Hoe vaak moet u uw benen trainen?

Man in een sportschool doet lunges met een barbell

Getty Images

Dit is waarom je Leg Day nooit zou moeten overslaan

Ashley Keegan 31 januari 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Overweeg je om beendag over te slaan? Laten we van harte suggereren dat u dat absoluut niet zou moeten doen.

Het is waar dat veel mensen zo verstrikt kunnen raken in het opbouwen van grote armspieren dat ze hun benen volledig verwaarlozen. Maar het is hoogst onwaarschijnlijk dat je fitnessdoelen een lichaam hebben dat onevenredig sterk is, dus het is echt belangrijk om je bewust te zijn van hoe vaak je je benen traint.





Het is belangrijk op te merken dat uw onderlichaam enkele van de grootste en sterkste spiergroepen herbergt die u heeft - namelijk de soleus in uw onderbeen en, natuurlijk, de gluteus maximus die zich letterlijk naar achteren trekt. Het spreekt dus voor zich dat u uw beenspieren de aandacht moet geven die ze verdienen. Het gaat echter niet alleen om het opbouwen van indrukwekkende kuitspieren; het gaat ook over het versterken van je knieën, enkels en heupen. Onze benen en de gewrichten die ze verbinden, vormen tenslotte het ondersteuningssysteem voor alles wat we dagelijks doen, van lopen en zitten tot rennen en tillen.

VERWANT: Hoe vaak moet u uw armen trainen?

Over tillen gesproken, met sterkere benen kun je op de lange termijn grotere, sterkere armen bouwen. Hoe kan dat? Denk eraan wanneer je bijvoorbeeld een deadlift doet. Met sterke benen kun je met vertrouwen meer gewicht aannemen en de juiste vorm behouden, omdat je jezelf hebt voorzien van een sterke, ondersteunende basis. Behalve dat ze je helpen bij het verbeteren van je armtraining, kunnen sterkere benen je ook helpen blessures te voorkomen tijdens het tillen.



Dus ja, je snapt het. We weten allemaal hoe belangrijk het is om nu geen beendag over te slaan. Maar zou 'beendag' eigenlijk meer moeten zijn als 'beendagen' (meervoud)?


Hier leest u hoe vaak u uw benen moet trainen


Om enig deskundig inzicht te krijgen in het aantal beenoefeningen dat de meeste mensen elke week zouden moeten doen, spraken we met Alex Rothstein, coördinator en instructeur van de Exercise Science-opleiding aan het New York Institute of Technology. Over het algemeen stelt hij voor om elk van uw lichaamsdelen ongeveer twee keer per week te trainen, waarbij uw benen wel drie dagen in een periode van zeven dagen aanzienlijke aandacht krijgen.

Enkele effectieve beenoefeningen die u zou kunnen proberen op te nemen in uw trainingen zijn onder meer samengestelde, oefeningen met meerdere gewrichten zoals squats , muur zit, en lunges, of zelfs een volledige lichaamstraining zoals roeien . Rothstein benadrukt met name squats, omdat ze beenkracht opbouwen door meerdere spieren tegelijk te trainen (namelijk je quads en je hamstrings). U kunt ook isolatieoefeningen in uw routine opnemen, zoals hamstring-krullen, beenextensies en kuitverhogingen. Deze beentrainingen zijn meer gericht op het opbouwen van individuele spiergroepen door gebruik te maken van een beweging met één gewricht.

VERWANT: Dit is het aantal dagen per week dat u eigenlijk zou moeten trainen



Uiteindelijk wilt u een verscheidenheid aan beenoefeningen opnemen in uw dagelijkse beentrainingen, zodat alle spieren in uw onderlichaam gelijkmatig worden opgebouwd voor betere prestaties en blessurepreventie. Rothstein stelt voor om dingen af ​​te wisselen met verschillende oefeningen en intensiteiten om ervoor te zorgen dat uw beentrainingen goed afgerond zijn.

'[Beentrainingen] kunnen worden opgesplitst op basis van intensiteit, trainingsselectie, enkele of dubbele benen en een aantal andere manieren,' biedt hij aan. 'Workouts kunnen ook zowel een grote beenbeweging omvatten - zoals een deadlift - en een grote beweging van het bovenlichaam - zoals overhead persen - [voor] een unieke manier om uw trainingsroutine op te splitsen.'

Hij waarschuwt echter dat individuen zich moeten verzachten in onconventionele work-outs op deze manier totdat hun lichaam zich kan aanpassen aan wat voor hen het meest comfortabel is en aan hun herstelniveau. Onthoud dat hoe vaak u uw benen moet trainen, afhangt van uw eigen specifieke activiteitsniveau en fitnessdoelen. Rothstein benadrukt dat het ook ongelooflijk belangrijk is om voldoende rust te geven tussen uw beentrainingen om de beste resultaten te bereiken.

Infographic van de mensDennis Ryan

Hersteltijd is absoluut essentieel


Als u meerdere dagen per week traint en volledige lichaams- of samengestelde oefeningen doet, traint u waarschijnlijk uw benen tijdens zweetsessies die niet specifiek zijn bedoeld voor beenoefeningen. Dit is belangrijk om te begrijpen om uw benen niet te zwaar te belasten en uw spieren voorbij het punt te duwen waarop ze goed kunnen herstellen.

Het blijkt dat het niet de beste manier is om de hele week door dezelfde spiergroepen te trainen, niet de beste manier om je spieren te laten groeien. Een gevarieerd trainingsschema met rustdagen is eerder de sleutel tot het opbouwen van de gewenste kracht en spiermassa. Dit komt omdat je elke keer dat je traint kleine scheurtjes in je spierweefsel creëert, en hoewel dat slecht klinkt, is het eigenlijk een goede zaak - zolang je je spieren maar de tijd geeft om te herstellen. Terwijl ze dit doen, genezen die kleine weefselscheurtjes en bouwen ze je spieren weer op, groter en sterker dan voorheen. (Is wetenschap niet geweldig?) Je kunt het zelfs opnemen hulpmiddelen voor spierherstel op uw rustdagen om pijn te verzachten en de resultaten te maximaliseren.

Het is om deze reden dat Rothstein aanbeveelt om uw trainingsschema op te schudden met een verscheidenheid aan verschillende oefeningen die van dag tot dag op verschillende spiergroepen zijn gericht. Op deze manier kunt u op opeenvolgende dagen blijven trainen, zolang u niet dezelfde spieren rug aan rug traint. In wezen wil je ervoor zorgen dat je je spieren niet voorbij het punt van herstel duwt, want terwijl je spieren wilt opbouwen, moet je ook blessures willen voorkomen. Gelukkig zou een goed gepland trainingsschema u moeten helpen om optimale resultaten te behalen.



U zou ook kunnen graven: