Hoe u zich kunt ontdoen van uw bierbuik

Zwaarlijvige man met bierfles tegen een hemelachtergrond.

GettyImages / Peter Dazeley

Verban die bierbuik voorgoed met deze slimme tips

Jeff Halevy 26 maart 2021 Share Tweet Omdraaien 0 aandelen

Met aanvullingen door Ashley Keegan


Ah ja, de bitterzoete bierbuik. Het bevat gewoon zoveel herinneringen, nietwaar? Goed eten, goede drankjes, goede tijden ... maar goed gereden!



Een bierbuik is natuurlijk niet het teken van herinnering dat je voor altijd wilt vasthouden. Dus als je hoopt die buik naar de stoep te trappen, hoef je alleen maar te stoppen met bier drinken, toch?

VERWANT: 11 Ab-trainingstools die een plekje in uw homegym verdienen

Nou, niet echt. Het is een beetje ingewikkelder dan dat, en daarom gaan we je vertellen wat eigenlijk bierbuiken veroorzaakt (spoiler: het gaat niet echt om het bier). Vervolgens gaan we onderzoeken hoe we een bierbuik kunnen verliezen en zelfs kunnen voorkomen dat er in de toekomst een bierbuik ontstaat. En goed nieuws: je hoeft bier niet echt op te geven om het te doen. Maar laten we eerst kort ingaan op enkele van de stappen die u kunt nemen om uw gevoel te verkleinen.


Hoe zich te ontdoen van bierbuik


  1. Voel de Afterburn met EPOC : Overmatig zuurstofverbruik helpt u calorieën te verbranden lang nadat uw training is afgelopen.
  2. Integreer krachttraining : Bouw spieren op en verbrand vet met samengestelde krachtbewegingen.
  3. Ontmoet je Metcons : Matige tot hoge intensiteitsoefeningen die erop gericht zijn om zowel uw aerobe als anaerobe systemen in korte tijd te versterken.
  4. Verander uw dieet : Blijf ongeveer 80 tot 90 procent van de tijd bij heel, meestal onverwerkt voedsel om gezonde veranderingen in uw gewicht te zien.

Wat veroorzaakt bierbuik?


En wat is een bierbuik eigenlijk? Nou, voor de goede orde, bierbuiken zijn niet specifiek het directe gevolg van te veel bier. Ze hebben ook veel te maken met de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, en met de hoeveelheid beweging die je niet doet. (Dat is geen verrassing, want dat zijn de belangrijkste boosdoeners van elke gewichtstoename.) Bierconsumptie introduceert echter nog een ander element in de vergelijking: alcoholgehalte.

Of u nu bier, wijn of sterke drank drinkt, alcoholische dranken kunnen leiden tot gewichtstoename omdat uw lever eerst de alcohol verbrandt in plaats van vet. Bier is ook vaak koolhydraatarm en het is veel te gemakkelijk om een ​​half dozijn in één keer te beuken. Dit resulteert natuurlijk in een groot calorieoverschot wanneer u uw dagelijkse cijfers opsplitst.

Dus als alle alcohol evenveel schuld is, waarom noemen we ze dan bierbuiken? Allereerst is alliteratie leuk. Maar bier heeft ook de neiging om de hitte op te nemen om iemands darmen uit te breiden, omdat een typisch bier je ongeveer 150 calorieën bevat en het vaak in grotere porties wordt geserveerd dan andere alcoholische dranken. (En nee, lichte bieren zijn niet veel beter , met minstens 100 calorieën per pop). Met die drievoudige cijfers in gedachten, is het dus gemakkelijk om te zien hoe je een enorme hoeveelheid calorieën kunt verzamelen tijdens een voetbalwedstrijd, barbecue in de achtertuin of een avondje bier in de plaatselijke bar. En omdat deze bieren meestal hand in hand gaan met een of andere sociale gebeurtenis, is de kans groter dat je ook vet of gefrituurd voedsel consumeert als je ze drinkt.

Nu we het toch over voedselconsumptie hebben, is suiker de echte boosdoener in dit alles, en we hebben het ook niet alleen over de zoete dingen. Overtollige suiker is te vinden in alle soorten bewerkte voedingsmiddelen, en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudige koolhydraten (zoals bier) worden ook in ons lichaam afgebroken tot suiker. Wanneer we gedurende een bepaalde tijd voedsel consumeren dat rijk is aan suiker en enkelvoudige koolhydraten, kan dit er uiteindelijk voor zorgen dat het lichaam overtollige insuline in het bloed vervoert en overtollige energie opslaat in vetcellen. Het lichaam zal dan moeite hebben om toegang te krijgen tot die vetcellen en zal de boodschap sturen dat je nog steeds honger hebt, zelfs als je genoeg te eten hebt gehad. Dit zal natuurlijk leiden tot overconsumptie van voedsel en gewichtstoename, en het is absoluut geen goed idee om een ​​groeiende darm te voorkomen.

Je vraagt ​​je misschien ook af waarom bierbuiken meer een probleem zijn voor mannen dan voor vrouwen. Dit komt neer op het fysiologische feit dat mannen de neiging hebben om meer vet op te slaan in hun buikstreek. Dit is niet alleen cosmetisch van aard, maar dit buikvet - technisch bekend als visceraal vet - is dat ook gekoppeld aan een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen waaronder diabetes, hartaandoeningen en hoge bloeddruk. Weet je, voor het geval je nog een paar redenen nodig had om van dat reservewiel af te komen.


Hoe je voor altijd een bierbuik verliest


Dus nu je weet wat de oorzaak is van een bierbuik, laten we eens kijken wat je kunt doen om er vanaf te komen. Het zou geen verrassing moeten zijn dat dit proces een harde blik op uw eetgewoonten en lichaamsbeweging inhoudt, maar weet dat eventuele verbeteringen die u aanbrengt u niet alleen helpen om een ​​slankere buik te krijgen, maar dat het ook positieve stappen zullen zijn om uw gezondheid te verbeteren te.

Oh, en zelfs als je buik je enige lichaamsdeel is dat schijnbaar overtollig gewicht draagt, zullen gerichte oefeningen (zoals situps en crunches) waarschijnlijk niet veel of helemaal geen verschil maken. De enige onfeilbare manier om een ​​bierbuik naar beneden te halen, is door in het algemeen lichaamsgewicht te verliezen, dus deze stappen zijn de sleutel om u daarbij te helpen.

  1. Voel de Afterburn met EPOC

EPOC staat voor overmatig zuurstofverbruik en wordt vaak naverbranding bij inspanning genoemd. Gepopulariseerd in combinatie met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), verwijst dit naar de periode na de training waarin uw lichaam nog steeds aan het werk is om in rusttoestand te komen. Bijvoorbeeld, hoewel 30 minuten wandelen meer calorieën kan verbranden dan vijf minuten interval-runs op de loopband, is de hoeveelheid tijd die uw lichaam nodig heeft om terug te keren naar de basislijn na de intensere, hart-pompende intervallen veel langer. Dit betekent dat u na uw training voor een langere tijd calorieën zult verbranden als u neem HIIT op . Een studie in de Journal of Obesity suggereert zelfs dat HIIT - ook wel high -ensity intermitterende training (HIIE) genoemd - mogelijk de meest effectieve soort oefening om vet te verbranden en afvallen.



  1. Integreer krachttraining

Gewichtsverlies draait niet alleen om cardio; u moet ook krachttraining opnemen in uw trainingsroutine voor optimale resultaten. Anders zou je succes kunnen hebben bij het afvallen, alleen om de losse spieren en de slappe huid te onthullen die zijn achtergebleven.

Het antwoord om dit te vermijden is om ervoor te zorgen dat het grootste deel van je training draait om samengestelde krachtbewegingen. Samengestelde bewegingen die meerdere gewrichten en spiergroepen vereisen - zoals squats, deadlifts en pullups - geven je meer waar voor je geld dan het dollarmenu, en helpen uiteindelijk om spieren op te bouwen en vet te verbranden.

Je doel hier is om zwaar te worden en kracht op te bouwen in deze bewegingen, dus deze liften zouden week na week sterker moeten worden. De training moet ook een superset-indeling volgen om uw tijd in de sportschool te maximaliseren. Een voorbeeld van een koppeling die u kunt volgen, is een zware squat met een overheadpers. Andere goede combinaties zijn bankdrukken met zware dumbbell-rijen en pull-ups met deadlifts. Streef naar drie tot vier sets van vier tot acht herhalingen van deze oefeningen om de optimale combinatie van hoge intensiteit en lage herhalingen te bereiken.

  1. Ontmoet je Metcons

Fitnesslessen kunnen leuk zijn, maar het feit dat ze meer dan 30 minuten duren, kan een beetje een probleem zijn als het tijd kost die beter kan worden besteed aan krachttraining en het opbouwen van spieren.

Dit is waar je metcons, of metabolische conditionering, om de hoek komen kijken. Deze zijn oefeningen met matige tot hoge intensiteit die bedoeld zijn om zowel uw aerobe als anaerobe systeem te versterken, en ze moeten bestaan ​​uit zelfbeperkende bewegingen die niet gevaarlijk zijn als ze mislukken (d.w.z. wanneer uw spieren gewoon geen herhaling kunnen doen). Deze bewegingen kunnen push-ups, medicijnballen en draagtassen van de boer omvatten, en ze moeten op een circuitwijze worden gedaan met weinig tot geen rust tussen de sets. Houd deze tussen de vijf en tien minuten om dingen af ​​te maken en de EPOC verder te verhogen.

Net als bij interval-sprints met hoge intensiteit, is metabolische conditionering een beetje als de kers op de taart aan het einde van een training. In feite drukken alle drie de bovenstaande items - HIIT, zwaar tillen met supersets en metcons - harder op de EPOC-knop dan wanneer je te laat bent voor een vergadering.

  1. Verander uw dieet

Ja, je wist dat deze van anderhalve kilometer ver kwam. Maar het goede nieuws is dat gewichtsverlies (en overigens gewichtstoename) in de eerste plaats een eenvoudige vergelijking is van calorieën in versus calorieën eruit. Als u meer verbruikt dan u uitgeeft, komt u aan en vice versa. Dit betekent echter niet dat je met de weegschaal moet trouwen! Spieren zijn dichter dan vet, dus als u uw trainingsroutine hebt opgevoerd, kunt u vetvrije massa krijgen en vet verliezen zonder veel verandering in uw gewicht. Concentreer u in plaats daarvan op het voedsel dat u eet, hoe u zich voelt en hoe uw kleding anders gaat passen, in plaats van op het cijfer op de schaal.

Als het gaat om goed eten, is het belangrijk om vast te houden aan heel, meestal onverwerkt voedsel - zoals groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten - dat qua voedingswaarde rijk is. (En als we heel en compact zeggen, bedoelen we niet een hele pizza met een diepe schotel, wijze kerel. Maar probeer het eens!) Ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals eieren, vlees, noten en Griekse yoghurt, bijdragen aan gevoelens van verzadiging, dus het hebben van een gezonde portie kan overeten en tussendoortjes 's avonds laat tegengaan.

En ja, je kunt nog steeds bier drinken. Doe dit gewoon met mate, net als elke andere minder dan gezonde verwennerij. Ongeveer 80 tot 90 procent van de tijd gezond eten is een goed doel om naar te streven, dus buiten die tijd kun je nog steeds genieten van wat bedrog.


Hoe een bierbuik überhaupt te voorkomen


Misschien heb je gemerkt dat een lichte bierbuik over je heen kruipt, of weet je dat je een aantal slechte gewoonten hebt die ertoe kunnen leiden dat er eentje verderop in de straat komt. Probeer deze alledaagse tips toe te passen om die bierbuik op afstand te houden zonder bier voorgoed op te geven.

  • Dit voor dat: Probeer je favoriete tussendoortjes om te ruilen voor gezondere, maar even lekkere alternatieven . En als je geneigd bent om na een avond aan de bar junkfood te eten, probeer dan je nuchtere zelf te laten denken aan een gezonder spelplan, zoals het bestellen van gegrilde kip bij het restaurant in plaats van patat.
  • Verplaats meer: Parkeer verder weg van uw bestemming. Neem de trap in plaats van de lift. Maak een wandeling tijdens uw lunchpauze. Welke kleine manieren je ook kunt vinden om gedurende de dag wat extra calorieën te verbranden, het kan op de lange termijn echt oplopen en ervoor zorgen dat dat bier een beetje minder schuldgevoelens veroorzaakt.
  • Eet en drink met aandacht: Als je weet dat je een biertje of twee gaat drinken als je met vrienden uitgaat, probeer dan de rest van de dag gezondere eet- en drinkkeuzes te maken om die extra calorieën in evenwicht te brengen. Ook zal het drinken op een lege maag ervoor zorgen dat je die lege alcoholische calorieën en ongezonde voedingskeuzes wilt opvullen, dus eet eerst. Streef er met name naar om vetarm en eiwitrijk te eten, aangezien je lichaam voorrang zal geven aan alcohol als brandstof (in plaats van vet te verbranden), en magere eiwitten zullen je langer vol houden, zodat je de dronken munchies kunt vermijden.
  • Hydrateren: Dorst kan soms als honger aanvoelen, dus probeer een glas te drinken als je trek krijgt. Probeer ook eens uw slokjes bier af te wisselen met water of alcoholvrije seltzer om uw consumptie in sociale drinksituaties te vertragen. Als je vatbaar bent voor een hardere drank, begin dan de avond met een drankje naar keuze, wanneer je je kunt herinneren dat je ervan hebt genoten. Schakel vervolgens over op caloriearme, niet-alcoholische dranken om de rest van de nacht op die buzz te rusten.

Het belangrijkste om te onthouden is dat je bierbuikje niet van de ene op de andere dag zal verdwijnen, en dat je je ook niet zult vormen door alleen maar te willen dat het zo is. U wilt het veilige en redelijke doel nastreven om ongeveer een pond per week te laten vallen, dus vanaf daar kunt u berekenen hoe lang dit proces voor u kan duren. Hoe de weg er ook uitziet, weet echter dat je met wat aandacht, moeite en toewijding je bierbuik waarschijnlijk voorgoed kunt verbannen.

U zou ook kunnen graven: