Gids voor intensieve intervaltraining

Getty-afbeeldingen

Spieropbouw * en * tegelijkertijd vet verbranden

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Hoe meer we leren over fitness, hoe meer we ontdekken dat traditionele, steady-state cardio niet alles is waar het om draait.





Begrijp me niet verkeerd, traditionele cardio is geweldig om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en om te helpen bij het herstel van de training. Maar als het gaat om het verminderen van vet en het verbeteren van de lichaamssamenstelling, is het niet een goed gebruik van je tijd.

Dat is waar H.I.I.T. komt binnen.

Wat is H.I.I.T.?

H.I.I.T., of High Intensity Interval Training, is een vorm van lichaamsbeweging waarbij je afwisselt tussen perioden van zeer korte, intense activiteit en perioden van langere, langzamere herstelactiviteiten of rust. De activiteiten met hoge intensiteit worden verondersteld te worden uitgevoerd met een bijna maximale inspanning, terwijl de perioden met lage intensiteit meestal worden gedaan met minder dan 50% inspanning.



Onlangs heeft H.I.I.T. is een erg populaire vorm van training geworden, vooral voor mensen die hun lichaamssamenstelling willen verbeteren.

Een aantal onderzoeken hebben de positieve effecten van H.I.I.T. heeft op lichaamssamenstelling in vergelijking met traditionele cardio-activiteiten. In een van deze onderzoeken werden twee groepen mensen vergeleken, een die drie keer per week 30 minuten traditionele, steady-state cardio deed; en de ander die 20 minuten H.I.I.T. drie keer per week.

Wat ze ontdekten was dat, hoewel beide groepen bijna evenveel gewicht verloren, de H.I.I.T. De groep verloor bijna 2 procent lichaamsvet en kreeg 2 pond spiermassa, terwijl de steady-state cardio-groep slechts 0,3 procent lichaamsvet verloor. [1]



Een andere studie waarin dezelfde twee trainingsmodi werden vergeleken, ontdekte dat terwijl degenen die traditionele cardio deden meer calorieën verbrandden, degenen die H.I.I.T. verloor meer lichaamsvet. [2]

Dus wat maakt H.I.I.T. zo effectief? Laten we kijken.

Inhoud

Anaërobe versus aërobe oefening

Anaëroob en aëroob verwijzen naar de energie die het lichaam gebruikt tijdens een training. Tijdens aërobe activiteit, zoals traditionele steady-state cardio, gebruikt het lichaam zuurstofopname voor energie. Tijdens anaerobe activiteit, zoals H.I.I.T., is de oefening die wordt uitgevoerd te intens om alleen op zuurstof te vertrouwen voor energie, dus het lichaam moet zich wenden tot opgeslagen energie, zoals spierglycogeen, om de activiteit uit te voeren.

Het probleem met traditionele aërobe activiteit

Zoals we al eerder zeiden, werkt traditionele cardio goed voor sommige dingen. En, vanuit een puur calorieverbrandend standpunt, verbrandt aërobe oefening meer calorieën gedurende de activiteit. Maar dat is niet het enige deel van de vergelijking waar we naar moeten kijken.

Spierwerving



Of het nu gaat om vetverlies of het opbouwen van spieren, het belangrijkste aspect van uw trainingskeuze is het aantrekken van spieren en progressieve overbelasting, of het systematisch stimuleren van uw spieren.

Spier is wat ons lichaam vorm geeft. De meeste mensen noemen dit toon. Toon is gewoon de combinatie van meer spieren en minder lichaamsvet, waarbij het laatste belangrijker is. Muscle geeft je dat zeer gewilde, magere en ronde uiterlijk.

Dit is waar het eerste probleem met cardio zich voordoet. Traditionele cardio doet heel weinig om de spiermassa te behouden, en niets om deze op te bouwen.

De sleutel tot het behouden van spierweefsel is stimulatie. De sleutel tot een goede stimulatie is overbelasting. Overbelasting is een proces waarbij de spieren geleidelijk steeds meer worden belast. Deze stimulatie dwingt het lichaam om energie en brandstof naar de spieren te kanaliseren, waardoor ze kunnen herstellen en groeien.

Evenzo, hoe meer spieren er worden gebruikt tijdens een activiteit, hoe groter het metabolische effect. Dit betekent dat hoe meer calorieën u verbrandt tijdens het sporten.

Looptijd

Langer is niet altijd beter. Zeker als het om sporten gaat.

Onze lichamen zijn ongelooflijke adaptieve machines. Dit is geweldig & hellip; behalve als het gaat om vetverlies. Het probleem is dat wanneer de meeste mensen traditionele steady-state cardio uitvoeren, ze hetzelfde doen, training na training, in de veronderstelling dat ze dezelfde voordelen uit elke training halen.

Hoe meer we dezelfde activiteit uitvoeren, hoe efficiënter ons lichaam die activiteit uitvoert en hoe minder calorieën we verbranden. Dus hoe meer we dezelfde 40 minuten durende training op de loopband doen, hoe minder we er baat bij hebben; vanuit een calorieverbrandend standpunt.

Dit is ook waar het concept van intensiteit in het spel komt. Hoe meer we de intensiteit van onze training variëren, hoe moeilijker het voor ons lichaam zal zijn om zich aan te passen, waardoor we meer calorieën verbranden en meer spieren opbouwen.

Dit is een deel van de reden waarom H.I.I.T. werkt beter dan traditionele cardio. De korte periodes van intense activiteit, gevolgd door langere rustperiodes, dwingen het lichaam om de energiesystemen te gebruiken die meer vetverbranding stimuleren (we zullen hier meer over praten in de volgende sectie).

Intensiteit> Duur.

Omdat we ons lichaam constant van nieuwe prikkels voorzien, wordt het voor ons lichaam bijna onmogelijk om zich aan te passen. Als het gaat om het verbranden van calorieën, hoe inefficiënter we zijn in het uitvoeren van de activiteit, hoe harder ons lichaam moet werken en hoe meer calorieën we verbranden. En als het gaat om het opbouwen van spieren, zullen ze niet groeien als we geen nieuwe prikkels opleggen aan de spieren.

Ten slotte is overmatige cardio niet alleen niet goed voor het verbeteren van onze lichaamssamenstelling, maar het is ook aangetoond een negatief effect hebben op de testosteronniveaus en de productie van cortisol verhogen; beide maken het verliezen van vet en het opbouwen van spieren nog moeilijker.

Het Afterburn-effect

Hoewel het waar is dat cardio meer calorieën verbrandt tijdens het sporten vanwege het hogere zuurstofverbruik, zegt dat niet het hele verhaal.

Waar u zich op wilt concentreren, is niet alleen hoeveel calorieën u verbrandt tijdens het sporten, maar ook op hoeveel u verbrandt nadat u klaar bent. Laten we even alle wetenschap bekijken.

Om uw lichaam van brandstof te voorzien voor lichaamsbeweging, moet uw metabolisme de voedingsstoffen die u consumeert omzetten in adenosinetrifosfaat (ATP). ATP wordt ofwel geproduceerd met zuurstof via aërobe routes, of zonder zuurstof via de anaërobe routes via energie die is opgeslagen in de spieren (glycogeen).

Oefening die een hoger beroep doet op het anaërobe systeem, zal de behoefte aan zuurstof na de training vergroten. Dit staat bekend als overmatig zuurstofverbruik na de training of EPOC. Een verhoging van de EPOC zal het calorieverbrandende effect van de training versterken nadat de training is voltooid. Daarom kan het verhogen van uw EPOC het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen.

Hoewel het algehele effect van EPOC niet enorm is, kan het de totale metabole kosten van de trainingssessie met 6-15 procent verhogen. En na verloop van tijd kan dit kloppen. Maar hoe maximaliseren we onze EPOC?

Onthoud dat anaerobe lichaamsbeweging het grootste effect heeft op EPOC. Daarom willen we onze inspanningen richten op oefeningen die gebruik maken van de anaërobe energiebanen, zoals weerstandstraining en H.I.I.T.

EPOC wordt beïnvloed door de intensiteit van de training, niet door de duur. Dat is de reden waarom training met hoge intensiteit en weerstand de EPOC beter kan verhogen dan andere cardio-activiteiten met een constante en lage intensiteit. Deze oefeningen vereisen onmiddellijke energie en het anaërobe systeem kan ATP veel sneller leveren dan het aërobe systeem.

Hoe maak je een H.I.I.T-routine?

Dus nu we weten wat H.I.I.T. is, en waarom het zo voordelig is, laten we het hebben over hoe u dit kunt doen. Zoals we hebben geleerd, H.I.I.T. is heel anders dan traditionele cardio, dus het moet ook anders worden uitgevoerd.

Er zijn drie belangrijke factoren die een rol spelen bij een goed gestructureerde H.I.I.T. training: intensiteit, intervalduur en spierrekrutering.

Intensiteit

Onthouden, intensiteit> duur , als het gaat om uw trainingen. Dit komt omdat intensiteit bepaalt hoeveel energie we verbruiken en waar het vandaan komt (denk aan aëroob vs. anaëroob, we hebben het eerder besproken).

In een echte H.I.I.T. training, wordt de activiteit die wordt uitgevoerd uitgevoerd met bijna maximale intensiteit; 90% of meer van uw maximale inspanning. Nogmaals, dit is om een ​​maximale rekrutering van spieren te garanderen.

Interval duur

Omdat je bijna maximale inspanning levert tijdens H.I.I.T. activiteit, kunt u die activiteit slechts een beperkte tijd volhouden. Werkintervallen, zoals ze worden genoemd, kunnen van enkele seconden tot maximaal twee minuten worden uitgevoerd, afhankelijk van de persoon en de uitgevoerde activiteit.

Als je een activiteit langer kunt uitvoeren, gebruik je niet genoeg intensiteit.

Het andere deel van de H.I.I.T. vergelijking is rustintervallen. Dit zijn perioden van submaximale (minder dan 50% van uw maximale inspanning) of volledige rust tussen uw werkperioden. Het ontwerp van de rusttijden is om de voorraad ATP van het lichaam aan te vullen.

Het anaërobe systeem kan het lichaam veel sneller van ATP voorzien dan het aërobe systeem, dus tijdens perioden van intensieve training is het anaërobe systeem het eerste dat uitgeput raakt.

Tijdens de rustperiode treedt het aerobe systeem echter in werking om de verloren energie in de spieren te helpen vervangen. Door af te wisselen tussen werkperioden met hoge intensiteit en rustperioden met lage intensiteit, dompel je je in wezen dubbel in de energiesystemen van het lichaam, waardoor de behoefte van het lichaam aan energie en het aantal verbrande calorieën toeneemt.

De algemene regel voor rusttijden is een werk-rustverhouding van ten minste 1: 1, maar vaker 1: 2. Met andere woorden, als u 30 seconden werkt, zijn uw rusttijden minimaal 30 of 60 seconden.

De verhouding tussen werk en rust hangt grotendeels af van de oefening die wordt uitgevoerd, de intensiteit en uw werkvermogen. Ongetrainde personen zullen langere rusttijden en kortere werkperioden nodig hebben in vergelijking met beter opgeleide personen.

H.I.I.T. vs. krachttraining

We hebben tot nu toe veel gesproken over H.I.I.T. versus traditionele cardio, want daarmee is het het gemakkelijkst te vergelijken. Maar hoe zit het met H.I.I.T. vergeleken krachttraining? Hoe werken ze met elkaar samen?

H.I.I.T. en krachttraining zijn eigenlijk vrij gelijkaardig omdat ze geweldig zijn voor het verbranden van lichaamsvet, terwijl ze spiermassa behouden en zelfs opbouwen. In feite kunnen veel krachttrainingsactiviteiten worden gebruikt in H.I.I.T. trainingen.

De twee kunnen zelfs samen worden gebruikt om kracht, conditie en vetverlies te maximaliseren. Atleten doen het de hele tijd.

Maar je moet voorzichtig zijn. Zie, vanwege hun hoge intensiteit, anaërobe aard, beide H.I.I.T. en krachttraining stellen hoge eisen aan ons centraal zenuwstelsel (CZS). Naast spiervermoeidheid na een zware training, wordt uw CZS ook erg vermoeid. En net als uw spieren heeft uw CZS tijd nodig om te herstellen.

Een voorbeeld hiervan is naar de sportschool gaan om het bovenlichaam te trainen de dag na het trainen van het onderlichaam, en door de training heen te worstelen. Ik weet zeker dat we allemaal zulke dagen hebben gehad. De reden waarom het gebeurt, is dat, hoewel je je bovenlichaam al een paar dagen niet hebt getraind - en hoewel je spieren hersteld zijn - je CZS nog steeds vermoeid is van de sessie van het onderlichaam de dag ervoor, waardoor het moeilijk is om door de training heen te komen. .

H.I.I.T. en krachttraining kunnen zeer effectief in een programma worden gebruikt, maar u moet uw activiteit slim plannen.

Cardio H.I.I.T.

Een van de beste dingen van H.I.I.T. is dat het op verschillende manieren kan worden uitgevoerd, zodat iedereen het kan doen, ongeacht de apparatuur die je hebt. Laten we eens kijken naar de verschillende manieren waarop u dit kunt doen, samen met enkele voorbeeldtrainingen & hellip;

H.I.I.T. wordt meestal gedaan met traditionele cardio-oefeningen (hardlopen, fietsen, roeien, enz.), maar met een hogere intensiteit en voor een kortere duur dan traditionele steady-state cardio. Door deze activiteiten op deze manier uit te voeren, doet u meer werk in minder tijd, verbrandt u meer calorieën en blaast u meer vet op.

Deze trainingen zijn doorgaans het beste om te helpen bij vetverlies of om de conditie te verbeteren.

Voorbeeld Cardio H.I.I.T. Trainingen

De volgende trainingen kunnen worden uitgevoerd met de cardio-activiteit van uw keuze. Onthoud dat wanneer u een hoge intensiteit ziet, dit betekent dat u met meer dan 90 procent van uw maximale inspanning moet werken. Als je een lage intensiteit ziet, betekent dat minder dan 50 procent van je maximale inspanning.

Deze trainingen kunnen het beste worden uitgevoerd met stationaire fietsen, een roeimachine of door sprints uit te voeren.

Deze trainingen kunnen tot drie keer per week worden uitgevoerd. Naarmate je meer geconditioneerd raakt, wil je de trainingen uitdagender maken. U kunt dit doen door uw werktijd te verlengen (hoge intensiteit), uw rusttijd te verkorten (lage intensiteit) of door meer intervallen toe te voegen.

15 minuten durende H.I.I.T. Training

Tijd | Intensiteit

5 minuten | Laag (opwarmen)

30 seconden | Hoog

2 minuten | Laag

30 seconden | Hoog

2 minuten | Laag

30 seconden | Hoog

2 minuten | Laag

30 seconden | Hoog

2 minuten | Laag

Stationaire fiets H.I.I.T. - Golven

5 minuten opwarmen

Werk (hoge intensiteit) | Rust (lage intensiteit)

60 seconden | 20 seconden

60 seconden | 20 seconden

60 seconden | 20 seconden

90 seconden | 30 seconden

30 seconden | 30 seconden

30 seconden | 30 seconden

120 seconden | 45 seconden

90 seconden | 15 seconden

60 seconden | 60 seconden

30 seconden | 10 seconden

Laatste set | Ga naar Falen

Helling Sprint H.I.I.T. - Golven

5 minuten opwarmen

Voer op een heuvel uit of stel de helling van de loopband in op 5%

Werk (hoge intensiteit) | Rust (geen werk / langzaam lopen)

30 seconden | 10 seconden

30 seconden | 10 seconden

15 seconden | 15 seconden

30 seconden | 30 seconden

20 seconden | 20 seconden

20 seconden | 10 seconden

10 seconden | 10 seconden

10 seconden | 40 seconden

15 seconden | 15 seconden

15 seconden | 45 seconden

Laatste set | Go To Failure '

Metabole weerstandstraining

Metabolische weerstandstraining is een brede term die veel verschillende trainingsstijlen en variaties omvat. Meestal omvat MRT echter twee of meer weerstandsoefeningen, gecombineerd met korte rustperioden, om een ​​cardio-effect op te wekken. Het verschil is echter dat je door krachttraining te gebruiken, de hoeveelheid spieren die bij de activiteit betrokken is, vergroot, waardoor de intensiteit en het metabolische effect toenemen.

Het mooie van MRT is dat bijna elke combinatie van lichaamsgewicht-, dumbbell-, barbell- of kettlebell-oefeningen kan worden gebruikt, waardoor je een eindeloze variëteit aan trainingen hebt om uit te kiezen.

In feite zijn er zo veel om uit te kiezen dat het voor mij onmogelijk zou zijn ze hier allemaal op te noemen. Dat gezegd hebbende, zal ik mijn best doen om u voorbeelden te geven van alle verschillende soorten conditionering die u kunt uitvoeren. Zoals ik al zei, het mooie van deze trainingsstijl is dat je voor elke training veel verschillende trainingsvariaties kunt gebruiken.

Afmakers

Finishers zijn precies zoals ze klinken. Een finisher moet aan het einde van een trainingssessie worden uitgevoerd en is ontworpen om een ​​beetje extra metabolische boost te geven om je training af te maken. Finishers zijn meestal kort (10 minuten of minder) en worden meestal met minimale rust uitgevoerd.

Intervallen

Net als de H.I.I.T. cardio waar we het in de vorige sectie over hadden, kan metabolische conditionering ook worden uitgevoerd in de H.I.I.T. stijl.

Kies een van de volgende oefeningen:

  • Kettlebell-schommels
  • Medicijnbal Slams
  • Strijd touwen
  • Springtouw
  • Slee duwt of trekt

Voer de oefening uit voor zo veel mogelijk herhalingen in 20 seconden, en rust dan 40 seconden. Dat is een ronde. Voer 8-10 rondes uit. Verhoog de moeilijkheidsgraad door uw werktijd te verlengen tot 30 seconden en uw rusttijd te verkorten tot 30 seconden.

Complexen

Complexen zijn halter-, kettlebell- of haltercircuits waarbij je voor elke oefening hetzelfde gewicht gebruikt en je het gewicht pas neerlegt als je alle oefeningen hebt voltooid. Wanneer u een gewicht kiest, wilt u er een kiezen die uw zwakste oefening in het circuit uitdagend maakt, maar u toch in staat stelt om het voorgeschreven aantal herhalingen te voltooien.

Barbell Complex

Voer de volgende vier oefeningen achter elkaar uit, zonder de halter tijdens de ronde neer te leggen. Rust 60-90 seconden tussen de rondes. Voer in totaal vier rondes uit met 10 herhalingen van elke oefening per ronde.

Oefening - Stelt x herhalingen in

Clean & Press - 4 x 10

Front Squat - 4 x 10

Roemeense Deadlift - 4 x 10

Bent-Over Barbell Row - 4 x 10

Halter Complex

Voer de volgende vier oefeningen achter elkaar uit, zonder de halter tijdens de ronde neer te leggen. Rust 60 seconden tussen de rondes. Voer in totaal drie rondes uit met acht herhalingen van elke oefening per ronde.

Circuit

Oefening - Stelt x herhalingen in

Gebogen rij met twee halters - 3 x 8

Dumbbell Romanian Deadlift - 3 x 8

Dumbbell Push Press - 3 x 8

Halter Front Squat - 3 x 8

MRT Workouts

In tegenstelling tot finishers zijn deze conditietrainingen ontworpen om op zichzelf te worden uitgevoerd, op een dag die losstaat van uw normale trainingsdagen.

Deze trainingen zijn bedoeld om snel te zijn. Ze nemen allemaal minder dan 30 minuten in beslag en moeten worden voorafgegaan door een goede warming-up. U denkt misschien niet dat een dergelijke training een cardiotraining zou kunnen simuleren; maar als je jezelf pusht, zo min mogelijk rust en elke oefening met zo veel mogelijk intensiteit uitvoert, zul je meer uitgeput raken dan welke cardio-activiteit dan ook.

Barbell complexe training

Stel een timer in op 20 minuten en voltooi zoveel mogelijk rondes in die tijd. Rust 90 seconden tussen de rondes. Dit is een complex, dus probeer de lat pas aan het einde van de ronde neer te leggen. De volgende keer dat u deze training probeert, voegt u vijf pond toe of verkort u uw rustperioden met 10 seconden.

Deze training kan ook met dumbbells worden gedaan.

Circuit

Oefening x herhalingen

Reinigen en persen x 6

Front Squat x 6

Roemeense Deadlift x 6

Barbell Row x 6

Hoge trekkracht x 6

Lichaamsgewichtconditionering

Stel een timer in voor 15 minuten. Voer de zes oefeningen achter elkaar uit, voordat u 90-120 seconden rust. Voltooi zoveel mogelijk rondes in 15 minuten. De volgende keer dat u deze training probeert, voegt u 1-2 minuten toe.

Circuit

Oefening x herhalingen

Lichaamsgewicht squat x 3

Optrekken x 3

Opdruk x 3

Omgekeerde uitval x 3

Omgekeerde rij x 3

Burpee x 3

Tabata-training

Tabata is een vorm van intervaltraining, maar, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet echt H.I.I.T .. En het belangrijkste verschil zit in de rustintervallen.

Terwijl H.I.I.T. gebruikt doorgaans werk- en rustintervallen van 15 seconden tot 2 minuten met een 1: 1 of 1: 2 werk: verhouding, Tabata doet eigenlijk het tegenovergestelde. In Tabata verricht je 20 seconden werk gevolgd door 10 seconden rust, in totaal 4 minuten. De reden voor de extreem korte duur en de 2: 1 werk-rustverhouding is dat het doel van Tabata is om je hartslag boven de 100% te brengen.

Dat wil niet alles zeggen dat Tabata geen goede vorm van lichaamsbeweging is, maar het is niet waar H.I.I.T., en vanwege de extreem hoge intensiteit - afhankelijk van de bewegingen - zou het waarschijnlijk niet door iedereen moeten worden gedaan.


aangeraden producten


Nike Metcon 3

De derde versie van Nike's Metcon is een alleskunner die gemaakt is om de meest veeleisende trainingen te weerstaan ​​en tegelijkertijd veelzijdig genoeg is om hardloop- en tilsessies aan te kunnen. Het platte platform en de stevige rubberen hak zorgen voor stabilisatie bij tillen en hurken. De Metcon 3 biedt ook Flywire-kabels om je opgesloten te houden in de schoen. Rubberen wikkelingen op de middenvoet maken ze duurzaam genoeg om allerlei oefeningen en disciplines aan te kunnen, zelfs touwklimmen.
$ 95 bij Amazon.com

Stance Tupac sokken

Ooit de zin gehoord: 'Gansta-sokken aantrekken en ermee omgaan?' Oké, dat hebben we ook niet, maar zonder twijfel gooi je deze 2Pac-sokken aan, wachtrij Hit 'Em Up in je koptelefoon en je bent klaar om elke H.I.I.T. te verpletteren. training voor je neergezet. En als je een beetje meer East Coast bent, biedt Stance ook een Notorious BIG-sok voor de Big Poppa-fans. Aan de functionele kant bieden deze Stance legend-sokken een badstoflus in de voorvoet, hiel en teen voor extra demping en ondersteuning van de voetboog.
$ 20,00 bij Stance.com

TriggerPoint GRID-schuimroller

Als H.I.I.T-training nieuw voor je is, leer je één ding snel: je zult er pijn van krijgen. Trainen en bijna maximale inspanningen eisen een zware tol van het lichaam, waardoor je spieren (en je longen) om genade smeken. Maar een van de meest effectieve manieren om het herstel te versnellen, is zelfmassage en myofasciale afgifte. Een schuimroller zal je beste vriend zijn. Deze is verkrijgbaar in vijf kleuren en een gratis online instructievideo.
$ 29,99 op Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., en Jianxiong, W. (2012). Intervaltraining met hoge intensiteit bij jonge vrouwen met overgewicht. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Impact van trainingsintensiteit op lichaamsvet en metabolisme van skeletspieren. Metabolisme, 43 (7), 814-818.

Gerelateerd lezen

De enige gids voor krachttraining die u ooit nodig zult hebben
De beste cardiotraining voor mannen
Explosieve bewegingen die enorme kracht opbouwen


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .