Gezondheids- en fitnessvoordelen van het verbeteren van flexibiliteit (plus de beste tools voor de baan)

Man die zich uitstrekt

Getty Images

Flexibiliteit zou het belangrijkste ingrediënt kunnen zijn om uw fitnessdoelen te bereiken

Mackenzie Shand 18 augustus 2020 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Als je aan flexibiliteit denkt, zou je je kunnen voorstellen dat gymnasten en yogaliefhebbers de spagaat doen en hun lichaam buigen en draaien tot adembenemende kronkels. Hoewel het niet nodig is om die niveaus van lenigheid te bereiken, kan het verbeteren van uw flexibiliteit ongelooflijk gunstig zijn voor uw gezondheid en conditie.





Van het verbeteren van uw krachtoutput tot het verminderen van het risico op blessures, het verbeteren van de elasticiteit van uw spieren en gewrichten en het verbeteren van de behendigheid van uw lichaam zal u nu goed van pas komen, en zeker op de lange termijn - aangezien flexibiliteit neemt natuurlijk af naarmate u ouder wordt . De Richtlijnen voor lichaamsbeweging van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor Amerikanen omvat zelfs flexibiliteit als een van de belangrijkste componenten van een gezond lichaam - precies daarboven met fysieke activiteit en een gezond dieet.

VERWANT: 5 geweldige oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit

Terwijl studies dat hebben aangetoond mannen zijn gemiddeld niet zo van nature flexibel als vrouwen , dat betekent niet dat jongens op dit gebied geen verbetering kunnen aanbrengen. Dus waar wacht je op?



Om u een kijkje te geven over hoe uw lichaam kan profiteren van verbeterde flexibiliteit, hoe u het kunt verbeteren en welke hulpmiddelen u kunt gebruiken om het proces te vergemakkelijken, hebben we een gesprek gehad met de personal trainer en fitnessliefhebber van Planet Fitness. Teddy Savage .


Voordelen van het verbeteren van flexibiliteit


Flexibiliteit is misschien niet zo opzichtig als sommige andere elementen van fitness. Het zal je biceps niet vergroten of je buikspieren versterken, en je kunt geen screenshot over het breken van een record ermee delen op sociale media. Desalniettemin is het nog steeds belangrijk en het zullen u helpen die andere, meer flitsende dingen te bereiken.

We weten allemaal hoe belangrijk het is om ons te concentreren op onze algehele kracht en cardiovasculaire uithoudingsvermogen, maar vaak zien we een van de essentiële componenten over het hoofd om beide te bereiken: flexibiliteit zegt Savage. Het verbeteren van onze flexibiliteit heeft uitgebreide voordelen, waaronder maar niet beperkt tot de volgende:

  • Letselpreventie
  • Verhoogd bewegingsbereik door de gewrichten
  • Verbeterde balans en stabiliteit
  • Betere wendbaarheid en mobiliteit
  • Grotere krachtoutput door de spieren
  • Verbeterde houding en lichaamsmechanica
  • Efficiëntere bloedstroom door het hele lichaam



VERWANT: Beste vibrerende en onconventionele schuimrollers


Hoe u uw flexibiliteit kunt verbeteren


Rekken is niet synoniem met flexibiliteit, maar het speelt wel een grote rol bij het verbeteren ervan. Om van de hierboven genoemde voordelen te profiteren, raadt Savage aan om de volgende rituelen aan uw dagelijkse routine en trainingen toe te voegen.

Man die zich uitstrektGetty Images

1. Dynamisch strekken om de dag te beginnen

Begin elke dag met een goede dynamische stretchroutine, een waarin je door het stretchen beweegt om lenig te worden voor de dagelijkse activiteit. Enkele geweldige voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn:

  • Heupopeners, zoals lunges, duivenhouding en een vlinderzit, om de heupbuigers te activeren.
  • Toy Soldiers, waar je staat en je teen naar je uitgestrekte arm brengt om de hamstrings te activeren.

Het is ideaal om elk stuk gedurende 30 seconden gedurende de hele dynamische routine te doen.

2. Blijf gehydrateerd

Drink veel water om uw lichaam gehydrateerd en uw gewrichten gesmeerd te houden.

3. Actief strekken vóór de training



Begin elke training met een actieve rekoefening om de bloedtoevoer naar de gewrichten, spieren en ligamenten te verbeteren. Een paar geweldige voorbeelden van actief strekken zijn:

  • Bend & Reaches, waarbij je voorover buigt en je armen achter je benen reikt en dan je armen naar het plafond reikt om de hamstrings en onderrug te strekken.
  • Trunk Twists, waarbij je gaat liggen en je benen (in een hoek van 90 graden) naar de ene kant en dan de andere kant brengt, waarbij je je rug plat op de grond houdt en armen wijd uitstrekt, voor de romp- en heupbuigers.
  • Jumping Jacks om het hele lichaam te strekken en op te warmen.

Al deze bewegingen verhogen ook de bloedstroom door de hartslag dichter bij de streefhartslagzone te brengen, die optimaal is voor het verbranden van calorieën tijdens een trainingsroutine. Nogmaals, het is ideaal om deze gedurende 30 seconden tijdens een warming-up te herhalen.

4. Evenwichtswerk

Voer balans- en stabiliteitsoefeningen uit die zich richten op enkelzijdige bewegingen, zoals het 'Single Leg Hinge'.

  • Om deze oefening te voltooien, gaat u op één been staan ​​en reikt u met uw andere hand naar uw andere voet. Uw flexibiliteit zal hier uw bewegingsbereik bepalen. U kunt dus naar uw teen, uw middenscheenbeen of uw knie reiken.

5. Ontwikkel kernkracht

Het verbeteren van de algehele kernkracht om een ​​gezonde vorm en techniek te behouden tijdens uw activiteiten of trainingen, zal op zijn beurt de flexibiliteit van uw lichaam vergroten.

  • Plankvariaties zijn geweldig voor de kernsterkte, omdat ze echt op de hele kern zijn gericht.
  • Je kunt ook de kracht en stabiliteit van de rotatiekern verbeteren met geconcentreerde Weighted Trunk Twists of Russian Twists, waarbij je zittende schuine twists doet met of zonder een gewicht in je handen.
  • Superman- of Bird Dog-stretches zijn ook geweldig om de lage rug te versterken. Voor de Superman-stretch lig je op je buik en til je je boven- en onderlichaam van de grond, uitgestrekt alsof je aan het zwemmen bent, terwijl Bird Dog vereist dat je op handen en knieën gaat en de andere arm en het andere been strekt. tegelijkertijd uit en vorm een ​​rechte lijn.

6. Statisch strekken na de training

Beëindig elke training met een statische strekroutine, waarin u zich in een meer zittende positie bevindt terwijl u die spieren strekt. Geweldige voorbeelden van statisch rekken zijn onder meer:

  • Seated V-Stretch, waarbij je zit met je benen in een V-vorm en je armen uitstrekt om je tenen aan te raken of in het midden voor je lichaam, waarbij je de hamstrings strekt.
  • Butterfly Stretch, waarbij je zit met de onderkant van je voeten tegen elkaar en de knieën opzij, dit strekt de adductor uit.
  • Cobra Stretch, waarbij je op je buik ligt en je bovenlichaam van de grond duwt, dit is goed voor de buikketting / lage rug.
  • Knielende heupflexor strekt zich uit, waarbij je in een uitvalpositie komt met je achterste knie op de grond en in je voorbeen leunt.

Je kunt deze 30-60 seconden vasthouden, waarbij je de tijd neemt om door het stuk te ademen.

7. Diep ademhalen

Sluit elke dag af met een statische stretchroutine voor het hele lichaam die zich richt op diep ademhalen door uw spieren om uw lichaam klaar te maken voor een goede nachtrust.

8. Wees geduldig

Vergeet niet om geduld te hebben. Het verbeteren van de flexibiliteit kost tijd en als u te snel te ver gaat, kan dit gemakkelijk leiden tot letsel. Normaal gesproken kan het ongeveer vier weken duren voordat de flexibiliteit en stabiliteit merkbaar toenemen, zegt Savage. Het verschilt absoluut van persoon tot persoon en hangt sterk af van de toewijding om rekoefeningen toe te voegen aan uw dagelijkse routine.


VERWANT: Alles wat je nodig hebt om met yoga te beginnen


Beste tools voor het verbeteren van flexibiliteit


Manduka Align Yoga Strap

Manduka Align Yoga Strap

Zelfs als je jezelf als een redelijk flexibel persoon beschouwt, kan het nooit kwaad om een ​​band in de buurt te hebben als je aan het stretchen bent. Met een riem zoals deze van Manduka kun je de spanning verhogen tot het gewenste niveau en voorzichtig aan je been, arm, voet of wat dan ook trekken om de ultieme stretch te krijgen binnen een bereik dat comfortabel aanvoelt.

$ 16 bij Amazon.com

AmazonBasics schuimroller met hoge dichtheid

AmazonBasics schuimroller met hoge dichtheid

Schuimrollers worden vaak gebruikt voor zelf-myofasciale afgifte - een soort fysiotherapie die spanning en beklemming in het bindweefsel van de fascia vermindert en uw spieren door het hele lichaam ondersteunt. In combinatie met statisch rekken, zijn ze zijn getoond om het bewegingsbereik van het lichaam en daarmee de flexibiliteit te helpen verbeteren. Deze roller is verkrijgbaar in vier verschillende maten: 12-, 18-, 24- en 36-inch.

$ 23,99 op Amazon.com

Gaiam Yoga Blokken

Gaiam Yoga Blokken

Net als de riem kunnen deze blokken - die vaak worden gebruikt bij yogapraktijken - je helpen om in de juiste vorm te komen voor een rekoefening, zonder je lichaam te duwen om meer te doen dan het kan. En als u zich extra buigzaam voelt, kunnen ze u ook in bepaalde posities helpen om uw rekoefening te bevorderen.

$ 9,98 op Amazon.com

Yogi blote poten yogamat

Yogi blote poten yogamat

Je hebt een oppervlak nodig om al deze rekoefeningen, stabiliteit en core moves uit te voeren, en we raden je af om ze op de grond of op een harde vloer te doen. Deze yogamat biedt niet alleen de ondersteuning en het kussen die je nodig hebt bij statische stretchoefeningen op de vloer, maar ook wat grip voor de dynamische oefeningen.

$ 89 bij Amazon.com

TriggerPoint MobiPoint Getextureerde massagebal

TriggerPoint MobiPoint Getextureerde massagebal

Vergelijkbaar met de schuimroller, maar in kleinere vorm, zijn deze ballen geweldig voor het verlichten van spanning in de spieren en gewrichten in de kleinere, soms moeilijk bereikbare delen van het lichaam, zoals de voeten, handen, nek en kuiten.

$ 7,99 op Amazon.com

Sportneer Percussive Massage Gun

Sportneer Percussive Massage Gun

Met dit massagegeweer kunt u thuis, op elk moment en elke dag de ervaring van een diepe weefselmassage over het hele lichaam ervaren. Hoewel het misschien niet zo therapeutisch is als de ervaring die u in een spa hebt, kunt u de spierspanning verminderen en uiteindelijk de elasticiteit en het bewegingsbereik van uw spieren verbeteren. Dit model van Sporteneer bevat zes verschillende massagekoppen en vijf verschillende intensiteitsniveaus, zodat u de juiste vorm en de juiste hoeveelheid druk op verschillende delen van uw lichaam kunt uitoefenen.

$ 119,99 op Amazon.com

StretchIt-app

StretchIt-app

Op zoek naar inspiratie voor stretchoefeningen? StretchIt kan helpen. Deze app staat vol met oefeningen onder leiding van trainers waarmee je je hele lichaam of specifieke lichaamsdelen kunt strekken. Binnen de app kun je ook een op maat gemaakt trainingsprogramma maken en je voortgang volgen.

$ 19,99 / maand, na een gratis proefperiode van 7 dagen op Stretchitapp.com


Fitness is een reis die uniek is voor elk individu. Een gemeenschappelijk onderdeel van elke reis moet echter altijd een gezamenlijke inspanning zijn om de flexibiliteit te verbeteren en functionele bewegingen te verbeteren, zegt Savage. Door u te concentreren op het verbeteren van de flexibiliteit, zult u niet alleen betere resultaten van uw trainingen zien, maar zult u ook genieten van een grotere levenskwaliteit bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.


U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .