Hoe vaak moet u uw armen trainen?

Portret van aantrekkelijke sportman met zware halterplaat in fitnessclub

Getty Images

Ja, het is mogelijk om uw armen te veel te trainen

Ashley Keegan 31 januari 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Als je denkt dat je je bovenlichaam elke dag moet trainen om grotere armen te krijgen, vraag je je waarschijnlijk ook af waarom je niet de resultaten krijgt die je echt wilt. Door elke dag je armen te trainen, doe je jezelf waarschijnlijk meer kwaad dan goed. Maar als u niet elke dag ijzer moet pompen, hoe vaak moet u dan uw armen trainen? En wat is er nodig om de gepompte armen te krijgen die je echt wilt?

VERWANT: Dit is het aantal dagen per week dat u eigenlijk zou moeten trainen





Over het algemeen is het prima om twee tot zes keer per week je armen te trainen, maar het hangt absoluut af van je fitnessniveau en je trainingsregime. Houd er rekening mee dat hoe vaker u uw armen traint, hoe minder herhalingen en minder gewicht dat u zou moeten heffen elke dag. Je moet er ook voor zorgen dat je jezelf voldoende rust geeft tussen het trainen van dezelfde spieren. Als u bijvoorbeeld de ene dag een isolatieoefening doet, zoals biceps curls, zorg er dan voor dat u de volgende dag niet meer aan uw biceps traint. Concentreer u in plaats daarvan op een andere isolatieoefening met een enkel gewricht voor een andere armspier, zoals triceps-extensies boven het hoofd. Dit telt in het algemeen als twee dagen armoefeningen, maar zorgt voor voldoende rust van de individuele spieren in de arm. Het zorgt er ook voor dat u de ene spier niet verwaarloost ten gunste van de andere.

Als we kijken naar het verschil tussen algemene armtrainingen en oefeningen die gericht zijn op individuele spieren in de arm, wordt het gemakkelijk in te zien hoe de verschillende antwoorden op onze oorspronkelijke vraag een beetje vertroebeld kunnen worden. Uiteindelijk moet worden erkend dat niet alle armtrainingen gelijk zijn, en uw trainingsschema moet zorgvuldig worden gepland om optimale resultaten te garanderen.


Hoe vaak moet u uw armen trainen?


We hebben contact opgenomen met Alex Rothstein, coördinator en instructeur van de Exercise Science-opleiding aan het New York Institute of Technology, om te zien hoe vaak je je armen moet trainen. Voor algemene fitheid raadt hij aan om elk lichaamsdeel - inclusief je armen - twee keer per week te trainen. Hoe u dit aanpakt, hangt natuurlijk af van uw huidige fitnessniveau en hoeveel dagen u elke week samengestelde of volledige lichaamsoefeningen doet.

VERWANT: Hoe vaak moet u uw benen trainen?



Als u de meeste dagen van de week traint en uw trainingsregime goed verdeelt tussen bovenlichaamdagen en onderlichaamdagen, wilt u zich ongeveer twee dagen concentreren op trainingen voor het bovenlichaam. Rothstein herinnert ons eraan dat deze trainingen vaak samengestelde oefeningen bevatten die zowel de borst, buikspieren en rug als de armen trainen. Dit betekent dat je je vaak niet realiseert hoeveel werk je armen krijgen, zelfs als je geen isolatieoefeningen doet, zoals biceps curls en triceps extensions. En het is om deze reden dat hij eigenlijk slechts één dag toegewijde armtraining per week aanbeveelt. Immers, als u op de juiste manier veel complexe oefeningen met meerdere gewrichten in uw bovenlichaamtrainingen opneemt, krijgen uw armen waarschijnlijk al veel werk.

Er moet ook worden opgemerkt dat uw biceps, triceps en schouders relatief gezien tot de kleinste spiergroepen in uw lichaam behoren. (Ja, zelfs als ze volledig opgevijzeld zijn.) Dit betekent dat ze niet zoveel constante prikkels aankunnen als uw beenspieren of rugspieren, dus het is cruciaal om de juiste hersteltijd te benutten.

Infographic van de mensDennis Ryan

Waarom zijn rustdagen zo belangrijk?


Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar rust is absoluut essentieel om grotere spieren te laten groeien. Als je traint, creëer je kleine scheurtjes in je spierweefsel. Dit klinkt slecht, maar het is precies wat u wilt, want naarmate het weefsel geneest, groeit het. Simpel gezegd, spierweefsel kan alleen herstellen, opnieuw opbouwen, versterken en groeien als uw spieren in rust zijn. U kunt uw pijn echter verlichten en uw resultaten in de tussentijd maximaliseren met een aantal behoorlijk geweldige hulpmiddelen voor spierherstel .

Dit is nog een reden waarom Rothstein voorstelt om rekening te houden met je trainingsschema, zodat je elk deel van je lichaam (niet alleen je armen) voldoende rust kunt geven tussen de trainingen door. Uiteindelijk zorgt een goed gepland trainingsschema ervoor dat u uw spieren niet meer belast dan ze kunnen herstellen. Het is misschien uw doel om spiermassa op te bouwen, maar het voorkomen van blessures moet ook bovenaan uw lijst staan. Het is niet alleen stom om geblesseerd te raken, maar het zal je voortgang op de lange termijn ook belemmeren.



U zou ook kunnen graven: