Hoe vaak moet u uw buikspieren trainen?

Man doet sit-ups in een sportschool-ruimte

Getty Images

Train je je buikspieren te vaak?

David Bergmann 16 februari 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Als je echt wasbordabs wilt, moet je elke dag het werk verzetten. Rechtsaf? Eigenlijk kan het elke dag verpletteren van je ab-routine meer kwaad dan goed doen.



VERWANT: Fitnessprofessionals onthullen hoe u thuis uw buikspieren kunt krijgen

Mensen hebben het idee dat als ze een uur aan ab-oefeningen doen, dat hun buikspieren zal beitelen en vet uit dat gebied zal verbranden - de oude aanpak om vlekken te verminderen, zegt Wayne Westcott, Ph.D., een professor in bewegingswetenschappen aan het Quincy College in Quincy, MA .

Maar realistisch gezien zegt Westcott dat je je kern niet meer moet trainen dan drie dagen per week .

Terwijl je inmiddels weet dat het verminderen van vlekken een mythe is, als je overtrain je buikspieren bij lagere intensiteiten wordt kernwerk een activiteit van het uithoudingsvermogen in plaats van een kracht- en spieropbouwende activiteit, legt Westcott uit.

Infographic van de mensDennis Ryan

Waarom je je buikspieren niet moet overwerken


Naast het niet bieden van de intensiteit of hersteltijd die nodig is om de kracht te vergroten, te veel training kan ook het risico op overbelastings- en onbalansblessures vergroten. Dat is een heel kwetsbaar lichaamsdeel, zegt hij. Als je je ruggengraat buigt met buikspieren zoals krullen, strek je ook de onderrug, zodat je blessures kunt krijgen aan de onderrug, schuine buikspieren en buikspieren.

Bovendien zijn de buikspieren niet samengesteld uit enorme spieren, zegt Jordan Couture, een Tier 3+ trainer bij Equinox Dartmouth in Boston, MA . Daarom reageren ze niet goed op veel geïsoleerde belasting of op consistente, zware stimulatie.


Ab Workout Game Plan


Hier is een beter spelplan: als je het probeert spieren en kernkracht opbouwen , train relatief hard met iets dat die spieren in het anaërobe energiesysteem vermoeit, zegt Westcott.

Dat betekent dat u waarschijnlijk wilt vertrouwen op oefeningen die u minder dan 90 seconden per set zou uitvoeren en die sets wilt herhalen. Kort werk met hoge intensiteit en de juiste hersteltijd zullen het lichaam meer voordelen bieden voor het opbouwen van kracht dan 20 minuten vaker werken met een lagere intensiteit, legt hij uit.

Dit soort kernwerk is enorm belangrijk voor algehele kracht, prestaties en blessurepreventie.

Kerntraining biedt stabiliteit op dagen met zware kracht, vermindert blessures tijdens de training en dient als een kanaal voor sportprestaties, zegt Couture. Zonder toegewijd kernwerk kunt u er zeker van zijn dat al deze trainingsvoordelen eronder lijden.

Als je core sterk is, kan je lichaam de juiste spieren rekruteren voor training.

Vooral het onderdeel letselpreventie is van cruciaal belang - vooral als u een bureaubaan heeft, wat kan bijdragen aan een ronde houding. Buikspieren zijn erg betrokken bij het beschermen van de lumbale wervelkolom, zegt Westcott. En problemen met een lage rug komen veel voor oorzaak van gemiste werkdagen . Sterk zijn in je schuine buikspieren en buikspieren kan rugblessures voorkomen, merkt hij op.

Couture stelt voor om oefeningen ongewogen en isometrisch te houden om te beginnen. Door oefeningen langzaam uit te voeren en goede ademhalingstechnieken te onthouden, helpt het ook om echte buikkracht en -functie te ontwikkelen, merkt hij op, waarbij je ademhalingsspieren worden verbonden, waardoor kracht door het hele lichaam kan worden overgedragen.


VERWANT: Beste trainingstools voor buikspieren


Aanbevelingen voor ab-oefeningen


De onderstaande oefeningen zijn gevarieerd en werken ook aan de rugspieren - en kunnen u helpen een lichaam te ontwikkelen dat in staat is om kracht in alle richtingen te weerstaan. Ze voorkomen ook dat je je kernspieren overstimuleert, zegt Couture.

  • Anti-extensie : Plank, plank met schoudertap, plank met ab-wiel.
  • Anti-laterale flexie : Zijplank, schuine greep van de bank, boerengang met één arm.
  • Anti-rotatie : Eenzijdige dode kever, knielende pallofpers, 1/2 knielende kabelhak.
  • Rotatie : Pallofpers met rotatie, landmijnrotaties, medicijnbal gooien

Westcott is in het bijzonder voorstander van de Captain's Chair, een beweging die wordt uitgevoerd op parallelle staven. Laat uw armen op de tralies rusten en breng gebogen knieën zo hoog mogelijk recht voor u of naar links of rechts. Het is als een verticale krul tegen je hele lichaamsgewicht, zegt hij.

De fietsverplaatsing is een andere solide optie die isometrisch is en ook beweging inhoudt. U krijgt altijd betere resultaten als u de nadruk legt op een volledig bewegingsbereik, zegt Westcott.


U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .