Gynaecomastie 101: hoe zich te ontdoen van mannelijke borsten

Twee oranje ketelklokken op een zwarte vloer

Getty Images

Worstelend met borstvet? Je bent niet alleen

Emily Abbate 14 maart 2021 Share Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Productfoto's van winkelsites.




Het is een goed verborgen waarheid, maar toch een waarheid: mannen hebben ook lichamelijke onzekerheden. Of het nu gaat om een ​​gebrek aan spierdefinitie, buikvet of zorgen over de lengte of omtrek van de penis, de meeste mannen kijken niet in een spiegel en zien perfectie. In feite fixeren velen zich op hun weinige tekortkomingen, waardoor ze niets anders kunnen waarderen. En een van de grootste oorzaken van onzekerheid bij mannen is gynaecomastie - soms gemakkelijk gediagnosticeerd als 'mannenborsten'.

'Man boobs' - of gynaecomastie - is een reëel probleem. Hoewel het leuk kan zijn om in een buddy te porren die wat overtollig vet op zijn borst heeft, treft de aandoening in feite de helft van alle mannen, tot op zekere hoogte, volgens onderzoek gepubliceerd in de Cleveland Clinic Journal of Medicine .

VERWANT: De beste manieren om vet te verliezen

'Als een man mannelijke borsten heeft, is er altijd naast vet ook een borstklier aanwezig', zegt Dr.Elliot Jacobs M.D. , een specialist in cosmetische plastische chirurgie in New York City. 'De verhouding van elk type weefsel varieert van persoon tot persoon, en er bestaat niet zoiets als alleen puur vet op een mannelijke borst.'

Wanneer de meesten van ons verwijzen naar mannelijke borsten, hebben we het over het algemeen over overtollig vet in de borst, wat kan resulteren in de behoefte aan een trainingsbeha. We weten dat je dat niet wilt. Het goede nieuws: voor het grootste deel weten we dat overtollig lichaamsvet kan worden overwonnen door vast te houden aan een voedzaam dieet en regelmatig te bewegen. Dit betekent over het algemeen toewijding aan een krachttraining en cardioroutine, evenals het aanbrengen van veranderingen in het leven waardoor u mogelijk suikerhoudend voedsel moet achterwege laten dat uw dieet aanvult. Maar laten we eerst de wetenschap uit de weg ruimen.



Inhoud


Wat zijn 'Man Boobs'?


Gynaecomastie, in de volksmond 'mannenborsten' genoemd, treedt meestal op wanneer een man een hoog oestrogeengehalte heeft en zijn oestrogeen-testosteronverhouding niet goed is, zegt Jacobs. Het wordt vaak gediagnosticeerd tijdens de tienerjaren vanwege een hormonale onbalans, maar oudere mannen met de aandoening hebben over het algemeen een meer gedetailleerde evaluatie nodig, waaronder mogelijk bloedonderzoek om de onderliggende oorzaak te achterhalen.

Afgezien van visuele vergroting, die zich in een of beide borsten kan voordoen, kunnen symptomen van gynaecomastie zijn: gevoeligheid bij aanraking en een licht abces in de borsten (deze aandoening is uiterst zeldzaam). Het is ook erg belangrijk om het verschil tussen gynaecomastie en mannelijke borstkanker te identificeren, wat alleen komt voor bij 1 op de 1.000 mannen . Kanker is over het algemeen alleen in één borst aanwezig en kan volgens de American Cancer Society worden geassocieerd met terugtrekking van de tepel, vergrote lymfeklieren en kuiltjes in de huid.


Wat zijn de oorzaken 'Man Boobs'?


Gynaecomastie kan zich ontwikkelen als bijwerking van bepaalde voorgeschreven medicijnen, maar voor veel mannen kan de oorzaak iets te maken hebben met de supplementen die ze gebruiken. Jacobs zei dat velen zich misschien niet realiseren dat er pro-hormooningrediënten zijn die nadelige effecten hebben.

Buik van overgewicht jonge man voor blauwe achtergrondGetty Images

Hoewel sommige gevallen van gynaecomastie vanzelf kunnen verdwijnen, hebben de meeste gevallen van doktersconsultatie en medicatie of chirurgische ingreep nodig als de hormonen stabiliseren. 'Zoek direct overleg', adviseert Jacobs. 'Zoek een board-gecertificeerde plastisch chirurg die aanzienlijke interesse en ervaring heeft getoond in de behandeling van het probleem. Het kan een moeilijke en veeleisende operatie zijn en er is een deskundige operatie voor nodig om de allerbeste resultaten te krijgen met minimale littekens.

Er zijn geen pil, hormonen, injecties, crèmes, massages, enz., Die gevestigde gynaecomastie zullen verwijderen, voegde Jacobs eraan toe. Als iemand gynaecomastie heeft, is de beslissingsboom vrij eenvoudig: leef en pas je eraan aan of overweeg een operatie, die het overtollige weefsel direct kan aanpakken en fysiek kan verwijderen. '

Maar als blijkt dat je geen hormonale onbalans hebt en je probleem is dat je gewoon je T-shirt wilt invullen als je favoriete actieheld, dan hebben we wat werk te doen.




Borstverkleining bij mannen


Zoals hierboven vermeld, een De behandelingsoptie voor gynaecomastie is een operatie . U moet dit echter als een beschouwen laatste redmiddel optie, iets om naar toe te gaan nadat je een bewuste poging hebt gedaan om je dieet en trainingsroutine te veranderen. We kunnen dit niet genoeg benadrukken: doe niet een pijnlijke en dure gynaecomastie-operatie ondergaan voordat u de onderstaande tips voor het veranderen van uw levensstijl heeft opgevolgd, want voor de overgrote meerderheid van de mannen die veranderingen in levensstijl zullen voldoende zijn .

Lade met chirurgie-instrumenten, chirurgGetty Images

Als je echter het werk hebt gedaan en de resultaten niet hebt gezien, is het misschien tijd om cosmetische chirurgie te overwegen om je overtollige borstvet te verwijderen. Begin met het samenstellen van een lijst met potentiële chirurgen, aangezien niet elke cosmetisch chirurg in uw omgeving bekend zal zijn met deze specifieke procedure. U wilt een chirurg vinden die is gecertificeerd door de American Board of Cosmetic Surgery (ABCS) en die veel ervaring heeft met borstverkleining.

De procedure zelf is minimaal invasief en wordt uitgevoerd onder plaatselijke verdoving. In werkelijkheid is het een vorm van liposuctie: er worden kleine incisies gemaakt aan weerszijden van uw borst, ofwel onder de tepelhof of dichter bij uw oksels; van daaruit begint de plastisch chirurg overtollig vetweefsel te verwijderen en misschien zelfs een meer natuurlijke borstcontour te creëren.

U kunt vrijwel meteen weer aan het werk (tenzij uw baan fysieke activiteit inhoudt), maar uw lichaam heeft minimaal drie weken hersteltijd nodig voordat u kunt gaan sporten of zware lichamelijke inspanning kunt doen. Mogelijk krijgt u tijdens uw herstel een tijdelijk recept voor pijnstillers of zelfs een vrij verkrijgbare pijnstiller zoals Tylenol. En als een consult met uw arts een hormonale onbalans aan het licht brengt, kan u een medicijnkuur worden aanbevolen om uw testosteronniveau te verhogen.


GERELATEERD: Hoe gemotiveerd te blijven tijdens het opbouwen van gezonde fitnessgewoonten


Uw essentiële oefeningen voor het opbouwen van de borst


Terwijl sporten vaak een geweldige manier is om 'manboobs' te verminderen, moet je voorzichtig zijn als je de gewichtsruimte raakt om te werken aan het verkleinen van je borstkas, zegt Jacobs. 'Realiseer je dat het overtollige vet en borstweefsel bovenop de borstspier liggen. Als de borstspier door inspanning groter wordt, wordt het overtollige vet en het borstweefsel alleen maar verder naar buiten geduwd. Dus zelfs als een man met obesitas of overgewicht een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verliest, kan zijn totale borstomvang een beetje afnemen (de vetcomponent neemt af), maar het gevestigde borstweefsel blijft bestaan. '

Toch betekent dat niet dat je niet je beste beentje voor kunt zetten op de afdeling borsttraining. Je kunt je borstspieren absoluut versterken en je trotser voelen op die strandspieren. Hier, Rebecca Kennedy, Peloton-meester-loopvlakinstructeur , geeft ons haar essentiële oefeningen voor een ijzersterke kist.

Man doet een oefening op de borst bankdrukken op halterbank met barbellGetty Images

Opmerking: Afhankelijk van je doelen, wil je je gewichten en rep-schema dienovereenkomstig aanpassen, zegt Kennedy. 'Voor het opbouwen van spieren, houdt u zich aan een schema van vier tot acht herhalingen van 65 tot 85 procent van uw max. 1 herhaling', stelt ze voor. 'Wil je je concentreren op die maximale lift? Blijf bij maximaal drie sets van drie herhalingen op 85 tot 100 procent van je uiteindelijke gewicht. '

Barbell-bankdrukken met brede greep

  • Begin op je rug, liggend op een bank met een lange halter met een bovenhandse greep, handen breder dan je schouders.
  • Inademen; onderste balk langzaam naar de borst.
  • Duw de balk terug om een ​​herhaling te starten.

Enkele arm dumbbell chest press

  • Begin op je rug, liggend op een bank met dumbbells in elke hand op borsthoogte met de handpalmen naar de dijen gericht.
  • Inademen; druk een halter direct boven de borst. Keer langzaam terug om te beginnen voor een herhaling.
  • Herhaal aan de andere kant.

Halter borstvlieg

  • Begin op je rug, liggend op een bank met dumbbells direct boven de borst met de handpalmen naar binnen gericht.
  • Met een lichte buiging in de armen, laat u de gewichten naar de zijkanten zakken totdat ze bijna ter hoogte van uw romp zijn.
  • Adem uit en duw terug om een ​​herhaling te starten.

Landmine Press

  • Plaats het ene uiteinde van de halter in de landmijn en pak het andere uiteinde vast. Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de halter dicht bij de schouder en de elleboog dicht bij uw zij.
  • Betrek uw kern en druk de arm recht omhoog tot volledige extensie. Laat je rug zakken om een ​​herhaling te beginnen.
  • Herhaal aan de andere kant.

Push-up

  • Begin in een hoge plank.
  • Houd de ellebogen dicht bij de ribbenkast, het onderlichaam in een rechte lijn naar de grond.
  • Duw door de handpalmen naar achteren om te beginnen voor één herhaling.

Schrijfmachine push-up

  • Begin in een hoge plank met palmen die breder zijn geplant dan schouderbreedte.
  • Laat het lichaam naar de rechterhand zakken en druk dan terug om een ​​herhaling te starten.
  • Herhaal aan de andere kant.

Medicijnbal Chest Pass

  • Begin met de voeten in een verspringende houding met een medicijnbal tegen je borst gericht tegen een muur.
  • Draai je heupen naar de muur en gooi de bal met beide handen naar de muur.
  • Vang de bal tijdens de rebound voor één herhaling.
  • Herhaal, wissel naar voren met elke herhaling.

Ring onderdompelingen



  • Hang het lichaam op aan de gymnastiekringen met de armen buitengesloten.
  • Onderlichaam tot bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Schakel triceps in en druk op een back-up om een ​​herhaling te starten.

VERWANT: Hoe u de beste wekelijkse trainingsroutine kunt bouwen


aangeraden producten


WOD Nation Pull-Up Assistance Bands

WOD Nation Pull-Up Assistance Bands, set van verschillende kleuren, blauw, rood, paars, zwart en groen

U wilt een sterke, gebeitelde kist? Ten eerste moet je bekend raken met pull-ups. Ten tweede, als je toegewijd bent, moet je ervoor zorgen dat je geen sessies overslaat. De juiste weerstandsband kan beide afdekken. Bind deze vast aan een optrekstang, voor geassisteerde pull-ups en gebruik ze om aan mobiliteit en grotere bewegingsvrijheid te werken.
$ 15,59 op Amazon.com

Yes4All gietijzeren Kettlebell

Yes4All gietijzeren Kettlebell

Veelzijdigheid is een belangrijk aspect van consistentie en als je een stuk trainingsapparatuur voor thuis wilt hebben, ets dan in een kettlebell bovenaan je lijst. Verbrand calorieën met kettlebell-schommels en begin met het opbouwen van totale lichaamssterkte met samengestelde bewegingen zoals kraakpanden en kettlebell-flarden. Belangrijke dingen om naar te zoeken in een kettlebell: duurzame constructie en een gemakkelijke, stevige grip. Kies een gewicht dat uitdagend is voor schommels.
Vanaf $ 11,75 op Amazon.com

Harbinger Gewichthefhandschoenen

Harbinger Gewichthefhandschoenen

Natuurlijk brengt training offers met zich mee. Maar je hoeft niet per se je handen op te offeren. Als u veel tijd besteedt aan het vastgrijpen van halters, halters en optrekstangen, krijgt u een handvol eelt, maar u kunt uw handpalmen beschermen en hopelijk uw grip verbeteren met het juiste paar handschoenen. Harbinger biedt stretchback-mesh tussen de vingers en handrug voor meer flexibiliteit zonder de extra vulling die uw grip in gevaar brengt.
$ 19,99 op Amazon.com

ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-up Bar

ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-up Bar

Je gaat niet alleen op je borst gericht zijn. Je doel is om vet weg te gooien en magere spieren in het bovenlichaam op te bouwen. Je hebt een stevige optrekstang nodig in je deuropening. De staaf van ProSource kan tot 300 pond lichaamsgewicht bevatten en is perfect om thuis een lichaamsgewichttraining te doen, een tekort aan push-ups toe te voegen of om te draaien om dips te verwijderen.
$ 29,98 op Amazon.com

Mooi C Verstelbare Halter Barbell Gewichtspaar

Mooi C Verstelbare Halter Barbell Gewichtspaar

U hoeft zich geen zorgen te maken over het kopen van dumbbells en halters meer. Deze 2-in-1 set van Nice C biedt het beste van twee werelden met de mogelijkheid om twee dumbbells apart te gebruiken of ze aan elkaar te koppelen tot een halterstang. Ze zijn ook verkrijgbaar in verschillende gewichten, zodat u degene kunt kiezen die het beste bij u past.

Vanaf $ 79,99 op Amazon.com

Bowflex Blaze Home Gym-serie

Bowflex Blaze Home Gym-serie

Als u op zoek bent naar een grote investering in uw fitness-toekomst, door eersteklas trainingstools bij u thuis te brengen, is de Blaze Home Gym van Bowflex een geweldige optie. De basis biedt niet alleen een oppervlak waarop u uw borsttrainingen kunt voltooien, maar u kunt ook oefeningen doen zoals kabeltrekkingen (naast meer dan 60 andere opties) om uw borstkas strakker te maken - en de gewichtsintensiteit aanpassen naarmate u sterker wordt.



$ 956,19 op Amazon.com


VERWANT : Hoe u uw liefdesgrepen kunt verliezen


Uw trainingsplan van zes weken voor een stevigere borst


Wil je dit naar een hoger niveau tillen? Dat is wat Corey Rouse is hier voor. In dit trainingsplan van zes weken kun je niet alleen borstspieren opbouwen, maar ook je hartslag verhogen. Het doel? 'Ik wil dat je meer zelfvertrouwen krijgt', zegt Rouse. 'Met dit plan verhoog je de hoeveelheid gewicht die je met je bovenlichaam kunt bewegen en vergroot je het algehele uithoudingsvermogen.'

Wat je nodig hebt: Essentiële items die u in uw sportschool kunt vinden, zoals halters , een bankje , en halters .

Het juiste gewicht kiezen: Loop niet voor op jezelf en kom uit de poort en probeer de wereld op te tillen, krul voor krul. 'Evalueer je algehele prestaties na elke set om te beslissen of het gewicht te gemakkelijk of te moeilijk is voordat je naar je volgende set gaat', zegt Rouse. 'Mijn gouden regel: als je met het gekozen gewicht niet tot zes herhalingen kunt komen, dan til je te zwaar. Je wilt dat dingen uitdagend zijn, ja, maar ook beheersbaar. '

Vooruitgang: Gedurende de maand verschuiven de rep-schema's en nemen de belastingen twee keer toe. Als je klaar bent voor de dienst, ga er dan mee akkoord. Maar als u het gevoel heeft dat u te veel binnenkrijgt, te snel door gedurende week één en twee aan de basislijnset toe te voegen, til dan slim op. Je zult ook zien dat er dagen zijn waarop we je aanraden om rechte cardio aan te pakken. Als de loopband jouw ding is, ga er dan achteraan. Ga in je eigen tempo.

Het plan

  • Maandag: Cardio
  • Dinsdag: kracht
  • Woensdag: rust
  • Donderdag: Cardio
  • Vrijdag: kracht
  • Zaterdag: rust
  • Zondag: kracht

Oefening beweegt om zich te ontdoen van mannelijke borsten


  1. Hoge knieën: Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen aan de zijkanten. Stoot agressief de knieën omhoog terwijl je je armen zo snel mogelijk pompt.
  2. Opdrukoefeningen: Begin in een hoge plank. Houd de ellebogen dicht bij de ribbenkast, het onderlichaam in een rechte lijn naar de grond. Duw door de handpalmen naar achteren en explodeer van de grond, wat lucht vasthoudt. Land in startpositie voor één herhaling.
  3. Split-aansluitingen: Begin met de voeten in een verspringende positie, recht voor links. Spring tegelijkertijd met de rechtervoet naar achteren en naar voren met links, terwijl je de rechterarm naar voren en de linkerarm naar achteren zwaait voor één herhaling. Herhaal aan de andere kant.
  4. Halterbankdrukken met enkele arm: Begin op de rug, liggend op een bank met halters in elke hand op de borst met de handpalmen naar de dijen gericht. Druk een halter direct boven de borst. Keer langzaam terug om te beginnen voor een herhaling. Herhaal aan de andere kant.
  5. Halterbankdrukken: Begin op de rug, liggend op een bank met halters in elke hand op de borst met de handpalmen naar de dijen gericht. Druk dumbbells direct boven de borst en strek de armen uit. Keer langzaam terug om te beginnen voor een herhaling.
  6. Dumbbell Bent-Over Row: Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd halters aan de zijkanten vast. Buig de knieën lichtjes en kantel naar voren op de heupen, rug plat, armen gestrekt, handen onder de schouders. Buig de ellebogen en til de halters naar de borst, waarbij u de armen dicht bij het lichaam houdt. Keer terug om te beginnen voor één herhaling.
  7. Incline Dumbbell Chest Fly: Begin op de rug, liggend op een bank onder een hoek van 45 graden met dumbbells direct boven de borst met de handpalmen naar binnen gericht. Met een lichte buiging in de armen, laat je de gewichten opzij zakken tot ze bijna ter hoogte van je romp zijn. Adem uit en duw terug om een ​​herhaling te starten.
  8. Halterborstvlieg: Begin op de rug, liggend op een bank met dumbbells direct boven de borst met de handpalmen naar binnen gericht. Buig de armen lichtjes naar beneden en laat de gewichten opzij zakken tot ze bijna ter hoogte van je romp zijn. Adem uit en duw terug om een ​​herhaling te starten.
  9. Push-ups met handmatige ontgrendeling: Begin in een hoge plank. Houd de ellebogen dicht bij de ribbenkast, het onderlichaam in een rechte lijn naar de grond. Hef uw handen op en leg ze weer neer. Duw door de handpalmen naar achteren om te beginnen voor één herhaling.
  10. Burpee: Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig voorover, plaats de handpalmen op de grond voor de voeten. Spring met je voeten naar achteren en land in een opdrukpositie. Voer een push-up uit en spring dan onmiddellijk met de voeten terug naar de handen. Sta op en spring, terwijl je je armen boven je hoofd tilt voor één herhaling.
  11. Medicine Ball Chest Pass: Begin met de voeten in een verspringende houding met een medicijnbal tegen de borst naar de muur gericht. Stap naar voren, gooi de bal met beide handen tegen de muur. Vang de bal tijdens de rebound voor één herhaling. Herhaal, wissel naar voren met elke herhaling.
  12. Bergbeklimmer: Begin in een hoge plankpositie. Breng de rechterknie naar de borst, terwijl u de voet gebogen houdt en uw rug plat houdt. Keer terug naar het begin; herhaal met het linkerbeen voor één herhaling.
  13. Box Jump: Begin met voeten op heupbreedte, ongeveer 30 cm van de doos. Gooi de handen naar achteren om de lente in de sprong te laden en leun achterover in een gehurkte positie. Zwaai armen boven je hoofd om vaart te krijgen; spring met uitgestrekte benen naar de bovenkant van de doos. Land met beide voeten volledig op de box, op heupbreedte uit elkaar, knieën zacht. Breng de heupen volledig gestrekt, sta rechtop om de sprong te voltooien. Stap één voet tegelijk uit de doos voor één herhaling.
  14. Lichaamsgewicht pull-ups: Hang aan een optrekstang met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte. Trek het lichaam omhoog totdat de kin de lat vrijmaakt. Laat je rug zakken om een ​​herhaling te beginnen.
  15. Ball Slams: Begin met de voeten op heupbreedte en houd een med-bal vast. Reik ver boven je hoofd met een bal en sla de bal opzettelijk met maximale kracht op de grond. Hurk neer om terug te halen en terug te keren om te beginnen voor een herhaling.
  16. Goblet Squat: Begin met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, halter of kettlebell dicht bij de borst. Duw de heupen naar achteren, ga in een kraakpand zitten en breng de dijen onder parallel naar de grond. Duw door de hakken om terug te keren om te beginnen voor één herhaling.
  17. Spider plank: Begin in een hoge plank. Breng de rechterknie om de rechterelleboog te tikken en keer dan terug om te beginnen. Herhaal aan de andere kant voor één herhaling.
  18. Hurken: Begin met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw de heupen naar achteren, ga in een kraakpand zitten en breng de dijen onder parallel naar de grond. Duw door de hakken om terug te keren om te beginnen voor één herhaling.
  19. Roeiboten: Ga liggen met de armen en benen gestrekt op de grond. Houd de buikspieren strak, til handen en voeten op om elkaar boven de romp te ontmoeten. Laat je rug zakken om een ​​herhaling te beginnen.
  20. Dumbbell Incline Press: Begin op de rug, liggend op een bank onder een hoek van 45 graden, met halters in elke hand op de borst met de handpalmen naar de dijen gericht. Druk dumbbells direct boven de borst en strek de armen uit. Keer langzaam terug om te beginnen voor een herhaling.
  21. Hammer Dumbbell Press: Begin op de rug, liggend op een bank met dumbbells in elke hand op de borst met de handpalmen naar binnen gericht. Druk de dumbbells direct boven de borst en strek de armen uit. Keer langzaam terug om te beginnen voor een herhaling.
  22. Triceps pushdown met omgekeerde handgreep: Sta naar voren gerichte katrolmachine, met staafbevestiging met een onderhandse greep op schouderhoogte. Laat de balk zakken totdat de armen volledig zijn uitgestrekt langs de zijkanten, waarbij de ellebogen dicht bij de zijkanten worden gehouden. Keer terug om te beginnen, alleen bewegende onderarmen, voor één herhaling.
  23. Halter Skull Crushers: Begin op een bank te liggen met halters op de borst, de handpalmen naar binnen gericht. Strek de armen boven de borst, breng de halters op ooghoogte. Houd de biceps op hun plaats, buig bij de elleboog en laat de gewichten naar beide kanten van het hoofd zakken. Knijp in de triceps en keer terug naar volledige extensie voor één herhaling.
  24. Ring onderdompelingen: Hang het lichaam op aan de gymnastiekringen met de armen buitengesloten. Onderlichaam tot bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Schakel triceps in en druk op een back-up om een ​​herhaling te starten.

VERWANT: Hoeveel gewicht moet u tillen?


Man Boobs Workout - Week één en twee


Lijst met opsommingstekens met details voor training A, inclusief warming-up, volledige training en rust Lijst met opsommingstekens met details voor Workout B, inclusief volledige warming-up workout en finisher

Lijst met opsommingstekens met details voor Workout C inclusief volledige warming-up workout en finisher


Man Boobs Workout - Week drie en vier


Opmerking: In deze week zul je merken dat de sets en herhalingen afnemen, onder het mom dat je in gewicht toeneemt. Als je het gevoel hebt dat je meer tijd nodig hebt om aan je startgewicht te werken - dat is prima, neem het dan. In plaats daarvan kunt u deze suggesties voor rep-schema's gebruiken voor week vijf en zes.

Lijst met opsommingstekens met details voor training A, inclusief warming-up, volledige training en rust

Lijst met opsommingstekens met details voor Workout B, inclusief volledige warming-up workout en finisher


Man Boobs Workout - Week vijf en zes


Opmerking: Wederom met de stijging. Dit zijn je zwaarste weken. Je hebt vooruitgang geboekt, nu is het tijd om de winst te zien. Als je het gevoel hebt dat je meer tijd nodig hebt om aan je startgewicht te werken - dat is prima, neem het dan.

Lijst met opsommingstekens met details voor training A, inclusief volledige training voor de warming-up en finisher Lijst met opsommingstekens met details voor Workout B, inclusief volledige warming-up workout en finisher

Lijst met opsommingstekens met details voor Workout C inclusief volledige warming-up workout en finisher


VERWANT : Ochtendgewoonten die het metabolisme stimuleren


Voedingsmiddelen die u zullen helpen uw mannelijke borsten te verliezen


Het is geen geheim dat een goed trainingsschema u slechts tot nu toe kan brengen. Als je serieus wilt afvallen, strakker worden en afvallen, dan gebeurt het echte werk in de keuken. Terwijl buikspieren in de keuken kunnen worden gemaakt, is het oplossen van moobs? Niet zo veel. Wat je eet, heeft volgens Jacobs eigenlijk weinig tot geen effect op het borstvetweefsel, maar de algehele borstomvang kan met de juiste voeding een beetje afnemen. 'Jongens proberen vaak hun dieet aan te passen, en als hun borsten niet kleiner worden, werpen ze gefrustreerd hun handen op', zegt Jacobs.

In plaats van op te geven of vast te lopen in de details, concentreer je je op het grotere geheel, moedigt Manuel Villacorta, M.S., R.D., en oprichter van de Herstart het hele lichaam . Wilt u uw eten op het goede spoor krijgen? Begin met ontbijten en eet dan om de drie tot vier uur een maaltijd, stelt hij voor. Wil je de boel nog een tandje hoger zetten? Probeer deze acht superfoods in uw dieet op te nemen - waarvan wetenschappelijk bewezen is dat ze allemaal de stofwisseling stimuleren.

Cacaopower in een kom en bonen, op het aanrecht. Blauwe doos met tekst over CacaoGetty Images
  • Waarom je het zou moeten eten: Van cacao is aangetoond dat het de bloedcirculatie bevordert, spijsverteringsenzymen stimuleert, de eetlust onderdrukt en zelfs de bloedsuikerspiegel reguleert, aldus een studie van Iran University . Het bevat ook veel magnesium, wat helpt bij de biochemische reacties die nodig zijn voor een efficiënt metabolisme, zegt Villacorta.
  • Hoe je het moet eten: Probeer cacaopoeder door je warme chocolademelk te mengen of gebruik de nibs als een leuke topper voor Griekse yoghurt of chia pudding.
Quinoa in een kom en in een lepelGetty Images
  • Waarom je het zou moeten eten: Dit korrelachtige zaad is vezelrijk, bevat essentiële aminozuren en calcium. Alle belangrijke componenten die nodig zijn voor een efficiënt metabolisme. 'De hoge vezels en eiwitten hebben een hoog thermisch effect, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt door het te verteren', zegt Villacorta. 'Een hoog thermisch effect hebben, betekent een hogere stofwisseling.'
  • Hoe je het moet eten: Probeer een halve kop gekookte quinoa op je salade te doen om hem een ​​extra proteïne-boost te geven en hem meer vullend te maken.
Handen met mok gevuld met matcha groene theeGetty Images
  • Waarom je het zou moeten drinken: Nieuw bewijs toont aan dat het actieve ingrediënt van groene thee, catechine, de stofwisseling kan versnellen. Groene thee bevat ook cafeïne, een bekend stimulerend middel, en antioxidanten die de stofwisseling helpen maximaliseren.
  • Hoe je het moet drinken: Probeer gedurende de dag groene thee te kiezen in plaats van andere gezoete dranken.
Verschillende soorten saladegroenten die naast elkaar liggenGetty Images
  • Waarom je ze zou moeten eten: Bladgroenten zijn rijk aan ijzer en vezelrijk en zitten boordevol voedingsstoffen die goed zijn voor je darmen.
  • Hoe je ze moet eten: Salades, roerbakgerechten, noem maar op. Wees voorzichtig met hoe je je greens kleedt. Het laatste dat u wilt doen, is van een gezonde salade vol kleur een calorieverbreker maken door er de verkeerde vinaigrettes overheen te doen.
Red Chili Peppers in een kom op een tellerGetty Images
  • Waarom je ze zou moeten eten: Hete pepers staan ​​erom bekend je stofwisseling een extra boost te geven. Meer specifiek, de van nature voorkomende chemische stof van chili peper, bekend als capsaïcine. Onderzoek toont aan dat capsaïcine de energie kan verhogen, de oxidatie van lipiden kan verhogen en de eetlust kan verminderen. Het toevoegen van een halve theelepel cayennepeper aan maaltijden hielp jonge volwassenen met een normaal gewicht ongeveer 10 calorieën meer te verbranden in een periode van vier uur, vergeleken met het eten van dezelfde maaltijd maar zonder peper, volgens een studie van de National Institutes of Health en de McCormick Spice Company .
  • Hoe je ze moet eten: Als je geen wild bent om ze te eten zoals ze zijn, zijn chilipepers een hoofdingrediënt in sommige van je favoriete hete sauzen. Voeg wat toe aan dressings of een scramble met eieren in de ochtend.
Gebakken Eieren in een pan met toast ernaastGetty Images
  • Waarom je ze zou moeten eten: Geladen met B-vitamines, proteïne, ijzer en chroom, zijn eieren een krachtpatser, boordevol essentiële vitamines en mineralen die een sleutelrol spelen in een optimaal metabolisme. 'Eiwit heeft een hoog thermisch effect, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt door het te verteren', zegt Villacorta. 'Een hoog thermisch effect hebben, betekent een hogere stofwisseling.'
  • Hoe je ze moet eten: Of het nu gaat om ontbijt of diner, eieren kunnen alleen worden gegeten, in soepen worden gedaan of in een roerbakgerecht worden gekraakt. Combineer ze met avocado, en het is een match made in heaven.
Chia in een havermoutkom en een graankom met fruit bovenop op een aanrechtGetty Images
  • Waarom je ze zou moeten eten: Chia-zaden bevatten een trifecta van die gezonde vetten, samen met vezels en eiwitten om je langer een vol gevoel te geven.
  • Hoe je het moet eten: Chia zaden kan gemalen of heel worden toegevoegd aan uw favoriete ochtendsmoothie, yoghurt, salade of havermout. Voel je je avontuurlijk? Meng een kwart kopje van de zaden in een kopje vloeistof om een ​​chia pudding te maken, laat het minimaal 20 minuten intrekken en bedek met gehakt fruit.
Zwarte bonen in een kom en op een lepel die op een toonbank wordt geplaatstGetty Images
  • Waarom je ze zou moeten eten: Ze zitten boordevol B-vitamines en zink, wat de testosteronniveaus verhoogt en uiteindelijk het metabolisme en de ontwikkeling van calorieverbrandende spieren bij zowel mannen als vrouwen verhoogt. 'De B-vitamines werken ook als co-enzymen, of de' helper'-verbindingen die helpen bij de activering van ons metabolisme ', zegt Villacorta. 'Diëten die rijk zijn aan B-vitamines creëren een omgeving die optimaal is voor een snelle stofwisseling.'
  • Hoe je ze moet eten: Er is geen maaltijd waar bonen niet in passen, als je erover nadenkt. Probeer het ontbijt een Mexicaanse flair te geven door zwarte bonen aan je omelet toe te voegen met een beetje salsa of door je eigen vegetarische chili te maken.

U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .