Krijg gescheurde buikspieren

Krijg gescheurde buikspieren

DVIDSHUB / Flickr



De sleutel tot het krijgen van gescheurde buikspieren

Pagina 1 van 2 Six pack spieren zijn uitgegroeid tot de gouden standaard voor fitness die de mannen in vorm onderscheidt van de mannen die serieus in vorm zijn. Maar eerlijk gezegd is een zichtbare sixpack niet per se een teken van fitheid, maar eerder een teken van een laag lichaamsvetpercentage. Magere jongens buikspieren hebben gescheurd zonder enige moeite te doen in een dieet of lichaamsbeweging. Voor de rest van ons lijkt het zien van een sixpack een onmogelijk doel. Tot je ze daadwerkelijk krijgt.

Iedereen heeft een sixpack

Het is een simpele anatomie. De rectus abdominis is een gepaarde spier die wordt gescheiden door een middellijn bindweefsel genaamd de linea alba (witte lijn) en wordt doorkruist door drie vezelige banden die de peeskruisingen worden genoemd. Dit veroorzaakt zes spierbuiken, en voila - je hebt een sixpack. De reden dat u het niet kunt zien, is omdat er een vetlaag tussen uw huid en uw huid zit. Buikspieren worden pas zichtbaar als je lichaamsvet onder de 10% zit. Het helpt niet dat onze genen ervoor zorgen dat vet wordt opgeslagen in de buikstreek. De verdeling van vet over uw lichaam wordt grotendeels beïnvloed door oestrogeen. Oestrogeen zorgt voor een algehele toename van de vetopslag en voor de opslag van vet in de billen, dijen en heupen. Mannen hebben minder oestrogeen, waardoor vet zich rond de taille afzet. Testosteron is erg handig voor het verminderen van vet door het metabolisme te verhogen, daarom hebben mannen minder onderhuids vet dan vrouwen.

The Skinny On Muscles

Hoewel we allemaal buikspieren hebben, hebben sommige een voordeel als het gaat om het opbouwen van spieren of het verliezen van vet. Volgens een recent artikel in Wetenschappelijke Amerikaan zijn genen die de spierontwikkeling stimuleren het meest actief als we kinderen zijn, maar bij sommige mensen blijven deze genen zelfs tot in de volwassenheid zeer actief. Of we meer langzame spiertrekkingen hebben dan snelle spiervezels, en of we meer insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) produceren, een krachtig spiergroeihormoon of meer myostatine, dat meer spiereiwit produceert, wordt volledig bepaald door onze genen. Maar dat betekent niet dat het hebben van een sixpack onmogelijk is voor mensen met een minder dan ideale genetica. Het betekent alleen dat ze wat harder moeten werken met de genen die ze hebben gekregen. En praktisch al die moeite zal in de keuken liggen.

Hij eet, schiet en scoort!

Je hebt het eerder gehoord en je zult het weer horen: voeding is de belangrijkste factor bij het krijgen van sixpack-buikspieren. Je hebt misschien gelezen dat voeding 70-80% van de inspanning is, maar als je bedenkt dat we drie tot zes uur per week in de sportschool doorbrengen, wordt de rest van onze tijd besteed aan een hectisch leven waarin we constant zijn. omringd door junkfood. Je focus houden op gezond eten, niet toegeven aan onbedwingbare trek en je niet vervelen met je dieet vergt 100% van je concentratie. Om succes te garanderen, moet u uw maaltijden van tevoren plannen en bereiden en een Tupperware-koning worden. Als je van het dieet afwijkt en toegeeft aan verleiding, sla jezelf dan niet in elkaar. Stof jezelf af en probeer nog harder om schoon te eten bij je volgende maaltijd. Wacht niet tot de volgende dag of de volgende week.

Vet verliezen is niet alleen een kwestie van minder eten en meer bewegen, het is een kwestie van je vetreserves aanboren als je primaire energiebron. Als je eet, gaat je suikerspiegel natuurlijk omhoog. Dit is een signaal naar het lichaam om de insulineproductie, het hormoon dat de verbranding van voedsel reguleert, te verhogen. Dus als u te veel suiker of zetmeelrijke koolhydraten eet, verbrandt uw insuline alleen de overtollige suiker van uw maaltijd en dompelt het niet onder in uw werkelijke vetreserves. De enige manier om uw vetreserves aan te boren, is wanneer het insulinegehalte laag is, omdat u anders alleen de suiker verbrandt, niet het echte vet. Lage insuline = vet verbranden.

Wat te eten

Elke maaltijd moet een lage glycemische lading hebben en mag de glucose niet te hoog of te plotseling verhogen. Onderzoek heeft dat aangetoond eiwitrijke diëten zijn effectiever voor vetverlies dan caloriearme of vetarme diëten. De meeste maaltijden bestaan ​​uit vlees en groenten. Vleeskeuzes zijn onder meer grasgevoerd rundvlees, mager varkensvlees, lam, bizon, vis, zeevruchten, kip, kalkoen en eieren. Gefermenteerde zuivelproducten zoals kwark en natuurlijke Griekse yoghurt zijn prima. Als je van kaas houdt, blijf dan bij de harde kazen, deze bevatten namelijk minder lactose. Maar ze zijn nog steeds behoorlijk calorierijk, dus eet ze maar af en toe.

Fruit bevat suikers en kan uw inspanningen om vet te verliezen vertragen, vooral zetmeelrijke vruchten zoals bananen en superzoet tropisch fruit. Noten zijn gezond, maar hebben een hoge calorische dichtheid. Neem af en toe een handvol amandelen, walnoten of macadamia's. Je koolhydraatbronnen zijn langzaam verteerbaar voedsel zoals zoete aardappel, yams, quinoa, haver en zilvervliesrijst. Je vetbronnen zijn olijfolie, kokos, avocado, vlees en noten. Water, zwarte koffie, thee en bruisend water zijn de enige dingen die je moet drinken. Blijf bij heel voedsel en vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen.

Voor portiegroottes moet een portie vlees zo groot zijn als je handpalm (stel je voor dat je je vingers en duim afhakt en je hand eraf snijdt bij de pols. Lekker). De porties van koolhydraten moeten zo groot zijn als je vuist (vingers weer vastgemaakt). Groenten kunnen royaal worden gegeten, maar concentreer je op de voedingskrachtcentrales zoals spinazie (en andere donkergroene bladgroenten), broccoli, asperges, spruitjes en uien. Word een specerijenexpert en gebruik kruiden en specerijen om uw maaltijden op smaak te brengen in plaats van sauzen en specerijen.



Volgende bladzijde