Hoe V-Line Abs te krijgen

Een man die gewicht optilt en zijn spier buigt met nu hemd aan.

Getty-afbeeldingen

Hier leest u hoe u die V-lijnen op uw buikspieren kunt krijgen

Een kabbelend sixpack is de gouden standaard voor magerheid. Ten slotte, Six pack spieren zijn een van de meest gewenste eigenschappen en, afgezien van de zeldzame gelegenheid, het bewijs van toegewijde training en gedisciplineerd eten.



Toch is er nog een niveau van magerheid naast een six-pack dat vrouwen doet zwijmelen en mannen gapen van jaloezie: de V-lijnen.



Wat zijn zij?

Gemaakt door laag lichaamsvet en dichte ligamenten, vormen V-lijnen de geroemde geldmaker of sekslijnen die een V-vorm vormen aan de onderkant van je buikspieren. En hoewel het hebben van hen geen belofte is dat ze hun reputatie zullen waarmaken dat ze je voor elkaar krijgen, belichamen V-line buikspieren het ultieme strandlichaam.

Ondanks een eenvoudig uiterlijk vereist de formule voor V-lijnen een serieuze inzet. Om golvende V-lijnen weer te geven, heb je twee dingen nodig:

1. Extreme magerheid, 4-7% lichaamsvet.

2. Goed ontwikkelde, gespierde buikspieren.



Ik moet je waarschuwen, dit is niet gemakkelijk. Je moet je committeren. Maar met deze richtlijnen heb je de blauwdruk om die V-vorm voor eens en voor altijd te laten knallen.

Krijg eerst Lean

Buikspieren die in de keuken worden gemaakt, is een overbodige term, maar het is volkomen accuraat. En dat betekent dat de beste manier om uw V-lijnen te laten knallen, is dat u minder calorieën binnenkrijgt dan u binnenkrijgt om vetverlies te stimuleren.

Op het meest eenvoudige niveau is het creëren van een calorietekort het enige dat telt voor vetverlies: je moet minder calorieën eten dan je verbrandt, anders verlies je geen vet. Periode.



De gemakkelijkste manier om in een calorietekort te blijven, is door uw dagelijkse calorie-inname te bepalen en onder dat bedrag te eten. Er zijn tientallen vergelijkingen om uw onderhoud te vinden, maar houd het simpel door uw lichaamsgewicht in ponden te vermenigvuldigen met 11.

Ik geef toe dat deze aanbevelingen een beetje vaag zijn, maar ze zijn een goed begin om vetverlies te versnellen. Om je niveau van magerheid te maximaliseren en je buikspieren te laten knallen, heb je misschien nodig gepersonaliseerde coaching .

Een zittende man van 170 pond zou bijvoorbeeld 1.870 calorieën moeten eten om te behouden (170x11)

Wat betreft macronutriënten - het aandeel van vetten, koolhydraten en eiwitten in uw dieet - begin met het eten van één gram eiwit en 0,8 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht. Een man van 170 pond zou bijvoorbeeld 135 gram koolhydraten en 170 gram eiwit moeten eten, waarbij vetten de rest van het dieet uitmaken.

Hier is hoe je het kunt opsplitsen:

  • 170 pond x 11 = 1.870 calorieën
  • Eiwit = 4 calorieën / gram - 170 g eiwit (1 g / lb) x 4 = 680 calorieën
  • Koolhydraten = 4 calorieën / gram = 170 lbs (, 8 g / lb) = 136 g / koolhydraten x 4 = 544 calorieën



Trek nu uw calorieën af van uw koolhydraten en eiwitten om uw vetinname te bepalen, aangezien vet = 9 calorieën / gram.

  • 1870 calorieën - 680 calorieën (eiwit) - 544 calorieën (koolhydraten) = 646 calorieën
  • Vet = 9 calorieën / gram. Dus 646 calorieën / 9 calorieën / gram = 72 gram / dag

In totaal zou een man van 170 pond streven naar:

  • 1870 calorieën
  • 136 gram koolhydraten
  • 170 gram eiwit
  • 72 gram vet

Volg uw voeding met een app zoals MyFitnessPal. Ja, ik weet dat het tellen van calorieën vervelend is. Maar ik heb nog nooit iemand ontmoet die aan flarden is geraakt zonder zijn of haar eten te volgen. Ervaring spreekt boekdelen. Houd je dieet bij, blijf bij je calorieën en macro's en onthul je buikspieren voor eens en voor altijd.

Beperk stress

Mannen zijn meer gestrest dan ooit. Testosteronniveaus zijn dalen met elke generatie . Cortisol, het stresshormoon, veroorzaakt grote schade aan het lichaam en de geest van veel mannen. Omdat je al gestrest bent en diëten met vetverlies een extra stressfactor toevoegen, moet je ook omgaan met stress om je best uitziende lichaam op te bouwen.

Zorg eerst voor meer slaap. Als je geen zes tot acht uur slaap van goede kwaliteit per nacht krijgt, kus dan je dromen van een gebeeldhouwde buikspieren vaarwel. In een studie gepubliceerd in Groeihormoon & IGF-onderzoek, onderzoekers wezen erop dat mannen elke dag één enkele uitbarsting van groeihormoon krijgen - tijdens hun slaap. Jongens die minder slapen en minder tijd doorbrengen in slow-wave-slaap, merken vaak een afname van de hoeveelheid afgegeven groeihormoon.

Groeihormoon is een krachtig antiverouderingshormoon en een vetverbrander, wat betekent dat suboptimale niveaus van groeihormoon vetverlies kunnen belemmeren. Verder correleert slaapgebrek met hogere cortisol- en lagere testosteronniveaus, waardoor de trainingskwaliteit wordt belemmerd, de spieropbouw afneemt en de vetopslag toeneemt. Yikes.

Ten tweede, begin met mediteren. Meditatie verbetert de focus en productiviteit, en heeft een positieve invloed op bijna alle gebieden van uw gezondheid. Het vermindert ook stress. Laat u niet misleiden door foto's van monniken die mediteren in een vredige tuin: u hoeft niet de hele dag in een zen-staat door te brengen. Ik raad aan om de Headspace-app te gebruiken en elke dag met 10 minuten per dag op hetzelfde tijdstip te beginnen.

Door de eenvoudige gewoonten van mediteren aan te nemen en voldoende slaap te krijgen, wordt het vetverlies versneld door de hormoonspiegels te verbeteren en stress te verminderen.

Opleiding

Je trainingen moeten samengestelde liften bevatten, zoals deadlifts, squats, pull-ups en lunges, zoals de fundament van uw training . Til drie tot vier dagen per week op en doe minstens een of twee keer per week een of andere vorm van conditionering. Trainen voor kracht met grote bewegingen traint je buikspieren, stimuleert de afgifte van anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon en doet meer voor het bouwen van een strand -klare lichaamsbouw dan enige ab-routine.

Toch is het trainen van je buikspieren van vitaal belang om gebeeldhouwde buikspieren en die felbegeerde V-snede te onthullen. Sterkere en gespierde buikspieren creëren diepere scheidingen en sneden tussen de rectus abdominis-spier, waardoor uw buikspieren zichtbaar blijven, zelfs als uw lichaamsvet wat hoger is. Hier zijn de beste buikspieroefeningen om dichte, gescheiden ab V-lijnen te bouwen:

1. Hollow Body Hold - 3x 45-60 seconden

Een gymnastiekbeweging van nature, de holle lichaamsgreep leert je om je neutrale wervelkolom te ondersteunen en vast te houden terwijl je je hele rectus abdominis-spier samentrekt.

Ga plat op de grond liggen en kijk omhoog. Maak je onderrug plat en buig je knieën, waarbij je je tenen van je af richt. Strek uw benen voor u uit terwijl u uw armen oppakt, uw rug plat houdt en uw hoofd en schouders van de grond tilt. Probeer deze twee keer per week te doen.

2. Ab-wiel - 2 x 6-8

Het uitrollen van buikspieren is een absolute killer voor de ontwikkeling van buikspieren. Bovendien dwingen ze je om weerstand te bieden aan de extensie (kromming) van je onderrug, terwijl ze ook je lats, schouders en triceps trainen.

Kniel neer en houd de hendels van het stuur vast met je armen onder je schouders. Zet je buikspieren vast en rol zo ver mogelijk uit, en rol dan terug zonder je heupen te verschuiven of je onderrug te buigen. Als alternatief is het uitrollen van de stabiliteitsbal een geweldige oefening om richting het ab-wiel te gaan.

Begin klein: het ab-wiel brengt de pijn en ernstige pijn met zich mee. Begin met twee tot drie sets van zes tot acht herhalingen, twee keer per week. Voeg twee herhalingen per week toe (maximaal 15 of zo), en ga dan verder met het toevoegen van een derde set.

3. Boerenwandeling - 3 x 60 seconden

Door experts als Gray Cook en Stuart McGill de meest functionele oefening genoemd, zouden boerenwandelingen in elk trainingsprogramma moeten voorkomen.

Als je loopt met zware dumbbells in de hand, wordt je core gedwongen om de heup en buik tijdens elke stap dynamisch te stabiliseren, waardoor je buikspieren worden geactiveerd en diepe stabiliserende spieren worden geleerd om sterk te blijven en hun positie vast te houden tijdens andere oefeningen.

Pak een paar zware halters en loop langzaam - van hiel tot teen - gedurende 30 tot 60 seconden, waarbij je de halters samenknijpt en gedurende de hele set zo lang mogelijk blijft. Voer twee keer per week drie sets van wandelingen van 30 tot 60 seconden uit.

4. Hangend been omhoog 3x10-15

De hangende beenverhoging is een populaire oefening om het deel van uw buikspieren onder uw navel te richten. Door je ellebogen licht gebogen te houden en schouders ingetrokken, strek je ook de latten uit, bouw je een sterkere grip op en ontwikkel je meer gespierde onderarmen.

Net als bij de andere buikspieroefeningen in deze lijst, moet u uw buikspieren steunen en vermijden dat u uw onderrug buigt. Pak een optrekstang met een dubbele bovenhandse greep, knijp de stang zo strak mogelijk samen en houd de ellebogen licht gebogen. Trek uw schouders terug, alsof u ze in uw achterzak stopt en ze daar vasthoudt. Dit beschermt de ligamenten en pezen in je ellebogen en schouders tegen onnodige belasting. Buig vanuit deze positie je quads en breng je benen net voorbij 90 graden omhoog, zodat je heupen kunnen oprollen en een L-vorm vormen met je lichaam. Pauzeer twee seconden bovenaan en ga dan met de controle omlaag.

Te moeilijk? Begin door je knieën te buigen en ze voor elke herhaling gedurende 5-10 seconden op 90 graden te houden. Voer twee keer per week 3-4 sets van 10-15 herhalingen uit.

Alles samenvoegen

Het is ongetwijfeld mogelijk om de geroemde V-line buikspieren te krijgen die uw lichaamsbouw zullen laten opvallen. Maar je moet je inzetten voor de keuken en je opleiding. Wijd jezelf aan een dieet waarbij je een calorietekort krijgt. Blijf drie tot vier keer per week trainen met grote liften met meerdere gewrichten, terwijl je een of twee keer een conditioneringsoefening doet. Verfijn vervolgens je training en val je buikspieren twee keer per week aan met de bovenstaande oefeningen.

Met discipline, doorzettingsvermogen en toewijding bereik je de belichaming van een slank strandlichaam: diep uitgesneden buikspieren en gedefinieerde V-lijnen.