Hoe vaak moet u trainen?

Een portret van een fitte man van gemengd ras met dreadlocks die thuis aan lichaamsbeweging doen, zich uitrekken.

GettyImages / Halfpoint-afbeeldingen

Dit is het aantal dagen per week dat u eigenlijk zou moeten trainen

Ashley Keegan 30 januari 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Misschien traint u al een tijdje gestaag, maar ziet u niet de gewenste resultaten. Of misschien begin je net met krachttraining of ga je na een lange pauze weer aan het trainen. Hoe dan ook, u vraagt ​​zich waarschijnlijk af hoe vaak u moet trainen om uw conditie te maximaliseren. Het is een veel voorkomende vraag die elke gezondheidsbewuste geest kruist, maar er is geen duidelijk antwoord dat bij elk lichaam past. Het hangt eerder af van uw uitgangspunt en uw individuele doelen, of het nu gaat om gewichtsverlies, spierversterking of het opbouwen van spiermassa.

VERWANT: Waar kun je een kwaliteitsworkout streamen (zelfs als je geen homegym hebt)





Over het algemeen is één training per week duidelijk beter dan helemaal niets. Maar als je je echt wilt inzetten voor fitness, moeten de meeste mensen proberen om minstens vier tot vijf dagen per week een aantal hartvergrotende en krachtopbouwende activiteiten in te schrijven. Als je echter behoorlijk fit bent en je op je gemak voelt met een goed ontwikkeld trainingsregime, vertelde Tony Horton, personal trainer en maker van P90X, ons dat zes dagen per week trainen ideaal is. Nu heb je misschien niet de tijd om je elke dag aan een uitgebreide training te wijden, en je zou ook niet elke dag full-body workouts moeten doen. Maar elke activiteit telt, en hij gelooft dat het helpt om de mentaliteit te versterken om elke dag goed voor je lichaam en je algehele gezondheid te zorgen (niet alleen in het weekend, of wanneer je maar wilt in een training).

'Inconsistente lichaamsbeweging is het fitness-equivalent van autorijden door het land op straat. Je zult ongetwijfeld niets anders tegenkomen dan stopborden, straatverlichting, omleidingen, bouwwerkzaamheden ... je krijgt geen momentum ', zegt Horton. 'De mentaliteit en levensstijl van zes dagen per week brengen je op de' open snelweg 'naar een betere conditie en betere resultaten.'


Hoe vaak te trainen op elk fitnessniveau


Dit wil echter niet zeggen dat u vanaf morgen zes dagen per week moet trainen. Uw startpunt hangt absoluut af van uw fitnessniveau, omdat u vanaf het begin niet te hard wilt gaan. Je stelt jezelf niet alleen bloot aan blessures, maar je zult waarschijnlijk ook ontmoedigd raken als je te snel gas geeft en vervolgens de volgende trainingen overslaat. Uiteindelijk zou dat het punt verslaan en het zoveel moeilijker maken om het doel te bereiken om elke dag consequent op je gezondheid te letten.



Hoewel je jezelf geen pijn wilt doen door je lichaam voorbij het punt van herstel te duwen, moet je er rekening mee houden dat zelfs je rustdagen wat lichte activiteit kunnen bevatten, zoals een ontspannen wandeling of yoga. Met dat in gedachten zijn de volgende richtlijnen belangrijk om in gedachten te houden als het gaat om hoe vaak u op elk fitnessniveau moet trainen.

Beginner: 2-3 dagen per week volledige lichaamstrainingen

Gemiddeld: 3-4 dagen per week, afwisselende spiergroepen

Geavanceerd: 5-6 dagen per week, afwisselende spiergroepen

Nu is het gemakkelijk om cijfers te gooien, maar hoe implementeer je eigenlijk een goed trainingsschema dat aan je behoeften voldoet? We spraken met Alex Rothstein, coördinator en instructeur van de Exercise Science-opleiding aan het New York Institute of Technology voor meer informatie. Hij vertelde dat het er allemaal om gaat om te bepalen op welke lichaamsdelen je bij elke training moet focussen en hoeveel rust je die lichaamsdelen tussen de trainingen moet geven. De antwoorden op deze vragen zijn echter afhankelijk van verschillende factoren.


Hoe vaak trainen voor beginners


Wees eerst realistisch met jezelf over hoe ervaren je bent met weerstandstraining. Als beginner moet u zich concentreren op twee tot drie trainingsdagen per week met een of twee rustdagen ertussen.



'Elke training moet een benadering van het hele lichaam omvatten, wat betekent dat alle spieren van het boven- en onderlichaam tot op zekere hoogte gericht zijn, maar niet noodzakelijk geïsoleerd zijn', stelde Rothstein voor voor degenen met een trainingsschema van twee tot drie dagen. Ongeacht hoeveel dagen per week u traint, hij voegde eraan toe dat het doel zou moeten zijn om elk lichaamsdeel twee keer per week te trainen (en wetenschappelijk onderzoek gaat akkoord). Als het op rust aankomt, kunt u echte vrije dagen en cardio-activiteiten opnemen om uw fitnessplan goed afgerond te houden.


Hoe vaak trainen voor geavanceerde fitness


Als het gaat om meer ervaren individuen, is Rothstein het met Horton eens en merkt op dat zes dagen per week een geweldig doel is voor de trainingsfrequentie. Hij merkt echter op dat de trainingsintensiteit een grote rol speelt bij het bepalen van rusttijden in dit scenario. Het is duidelijk dat er maar zeven dagen in een week zitten, dus een zesdaags trainingsregime houdt een zorgvuldige planning in om een ​​spiergroep niet te veel dagen achter elkaar te belasten. In tegenstelling tot het twee- tot driedaagse trainingsregime voor beginners, moeten de trainingen in een zesdaags regime niet gericht zijn op een benadering van het hele lichaam. In plaats daarvan moet het schema gebruik maken van afwisselende dagen gericht op het bovenlichaam (borst, armen, buikspieren en rug) en onderlichaam (benen), evenals verschillende intensiteitsniveaus om een ​​goede rust mogelijk te maken zonder helemaal te hoeven trainen.

VERWANT: Beste trainingsapparatuur onder $ 100

'Wanneer een persoon een onderlichaamtraining uitvoert met een zeer hoog intensiteitsniveau, leggen ze een enorme hoeveelheid spanning op hun spieren, botten en zenuwstelsel', zegt Rothstein. 'Dit betekent meestal dat het individu de volgende dag moet rusten of de volgende dag een minder intensieve training moet hebben met verschillende spiergroepen.'

Hij merkt ook op dat een zesdaags trainingsregime op geen enkele manier een standaardplan is, zelfs niet voor mensen met een gevorderd fitnessniveau. Het succes ervan hangt ook af van (en er moet rekening mee worden gehouden) hoe goed een persoon herstelt van de ene training naar de andere. Dit kan door alles worden beïnvloed, van hoe goed ze hun spieren voeden met het juiste voedsel tot hoe goed ze slapen. Dat gezegd hebbende, als u zich goed uitgerust en goed hersteld voelt van de ene training naar de andere, moet u er zeker van zijn dat u door kunt gaan met een zesdaags trainingsregime dat de spiergroepen en intensiteitsniveaus op de juiste manier afwisselt. Als u echter merkt dat u buitengewoon vermoeid bent, stelt Rothstein voor om de intensiteit van uw trainingen te verminderen of zelfs hoe vaak u traint totdat uw spieren sterker worden.


Focus en toewijding zijn de sleutel tot frequentie




Waar je ook begint of hoe snel je het doel bereikt tijdens je fitnessreis, Horton moedigt mensen aan om gefocust te blijven. Hij stelt voor om een ​​'aanvalsplan' te maken en uw trainingsschema op een kalender uit te zetten om uw toewijding aan uw regime te tonen.

'Als je een optimale gezondheid en dramatische resultaten wilt ervaren, heb je planning, vastberadenheid, verantwoordelijkheid en toewijding nodig', zegt Horton. '[Dus] zet de kalender op een plek waar je elke dag je voortgang kunt zien, [en] als je je training hebt voltooid, streep je hem door met een dikke rode stift.'

Ten slotte waarschuwt Horton, ondanks de talloze voordelen van een strakke planning, ook voor zelfgenoegzaamheid. Hij stelt voor om je aan je geplande trainingsschema te houden, maar de dingen fris te houden door nieuwe routines te introduceren. Terwijl u uw spieren blijft raden, helpt het u overtraining te voorkomen. Maar misschien nog wel belangrijker, het zal helpen om dingen leuk en interessant te houden, zodat je elke dag dat je ze doet uitkijkt naar je trainingen.

U zou ook kunnen graven: