Hoe u beter kunt worden in pull-ups

Achteraanzicht van man doen pull ups in een sportschool-ruimte

Getty Images

We brengen u in een mum van tijd van één pull-up naar tien

Jack Dawes 15 april 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Productfoto's van sites van winkels.






Wat maakt pull-ups zo indrukwekkend, en waarom beoordelen zoveel lifters zichzelf op basis van hoeveel ze achter elkaar kunnen draaien?

In tegenstelling tot de squat, bench press en deadlift - de grote drie van de wereld van gewichtheffen - vereisen pull-ups een goede verhouding tussen kracht en lichaamsgewicht. Je zou misschien kunnen hurken 500 lbs, maar als je 300 lbs weegt, ben je waarschijnlijk ook geen pull-up master.

VERWANT: Beste optrekstangen



Met andere woorden, totale lichaamsfitness levert een belangrijke bijdrage aan uw vaardigheid met pull-ups. Het gaat niet alleen om hoe sterk uw lats zijn, hoe breed of zelfs hoe groot uw grijpkracht is, hoewel al deze dingen een rol spelen. Het gaat ook om je lichaamsvetpercentage, je spieruithoudingsvermogen en natuurlijk je mentale kracht en vasthoudendheid, aangezien pull-ups training afmattend werk is.

Om u te helpen uw vorm te verbeteren en uw pull-up output te vergroten, hebben we Brock Armstrong, een gecertificeerde personal trainer en coach, en de gastheer van de Get-Fit Guy Podcast .

Brock heeft een uitstekende pull-up progressievideo die het bekijken waard is:



Maar lees verder voor meer diepgaande informatie.


Voordelen van pull-ups


Brock is enorm enthousiast over pull-ups, en dat kunnen we hem niet kwalijk nemen. Het zijn buitengewoon goede samengestelde bewegingen die heel veel spieren rekruteren om goed te presteren. Zoals hij het uitdrukte:

Wij, moderne mensen, hebben de behoefte en het vermogen verloren om ons lichaamsgewicht echt op het verticale vlak te manipuleren. Regelmatig wat pullups (of chin-ups) doen is de meest effectieve manier om dat vermogen terug te krijgen, om nog maar te zwijgen van het vormgeven van een aantal fantastische lats. Pull-ups maken ons sterk genoeg om in touwen te klimmen, hekken en bomen te beklimmen en natuurlijk dingen met gemak naar ons toe te trekken. In sommige extreme gevallen kan het zelfs uw leven redden als u uw lichaam ergens overheen kunt trekken!


Hoe kunt u beter worden in pull-ups?


Volgens Brock is herhaling, herhaling, herhaling de sleutel tot het perfectioneren van je pull-up:

Een van de beste tactieken die u kunt gebruiken, is om uw optrekstang ergens handig en in het zicht te installeren, zodat u ermee kunt doen wat wordt genoemd Greasing the Groove. Dit betekent in feite dat je meerdere keren per dag een paar (niet meer dan 5) pull-ups doet en dan verder gaat met je dag. Hierdoor kan uw lichaam sneller beter worden in pull-ups dan wanneer u ze slechts twee keer per week 'to failure' doet als onderdeel van uw bovenlichaamtraining. Ik houd bijvoorbeeld mijn pull-up bar net buiten de deur van mijn kantoor en zorg ervoor dat ik de meeste keren dat ik er langs ga 5 pull-ups doe.


Wat zijn enkele wachtrijen voor het juiste pull-upformulier?




We hebben een aantal behoorlijk funky uitziende pull-ups gezien in commerciële sportscholen, Crossfit-boxen en zelfs speeltuinen. Brock heeft enkele handige tips gedeeld om uw formulier te corrigeren en ervoor te zorgen dat uw rug meer van het werk doet:

Probeer altijd je kin over de stang te krijgen (niet alleen door je nek te spannen) aan de bovenkant van de beweging en dan helemaal naar beneden te laten zakken tot een dode arm aan elke herhaling hangt. Probeer altijd uw lichaam in een neutrale positie te houden. En een strikte pull-up (of chin-up) omvat geen zwaaien om momentum te genereren.


VERWANT: Wat is excentrieke training - en waarom u ermee moet beginnen


Hoe u vooruitgang boekt als u geen enkele pull-up kunt doen


Een van de dingen die pull-ups zo ontzettend vernederend maken, is dat veel, veel mensen geen enkele kunnen doen. Maar dat is oke. Het feit dat u nu geen enkele vertegenwoordiger kunt krijgen, wil nog niet zeggen dat u over een week of een maand geen enkele vertegenwoordiger kunt krijgen.

Brock raadt u aan uw inspanningen te concentreren op het perfectioneren van het excentrische deel van de lift: begin met de stang laag genoeg zodat u uw tenen op de grond kunt houden, dit kan nuttig zijn totdat u de beweging onder de knie hebt. Vervolgens kunt u het neergaande (of excentrische) deel van de optrekbeweging oefenen met uw voeten van de grond. Het doen van een aantal pull-upgrepen kan u ook helpen op weg naar uw eerste pull-up. Onthoud dat een deel van het leren om een ​​pull-up te doen neuromusculair is (je hersenen leren communiceren met de juiste spieren), het gaat niet alleen om kracht, dus wees geduldig.


De beste optrekstangen


Met de juiste apparatuur kunt u uw pull-ups bijna overal oefenen, van de binnenkant van een garage tot de deuropening die uw woonkamer en slaapkamer scheidt - de mogelijkheden zijn eindeloos.

Beste zelfstandige oplossing

Ainfox Power Tower

Ainfox Power Tower

Als u ruimte heeft in uw garage, schuur of kelder, is deze stand-alone pull-up tower een geweldige optie, die zowel close- als wide-grip pull-ups mogelijk maakt, evenals een verscheidenheid aan andere oefeningen.
$ 15,99 op Amazon.com

Beste deuropeningoptie

Deuropening voor Perfect Fitness Multi-Gym

Deuropening voor Perfect Fitness Multi-Gym

Doorway bars zijn de goedkoopste, meest toegankelijke optie, en deze vereist geen schroeven om te installeren. Het is ook stevig, goed gemaakt en breed genoeg om verschillende pull-up grip-posities mogelijk te maken.
$ 35 bij Walmart.com

Beste rekbevestiging

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Als je al een rack hebt en je je pull-up-mogelijkheden echt wilt upgraden, breidt dit aanbod van Rogue je mogelijkheden aanzienlijk uit, inclusief pull-ups met brede grip, vliegende pull-ups en pull-ups op het stuur.
$ 455 bij RogueFitness.com


U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .