Hoe u voeding vóór en na de training kunt optimaliseren

Salade en dressing tegen zwarte vloer met halters en halters

Getty Images

Wat moet je echt eten voor en na een zweetessie?

Geoff Nudelman 26 februari 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Voor alle deskundige adviezen en informatie die er zijn, is de relatie tussen lichaamsbeweging en voeding geen exacte wetenschap.



GERELATEERD: Beste voedingsmiddelen om te eten voor elke vitaminetekort

Natuurlijk zijn er allerlei richtlijnen en aanbevelingen, maar eigenlijk is elke persoon en elk lichaam anders, dus de manier waarop de ene persoon reageert op een verhoogde eiwitinname, kan anders zijn dan die van de ander.

Het voedingsspel voor en na de training is heter dan ooit en we wilden op zijn minst enkele feiten op een rijtje krijgen over wat echt een verschil zou kunnen maken en wat alleen maar fluff is. Voor alle duidelijkheid: deze tips gaan niet zozeer over vetverlies als wel over het optimaliseren van prestaties en herstel (wat sowieso een belangrijke stap is als vetverlies en / of spiergroei een doel is).

We spraken met diëtisten, artsen en fitnessexperts om meer te weten te komen over enkele praktische manieren om trainingsvoeding en de wetenschap erachter te stimuleren.


Wat te eten voor een training


Porkommen met ponzu-dressing op witte aanrechtGetty Images

We hebben alle nutriëntengroepen nodig, zegt Becky Ramsing, MPH, RDN, en een Senior Program Officer, Food Communities and Public Health bij de Johns Hopkins Center voor een leefbare toekomst .

Ze merkt op dat de echte basis voor regelmatige, blessurevrije trainingen een gezond dieet is met voldoende calorieën en een uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten gedurende de dag. Dit betekent veel groenten, fruit, volle granen en een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel.

Hele voedingsmiddelen bieden voordelen die verder gaan dan supplementen en bewerkte energievoeding, voegt ze eraan toe.

Drie tot vier uur eerder:

Atletische Groenen aangesloten natuurgeneeskundig arts Dr. Ralph Esposito zegt dat, afhankelijk van het type training, een lichte maaltijd van 30-40 g langzaam verteerbare koolhydraten en ongeveer 20-30 g proteïne zal helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en voldoende energie te geven voor een training.

'De meeste mensen die trainingen met een hogere intensiteit of langdurige training (cardio) doen, zullen verminderde prestaties opmerken als ze uitgeput zijn, voegt hij eraan toe.

Een uur eerder:

Als je gewoon gewichten optilt om spieren en kracht op te bouwen of te behouden, kun je het beste wat eenvoudig te verteren (en absorberen) eiwitten of aminozuren consumeren. Een proteïnepoeder gemengd met water is een geweldige, goed afgeronde pre-workout-benadering. Zorg er wel voor dat u vasthoudt aan een natuurlijk eiwitpoeder dat zo min mogelijk toevoegingen heeft. Het laden van een eiwitpoeder vol synthetische stoffen zal waarschijnlijk meer kwaad dan goed doen, ongeacht wat je probeert te bereiken.

Esposito merkt op dat, tenzij je 18 tot 20 uur aan het vasten bent, je waarschijnlijk een uur voor het sporten niets hoeft te eten. Sporters die meer calorieën verbranden, hebben die extra brandstof misschien van tevoren nodig, maar zolang je 2-3 uur van tevoren eet, heb je genoeg opgeslagen energie om na je routine te komen.


GERELATEERD: Kan een plantaardig dieet uw atletische prestaties ten goede komen?


Wat te eten na een training

Curcuma Lassi en lepel kurkuma op houten achtergrondGetty Images

Een goede mentaliteit na de training schakelt over naar herstel en hoe u uw lichaam het beste kunt helpen bij het optimaliseren van al dat harde werk dat u zojuist hebt verzet.

Meteen daarna



Als je je lichaam niet ondersteunt en ontstekingen beperkt, maak je jezelf vatbaarder voor verwondingen, zegt botanisch supplement Fluim oprichter Dr. Taryn Forelli.

Haar merk is (vrij letterlijk) geworteld in de kracht van planten en ze ondersteunt de overgang naar kruiden zoals kurkuma en remedies zoals zure kers en groene thee om de natuurlijke herstelprocessen van het lichaam onmiddellijk na een training te ondersteunen. Ze merkt ook op dat wat onderzoek ondersteunt het eten van gefermenteerd voedsel zoals yoghurt en zuurkool, wat ook kan helpen om uw microbioom (spijsvertering en maagdarmstelsel) te herstellen na een zware training.

Drie tot vier uur later:

Bulken betekent niet dat je gratis toegang krijgt tot het buffet, zegt Esposito.

Hoewel een grotere maaltijd 3 tot 4 uur later meestal een goed idee is, maakt het echt uit wat die maaltijd is.

'De meeste mannen die spiermassa willen opbouwen, denken dat ze alles kunnen eten wat ze willen en het vet later gewoon verbranden. Dat is helaas niet de manier waarop voedingsthermodynamica werkt, merkt hij op. Als je meer wilt eten om spiermassa op te bouwen, moet je ervoor zorgen dat je de spier die je wilt laten groeien goed stimuleert. Als je de spier op de juiste manier belast en na de training voor voldoende koolhydraten en eiwitten zorgt, zul je groeien.

De wetenschap is niet duidelijk over welke maaltijd het beste is, maar je kunt er zeker van zijn dat je een kleurrijke, uitgebalanceerde maaltijd wilt. Denk aan een kleine portie proteïne, een volkoren graan, bladgroenten, fruit en misschien een klein, ontstekingsremmend kruid zoals kurkuma (wanneer je het maar wilt, zorg er wel voor dat het minstens 500 mg is om enig voordeel te merken).


VERWANT: Voedingsmiddelen die het verlangen naar koolhydraten kunnen helpen beteugelen


Veelgestelde vragen over trainingvoeding


Hoe belangrijk is proteïne in workoutvoeding en maakt het uit of het plantaardig is?

Eiwit is specifiek van belang bij gewichtsdominante trainingen, maar misschien niet op de manier waarop u denkt. In verschillende onderzoeken is onderzocht of er direct na je training een anabole window bestaat met betrekking tot eiwitsynthese (d.w.z. spieropbouw). Het bewijs zegt wel dat de consumptie van eiwitten of aminozuren na de training effectiever is dan alleen koolhydraten om spieropbouw te bevorderen. Het is echter onzeker of proteïne plus koolhydraten na de training superieur is aan het innemen van alleen proteïne voor hetzelfde doel.

Hoewel wei de meer populaire eiwitbron is, slaan plantaardige eiwitten sneller toe - en met goede reden.

Onderzoek heeft aangetoond dat een plantaardig dieet aanzienlijke voordelen heeft voor zowel de bloedsuikerspiegel als de atletische prestaties Zo. aangesloten diabetes gezondheidscoach Lauren Bongiorno . (Plantaardig eiwit) heeft ook minder kans op ontstekingen in tegenstelling tot wei. (Het is echter in verschillende onderzoeken aangetoond dat grasgevoerde wei de ontsteking vermindert.)

Zelfs een gedeeltelijke vermindering van de consumptie van vleeseiwitten is in verband gebracht met allerlei gezondheidsvoordelen en het geleidelijk omwisselen voor een plantaardig eiwit kan een groot verschil maken.

Plantaardige eiwitten, zoals bonen, tofu, noten en zaden, hebben ook het extra voordeel van andere voedingsstoffen, zoals B-vitamines, gezonde vetten, vezels en fytochemicaliën, die ook belangrijk zijn voor de fundamentele gezondheid, zegt Lansing. Een kopje bonen heeft evenveel proteïne als drie ons rundvlees.

Verschillen de eetregels voor cardio- versus krachttraining?

Voor intensieve trainingen van een uur, zoals hardlopen of fietsen, gebruikt ons lichaam energie die is opgeslagen als glycogeen. Ramsing zegt dat het na het sporten belangrijk is om de glycogeenvoorraden aan te vullen door koolhydraten te consumeren. Als u dat niet doet, zullen uw volgende trainingen moeilijker zijn omdat u op een lager niveau begint en uw glycogeenvoorraden sneller uitputten. Een geweldige traktatie met koolhydraten na het sporten is wat ontbijtgranen met fruit. '

Krachttraining breekt spieren af, die vervolgens slanker en sterker worden herbouwd. Het consumeren van eiwitten samen met koolhydraten (zoals het mengen van noten en yoghurt) na de training is een geweldige manier om het wederopbouwproces te helpen.

Wanneer is de beste tijd van de dag om te sporten?

Bongiorno zegt dat niet alle momenten van de dag dezelfde invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, wat op zijn beurt het energieniveau en de prestaties zal beïnvloeden.

Als u bijvoorbeeld op dinsdag om 07.00 uur een Crossfit-les volgt en de volgende dag om 16.00 uur nog een Crossfit-les, is het waarschijnlijk dat uw bloedsuikerrespons anders zal zijn, ook al was de training vergelijkbaar. De insulinegevoeligheid varieert gedurende de dag vanwege natuurlijke schommelingen in hormonen.


U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .