Krijg grotere biceps met een lichaamsgewichttraining

Krijg grotere biceps met een lichaamsgewichttraining

Getty-afbeeldingen

Hoe u een centimeter aan uw armen kunt toevoegen zonder gewichten op te nemen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Grote biceps: elke man wil ze. Ze zijn het handelsmerk van een sterke, krachtige mannelijke lichaamsbouw en als we eerlijk zijn, geweldig trainen.



Het probleem is dat de meeste jongens denken dat ze een volledige sportschool nodig hebben, bodybuilder-achtige trainingen en insidergeheimen om mouwstrekarmen te bouwen. Gelukkig is dat niet het geval. Je kunt grote biceps opbouwen met lichaamsgewichttraining, maar je hebt een plan nodig .

De sleutel?

Door de juiste oefeningen te kiezen en deze uit te voeren op een manier die de groei van droge spieren maximaliseert. Volgens deskundige coach en onderzoeker Brad Schoenfeld, Ph.D., komt CSCS-spiergroei drie specifieke mechanismen:

Mechanische spanning : De tijd die u onder spanning doorbrengt, zorgt voor mechanische spanning in de spieren; ergo, hoe groter de tijd, hoe groter de mechanische spanning. Door samengestelde oefeningen met gecontroleerde tempo's te gebruiken, kunt u de spanning maximaliseren om de spiergroei te stimuleren.

Metabole stress : Je kent de mouw-splitsende pomp waardoor je t-shirt als gegoten zit? Dit is de pomp, het resultaat van metabole stress. Door sets van langere duur uit te voeren met onvolledige rust, kan bloed niet uit je spieren ontsnappen, waardoor een enorme metabole stress ontstaat die spieraanpassing signaleert.

Spierschade : Spierschade is het gevolg van meer werk doen dan uw lichaam gewend is. Gelukkig is de pijn niet voor niets: de tijdelijke ontstekingsreactie kan signalen afgeven voor spiergroei. Toch is spierpijn als gevolg van training, net als een paar drankjes op uw feestje op kantoor, dosisafhankelijk. Drink een beetje en ontspan, en je zult genieten van geweldige gesprekken en relaties opbouwen. Te veel drinken en flauwvallen achter de bar? U zult uw reputatie ernstig schaden. Onbekende oefeningen en zwaardere training kunnen leiden tot spierbeschadiging om nieuwe groei te bevorderen, maar houd deze binnen de rede.


Hoe u uw biceps traint


Uw biceps helpt bij schouderflexie, of het heffen van uw arm en het buigen van uw elleboog, zoals de gewone bicepsflexie. Om je biceps te trainen, moet je je concentreren op oefeningen die deze rollen buigen, met oefeningen zoals rijen, kin-ups, en je raadt het al: bicepskrullen. Door samengestelde bewegingen (oefeningen waarbij twee of meer gewrichten worden gebruikt) en isolatieoefeningen (oefeningen die zich richten op één bewegend gewricht) te combineren, kun je de spanning, metabole stress en spierschade creëren die nodig zijn om grotere biceps te laten groeien.


Wij adviseren


Voer betere minibands uit

Minibandjes kunnen overal worden gebruikt en zijn bedoeld voor effectieve training van het onder- en bovenlichaam. En het is niet alleen dat u niet met gewichten hoeft te sjouwen, het gebruik van banden kan helpen bij het veilig trainen van spieren in meerdere richtingen en bewegingsvlakken. Bouw je training op rond weerstandstraining, je kunt deze banden gebruiken als primers - warming-ups voor grotere samengestelde bewegingen, dynamische warming-ups en mobiliteitsoefeningen.
$ 14,95 op Amazon.com

GoFit zwaartekrachtbanden



Een suspension trainer is een ongelooflijk hulpmiddel om uw lichaamsgewicht te gebruiken om de weerstand te vergroten (of te verkleinen) door simpelweg uw lichaamshoek aan te passen. Het extra voordeel is dat je bij de meeste bewegingen ook je core activeert terwijl je lichaam om hulp smeekt van je stabiliserende spieren. Hang deze aan elke deuropening of stop ze in je sporttas en neem je sessie buitenshuis mee. (Ben je op zoek naar een suspension trainer-training? Hier is een total-body sessie je zou moeten proberen.)
$ 34,99 op Amazon.com

Nayoga gymnastiekring

Als je er klaar voor bent om je lichaamsgewichttraining een paar tandjes hoger te zetten, investeer dan in gymnastiekringen. Turners zijn misschien wel de beste ter wereld wat betreft lichaamsbewustzijn, maar ook pond voor pond onder de sterkste atleten in welke sport dan ook. Dat komt omdat ze hun lichaamsgewicht beter kunnen beheren dan de meesten van ons. Of je nu werkt aan het toevoegen van instabiliteit aan dips of het verplaatsen van je spieren voor de bar naar de ringen, dit is een handig hulpmiddel voor elke fitnesszoeker.
$ 27,97 op Amazon.com


De trainingen


Deze trainingen zijn ontworpen rond drie efficiënte trainingen in lichaamsgewichtstijl om u te helpen grotere biceps op te bouwen. Er zijn een paar trainingshulpmiddelen, namelijk een optrekstang, weerstandsbanden en een suspension trainer die uw trainingen in 20 minuten of minder veel effectiever maken.

Training A

1 . Pull-ups met neutrale grip : 4x6-8, rust 90 seconden

Gebruiksaanwijzing: Houd een optrekstang vast met een schouderbreedte-greep en uw handpalmen naar u toe gericht. Knijp je schouderbladen samen en duw je ellebogen naar beneden, waarbij je je borst naar de stang trekt. Pauzeer een seconde bovenaan. Verlaag jezelf vier tellen lang onder controle. Herhaal dit voor vier sets van zes tot acht herhalingen en rust 90 seconden tussen de sets.

2a. Ophangtrainer Supinated Grip Row : 3x10, rust 30 seconden

Instructies : Houd de handvatten van een suspension trainer zoals een TRX vast met een gesupineerde (handpalmen omhoog) grip. Loop met je voeten naar beneden en buig je lichaam in een hoek van 45 graden. Knijp in je bilspieren en trek jezelf omhoog, pauzeer een seconde bovenaan de herhaling voordat je jezelf binnen drie seconden weer op de grond laat zakken. Rust 30 seconden en ga dan verder met de tweede oefening.

Opmerking : Om deze moeilijker te maken, loopt u met uw voeten verder naar beneden, waarbij u uw lichaam parallel aan de grond houdt. Ga rechtop staan ​​om ze gemakkelijker te maken.

2b. Grip-push-ups sluiten : 3x15-20, rust 30 seconden

Instructies : Neem een ​​push-up positie aan met uw handen op schouderbreedte. Plooi je ellebogen tegen je zij, laat je lichaam in twee tot drie seconden zakken, pauzeer onderaan de herhaling en duw dan omhoog om je push-up te voltooien. Voer 15-20 herhalingen uit en rust 30 seconden voordat u naar de derde oefening gaat.

2c. Band Biceps Curl : 3x25, rust 60 seconden

Instructies : Sta op een weerstandsband met uw handpalmen naar boven terwijl u een handvat in elke hand vasthoudt, buig uw ellebogen en maak een krul. Doe 25 herhalingen en rust dan 60 seconden. Ga terug naar de eerste oefening in je set, de suspension trainer met supinated grip row. Herhaal het circuit drie keer in totaal.

Training B

1a. Voeten verhoogde push-up : 4x12, rust 30 seconden

Instructies : Verhoog uw voeten op een stoel of bank terwijl u de push-up positie vasthoudt. Laat jezelf op de grond zakken, pauzeer een seconde en duw dan met zoveel mogelijk kracht weer omhoog. Rust 30 seconden en ga dan verder met de tweede oefening.

1b. Push Up Plank Hold : 4x45 seconden, rust 60 seconden

Instructies: Neem een ​​push-up positie aan met uw armen buitengesloten. Zet je buikspieren vast en houd je armen buitengesloten, terwijl je deze positie 45 seconden vasthoudt. Rust 60 seconden, ga dan terug naar de voeten met verhoogde push-up. Herhaal vier keer.



2a. Band omgekeerde krul : 3x15, rust 30 seconden

Instructies : Met de handvatten van een weerstandsband in elke hand, draait u uw greep om zodat uw knokkels naar voren wijzen. Voer een omgekeerde krul uit gedurende 15 herhalingen, waarbij u 30 seconden rust voordat u doorgaat naar de volgende oefening.

2b. Band Overhead Triceps-extensie : 3x15, rust 30 seconden

Instructies : Haak een weerstandsband om een ​​vast voorwerp op ongeveer schouderhoogte. Houd de handvatten vast en kijk weg van de band. Strek uw ellebogen boven uw hoofd en buig uw triceps. Rust 30 seconden en keer dan terug naar de omgekeerde krul van de band. Voer drie supersets uit.

Training C

1a. Kin omhoog : 3xFailure, rust 30 seconden

Instructies : Houd een optrekstang vast met een schouderbreedte, in supinatie of met de handpalmen naar u toe gericht, greep. Voer zoveel mogelijk chin-ups uit als je kunt. Rust 30 seconden en ga dan verder met de tweede oefening.

1b. Weerstandsbandkrullen : 3x12, rust 90 seconden

Instructies Voer een krul uit met een handgreep van de weerstandsband in elke hand, waarbij u elke elleboog buigt en zo hard mogelijk knijpt aan de bovenkant van de herhaling. Voer 12 herhalingen uit voordat je 90 seconden rust. Herhaal de reeks drie keer.

2a. Diamanten push-up : 3x-15-20, rust 45 seconden

Instructies : Neem een ​​push-up positie aan en beweeg uw handen dicht bij elkaar en vorm een ​​ruitvorm met respectievelijk wijsvingers en duimen. Stop je ellebogen en laat jezelf zakken in een push-up. Voer 15 of 20 herhalingen uit en rust 45 seconden voordat u doorgaat met de volgende oefening.

2b. TRX 1.5 Rep Row : 3x10, rust 45 seconden

Instructies : Terwijl u de handvatten van een suspension trainer vasthoudt, voert u een halve rij uit en trekt u uw lichaam halverwege omhoog. Laat je weer zakken en voer dan een volledige rij uit. Dit is een rij van 1,5 herhalingen. Gek, toch? Doe er tien, rust 45 seconden voordat je teruggaat naar de diamanten push-up. Voer in totaal drie sets uit.

3. TRX Curl : 3x15, rust 45 seconden

Instructies : Houd uw lichaam in een hoek van 45 graden en houd de suspension-trainerbanden in elke hand vast met uw handpalmen naar het plafond en uw ellebogen iets voor uw romp. Maak een krul, waarbij u uw knokkels naar uw gezicht brengt, voordat u uw ellebogen terug strekt naar een gestrekte positie. Herhaal dit voor 15 herhalingen en rust 45 seconden tussen alle drie de sets.

Daar heb je het, drie eenvoudige trainingen om grotere biceps op te bouwen met je lichaamsgewicht. Geef deze trainingen een werveling als je een tekort aan apparatuur hebt, tijd tekort komt en graag grotere armen wilt bouwen zonder in de sportschool te hoeven leven.


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .