Het door militairen geïnspireerde trainingsplan van de voormalige IDF-soldaat kan je helpen om geknipt te worden

Man pull-ups

Getty Images

Krijg afgezwakt met dit franje-vrije, militair geïnspireerde circuit

Sharon Celebrations 20 maart 2019 Share Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Als er één ding is waar militaire fitnesstraining het bewijs van is, is het dat je in betere conditie kunt komen zonder een hoop gereedschap en uitrusting, waar je ook bent. Voormalig Israëlische strijdkrachten vechten soldaat en persoonlijke trainer Tal Cohen is daar een goed voorbeeld van. Hoewel hij graag rekwisieten zoals zandzakken en roeiers als gereedschap gebruikt tijdens zijn trainingen, combineert het grootste deel van zijn routines franje-vrije cardio-sequenties met lichaamsgewicht- en dumbbell-krachttraining. Zijn training in militaire stijl lijkt in eerste instantie misschien intens, maar iedereen kan profiteren van het volgen van een aangepaste versie van zijn trainingen.





VERWANT: Trainingsplan om 10 pond spieren te krijgen

Toen ik voor het eerst in het leger kwam, lieten ze ons een conditietest ondergaan waarbij we twee kilometer moesten hardlopen. Ik was een van de laatsten die finishte, zegt Cohen. Tegen de tijd dat de training klaar was [twee maanden later], was ik een van de eersten. Het draait allemaal om mentaliteit, consistentie en toewijding.

Cohen, die ook een gezond dieet volgt, crediteert zijn tijd in het leger omdat hij hem een ​​passie voor fitness heeft bijgebracht. Deze circuits zijn effectief voor het opbouwen van spieren en het wegblazen van vet, maar het zal consistentie vergen om resultaten te zien, zegt hij. Ik raad aan om deze stijl van intervaltraining drie tot vier keer per week te doen en het te combineren met een dieet met veel gezonde koolhydraten, magere eiwitten en goede vetten, en weinig bewerkte voedingsmiddelen en suiker. Als je op zoek bent naar een sixpack, kun je alle crunches doen die je wilt, maar je krijgt nooit duidelijke buikspieren als er vet op die spieren zit; dieet is de sleutel. '



Terwijl sommigen binnen een paar weken merkbare resultaten zien en voelen, kunnen anderen merken dat het een paar maanden duurt voordat verbetering te zien is, zoals Cohen's ervaring was. 'Het mooie van deze circuits is dat ze zo gemakkelijk naar een hoger of lager niveau kunnen worden gebracht, dus je kunt er een paar weken mee doorgaan.

Of je nu een fitnessliefhebber bent of een beetje fysieke activiteit in je wekelijkse routine wilt opnemen, Cohens interval-achtige trainingsplan is ontworpen om lichaamsbeweging leuk en boeiend te maken. Met veel klassieke militaire bewegingen zoals pull-ups, squats en push-ups, is deze routine gemakkelijk te volgen in de sportschool, thuis of in een plaatselijk fitnesspark. Het enige wat je nodig hebt is een set optrekstangen (of iets dergelijks), een set gewichten en toegang tot een hangend touw en een muurladder (of iets dergelijks).

Zonder verder oponthoud, laten we aan de slag gaan.

Opwarmen



Om op te warmen, afhankelijk van uw fitnessniveau, moet u een kilometer lopen, rennen of sprinten om uw spieren warm en lenig te krijgen, door enkele dynamische rekoefeningen te volgen (bijvoorbeeld beenschommelingen van voor naar achter, ronddraaiende armzwaaien).

Circuitrichtlijnen

  • Voer elk van de volgende circuits drie keer uit voordat u doorgaat naar de volgende.
  • Neem tussen de circuits een pauze van een minuut.
  • Neem na elk circuit een pauze van 30 seconden voordat u de reeks opnieuw herhaalt, maar neem zo min mogelijk rust tussen elk van de afzonderlijke oefeningen.
  • Neem indien nodig altijd waterpauzes en neem een ​​pauze als u zich licht in het hoofd of duizelig voelt.

Circuit 1

Pull-ups met L-Sit

LungesTal Cohen

Spieren gewerkt: Lats
Herhalingen: 6-10

Pak de optrekstang vast en hang recht met je kern vast. Til je benen op tot ze horizontaal op de grond staan, zodat je een L met je lichaam krijgt. Houd de benen omhoog, til uw lichaam op en houd vast. Keer langzaam terug naar de verlaagde positie.

Voor een gemakkelijkere versie, laat je benen de hele tijd hangen terwijl je omhoog trekt.

Squat springt met kniestukken

Squat JumpTal Cohen

Spieren gewerkt: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug en core
Herhalingen: vijftien



Begin met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw ruggengraat recht en uw buikspieren strak. Kom in een gehurkte positie en duw de vloer naar beneden, spring zo hoog als je kunt terwijl je je knieën naar je borst brengt.

Om deze oefening gemakkelijker te maken, doe je jump squats of basic squats.

Dips

DipsTal Cohen

Spieren gewerkt: Borst, triceps en schouders
Herhalingen: vijftien

Grijp de parallelle staven en strek je armen. Laat uw lichaam zakken door uw armen te buigen terwijl u iets naar voren leunt, drie seconden tellen, en til vervolgens uw lichaam weer omhoog met één seconde tellen.

Om deze beweging minder uitdagend te maken, gaat u op en neer met een tel van één seconde.

Verhoogde Lunges

LungesTal Cohen

Spieren gewerkt: Bilspieren, quads, hamstrings en core
Herhalingen: 10 per poot

Kom in een uitvalpositie, met uw achterbeen omhoog (een apparaat of stoel is ideaal) en uw kern strak. Laat jezelf zakken, zorg ervoor dat je voorste knie boven je enkel komt en niet te ver naar buiten wordt geduwd, en kom langzaam weer omhoog.

Om deze beweging minder uitdagend te maken, laat je je achterbeen op de grond en doe je een standaard uitval. Om het uitdagender te maken, houdt u halters met beide handen vast of voert u verhoogde spronglunges uit.

VERWANT: Hoe u uzelf kunt leren hardlopen niet te haten

Circuit 2

Touw klimmen

Touw klimmenTal Cohen

Spieren gewerkt: Biceps, schouders, onderarmen, rug en core
Herhalingen: een

Gebruik alleen uw armen om uw lichaamsgewicht omhoog te trekken en ga omhoog met een verticaal hangend touw.

Om touwklimmen minder uitdagend te maken, gebruikt u uw benen en uw armen om uw lichaam omhoog te bewegen. Ga zo snel mogelijk een keer omhoog en keer terug naar beneden.

Kettlebell-push-ups

OpdrukkenTal Cohen

Spieren gewerkt: Borst en schouders
Herhalingen: 12

Plaats je handen op zware kettlebells en neem een ​​push-up positie aan, waarbij je je core strak houdt. Met een rechte rug laat je jezelf zo ver mogelijk zakken voordat je jezelf weer omhoog duwt.

Voor een gemakkelijkere variatie, doe je de push-up met één of beide handen op de grond.

Halterstuwers

HalterstuwersTal Cohen

Spieren gewerkt: Quadriceps, bilspieren, hamstrings, schouders en triceps
Herhalingen: 10

Houd twee gewichten boven uw schouders (probeer te beginnen met ten minste 10 pond in elke arm) met uw handpalmen naar elkaar gericht. Duw vervolgens omhoog en druk de gewichten recht boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn.

Om deze beweging meer of minder uitdagend te maken, moet je spelen met het gewicht van je dumbbells.

Tenen naar Bar

Tenen naar BarTal Cohen

Spieren gewerkt: Buikspieren, lats en biceps
Herhalingen: 10

Met je kern strak, hang je aan een optrekstang en breng je je tenen omhoog om contact te maken met de stang, en houd je vast.

Om deze beweging minder uitdagend te maken, breng je je knieën naar je borst.

Circuit 3

Brede pull-up

Brede pull-upsTal Cohen

Spieren gewerkt: Lats, biceps, bovenrug en onderarmen
Herhalingen: 6-10

Pak de optrekstang vast en hang recht met een brede greep en strakke kern. Trek je lichaam omhoog totdat je kin voorbij de stang is, pauzeer drie seconden en laat het lichaam dan langzaam weer zakken naar zijn oorspronkelijke hangende positie.

Voor een eenvoudiger aangepaste versie, laat je de stang zakken, ga je op je knieën zitten en gebruik je je benen om jezelf op te trekken.

Hangende knie heffen met rotatie

Side HangTal Cohen

Spieren gewerkt: Kern
Herhalingen: Zes per kant

Hang aan een optrekstang en houd je kern vast, breng je knieën naar de ene kant van je borstkas en dan naar de andere kant. Hoe hoger je je knieën brengt, hoe moeilijker dit zal zijn.

Holle greep

Holle greepTal Cohen

Spieren gewerkt: Kern
Herhalingen: Een herhaling gedurende 30 seconden

Ga plat op je rug liggen en span je buikspieren aan terwijl je je armen en benen recht uit je lichaam tilt. Houd jezelf 30 seconden in deze holle positie vast. Om deze oefening moeilijker te maken, beweegt u uw lichaam 30 seconden heen en weer.

Ladder klimmen

Ladder klimmenTal Cohen

Spieren gewerkt: Benen en bovenlichaam
Herhalingen: Twee herhalingen, de ladder op en af

Begin in een plankpositie met je schouders over je polsen en je kern strak. Klim zo ver mogelijk de verticale ladder op, waarbij je je kern de hele tijd bezig houdt (niet schommelen). Hoe verder je benen naar achteren staan, hoe uitdagender deze beweging zal zijn.

Niet te moeilijk, toch? Probeer je routine te veranderen en daag jezelf deze week uit met deze door militairen geïnspireerde circuittraining. Dankzij de probleemloze voorraadlijst kunt u het bijna overal proberen.

Cohen's aanbevelingen voor trainingstoestellen

Aviator Nation: zoals te zien in Circuit 1

De relaxte stijl van Californië vertaalt zich tot ver buiten de Golden State. De handgemaakte, supercomfortabele sweats, hoodies en tanktops van Aviator Nation zijn gemakkelijk te verplaatsen en perfect om van de sportschool naar de straat te gaan.
Lees meer op Aviatornation.com

2 (X) IST: zoals te zien in Circuit 2

2 (X) IST is vooral bekend om zijn onderkleding, wat betekent dat de trainingskleding aanvoelt als een tweede huid. Ze zijn een uitstekende keuze voor eenvoudige, monochromatische scheidingen.
Lees meer op 2 (X) IST.com

Janji: Zoals te zien in Circuit 3

In de geest van service is Janji een missiegedreven atletisch merk. Elk van zijn collecties is geïnspireerd door een ander land. Zodra een land is gekozen, werkt het merk samen met lokale kunstenaars uit dat land om samen te werken aan zijn ontwerpen. Voor de man die het beu is om er net zo uit te zien als iedereen in de sportschool met Nike of Adidas, is dit een geweldige optie met een echt hart.
Lees meer op runjanji.com

U zou ook kunnen graven


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .