Fitnessprofessionals onthullen hoe u thuis uw buikspieren kunt krijgen

Man plank training in zijn tuin

Getty Images

Het geheim van sixpack-buikspieren (zonder lidmaatschap van een sportschool)

Kaitlyn McInnis 13 januari 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Productfoto's van sites van winkels.






In vorm komen en fit en gezond zijn, is iets waar iedereen naar streeft, maar er zijn levenskeuzes die die doelen gemakkelijk in de weg kunnen staan ​​- vooral als je merkt dat je een groot deel van de tijd thuis op de bank rondhangt. het laatste jaar.

VERWANT: Hoe Six-Pack Abs te krijgen

Hoewel het doorstaan ​​van een pandemie een prestatie op zich is, als je moe bent van het afzien van training alleen omdat je niet naar de sportschool kunt, nou, je je hebt geen sportschoolabonnement nodig om in vorm te komen - zelfs als het uw doel is om buikspieren te krijgen.

Sixpack-buikspieren zijn ieders wens en het kan zeker thuis gebeuren - zonder dat je een sportschool nodig hebt - maar het vergt hard werken en toewijding. Daarom hebben we met een handvol fitnessprofessionals gesproken om alles te weten te komen over hoe je buikspieren in lockdown krijgt.

Of sportscholen bij jou in de buurt nu gesloten zijn, je op je plek hebt geborgen of gewoon liever traint in het comfort van je eigen huis, hier is hoe je een geweldig lichaam kunt krijgen zonder een voet in de sportschool te zetten.


1. Verlies extra vet


Allereerst moet je naast ab-workouts waarschijnlijk afvallen, zegt Jerome Parker, CPT bij My House Fitness van Allen . Ongeacht hoe groot je buikspieren zijn, ze zullen niet worden gezien als ze bedekt zijn met buikvet. Houd je dus aan een goed dieet met veel eiwitten, fruit, groenten en volle granen. Sloot het bewerkte voedsel, junkfood, fastfood. Meestal ook een deel van het afvallen vereist wat cardio of vetverbranding. Lopen, rennen, fietsen - wat er ook voor nodig is.



Terwijl je bezig bent met het verliezen van dat extra gewicht, kun je tegelijkertijd beginnen met het opbouwen van die buikspieren. Begin met de basisplank , die alle grote spiergroepen van uw kern aangrijpt. Parker zegt dat zijplanken ook geweldig zijn voor je kern, hoewel ze niet zo veel helpen met het sixpack. De fietsmanoeuvre wordt ook als zeer effectief beschouwd voor buikspieren. Alle drie deze oefeningen zijn beter / effectiever en, nog belangrijker, veiliger dan traditionele sit-ups en crunches, die rugklachten kunnen veroorzaken.


2. Zorg voor een gezond voedingspatroon


Gezonde salades op een houten tafel met vork en ingrediënten ernaastGetty Images

Terwijl het verliezen van extra vet belangrijk is, is Val Minos, eigenaar en bedenker van AltYogaVibe.com , zegt dat een van de eenvoudigste manieren om betere buikspieren te krijgen, het consumeren van (en serieus nemen van) een gezond, minimaal verwerkt dieet is, zelfs nadat u uw streefgewicht .

Waaronder gezonde vetten en eiwitten, kleinere hoeveelheden koolhydraten, veel groene bladgroenten en water zijn enkele supereenvoudige (als de persoon voldoende gedisciplineerd is) manieren om op een gezonde manier calorieën te verminderen. Minos stelt ook voor om over te schakelen op water in plaats van suikerhoudende dranken en het opnemen van heel voedsel (vasthouden aan minimaal verwerkt of niet geperst voedsel) is een van de sleutels.


3. Bouw een solide routine (en houd je eraan)




Er is een algemene misvatting dat je veel apparatuur nodig hebt om thuis te trainen, wat niet waar is. Keith McNiven, personal trainer en oprichter van Right Path Fitness , zegt: Het belangrijkste is om een ​​routine op te bouwen en je eraan te houden. Besteed 's ochtends een half uur als je kunt, en' s avonds nog een half uur - maar vergeet niet om de buikspieren om de paar dagen rust te gunnen.


VERWANT: Waarom u dagelijks met planken moet beginnen


4. Raak betrokken


De fitnessmarkt is verzadigd met buikspieren die worden overschat en die meestal niet nodig zijn voor buikwerk thuis. Volgens Steve Washuta, CPT bij de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde , zijn er drie hoofdcomponenten voor buikspieroefeningen: isometrische houdingen (planken), snelle samentrekkingen (crunches) en rotaties (twists).

Om de volledige buikspieren te raken, die wordt opgesplitst in lokale en globale stabilisatoren, moet je een of andere vorm van alle drie de bovengenoemde doen, zegt Washuta. Gelukkig kunnen ze allemaal thuis worden gedaan.

Volgens Washuta is het belangrijkste en moeilijkste aspect van het opbouwen van buikspieren en spieren het leren omgaan met de buikspieren. Het is een vage term, engageren, maar in wezen is het de handeling van het opzettelijk rekruteren en voelen van de actieve spieren die bij de specifieke oefening worden gebruikt, zegt hij. Ik gebruik ook de term 'brace' wanneer ik het aangrijpen van de buikspieren bespreek, omdat het aanspannen en het gebruik van de 'brace'-techniek sneller en gemakkelijker bij mensen lijkt te registreren.


5. Ga slapen!


Witte lakens en kussens op een bedGetty Images

Zonder slaap kan uw lichaam niet herstellen en wordt het systeem extra belast. Als de stress hoog is, houdt je lichaam vet vast in de buik, legt Bill Daniels uit, een personal trainer die in de California East Bay woont. Dit betekent dat hoe hard je ook je best doet, je die sixpack niet krijgt. Wees aardig voor jezelf en probeer voor 10 uur naar bed te gaan en 8 uur te slapen.


6. Vergeet Cardio niet




Hoewel ab-specifieke trainingen een sleutelrol spelen bij het verkrijgen van een gebeitelde kern, zoals Parker hierboven vermeldde, heb je ook wat cardio nodig in de mix. Adeel Shabir stelt voor om te beginnen met HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit). Zorg ervoor dat je aan het begin [je HIIT-training] 30 minuten start en verhoog het met de tijd. Cardio is het beste om het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit van de spieren te vergroten; het verbrandt ook veel sneller vetten dan een volledige lichaamstraining, zegt hij.


VERWANT: Beste cardio-oefeningen voor mannen


7. Koop een set weerstandsbanden


Wintertaling weerstandsbanden op een groen oppervlakGetty Images

Met een kleine investering van $ 20 kun je een set weerstandsbanden . Het gebruik van weerstandsbanden is een geweldige manier om een ​​volledige lichaamstraining te krijgen met minimale ruimte, apparatuur en investeringen, zegt Caleb Backe, CPT- en gezondheidsexpert voor Maple Holistics . Voor de beginner en workoutfanaat kunnen weerstandsbanden een geweldige aanvulling zijn op training of een allesomvattende training.

Backe zegt zelfs dat atleet van wereldklasse Tom Brady uitgebreid traint met weerstandsbanden, wat hem heeft geholpen zijn lange levensduur in het voetbal te behouden vanwege hun minimale belasting van gewrichten en pezen tijdens het opbouwen van spieren. Ze kunnen in een kleine tas worden opgeborgen en in minder dan een minuut worden opgezet. De verscheidenheid aan trainingen is eindeloos en een geweldige circuittraining kan gemakkelijk worden bereikt door banden met verschillende spanningen te gebruiken.


8. Richt u op alle drie de buikgebieden


Om een ​​sixpack te krijgen, moet je je bovenbuikspieren, onderbuikspieren en schuine buikspieren trainen, zegt Jamie Hickey, personal trainer en voedingsdeskundige, Truïsme Fitness . Hoewel u niet op elk gebied exclusief kunt richten, legt elke buikoefening de nadruk op een bepaald gebied.

De volgende oefeningen helpen je op weg:

  1. Schaar, onderbuikspieren - Ga op uw rug liggen met uw benen omhoog in een hoek van 45 tot 90 graden, afhankelijk van uw flexibiliteit. Plaats uw handen langs uw lichaam en laat uw rechterbeen langzaam zakken tot het een paar centimeter boven de grond is. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging met je linkerbeen. Ga door met afwisselend benen. Probeer minstens 10 herhalingen te doen zonder te pauzeren.
  2. Beenliften, lagere buikspieren - Ga op uw rug liggen met uw benen enkele centimeters boven de grond. Houd uw knieën gestrekt en til uw benen langzaam op tot ze loodrecht op de grond staan. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie zonder uw voeten de grond te laten raken.
  3. Crunches, bovenste buikspieren - Ga op uw rug liggen met uw knieën in een hoek van 45 graden en uw voeten plat op de grond. Kruis je armen voor je borst, adem in terwijl je je kernspieren gebruikt om je hoofd en schouders van de grond en richting je knieën te tillen. Je onderrug moet plat op de grond blijven. Adem dan uit terwijl je jezelf langzaam weer op de grond laat zakken.
  4. Heupliften, bovenste buikspieren - Ga op uw rug liggen met uw armen gekruist over uw borst. Als je een beginner bent, kun je ook je handen naast je leggen met de handpalmen naar beneden. Til vervolgens uw benen op zodat uw voetzolen recht omhoog wijzen. Til je heupen omhoog van de vloer, til op met je buikspieren. Herhaling.
  5. Zijbochten, schuin - Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op uw middel en buig dan langzaam zijwaarts naar uw middel, waarbij u uw bovenlichaam naar rechts beweegt. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging naar de linkerkant. Voor een meer rigoureuze training doet u dit met uw handen langs uw lichaam en een zwaar voorwerp zoals een halter terwijl u buigt.
  6. Schuine crunches, schuin - Ga op uw rug liggen met uw benen omhoog en uw knieën gebogen in een hoek van 45 graden en op heupbreedte van elkaar. Misschien vindt u het het gemakkelijkst om ze op een plat oppervlak, zoals een bank, te laten rusten. Plaats vervolgens je handen achter je hoofd en gebruik je kern om je hoofd en schouders van de grond te tillen, waarbij je je rechterelleboog tegen je linkerknie aanhoudt. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging zodat je linkerelleboog je rechterknie raakt.

9. Hydrateren, hydrateren, hydrateren


Waterfles voor grijze achtergrondGetty Images

Heb je moeite om overtollig vet te verliezen of de tijd te vinden om net dat stapje extra te doen om eindelijk je buikspieren te zien gluren? Misschien moet je dat gewoon doen voeg wat extra vloeistof toe aan uw dieet .

Het is bewezen dat drinkwater helpt om honger te verminderen, legt Mike Beatty, oprichter van Strong Gym Gym en Physical Education Teacher, uit. Niet alleen dat, maar het helpt je om meer energie te hebben, afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen en je metabolisme te verhogen.


10. Schaf een gewogen vest aan


Brian M. Boyce, drievoudig NPC National Qualifier Men's Bodybuilding en Certified Nutritionist, stelt voor om een eenvoudig gewogen vest om calorieën te helpen verbranden terwijl u meer zittend bezig bent. Het voegt niet alleen intensiteit toe aan de training, maar loopt ook door het huis, legt Boyce uit.


aangeraden producten


BalanceFrom Resistance Loop Bands

BalanceFrom Resistance Loop Bands

Of u nu net begint met uw homegym of weinig ruimte heeft en een compact product wilt dat voor alles zorgt, een set weerstandsbanden is uw beste keuze. Ze zullen niet alleen helpen met alles, van cardio tot krachttraining, maar ze kosten slechts ongeveer $ 10-20 voor een set.

$ 9,99 op Amazon.com

Aduro Sport verstelbaar gewogen vest

Aduro Sport verstelbaar gewogen vest

Als je de voorkeur geeft aan langzamere trainingen - zoals lange wandelingen of wandelingen door je buurt - zal een eenvoudig verzwaard vest je helpen extra vet kwijt te raken zonder echt een groot verschil te merken. Het verstelbare vest is verkrijgbaar in vier verschillende maten, variërend in gewicht van 4 pond tot 46 pond.

$ 64,99 op Amazon.com

Waterfles van één gallon met rietje

Waterfles van één gallon met rietje

Heeft u moeite om uw waterinname bij te houden? In plaats van op uw geheugen te vertrouwen om ervoor te zorgen dat u de hele dag genoeg water krijgt, kunt u overwegen te kiezen voor een fles van 1 gallon met een tijdstempel aan de zijkant. Op deze manier weet u precies hoeveel water u van 's morgens tot' s avonds heeft gedronken.

$ 18,99 op Amazon.com


U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .