Hoe geript te worden
Getty Images
Een no-nonsense aanpak om in de beste vorm van uw leven te komen
Jack Dawes 6 mei 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelenHet redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.
Productfoto's van winkelsites.
Als je ooit een superheldenfilm hebt gezien, een professionele gevechtsatleet of gewoon naar het strand bent gegaan en je hebt verwonderd over de gespierde mannen die zelfverzekerd op en neer over het zand lopen en bij jezelf denken: 'Ik wou dat ik er zo uit kon zien', dan is deze gids iets voor jou.
Je gelooft het misschien niet, maar het verschil tussen jou - of je nu mager bent of te zwaar - en elke man met een gescheurd lichaam is lang niet zo groot als je denkt. Het komt niet allemaal neer op genetica, of steroïden, of blind geluk. In feite is het meestal maar een combinatie van drie dingen: hard werken, doorzettingsvermogen en een beetje knowhow.
VERWANT: The Skinny Guy's Guide to Spieropbouw
Geloof je ons niet? Volg het volgende advies slechts zes maanden van uw leven op en kijk wat er gebeurt. Je zult lichaamsvet laten vallen, spiermassa opbouwen en hoofden gaan draaien de volgende keer dat je je shirt uitdoet.
Om u te helpen tijdens uw reis, hebben we de beroemde fitnesstrainer Sergio Pedemonte, eigenaar van Uw huisfitness die heeft gewerkt met iedereen van Gina Rodriguez ( Jane de Maagd ) naar O.T Fagbenle ( Handmaid's Tale en Marvel's Zwarte weduwe ), om zijn expertise te delen over hoe je gescheurd kunt worden. Zijn hele baan omvat mensen in de beste vorm van hun leven krijgen, dus je kunt er zeker van zijn dat hij weet waar hij het over heeft.
Sloeg het excuus van 'But My Genetics' en droom groots
Ja, we gaan niet tegen je liegen: je genen spelen wel een rol bij je lichaamssamenstelling en metabolisme. Sommige mensen overdrijven echter onvermijdelijk het belang van genetica en staan zichzelf toe om zelfbeperkende overtuigingen te ontwikkelen over de mogelijkheden van hun lichaam.
Volgens Pedemonte bepaalt je genetica voornamelijk hoe snel je spieren kunt opbouwen en / of vet kunt verliezen, waarbij de meeste mensen in een van de twee categorieën vallen: ze zijn goed in gewichtstoename, of ze nu vet of spieren zijn, of ze hebben een extreem snelle stofwisseling en hebben moeite om vet of spieren te krijgen. Dit is niet echt het probleem dat u misschien denkt dat het is, aangezien u uw genetica ook in uw voordeel kunt gebruiken. Als je gemakkelijk spieren opbouwt, kun je trainen met een matig calorie-overschot of zelfs met onderhoud en toch vooruitgang zien, en als je moeite hebt om aan te komen, heb je nu een vergunning om te eten veel meer eten (meer daarover hieronder).
Het komt neer op? Je genetica is iets om mee te werken, niet een onoverkomelijke barrière voor je toekomstige lichaamsbouw.
Kies uw dieet met een strategische benadering van eten
Het is geen toeval dat we dieet vóór training en cardio plaatsen. Dieet is koning. Dieet zal uw lichaamsbouw maken of breken. Dus je kunt het maar beter goed doen.
We gebruikten Pedemonte voor specifiek advies over het bepalen van het juiste dieet voor optimale resultaten, aangezien het krijgen van een gescheurd lichaam veel meer inhoudt dan alleen het uitsnijden van uw fastfoodlunches:
- Houd uw calorie-inname bij: Je moet weten hoeveel calorieën je elke dag binnenkrijgt en of je een calorieoverschot of -tekort hebt - geef of neem 100 calorieën. Mensen hebben de neiging dit aantal te onderschatten, vertelde Pedemonte ons, dus precisie is de sleutel. U kunt een dieet- of voedingsapp om u te helpen dit op te sporen.
- Volg uw macro's: U moet voldoende eiwitten binnenkrijgen, omdat eiwitten uw beschadigde spieren helpen herstellen. Het is ook de meest thermogene van de macronutriënten, dus een eiwitrijk dieet betaalt serieuze voordelen in termen van verbruikte calorieën.
- Stop met het drinken van uw calorieën: Een onfeilbare manier om een dieet te mislukken, is het drinken van calorierijke dranken zoals frisdrank of met suiker gevulde koffiespecialiteiten. Drink thee of zwarte koffie, vervang je frisdrank door natuurlijk gearomatiseerd bruisend water en probeer de hele dag door veel meer water te drinken. Het zal je ook helpen een vol gevoel te krijgen.
- Reconstitueer uw dieet met groenten en magere eiwitten: Zodra u begint met het bijhouden van uw calorieën, zult u begrijpen dat u eenvoudigweg geen ruimte heeft om bepaald voedsel te eten. Je hamburger met saus smaakt misschien geweldig, maar hij snijdt in een groot deel van je toegewezen calorieën. De oplossing? Omarm groenten en magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen en vis. U kunt meer volume eten terwijl u minder calorieën binnenkrijgt.
VERWANT: Hoe u voeding vóór en na de training kunt optimaliseren
Raak de gewichten en houd uw voortgang bij
Gewichtheffen en krachttraining zijn essentieel . Het is niet onderhandelbaar. Het is de beste tool voor het opbouwen van spieren, en spieren maken op hun beurt het vetverlies gemakkelijker, want hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën die spieren nodig hebben om zichzelf te onderhouden. Maar de soort van krachttraining doet u ook zaken.
Pedemonte stelt voor dat je je concentreert op samengestelde bewegingen zoals bankdrukken, squat, deadlift en push-up, samen met wat basiswerk. Als je nieuw bij gewichtheffen en weet niet waar je moet beginnen, je kunt een onbeperkt aantal gratis programma's op internet vinden, of je kunt het basissjabloon van Pedemonte volgen:
- Kies een van de bovengenoemde samengestelde bewegingen
- Voer 5 sets van 10-15 herhalingen uit
- Rust van 30 seconden tot een minuut tussen sets
Deze hoeveelheid volume bevordert de spiergroei en helpt je ook om je te concentreren op het perfectioneren van je vorm.
Gebruik een mix van cardio met hoge en lage intensiteit
Om geript te worden, raadt Pedemonte aan om er twee zeer te doen verschillende soorten cardio-oefeningen : hoge intensiteit en lage intensiteit of steady-state cardio.
Cardio met hoge intensiteit: Sprinten, fietsen, roeien en veel snelle sporten zoals hockey, voetbal, basketbal en voetbal komen allemaal in aanmerking. Dit type cardio verhoogt je hartslag en zorgt voor een mooi 'afterburn'-effect, waardoor je metabolisme een boost krijgt lang nadat je bent gestopt met trainen.
Als je niet echt van sport houdt en gewoon een rubriek wilt om een sportschooltraining te doorstaan, stelde Pedemonte een intervaltraining met hoge intensiteit voor, waarbij je een fiets, loopband of roeimachine gebruikt voor drie minuten high-energy cardio-werk, gevolgd door een- minuut herstel, en dan de hele sessie drie keer herhalen, voor een totaal van 9 minuten lichaamsbeweging en drie minuten rust.
Steady-state cardio: Denk aan wandelen, lange wandelingen, bergwandelingen of zelfs een ontspannen fietstocht. Er zijn twee voordelen van steady-state cardio: u verbrandt gewoonlijk meer totale calorieën, aangezien u daarvoor traint langer dan bij de variant met hoge intensiteit, en omdat u uw longen of uw spieren niet tot het uiterste duwt, is de hersteltijd minimaal.
Pedemonte raadt aan om regelmatig wandelingen van 10 tot 30 minuten toe te voegen, een of twee keer per dag, om uw calorieverbranding te helpen versterken zonder uw lichaam te straffen of spierherstel te belemmeren tussen zwaardere trainingen.
Volg de bovenstaande tips slechts zes maanden en we garanderen dat u in de beste vorm van uw leven zult zijn. Maar wat als u geen toegang heeft tot een sportschool? Geen zorgen: we hebben een korte lijst met fitnesshulpmiddelen samengesteld om u te helpen spieren op te bouwen en vet te verliezen in het comfort van uw eigen huis:
Essentiële trainingstools
Perfect Fitness roterende push-up-handgrepen
Voeg diepte toe aan je push-ups terwijl je ook je bewegingsbereik vergroot en een roterende beweging toepast om je borstspieren te fakkelen. Dit is een geweldige manier om de normale push-up te nemen en het moeilijker te maken.
$ 21,99 op Amazon.com
GoxRunx springtouw
Wie zei dat je een duur fitnessapparaat nodig hebt om een intervaltraining met hoge intensiteit aan te pakken? Dit uitstekende springtouw is alles wat je nodig hebt om je bloed te laten stromen en je hart te laten pompen, en het is zowel goedkoop als gemakkelijk op te bergen.
$ 11,99 op Amazon.com
Bowflex ST 552 verstelbaar dumbell-paar
Als je het geld hebt om te spetteren en een betere vervanging wilt voor een echte sportschool, zoek dan niet verder dan dit paar verstelbare dumbbells van Bowflex. Je krijgt gewichten variërend van 5 tot 52,5 pond, wat een enorm scala aan bewegingsopties opent, van persen tot rijen tot kraakpanden.
$ 399 bij Amazon.com
U zou ook kunnen graven:
- Hoe vaak moet u trainen?
- Oefeningen om spieren op te bouwen
- Hoe u realistische doelen stelt voor gewichtsverlies
AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .