Hoe de Arnold Press te doen

Getty-afbeeldingen

Begin met het bouwen van keerschouders met deze oefeningsremix

Borst, armen, schouders. We begrijpen het. Je wilt wat je ziet leuk vinden als je een glimp opvangt van je eigen spiegelbeeld. Stap op een sportschoolvloer, je zult jongens zien die oefeningen doen, van bankdrukken tot schouderdrukken, in de hoop een frame te snijden dat er goed uitziet van binnen en van buiten een shirt. Een oefening die het waard is om toe te voegen aan uw borst- en schouderroutine? De Arnold-pers.

Het is, zoals u wellicht heeft aangenomen, naar vernoemd Arnold Schwarzenegger . Het verhaal gaat dat terwijl de bodybuilder / acteur aan het experimenteren was met nieuwe manieren om zijn biceps en schouders op te bouwen, hij probeerde de handpalmen naar binnen te draaien op een typische overheadpers. Door dat te doen, richt je je op je front delts, waardoor het een waardevolle aanvulling is op elke schouderroutine.



Dus als je thuis volgt, begint een Arnold-schouderpers met twee halters die op schouderhoogte worden vastgehouden met de handpalmen naar binnen gericht. Terwijl je de gewichten boven je hoofd drukt, draai je tegelijkertijd je handpalmen naar buiten zodat de handpalmen in de bovenste positie naar buiten wijzen. .

De Arnold-pers is een samengestelde beweging die zoveel mogelijk spiercomponenten en gewrichten bevat, zegt Bar Malik , CSCS en Director of Performance voor de New York Knicks. Het gebruik van een zwaardere belasting tijdens de Arnold-pers heeft een grotere impact op de secretie van testosteron, waardoor het groei-effect van het bovenlichaam wordt verkregen dat de meeste mannen willen na hun training.

Tips op formulier

  • Begin met de halters onder je kin, elleboog vooraan, handpalmen naar binnen gericht.
  • Terwijl je de halters omhoog drukt, draai je je handpalmen en ellebogen naar buiten.
  • Om de focus op uw schouders te houden, hoeft u uw ellebogen in de bovenste positie niet boven uw hoofd te vergrendelen.
  • Concentreer u op gecontroleerde bewegingen tijdens de hele beweging - oplopend en aflopend - zelfs als dat betekent dat u voor een lager gewicht moet kiezen.
  • Warm eerst de schouders op.

Voordelen

  • Verhoogd bewegingsbereik
  • Activeert voorste, middelste en achterste deltaspieren

Integreer het

Hier biedt Malik een eenvoudige trainingsroutine met een zittende Arnold-pers voor je volgende gymsessie. Probeer het tweemaal per week toe te voegen en profiteer van de voordelen van de schouderblokken.

Opmerking : Voordat u direct met de onderstaande training begint, stelt Malik voor om de tijd te nemen om de vier kleinere spieren die aan de rotatormanchet zijn bevestigd, te activeren en op te warmen om schouderblessures te voorkomen. Ongeveer 70 procent van de mensen in hun leven belast hun rotatormanchet omdat ze te veel boven hun hoofd proberen te tillen, zegt hij. Begin met een soort routine met gewichten van 3 tot 5 pond, of het nu gaat om halters, manchetten of platen. Werk voor-, zij- en achterkant om uw spieren te activeren voorafgaand aan een routine voor het bovenlichaam.

De training

Barbell bankdrukken

Push-up met close-grip

Dode hangende pull-up

Zware biceps krult in een Arnold-pers

Laden : Gebruik halters die neerkomen op 70 procent maximaal van wat u kunt tillen. Zo staan ​​je spieren langer onder spanning zonder volledig vermoeid te raken. Vertaling? Winsten, winsten, winsten.

Herhalingen : Een aflopende piramide, beginnend bij 10 herhalingen en eindigend met één. Doe 10 herhalingen van de eerste oefening voordat je doorgaat naar de volgende, enzovoort.

Rust uit : Neem tussen de sets ongeveer 10 seconden in beslag. Het doel: je wilt niet te veel rusten, waardoor je spieren maximaal gespannen blijven.