Hoe te hurken met gewichten

Getty-afbeeldingen



Hier leest u hoe u correct kunt hurken (ja, u hebt het verkeerd gedaan)

Je gaat lang genoeg naar de sportschool. U hoeft geen geld te verspillen aan een trainer die u per uur betaalt om uw herhalingen te tellen. Je bent toch een dierenarts? Je hebt je koptelefoon op. Je verplettert het. Behalve die zeurende pijn in je schouder. Nu ik erover nadenk, je knie doet het. Wat dan ook. Je moet winst maken.

Maar ken je die mensen die je vanuit de sportschool blijven aanstaren? Ze bewonderen je lichaamsbouw niet. Ze krimpen ineen. En het wordt tijd dat iemand iets tegen je zegt voordat je je lichaam uit elkaar haalt. Kenny Santucci, een gecertificeerde personal trainer (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), CrossFit en triatloncoach, is die man. Hij laat alle aardige rotzooi achter in de kleedkamer. Hij is hier om je te helpen, maar het begint met iemand die je ten slotte zegt: 'je doet het verkeerd'.





Dus je hurkt 500 pond? Dat is cool. Ben je onder parallel aan het hurken? Staan je knieën in brand? Staat je rug op het punt wijd open te breken? Ja, jij in de Smith-machine, rockend met je gigantische koptelefoon - je doet het verkeerd.



Voordat je borden op de halter begint in te pakken, zodat je zeker weet dat je Instagram-feed inderdaad poppin 'is en je Snapchat-familie weet dat je alles over dat squat-leven hebt, moeten we ervoor zorgen dat je in ieder geval de basis hebt gedekt.

De opzet

Ten eerste moeten uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en uw tenen zoveel mogelijk recht vooruit wijzen. Je wilt dat je knieën over je tenen lopen. U wilt dat uw knieën over uw tenen lopen, of iets naar buiten, zodat u de juiste hurkhouding kunt behouden, voldoende kracht kunt genereren en meer spieren kunt aangrijpen. Om dit te doen, doe je alsof je je voeten in de grond schroeft, je achterste in je achterste knijpt en je dijen een beetje naar buiten draait.



Je wilt niet dat je voeten eruit zien als een eend. Dat voelt misschien alsof het gemakkelijker is om dieper in de squat te vallen, maar het is eigenlijk uitdagender om je knieën op één lijn te houden met je voeten. Als je correct hurkt, zal het de stabiliteit in je kniegewrichten versterken. Als je knieën instorten, dumpt u een hoop druk op uw patellapees en kniebanden. Ja, dat is slecht.

Je knieën zijn scharniergewrichten. Ze zijn ontworpen om te scharnieren, niet om 400 pond te dragen (steek uw hand op als u 400 hurkt). Als je knieën pijn doen als je hurkt, jij. Zijn. Aan het doen. Het. Mis. Het is tijd om wat gewicht te verliezen. Het maakt je niet minder een man om te rocken met een lege balk of je te concentreren op lichaamsgewicht squats totdat je je vorm bij elkaar hebt.

Initiëren

De squat begint met het initiëren van actie op de heupen. Je moet ze heen en weer rijden. Als je begint met het buigen van je knieën, kom je op je tenen terecht, wat kan leiden tot een aantal zeer slechte, zeer pijnlijke fouten, zoals eerst je kont omhoog schieten en het grootste deel van het gewicht op je rug leggen. Je zult altijd het gewicht op je hielen willen houden, je borst omhoog. Dat begint bij het initiëren op de heupen.



Bereik van beweging

Als je te maken hebt met een knieblessure, zijn je quarter squats acceptabel. Anders beloof ik je dat het niemand iets kan schelen dat je een heel huis kunt kraken als je de parallel niet breekt. Cool verhaal, bro. Volledige bewegingsvrijheid - of parallel breken - betekent dat je kont onder je knieën gaat. Niet alleen worden squats die niet parallel lopen door geen enkele instantie voor gewichtheffen erkend als een legitieme vertegenwoordiger, maar je krijgt ook niet het voordeel dat je alle spieren in je benen gebruikt door volledige diepte te bereiken. Met andere woorden, u verhoogt uw cijfers en verspilt uw tijd. Onder parallel komen activeert je bilspieren (en vrouwen houden ook van een kerel met een gedrongen buit), hamstring en heupen. Als je zinloze oefeningen wilt doen, blijf dan bij de elliptische trainer.

Behoud een sterke kern

Let nu goed op, want dit is belangrijk: alleen omdat je je heupen naar achteren drijft, wil nog niet zeggen dat je je reet uitsteekt. Buig of buig uw rug niet overmatig. Je moet een solide kern behouden. Haal voordat je begint met hurken diep adem in je buik en houd je buikspieren stevig vast. Nu, terwijl u uw heupen naar achteren drijft, zullen uw borst en schouders iets naar voren kantelen. Dat is goed. Zolang je je hoofd achterover houdt en je bovenrug en buikspieren strak, kun je je rug beschermen.

Erger dan het buigen van je rug is dat je borst instort en je rug ronddraait. Doe dit alleen als u een reden zoekt om de eerste hulp te bezoeken. Onthoud: buikspieren strak, hoofd naar achteren, span je bovenrugspieren aan en trek je ellebogen naar achteren en naar beneden. Verplaats je pas als je jezelf goed hebt ingesteld.



Ogen omhoog

WTF kijk je naar je voeten? Kijk eens goed! Zoek een plek voor je op die zich op ooghoogte bevindt en houd je ogen daarop gericht. Dat zal u helpen uw hoofd neutraal te houden, wat zal helpen bij het elimineren van die hyperextensie of het instorten van de borst.

Snelle Squat-checklist

Zet je voeten:

  • Schouderbreedte uit elkaar, knijp in je billen, draai je dijen naar buiten en creëer een boog in je voeten. Ongeveer tweederde van uw gewicht zou op uw hielen moeten liggen, ongeveer een derde op de bal van uw voeten.
  • Stel je kern vast : Adem in je middenrif, houd die adem stevig vast met je buikspieren, trek je ellebogen naar achteren en naar beneden, ga met je hoofd naar achteren en ogen naar voren.
  • Duw je heupen naar achteren en naar beneden, waarbij je je knieën naar buiten drijft, totdat je evenwijdig breekt. Rij door je hielen, houd je borst omhoog en ga naar achteren en sta op.