Hoeveel gewicht moet u tillen?

man hijs halters op zijn rug in de achtertuin

Getty Images

Door experts goedgekeurde beginnershandleiding voor krachttraining

Mackenzie Shand 9 maart 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Als je net begonnen met krachttraining en het lijkt ongelooflijk intimiderend te zijn, weet gewoon dat je niet de enige bent. Zeker als je het alleen doet zonder trainer , is het moeilijk om te weten waar u moet beginnen. Kun je meteen een deadlift van 100 pond proberen? Zo nee, hoeveel gewicht moet u tillen? Hoeveel herhalingen en sets moet je doen? Hoe weet u wanneer het tijd is om de hoeveelheid gewicht die u optilt te verhogen?



GERELATEERD: Beste Kettlebells om thuis te trainen

Om al die vragen en meer te beantwoorden, hebben we contact opgenomen met een paar van onze favoriete fitnessprofessionals, Teddy Savage , hoofd van uitmuntendheid op het gebied van gezondheid en fitness voor Planet Fitness, en Megan Davies , Beachbody Super Trainer en maker van #mbf, om hun tips te krijgen over krachttraining voor beginners.


#Doelen




Voordat je toevoegt alle zwaarste gewichten in je Amazon-karretje en kijk, begin met het stellen van realistische doelen. Een van de ergste fouten bij krachttraining die je kunt maken, is door te snel te veel te proberen - wat kan resulteren in veel pijn en mogelijk letsel. Let bij het starten van een trainingsroutine met gewichten op de basis en leg die basis voor jezelf om op lange termijn succesvol te zijn, zegt Davies.

Overdrijf het niet tijdens de eerste paar weken. Een van mijn grootste zorgen bij het werken met klanten die nog geen ervaring hebben met trainen, is hoe ze zich de volgende dag zullen voelen. Een beetje gaat in het begin een lange weg en niemand hoeft het gevoel te hebben dat ze na een trainingsdag door een vrachtwagen zijn aangereden.

Het is goed om een ​​idee te hebben van hoe u wilt dat uw lichaam ook baat heeft bij krachttraining. Er zijn verschillende trainingsstijlen, elk met zijn eigen unieke effect op hoe de spieren groeien, zegt Savage. Dit wordt hypertrofie genoemd en het verkeerde programma uitvoeren kan tot frustratie leiden omdat de resultaten niet in overeenstemming zijn met de visie die u heeft op de rijping van uw lichaam.


Test uw bewegingsbereik


Man doet push-ups naast gewichten in de achtertuinGetty Images

Degenen die ervaring hebben met lichaamsgewichttraining kunnen deze stap waarschijnlijk overslaan, maar als je net begint met trainen, of als je tot nu toe strikt een cardio-persoon bent geweest, probeer deze dan eens.

Savage deelt dat voordat u dragende gewichten aan uw routine toevoegt, u ervoor moet zorgen dat u veilig door wat hij de ‘6 functionele bewegingspatronen’ noemt, kunt doorlopen zonder hinder of spanning.

Die bewegingspatronen zijn:

  • Scharnier - Deadlift-beweging

  • Hurken

  • long

  • Push - Druk op of druk op een lege gewichtstang

  • Trekken - Optrekken, roeien of naar beneden trekken van een lege gewichtstang

  • Dragen - alles dragen, medicijnbal, boodschappen

Je zult tijdens het uitvoeren van de zetten goed op je bewegingsbereik (ROM) willen letten, voegt hij eraan toe. Als je het gevoel hebt dat je niet je volledige ROM bereikt, moet je dat misschien doen besteed kostbare tijd aan focus op flexibiliteit voordat u aan uw gewichthefreis begint.


GERELATEERD: Thuis trainen met gewichten


Oefen geduld


Zoals hierboven vermeld, is het het beste om langzaam te beginnen en sterk te eindigen tijdens krachttraining. Door licht te gaan, kun je nog steeds positieve spanning aan de spieren toevoegen, terwijl de lifter zich kan concentreren op de vorm en de mechanica van elke oefening, merkt Savage op. Dit zal uiteindelijk een betere omgeving voor spiergroei creëren en efficiëntere wegen bieden om uw gewichten in de gewenste liften te verdelen.

Er is ook een mooie beloning voor uw geduld door langzaam te beginnen. U hoeft niet te lang te wachten voordat u zich sterker begint te voelen en klaar bent om door te gaan naar zwaardere gewichten. Het leuke van een beginner zijn, is dat je snel krachttoename zult zien. Je centrale zenuwstelsel begint beter te communiceren met je spieren, waardoor je je inspanningen effectiever kunt coördineren en zwaarder kunt tillen, zegt Davies.

Onthoud gewoon dat de visuele resultaten enige tijd in beslag zullen nemen. Het kost wat meer tijd om echte spierhypertrofie of -groei te zien. Geduldig zijn en consistent zijn met uw training, gebruikmakend van de principes van progressieve overbelasting, en natuurlijk, om uw voeding op één lijn te krijgen met uw nieuwe doelen, zijn de sleutel tot het behalen van geweldige resultaten.


Met welk gewicht moet u beginnen?


Verstelbare metalen halters, op zwarte achtergrondGetty Images

Dus met welke hoeveelheid gewicht moet u uw trainingsprogramma voor gewichten beginnen? Helaas is er hier geen vast antwoord, aangezien dit sterk van persoon tot persoon zal verschillen.

Je zou kunnen overwegen om mee te beginnen verstelbare dumbbells of verstelbare kettlebells zodat u gemakkelijk de hoeveelheid gewicht die u optilt naarmate u sterker wordt, kunt aanpassen en het gewicht kunt aanpassen aan uw krachtniveau voor een specifiek gebied of oefening. Bijvoorbeeld de dumbbells die je gebruikt voor rugoefeningen zal waarschijnlijk lichter moeten zijn dan de kettlebell je gebruikt voor gewogen squats . Als alternatief, als u een gewichtsmachine gebruikt, kunt u de machine eenvoudig aanpassen aan uw behoeften.

Begin laag en zorg voor de juiste vorm en controle. In eerste instantie wilt u zich meer zorgen maken over vorm en controle in plaats van hoe zwaar u tillen. Als je je eenmaal op je gemak begint te voelen met de bewegingspatronen, kun je jezelf niet alleen uitdagen met meer gewicht, maar ook door herhalingen, sets of zelfs tempoveranderingen langzaam in de tijd toe te voegen, zegt Davies.

Als het gaat om het aantal herhalingen en sets dat je voltooit, deelt Savage dat het altijd beter is om jezelf een herhalingsbereik te geven in plaats van een enkel herhalingsdoel. Hij stelt bijvoorbeeld voor om drie sets van 10-12 herhalingen te doen, in plaats van slechts drie sets van 10 herhalingen. Dit zal je ook helpen om te bepalen of een gewichtskeuze te licht of te zwaar is, en wanneer het tijd is om veilig over te stappen naar een zwaarder gewicht.


Hoe weet u wanneer u het gewicht moet verhogen?


Gewichtstraining begint te gemakkelijk aan te voelen? Dan ben je waarschijnlijk klaar om je gewicht te verhogen. Let tijdens de set op hoe je je voelt. Het zou in de laatste 2-3 herhalingen van de set uitdagend moeten aanvoelen, maar niet zo uitdagend dat je vorm begint af te breken, zegt Davies. Als je aan het einde van je set komt en het gevoel hebt dat je nog minstens 2-3 herhalingen had kunnen doen, is dit een indicatie dat je klaar bent om in gewicht te stijgen. Ze raadt aan om op je volgende set een kleine verhoging tussen 2 en 5 pond te proberen.

Als u echter voelt dat uw vorm begint af te breken, is dit een indicatie dat uw gewicht te zwaar is. Je moet de oefening veilig stopzetten en een lichter gewicht gebruiken voor eventuele volgende sets, voegt ze eraan toe.


VERWANT: Hoe vaak moet u uw armen trainen?


Gewoonten voor gewichtstraining op de lange termijn


Het soort oefeningen dat u doet tijdens het trainen met gewichten, is afhankelijk van u, uw interesses en de spieren die u op een bepaalde dag traint. Houd er echter rekening mee dat, wat uw routine ook is, het belangrijk is om uw routine af en toe te veranderen om een ​​plateau te voorkomen. Het doen van dezelfde routine met dezelfde gewichten zal uiteindelijk leiden tot spiergeheugen en vervelende plateaus, zegt Savage.

Om te voorkomen dat u deze wegversperringen raakt, wilt u als algemene vuistregel uw regime elke 4-6 weken aanpassen om uw spieren gissen en betrokken te houden. Dit kan het uitwisselen van de oefeningen zelf zijn of gewoon hoe u uw sets en herhalingen uitvoert. Onthoud dat een verwarde spier beter reageert.

Davies raadt aan om ook een trainingslogboek bij te houden, zodat je kunt bijhouden welke oefeningen je hebt gedaan en kunt bijhouden hoeveel gewicht je begint op te tillen. Als je een trainingslogboek bijhoudt, kun je zien welk [gewicht] je in het verleden hebt gebruikt, zodat je altijd weet waar je aan toe bent tijdens je volgende training, zegt ze.

Ze voegt eraan toe dat je ook moet opmerken of een externe factor van invloed was op je training op een bepaalde dag om te onthouden voor toekomstig gebruik. Andere dingen kunnen van invloed zijn op hoeveel u op een bepaalde dag tilt. Neem dus andere aantekeningen op in je logboek, zoals hoeveel slaap je hebt gehad, hydratatie, algehele stemming en al het andere waarvan je denkt dat het die dag invloed heeft gehad op je tilsessie.


U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .