Hoe u uw liefdesgrepen kunt verliezen

Man met zijn love handvatten boven zijn spijkerbroek, achteraanzicht

Getty Images

Hier is uw gids om dat reservewiel te laten vallen

Jack Dawes 17 februari 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Productfoto's van winkelsites.






Een van de meest voorkomende onzekerheden bij mannen is ook een van de meest voorkomende lichamelijke problemen waarmee mensen in het tijdperk van fastfood en zittend werk worden geconfronteerd: buikvet. De meeste mannen slaan overtollig vet op in hun buik, voordat ze het in hun armen of benen opslaan, en hoewel een klein beetje buikvet geen probleem is, kan teveel vet resulteren in lelijke 'love handles' die zelfs van voren zichtbaar zijn. .

VERWANT: Beste trainingstools voor buikspieren

En opdat u niet denkt dat we gewoon ijdel zijn, begrijp alsjeblieft: een hoog buikvet wordt geassocieerd met een reeks negatieve gezondheidsresultaten, van verhoogd risico op kanker , coronaire hartziekte , en zelfs Dementie . Een beroemd studeren van The New England Journal of Medicine vond dat tailleomvang en sterftecijfers waren direct gecorreleerd: hoe groter de taille, hoe slechter het sterftecijfer.



Vooral mannen hebben reden om bezorgd te zijn, omdat obesitas lijkt een daling van de testosteronniveaus te veroorzaken , en niet alleen voor mannen van middelbare leeftijd, maar ook voor jonge jongens. Grotere magen zijn ook in verband gebracht met seksuele disfunctie: in een studie was 79 procent van de mannen die een behandeling voor erectiestoornissen zochten ook zwaarlijvig, en de relatie tussen zwaarlijvigheid en seksuele disfunctie was lineair: meer buikvet was gekoppeld aan een 1,5 tot 3 keer groter risico op erectiestoornissen dan bij de algemene bevolking.

OK, dus bericht ontvangen, toch? Je houdt er niet van hoe je love handles eruit zien, en je wilt zeker niet nadenken over alle schade die overtollig vet aan je organen, je hormonen of je seksuele functie toebrengt. Maar wat doe je eraan?

Onze handige gids is ontworpen om je de kennis en tools te geven die je nodig hebt om lichaamsvet te laten vallen en de love handles kwijt te raken.


Hoe Love Handles te verliezen




Je love handles zijn grotendeels gewoon overtollig lichaamsvet, en dat betekent dat je lichaamsvet moet verliezen om er vanaf te komen. Hoeveel gewichtsverlies verschilt van persoon tot persoon. Omdat mannen doorgaans vet in de maag opslaan eerste , is die regio ook de laatste plek om af te vallen als je bijvoorbeeld ook lichaamsvet opslaat in je armen en benen. Met andere woorden, hoe meer overgewicht u heeft, hoe meer gewicht u moet afvallen voordat u uw liefdeshandgrepen vaarwel kunt kussen.

Je belangrijkste focus ligt dan op het creëren van een aanhoudend calorietekort door een combinatie van voeding en lichaamsbeweging, met speciale nadruk op voeding. Je hebt dit misschien eerder gehoord, maar het is zo waar dat het voor herhaling vatbaar is: je kunt een slecht dieet niet overtreffen. Als u regelmatig meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, zult u aankomen. Als u geen calorietekort creëert, zult u nooit afvallen. En hoe graag we ook van lichaamsbeweging houden, zelfs Olympische atleten kunnen gemakkelijk meer calorieën binnenkrijgen dan ze verbranden, als ze niet voorzichtig zijn.

Hieronder laten we zien hoe u een tweeledige benadering van gewichtsverlies gaat gebruiken, door uw dieet aan te passen en uw trainingsroutine te stroomlijnen. Volg ons advies en je zult binnen de kortste keren afvallen.


GERELATEERD: Realistische doelstellingen voor gewichtsverlies instellen


De dieetbenadering om af te vallen


Gewichtsschaal op blauwgroen achtergrondGetty Images

Dieet is koning als het gaat om gewichtsverlies, dus dat moet ook nauwkeurig en consequent in wat je eet. Als je serieus wilt afvallen, vertrouw ons dan als we zeggen dat je reis begint in de keuken en niet in de sportschool. Maar waar begin je?

# 1 - Bereken uw onderhoudscalorieën



Dit is het aantal calorieën dat uw lichaam elke dag nodig heeft in stand houden uw huidige gewicht. U kunt dit op twee manieren achterhalen: u kunt al het voedsel dat u eet in een typisch dag en kom tot een schatting van uw onderhoudscalorieën, of u kunt ervoor kiezen om een onderhoud caloriecalculator , zoals deze van de Mayo Clinic.

# 2 - Creëer een calorietekort:

Gewichtsverlies is niets meer dan een aanhoudend calorietekort, dus het enige dat u hoeft te doen, is consequent meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Hier is waar meest mensen begrijpen het dramatisch verkeerd: in plaats van kleine, duurzame veranderingen aan te brengen en geduldig te zijn, gaan ze vanaf de eerste dag overdreven door en snijden ze meer dan 1.000 calorieën uit hun dagelijkse consumptie. Als je dit doet, jij zullen afvallen ... maar je zult vrijwel zeker ook 'crashen' van dit niet-duurzame dieet en eindigen met eetbuien totdat je al het gewicht hebt herwonnen. Kies een meer langetermijnaanpak door slechts 500 calorieën uit uw dagelijkse inname te schrappen (of 1.000 als u erg overgewicht heeft ).

# 3 - Houd je calorieën bij:

U hoeft geen tiran met uzelf te zijn door een voedselschaal mee te nemen naar restaurants, maar u moet ongeveer weten hoeveel calorieën u per maaltijd binnenkrijgt, zodat u altijd uw dagelijkse caloriedoelstellingen haalt. Als je denkt dat je hier grip op hebt, geweldig, maar zo niet, dan is een voedselschaal in combinatie met wat thuis koken een grote troef, omdat het erg moeilijk is om in te schatten hoeveel calorieën er in restaurantvoedsel zitten, en mensen die nieuw zijn om gecontroleerd te worden. Gewichtsverlies is notoir slecht in het schatten van hoeveel calorieën er bijvoorbeeld in hun bolletje pindakaas of het laten vallen van olijfolie zitten. U kunt deze gegevens ook inloggen op een dieet- en fitness-app .

# 4 - Verhoog uw eiwitinname:

Eiwit is zeer thermogeen, wat betekent dat je lichaam calorieën moet verbranden om het af te breken. Het is ook verzadigend: 200 calorieën kipfilet vult veel meer dan 200 calorieën suikerhoudende frisdrank. Omdat je niet alleen vecht tegen thermodynamica (calorieën erin, calorieën eruit) maar ook menselijke psychologie (onbedwingbare trek, onbedwingbare trek, onbedwingbare trek!), Zul je een dieet willen dat je een vol en tevreden gevoel geeft, en voor de meeste mensen, het verhogen van proteïne inname is een geweldige dieethack om de honger af te remmen.

# 5 - Weeg jezelf regelmatig:

Het is erg belangrijk dat u een idee krijgt van uw progressie, en omdat er zoveel variabelen zijn die betrokken zijn bij gewichtsverlies, weet u hoeveel gewicht u verliest en hoe snel is het nuttige kennis om uw dieet en trainingsroutine aan te passen. Wees ook consistent in uw metingen: weeg uzelf altijd 's ochtends, op een lege maag, en raak niet in paniek als de dagelijkse cijfers variëren. Het is vaak handiger om een ​​gemiddelde over zeven dagen te vinden, omdat dat rekening houdt met variabelen zoals een opgeblazen gevoel.


GERELATEERD: Hoe vaak moet u trainen?


De oefeningsbenadering om gewicht te verliezen


Minimalistisch sportstilleven. Sportkleding. Rode sportschoenen voor training en blauwe plastic halters, springtouw, slimme armband op een gele achtergrond. BovenaanzichtGetty Images

Oefening is een enorm belangrijk hulpmiddel bij elk goed afslankregime, en het komt in twee hoofdcategorieën voor: cardiovasculaire training en krachttraining. Beide zijn belangrijk om op te nemen, maar om verschillende redenen.

Het belangrijkste voordeel van cardiovasculair werk (afgezien van alle voordelen van het verbeteren van uw bloedsomloop en het voorkomen van hart- en vaatziekten natuurlijk!) Is dat de onmiddellijke calorieverbranding groter is dan bij regelmatig gewichtheffen. Met andere woorden, 30 minuten besteed aan een loopband, elliptische trainer, of roeimachine zal meer calorieën verbranden dan de equivalente hoeveelheid tijd besteed aan het heffen van gewichten.

Dat betekent echter niet dat gewichtheffen nutteloos is. Verre van dat. Spieren zijn erg fysiologisch belastend en vereisen veel calorieën om op peil te houden, dus als je je spiermassa kunt vergroten, kun je meer van je dagelijkse calorie-inname gebruiken voor het opbouwen en behouden van je spiermassa, in plaats van dat het als vetweefsel wordt opgeslagen.

Cardio-trainingen

Uw cardioroutine zou een aantal fundamentele dingen moeten bereiken: het zou u moeten wennen aan het trainen van uw hart en longen, het zou genoeg calorieën moeten verbranden om u te helpen uw dagelijkse streefcijfer voor calorietekorten te halen, en het zou uw vermogen om op de lange termijn lichamelijke inspanning te doen moeten vergroten.

Je hoeft jezelf geen marathonloper of zwemmer op Olympisch niveau te maken. In feite hoef je niet eens te vluchten. Als je erg uit vorm bent of niet gewend bent aan training, maak dan van wandelen je favoriete oefening en vergroot gewoon de afstand die je elke dag of week loopt. Net als bij crash-diëten, zal een allesomvattende benadering van cardio vrijwel zeker averechts werken, ofwel doordat je jezelf verwondt of doordat je in het algemeen niet meer gaat sporten zodra je motivatie begint op te raken.

Als je toegang hebt tot een sportschool, zijn de elliptische trainer, de roeimachine en de hometrainer allemaal uitstekende cardio-apparaten met weinig impact waardoor u in uw eigen tempo kunt gaan en uw competentie en zelfvertrouwen kunt opbouwen terwijl u ervaring opdoet.

Workouts voor krachttraining

Weerstandstraining is een enorm belangrijk hulpmiddel in uw toolkit voor gewichtsverlies en een geweldige manier om uw metabolisme te verhogen door spiermassa die veel calorieën nodig heeft op te bouwen.

Als je helemaal nieuw bent met trainen, voel je dan vrij om te experimenteren met lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, dips, planken en pull-ups, maar als je enige achtergrond hebt met gewichtheffen, pak dan in ieder geval een halter. De sleutel hier is om uw bedoelingen te matigen. Omdat je op een calorie mikt tekort elke dag mag je geen enorme winsten in omvang of kracht verwachten. In plaats daarvan heft u gewichten op om uw lichaam te belasten en een deel van uw dagelijkse calorie-inname naar uw spieren te leiden in plaats van naar uw vetcellen.

Wees ook realistisch over hoe plichtsgetrouw u kunt zijn. Richt je niet op zeven dagen per week als je er nog niet eerder vijf hebt kunnen doen. Zelfs drie dagen per week is een prima startplaats, en volkomen toereikend om je te helpen af ​​te slanken.

Concentreer u ten slotte niet uitsluitend op kernoefeningen. De theorie van gericht vetverlies is een mythe: je verliest niet meer vet in je buik door je buikspieren vaker te trainen. Maar je hebt wel een sterke kern nodig om je gewicht te ondersteunen, je houding te verbeteren en buikspieren te creëren die sterk en groot genoeg zijn om gezien te worden zodra je het lichaamsvet laat vallen.


Productaanbevelingen


Ozeri voedselschaal

Ozeri voedselschaal

Een voedselweegschaal is een ongelooflijk handig hulpmiddel voor gewichtsverlies, omdat het het giswerk bij het schatten van de calorie-inname wegneemt en u in staat stelt nauwkeurig te zijn in uw kook- en eetgewoonten. Ze zijn ook erg goedkoop, dus beschouw dit aanbod van Ozeri als een zeer waardevolle investering in uw gezondheid.

$ 11,50 op Amazon.com

Fitbit Charge 4

Fitbit Charge 4

Hier een thema opmerken? Het is belangrijk dat u precies bent, niet alleen in wat u eet, maar ook in hoeveel calorieën u verbrandt tijdens het sporten of zelfs tijdens niet-inspanningsactiviteitsthermogenese (NEAT), zoals het maken van een lange wandeling. De Fitbit Charge 4 is de nieuwste tracker van een van de meest gerenommeerde namen in de branche en voegt dingen als GPS-tracking toe aan zijn toch al geweldige lijst met functies.

$ 129,95 op Amazon.com

Fitbit Coach Premium

Fitbit Coach Premium

Digitale fitnesscoaching neemt een vlucht, en niet voor niets: het helpt echt om geïnformeerde begeleiding te hebben bij elke stap van je afslanktraject. De premium coachingservice van Fitbit geeft u advies op maat over hoe u beter kunt slapen, gezonder kunt eten en trainen om uw doelen te bereiken. Er zijn zelfs opties om mindfulness-advies toe te voegen (handig om vast te houden aan je doelen!) En een-op-een persoonlijke coaching.

$ 9,99 per maand of $ 79,99 per jaar bij Fitbit.com


U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .