Hoe vaak moet u in een week cardio doen?

Mannelijke atleet op spoor met trappen

Getty Images

Heeft u voldoende cardio tijdens uw wekelijkse trainingen?

Mackenzie Shand 30 maart 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Soms aangeduid als aërobe oefening, een cardiotraining is er een waarbij uw lichaam gedurende een aanhoudende tijd in een continue of ritmische beweging beweegt, waarbij uw longen, hart en andere grote spiergroepen aan het werk worden gezet, waardoor uw hartslag en ademhaling toenemen.



VERWANT: Beste cardio-apparaten voor thuis

Of je er nu van houdt of er een hekel aan hebt, de voordelen van cardio vallen niet te ontkennen. Het maakt niet uit of u hardloopt, fietst, zwemt of touwtjespringt, cardiovasculaire activiteit kan helpen bij het verminderen en voorkomen van ziekten zoals hoge bloeddruk, diabetes, hartaandoeningen, borst- en colorectale kanker, een lager risico op een beroerte, een betere slaap, mentale gezondheid, aerobe conditie, gewichtstoename voorkomen en cognitie verbeteren, zegt Dr. Alexis Colvin , Orthopedische Sportgeneeskunde Chirurg bij The Mount Sinai Health System.

Maar hoe vaak moet u in een week cardiotraining doen? En voor hoelang? Is het oké om vast te houden aan één aërobe activiteit of moet je deze door elkaar halen? Om al die vragen en meer te beantwoorden, vroegen we Dr. Colvin en Jillian Michaels , gezondheids- en fitnessexpert en maker van De fitness-app , om het op te splitsen.


Hoe vaak moet je in een week cardio doen?


Afhankelijk van wat je in je leven hebt meegemaakt, zal de hoeveelheid cardio die je in een week voltooit waarschijnlijk het hele jaar door variëren. Als je bijvoorbeeld een marathon probeert, kan je cardiotijd langer zijn dan bij iemand die dat niet is.

Volgens dr.Colvin zouden volwassenen van 18 jaar en ouder deze hoeveelheid cardio per week minimaal moeten voltooien:

  • 150 tot 300 minuten per week activiteit met matige intensiteit (zoals stevig wandelen)

Of

  • 75 tot 150 minuten per week intensieve activiteit

Of

  • Een mix van de twee

Matig-intensiteitsactiviteit is een activiteit waarbij de persoon kan praten (maar niet zingen) tijdens de activiteit, terwijl de persoon tijdens een intensieve activiteit niet meer dan een paar woorden kan zeggen zonder even te pauzeren, voegt ze eraan toe.

Michaels merkt op dat als traditionele cardio-activiteiten echt niet jouw stijl zijn, je nog steeds aan je hartslagverhogende activiteitsquota kunt voldoen door naar een aantal alternatieve opties te gaan. HIIT-training en weerstandstraining in circuits, plyometrie, enz., Klaren allemaal de klus, zegt ze. Onthoud gewoon dat HIIT staat voor hoge intensiteit intervaltraining , wat betekent dat dit binnen de hierboven getoonde statistiek voor krachtige intensiteit moet vallen - niet in staat om meer dan een paar woorden te zeggen zonder te pauzeren.

Infographic van de mensDennis Ryan

Hoe lang moeten cardiotraining duren?


Dus je spreidt je cardio-minuten over de week, hoe lang moet elke training nu duren? Michaels deelt dat als je cardio wilt gebruiken voor actief herstel, dan kan langzame steady-state cardio met lage intensiteit enkele uren aanhouden. Lange wandelingen en ontspannen fietstochten zouden bijvoorbeeld onder deze paraplu vallen. Omgekeerd, als je bezig bent met cardiotraining met een hogere intensiteit, zoals spinlessen, hardlopen, etc., zou ik niet langer dan 45 minuten gaan, zegt ze.


GERELATEERD: Hoe vaak moet u trainen?


Moet je verschillende soorten cardio doen?


Als je een cardiotraining kunt vinden die je echt leuk vindt - of niet bang voor bent te veel - er tijd voor maken zal een stuk gemakkelijker zijn. Maar hoewel je misschien alleen van hardlopen of spinnen houdt, zal het af en toe mixen van je routine je lichaam op de lange termijn helpen.

Om overbelastingsblessures te voorkomen, raadt Michaels aan om uw wekelijkse cardiotraining te combineren tot een uitgebalanceerd trainingsregime dat krachttraining omvat (meer hierover hieronder), andere vormen van cardio en rust. Dingen als ‘hardlopersknie’ of ‘tenniselleboog’ worden vaak veroorzaakt door slechte motorische patronen of onevenwichtigheden in de biomechanica, maar er is zeker een onderdeel van overtraining of ‘onderherstel’ dat een rol kan spelen. Ervoor zorgen dat je die rustdagen opneemt en niet herhaaldelijk dezelfde activiteit doet, is verstandig, zegt ze.

Ik hou van mijn atleten om te zwemmen, rennen, touwtjespringen, roeien en boksen om de bovengenoemde voordelen te plukken van het vermijden van overbelastingsblessures, het opbouwen van een meer veelzijdige atleet met een verscheidenheid aan modaliteiten en het gebruik van verschillende stimulansen om consistente vooruitgang te bevorderen!

Dr. Colvin is het ermee eens dat het belangrijk is om uw cardiotraining door elkaar te halen. Ze combineert graag high-impact cardio (zoals hardlopen) met low-impact cardio (zoals spinning of elliptical) in haar trainingen voor de week en ze beveelt dit ook aan haar patiënten aan, vooral diegenen met heup-, knie- of enkel problemen.


Moet je trainen met gewichten als je cardio doet?


Over het door elkaar halen gesproken, vergeet niet om andere niet-cardio-centrische activiteiten zoals krachttraining toe te voegen aan uw wekelijkse trainingsroutine. Van het verbeteren van kracht tot het verminderen van het risico op blessures, de voordelen van crosstraining mogen niet worden onderschat. Cross-training is niet alleen belangrijk om blessures te voorkomen, maar ook om de algehele atletiek te verbeteren, zegt dr. Colvin.

Michaels voegt eraan toe dat als je trainingsstijlen verwisselt, je verschillende modaliteiten traint. Yoga is bijvoorbeeld geweldig voor mobiliteit (kracht en flexibiliteit gecombineerd), maar HIIT is geweldig voor kracht (snelheid en kracht gecombineerd).

Door ervoor te zorgen dat je balans brengt in je trainingen, blijf je goed rond, functioneler fit en blessurebestendig, zegt ze.


VERWANT: Beste crosstraining schoenen voor heren


Kunnen cardio- en krachttraining op dezelfde dag worden gedaan?


Hoewel krachttraining en cardio zeker een perfect paar vormen in een wekelijks of maandelijks trainingsschema, moeten ze dan op dezelfde dag worden aangepakt? Volgens Michaels is er echt absoluut geen reden om dit te doen, tenzij je probeert af te vallen en het snel doet.

Als dat het geval is, kunt u een matige, gestage cardio (denk aan wandelen of fietsen) toevoegen aan uw dagen met krachttraining voor een extra calorieverbranding. Ze raadt je echter aan dit te doen na je krachttraining. Op deze manier ben je fris voor de intensere aspecten van je trainingsregime - wat de prestaties zal verbeteren om sneller betere resultaten te behalen.


U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .