Hoe vaak moet u per week aan krachttraining doen?

Man doet concentratie krullen oefenen uit te werken met halter in een sportschool

Getty Images

Traint u te vaak of niet genoeg?

Mackenzie Shand 31 maart 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Als je nog geen krachttraining moet toepassen in uw wekelijkse trainingsroutine , dit is het moment om te beginnen. Ondanks wat je misschien denkt, is krachttraining niet exclusief voor de jongens die je in de sportschool ziet, die eruit zien dat ze deelnemers kunnen zijn aan een Hulk-look-alike-wedstrijd. Door het lichaam een ​​boost te geven bij zowel atletische bezigheden als dagelijkse taken, zijn de voordelen van de gewogen training immens - meer hierover hieronder. En zolang je slim traint, zijn er echt geen nadelen.



VERWANT: Hoeveel gewicht moet u tillen?

Dus hoe train je slim en hoe vaak moet je in een week aan gewichts- of krachttraining doen om de vruchten te plukken en blessures te voorkomen? Om al die vragen en nog wat te beantwoorden, hebben we de experts gevraagd. We hebben ingecheckt met Dr. Alexis Colvin , Orthopedische Sportgeneeskunde Chirurg bij The Mount Sinai Health System en Jillian Michaels , gezondheids- en fitnessexpert en maker van De fitness-app , om het op te splitsen.


Voordelen van krachttraining


Zoals hierboven vermeld, maakt niet uit als je squats doet met een kettlebell of dumbbell curls doet je krachttrainingstraining wonderen voor je lichaam en geest.

  • Verbeterde sterkte: Dit lijkt misschien een voor de hand liggend voordeel, maar het is toch een voordeel. Michaels en Dr. Colvin delen allebei dat krachttraining de kracht en het uithoudingsvermogen verhoogt tijdens uw trainingen, maar ook in uw dagelijkse leven.
  • Verhogen skeletspieren en versterken botten: Dr. Colvin deelt dat krachttraining helpt om de skeletspieren te vergroten en dat het ook kan helpen bij het versterken van de botten. Deze lijken nu misschien niet belangrijk, maar u zult er later van profiteren, aangezien de skeletspier- en botsterkte van nature afnemen met de leeftijd.
  • Betere houding en balans: Michaels merkt op dat krachttraining de houding en het evenwicht verbetert. Dit betekent dat u er niet alleen beter uitziet en rugpijn vermindert, maar ook uw prestaties verbetert bij activiteiten waarbij balans essentieel is, zoals yoga, fietsen, skiën of surfen, om er maar een paar te noemen.
  • Boost de stemming: Het is bewezen dat de endorfine die je lichaam afgeeft tijdens het sporten een natuurlijke stemmingsbooster is, maar dit is niet exclusief voor cardiotraining, studies hebben gevonden dat krachttraining ook een positieve invloed kan hebben op de stemming.
  • Verbeter de cognitieve functie: Terwijl het merendeel van het onderzoek op dit gebied heeft betrokken oudere volwassenen , studies heb gevonden dat krachttraining positieve associaties heeft met cognitieve functie en geheugen.

Hoeveel dagen moet u in een week trainen met gewichten?


Hoewel krachttraining gunstig is voor uw lichaam, is het belangrijk om een ​​uitgebalanceerd wekelijks trainingsschema te maken om blessures te voorkomen en uw spieren de kans te geven om te genezen - te veel krachttraining, kan zelfs leiden tot spierverlies . In het algemeen, voor algemene fitnesstraining, [trainen] elke spiergroep twee keer per week [vier dagen in totaal] is ideaal , zegt Michaels.

Op deze manier krijgen de spieren genoeg stress voor vooruitgang, maar niet te veel stress voor blessures of verminderd rendement.

Dr. Colvin is het ermee eens dat als het gaat om krachttraining waarbij alle grote spiergroepen betrokken zijn u moet streven naar minimaal twee dagen per week .

Infographic van de mensDennis Ryan

GERELATEERD: Hoe u veilig thuis kunt trainen


Hoe lang moeten trainingen voor krachttraining zijn?


Er is geen tijdslimiet voor een krachttraining. Afhankelijk van hoe vaak u besluit om in de week te trainen, hoe u traint en wat uw fitnessdoelen zijn, zal dit variëren. Als algemene richtlijn raadt Michaels aan om te streven naar minstens 30 minuten .


Moet u het lichaamsgebied dat u target, veranderen?


Als je maar één krachttraining doet of je concentreert op een specifiek deel van je lichaam, kom je niet ver met je fitnessactiviteiten. Om nog maar te zwijgen, uw lichaamsbouw ziet er een beetje ongelijk uit.

Om je spieren de rust te geven die ze nodig hebben en de werkdruk in evenwicht te brengen, raadt Michaels aan om je vier krachttrainingssessies van de week op te splitsen in push-dagen en pull-dagen.

Hier is haar overzicht:

Push-splitsingen: Borst, schouders, triceps, bovenste en onderste ab-focus, quad-focus

Dagen: Maandag Donderdag

Breken: Twee dagen rust tussen trainingen)

Trekkracht splitst: Rug, biceps, bilspieren, hamstringfocus, schuine focus

Dagen: Dinsdag Vrijdag

Breken: Twee dagen rust tussen trainingen)

Als je in het weekend wilt trainen, kun je deze omtrek natuurlijk verschuiven, maar als je je aan een plan als dit houdt, weet je zeker dat je al je basissen - rust en training - in de week afdekt.

Onthoud dat terwijl u zich op die specifieke dagen op dezelfde spiergroepen richt, u de soorten oefeningen die u doet wilt diversifiëren en uw herhalingen en sets wilt variëren om een ​​plateau te vermijden - en eerlijk gezegd dingen interessant houden. Ik gebruik verschillende oefeningen, verander het gewicht, varieer herhalingen en stel alles in het werk om een ​​evenwichtige, gezonde lichaamsbouw te bereiken. Deze strategie helpt ook om voortdurende verandering te bevorderen. Als we herhaaldelijk dezelfde dingen doen, past ons lichaam zich effectief aan en vertraagt ​​de vooruitgang enorm, zegt Michaels.

Ze voegt eraan toe dat je het kunt doe steady-state cardio , zoals fietsen of wandelen, op actieve hersteldagen.


VERWANT: Beste haltersets


Heb je ook cardio nodig?


Over cardio gesproken, heb niet het gevoel dat je je hardloopschoenen moet ophangen of je Peloton moet opbergen nu je aan het trainen bent met gewichten. Dr. Colvin deelt dat het belangrijk is om te cross-trainen om blessures te voorkomen en de fitnessprestaties te verbeteren.

Maar tenzij je je concentreert op het verbranden van extra calorieën om een ​​doel voor gewichtsverlies te bereiken, zegt Michaels dat je niet op dezelfde dag cardio- en krachttraining hoeft te doen. Gun uzelf de tijd om uit te rusten en concentreer u op de training die u die dag moet doen. En als je later op de dag echt gematigd wilt joggen of zwemmen, probeer het dan gewoon na een krachttraining en niet ervoor.


U zou ook kunnen graven:

  • Toptrucs om spieren op te bouwen
  • Beste Kettlebells om thuis te trainen
  • Oefeningen om spieren op te bouwen

AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .