Hoe u slank wordt in plaats van omvangrijk

Man doet push-ups op een track buiten

Getty Images

Do's en don'ts voor het versterken zonder de bulk

Christopher Hunt 9 februari 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Productfoto's van winkelsites.






Tegenwoordig wil de gemiddelde man er niet uitzien als een bodybuilder. Hij wil gewoon gespierd shirt-klaar zijn, bereid zijn hemd in de zomer op het strand te dumpen, en - als het erop aankomt - er naakt goed uitzien. Maar in hun zoektocht om sterk te worden en spieren op te bouwen, gaan veel jongens te ver, geven prioriteit aan kracht boven een lager lichaamsvetpercentage, of nemen soms steroïden om bovenmenselijke grootte te bereiken.

GERELATEERD: Hoe vaak moet u trainen?

Dat is prima als je het voor jezelf doet, om je eigen doelen te bereiken, maar wat als je jezelf gewoon aantrekkelijker wilt maken voor het andere geslacht? Nieuw onderzoek naar de lichaamsvoorkeuren van vrouwen bij mannen onthult enkele interessante bevindingen. Ja, vrouwen houden nog steeds van een man met stevige schouders , naar brede borst , en een platte buik , maar het blijkt dat het rendement afneemt: een studie ontdekte bijvoorbeeld dat wanneer ze werd gevraagd om te kiezen tussen zes mannelijke lichaamstypes, variërend van niet in vorm tot 'gebouwd', de voorkeuren van vrouwen stapsgewijs toenamen met de waargenomen kracht van de man. Er is echter een addertje onder het gras: een andere studie vroeg vrouwen om de torso's van beroemde mannen te beoordelen, van personal trainers tot beroemdheden, en ontdekte consequent dat hoewel spierstelsel en laag lichaamsvet belangrijk waren, te veel spiermassa maakte vrouwen eigenlijk af, met uitdrukkingen als 'overdreven gescheurd' en 'te gespierd' die regelmatig voorkwamen. En welke beroemdheid beoordeelden vrouwen consequent als de meest aantrekkelijke? Brad Pitt erin Vechtclub , natuurlijk: mager, gespierd en atletisch.



Dus hoe kun je vet verwijderen en sterke, magere spieren opbouwen zonder een enorm Hulk-level te krijgen? We hebben met een paar experts gesproken om u een vereenvoudigde lijst met wat u wel en niet moet doen te geven.


Hoe u slank wordt in plaats van omvangrijk


Doen: Besteed meer aandacht aan uw dieet

Wat je eet, zal er zeker toe doen als het gaat om mager worden, maar er is één universele waarheid die blijft gelden: de simpele formule achter gewichtsverlies is dat de calorieën die je verbrandt hoger moeten zijn dan het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. dieetplan is een middel om calorieën tot op zekere hoogte te beperken, zegt fitnessexpert Jeff Halevy.

Zelfs als je dieetplan ongelooflijk gezond en schoon is, als je meer dan 3.000 calorieën per dag consumeert zonder te sporten, zul je aankomen - of op zijn minst in een stase blijven. Je lichaam slaat gewoon energie op die je niet gebruikt, zegt Halevy.



De sleutel is om een ​​voedingsmethode te vinden die voor jou en de manier waarop je traint, werkt. Houd er rekening mee dat er een aantal essentiële zaken zijn die u, ongeacht uw dieet, toch moet opnemen, zoals groenten en water. Beroemdheidstrainer Don Saladino , eigenaar van Drive495 stelt voor om 50 ons water te beuken voor elke 100 pond lichaamsgewicht.

Vegan tofu poke bowl met snijbiet en quinoa in een zwarte schaal op een zwart aanrechtGetty Images

Niet: Overschat uw calorieverbranding

Kent u dat nummer op de loopband dat aangeeft hoeveel calorieën u heeft verbrand? Negeer het. OK, je hoeft het niet volledig te negeren, maar je hoeft er niet op te vertrouwen dat het 100 procent nauwkeurig is. Halevy suggereert zelfs dat je opzettelijk iets aftrekt van elk apparaat - zoals een fitnesstracker of hartslagmeter - dat verbrande calorieën meet. Als er staat dat je 300 calorieën hebt verbrand, stelt Halevy voor te doen alsof je zegt dat je er 100 hebt verbrand.

Het is als een goede financiële planning, voegt hij eraan toe. Als iemand u $ 300 geeft, houdt u $ 100 en legt u $ 200 weg. Het is alsof je jezelf beschermt.

Doen: Mix uw training

Als u de hele tijd op dezelfde manier traint, krijgt u waarschijnlijk dezelfde resultaten. Meng erdoor Hoge intensiteit interval training (HIIT), krachttraining en cardiovasculaire trainingen.

Moet je hoge herhalingen doen met een lager gewicht of minder herhalingen met een zwaarder gewicht? Het antwoord is ja, legt Halevy uit.



U wilt afwisseling, maar het belangrijkste is dat u EPOC of overmatig zuurstofverbruik na de training wilt bereiken. In wezen is dit een wetenschappelijke term voor het naverbrandingseffect waarmee je lichaam calorieën kan blijven verbranden nadat je de sportschool hebt verlaten.

Halevy stelt zelfs voor om activiteiten met een lagere drempel, zoals wandelen in uw routine, op te nemen, vooral als u regelmatig hard gaat met trainingen met hoge intensiteit of hoge volumes. Een lange wandeling is een effectieve manier om calorieën te verbranden terwijl je je lichaam rust geeft van het constante bonzen.

Maak een wandeling van een uur, het is niet sexy, maar het zal extra calorieën verbranden, zegt hij. Het zal uw eetlust niet stimuleren.

Man in loopschoenen lopen op straat in de stadGetty Images

Niet: Vul je gezicht

Je bent harder gaan trainen, dat is geweldig. Maar dat wil niet zeggen dat je nu een vergunning hebt om alles in de koelkast te slopen. Onthoud dat er meer calorieën binnen moeten komen. Meer eten betekent niet noodzakelijkerwijs dat je vet vasthoudt, maar je kunt doorgaan met het toevoegen van massa en als het je doel is om mager en versnipperd te zijn, zal het toevoegen van overtollige spieren tegen je werken .

Doen: Neem kortere rustpauzes

Dat betekent niet dat u geen vrije dagen neemt, maar als u slank wilt worden, moet u manieren vinden om uw werkdruk te verhogen zonder uw spieren te zwaar te belasten. Dat is waar intervaltrainingen met minimale rust op hoge intensiteit in het spel komen. Circuittraining is een andere optie waarbij u uw hele lichaam kunt betrekken door van de ene oefening naar de andere te gaan, in stappen van tijd. U kunt bijvoorbeeld maak een circuit van push-ups , squats, sit-ups en jumping jacks, waarbij je drie tot vier ronden van elke oefening 30 seconden voltooit voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Supersets zijn een andere optie. Met deze techniek doe je een set van een oefening voor de ene spiergroep en vervolgens een andere set voor een antagonistische spiergroep. Voltooi bijvoorbeeld een set bankdrukken gevolgd door een set lichaamsgewicht squats, waarbij de ene spiergroep kan rusten terwijl de andere werkt, terwijl je hartslag hoog blijft.

Zilveren stopwatch op rode renbaan

Niet: Denk dat cardio het enige antwoord is

Ja, je hebt cardio nodig als je kilo's wilt laten vallen, maar lange, langzame hardloopsessies zijn niet de heilige graal voor het bereiken van een strakker lichaam. Halevy zegt zelfs dat te veel tegen u kan werken. Van intense cardio krijg je honger, zegt hij. Het is als een tijdbom.

Saladino bevestigde dat de meeste mensen zich concentreren op oefeningen die hun hartslag constant op peil houden en nalaten om spierdichtheid te ontwikkelen. Het is belangrijk om kracht en kracht op te bouwen als je sterke, gedefinieerde spieren wilt. Met dat gezegd, maken veel mensen de fout om te denken dat cardio alleen betekent dat je tijd doorbrengt op de loopband, elliptisch of ronddraait op een fiets. Maar de waarheid is dat elke vorm van intensieve training met minimale rust een vorm van cardio is, of dat nu 1000 meter roeien is of drie sets zware kettlebell-swings.

Saladino waarschuwde de weerstandstraining niet te verwaarlozen. Trainen met weerstand en gewichten verbrandt veel meer vet dan regelmatige cardiotraining.

Doen: Wees explosief

Het gebruik van plyometrische training waarbij uw lichaam snel en agressief moet bewegen, is een andere manier om snel vet te verbranden en magere spieren op te bouwen door alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken. Plyo-oefeningen zoals box jumps, burpees, split jumps en laterale of brede sprongen kunnen allemaal de atletische prestaties verbeteren en droge spieren opbouwen.

Als je hardlopen in je routine wilt opnemen, is sprinten of hardlopen op een heuvel een andere geweldige manier om spieren op te bouwen en vet te verbranden. In plaats van een hardloopsessie van vijf mijl te maken, raak je de baan en sprint je 10x100 meter met 45 tot 60 seconden rust ertussen.

Man doet box springt in de ruimte van een sportschoolGetty Images

GERELATEERD: Realistische doelstellingen voor gewichtsverlies instellen


Producten om u te helpen geript te worden


Rx-staven

RX-repen met verschillende smaken gerangschikt in rijen

De aantrekkingskracht van deze eiwitrepen is wat u niet zult vinden op de ingrediëntenlijst. Geen suiker, conserveermiddelen, zuivelproducten, soja of GGO's. Of zoals het pakket zegt: 'Geen BS.' Deze repen zijn zeker de moeite waard om te snacken, ze bevatten slechts 200 calorieën, maar bevatten 12 gram eiwit. (Als u liever voor een spieropbouwend eiwitpoeder gaat, vindt u hier alles wat u moet weten voordat u koopt.)
$ 25,99 voor een variëteitspakket met 12 smaken op Amazon.com

Ohuhu behendigheidsladder

Ohuhu behendigheidsladder

Elke keer dat iemand cardio noemt, wordt het gevolgd door een spervuur ​​van zeuren over lange, saaie kilometers of brandende lunges. Maar cardio hoeft niet zo te zijn. Agility-oefeningen zijn een gemakkelijke manier om te beginnen met het opbouwen van uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen, explosieve kracht en coördinatie zonder dat er weerstand nodig is.
$ 14,99 op Amazon.com

TRX Slam Ball

TRX Slam Ball

Een slambal (of bal met dood gewicht of D-ball) is het perfecte accessoire om leuke, explosieve bewegingen aan je routine toe te voegen. Gebruik een van deze zware ballen - gevuld met zand om aan te voelen als dood gewicht - in je training door hem eenvoudig op te pakken en herhaaldelijk tegen elkaar te slaan. Het is de enige acceptabele driftbui die je als volwassene kunt krijgen.
$ 32,95 voor 25 ponder op Amazon.com

Zoek uw trainer-app (FYT)

Find Your Trainer (FYT) -app geopend op drie smartphones

Als je moeite hebt om gemotiveerd te blijven en je aan een dieetplan te houden, of als je gewoon wat begeleiding wilt bij het opzetten van je routine, is er niets beters dan het vinden van een gekwalificeerde, ervaren personal trainer, en de Find Your Trainer-app helpt je daarbij.

Lees meer op FindYourTrainer.com

morpilot digitaal springtouw

morpilot Digital Jump Rope en smartphone

Om slank te worden en te blijven, moet je een hoop calorieën verbranden, en er is geen goedkoper of effectiever trainingsapparaat dan het beproefde springtouw, het favoriete cardiotool van jonge kinderen en professionele boksers. Deze van morpilot schopt de zaken een tandje hoger door een digitaal display en smartphone-integratie toe te voegen, zodat u uw trainingen kunt volgen, uw verbrande calorieën kunt registreren en de intensiteit in de loop van de tijd kunt verhogen.

$ 25,99 op Amazon.com


U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .