kun je de reis nog soepeler maken door enkele gemakkelijke overwinningen te behalen. Een van de belangrijkste aspecten om weer in vorm te komen, is de gewoonte aan te nemen om weer in vorm te komen, zegt Ventura.

Dit doe je door veel kleine overwinningen af ​​te vinken. Dit zal je niet alleen helpen om momentum op te bouwen, maar het geeft je ook een boost in je stemming, omdat je je goed voelt over wat je doet en bereikt. Als u bijvoorbeeld kort na het wakker worden een groot glas water drinkt, zal dit helpen om uw lichaam te rehydrateren, u helderder te laten denken en u beter te laten voelen. En het is supergemakkelijk, deelt Ventura.

Andere gewoonten met weinig inspanning die helpen om de kans op succes in uw voordeel te stapelen, kunnen zijn om uw trainingsuitrusting de avond voor een trainingssessie klaar te maken of uw trainingen bij te houden in een trainingsdagboek. Hoe meer je de kleine, gemakkelijke dingen doet, hoe gemakkelijker het is om de grotere, meer uitdagende elementen te doen om weer in vorm te komen.

BODYMINDER Trainings- en oefendagboek

BODYMINDER Trainings- en oefendagboek

$ 12,92 op Amazon.com


GERELATEERD: Realistische doelstellingen voor gewichtsverlies instellen


6. Volg een plan

Mensen die zich toeleggen op een gestructureerd plan, boeken vooruitgang en mensen die dat niet doen, maken geen vooruitgang, zegt Warner. Het is het soort inzicht dat je in de ogen heeft gestaard, maar het lijkt bijna zo duidelijk dat het niet waar kan zijn.

Warner raadt aan om een ​​plan te volgen dat voor u is opgesteld door een fitnessexpert of -trainer. Op deze manier hoeft u zich geen zorgen te maken over wat u hierna gaat doen, zodat u uw inspanningen en energie kunt richten op het uitvoeren van de training en u voorkomt ook dat u teruggaat naar uw favoriete oefeningen, waarbij u meer comfort geeft dan vooruitgang.

Misschien vindt u een trainer of fitnessexpert in een plaatselijke sportschool of via uw netwerk die u kan helpen bij het maken van een aangepast plan, maar u kunt ook profiteren van apps die persoonlijke training-achtige diensten bieden, Vind je trainer en Toekomst zijn twee geweldige voorbeelden.

Zoek screenshots van uw Trainer-app

Vanaf $ 29 bij Findyourtrainer.com

7. Anticipeer op obstakels

Hoe minder diepgeworteld uw fitnessgewoonten zijn, hoe kwetsbaarder ze zijn voor invloeden van buitenaf. Als je op vrijdagavond vijf jaar lang je borst en rug hebt getraind in de Powerhouse Gym zonder een sessie te missen, is de kans groot dat je er aan het einde van de week bent. Als je echter een paar weken bezig bent met een nieuw fitnessprogramma, na een onderbreking van twee jaar, en je slaat je training over wanneer je buddy je uitnodigt voor een biertje op een vrijdagavond, dan kan het zijn dat je de stroom verliest en dat snel laat vallen. fitness vrijdag routine.

Als je een nieuwe fitnessroutine probeert te ontwikkelen, is het logisch om te anticiperen op de verleidingen die je zult tegenkomen, zodat je een plan kunt maken voor hoe je ermee omgaat, zegt Warner. Hij raadt aan anderen van tevoren te vertellen of je een trainingssessie voor een bepaalde dag hebt getekend, zodat je je gesteund voelt en minder onder druk wordt gezet om je training te annuleren. U kunt zelfs vrienden of familie betrekken bij het trainingsplan, zodat u de sociale interactie niet mist.

8. Sla jezelf niet in elkaar

We hebben al vastgesteld dat perfectie onmogelijk is, wat een beetje druk wegneemt van je inspanningen voor een beter lichaam, maar de psychologische tactieken houden daar niet op. Een veelgemaakte fout die mensen maken wanneer ze proberen om weer in vorm te komen, is dat ze het zichzelf moeilijk maken als ze uitglijden. Jezelf in elkaar slaan is een verspilling van tijd en emotionele energie, zegt Ventura.

Dus je had een kom ijs terwijl je dat niet van plan was? Nou en? Het belangrijkste is niet hoeveel je jezelf straft als je niet aan je verwachtingen voldoet, het gaat erom hoe je reageert op die vergissing. Je kunt de klok niet terugdraaien, maar je kunt wel beïnvloeden wat je te wachten staat. Als je het druk hebt met jezelf te vertellen dat je opnieuw hebt gefaald en dat dit typisch is en dat je niet hebt wat nodig is om goed te eten, dan is dat zelfsabotage. Hij voegt eraan toe dat je het aan jezelf verschuldigd bent om je mentale energie te concentreren op het leveren van geweldig werk in de volgende stap van je plan en emotioneel verder te gaan na eerdere fouten.


U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .