Oefeningen om grotere kalveren te bouwen

Getty-afbeeldingen



Verban die magere kalveren met deze handige trainingsgids

Pagina 1 van 2

Kalveren staan ​​bovenaan de lijst van hardnekkige lichaamsdelen om op te bouwen. Natuurlijk zou je kunnen wensen dat je grotere schouders, een grotere borstkas of armen vol aderen had. Maar u kunt ook profiteren van betere kuiten: het hebben van een groot aantal kuiten is als het hebben van gespierde onderarmen - deze details laten anderen zien dat u uw krachttraining serieus neemt.

Het is zeldzaam genoeg om te zien dat een man zijn benen goed traint, en het is nog zeldzamer om een ​​gespierd, opgevijzeld stel kalveren bij iemand te zien. En het is niet per se vanwege een gebrek aan inspanning: kalveren worden erg genetisch bepaald. Als je je kuiten elke week met een paar sets probeert te slaan en ze weigeren te groeien, ben je niet de enige. De meesten van ons zijn niet geboren met een enorm aantal kalveren.





Naast genetica is een andere reden waarom kalveren moeilijk te kweken zijn, simpelweg vanwege de hoeveelheid stimulatie die ze elke dag krijgen. Elke keer dat je een stap zet en op je tenen drukt, krijgen je kuitspieren wat werk. En het is moeilijker om spieren op te bouwen die de hele dag al veel werken.



Maar uw strijd om grotere kalveren kan vandaag eindigen. Ik ga je door de anatomie en functie van de kuiten leiden, wat een beetje ingewikkelder is dan velen zich realiseren. We zullen het hebben over de meest voorkomende fouten bij het trainen van kalveren, en ik zal het perfecte trainingsprogramma delen, samen met lessen van de eigenaren van de beste kalveren ter wereld: professionele bodybuilders. Maar laten we eerst beginnen met de vier beste oefeningen voor grotere kuiten.

1. Zittende kuit omhoog

De machine voor het verhogen van de kuit is een nietje in de meeste sportscholen. Maar als je sportschool er geen heeft, is hier een alternatief: ga op een bank zitten en plaats je tenen op een paar borden. Je wilt onderin de beweging een volledige kuitstrekking kunnen krijgen. Laat dan gewoon een set dumbbells op je quads rusten - recht boven je knieën. Het is niet zo comfortabel als een machine, maar het lukt wel.





2. Kuitpers met één been op de beenpers

Kuitwerk met één been geeft u het voordeel dat elk been evenveel werk moet doen - uw sterke been kan het niet overnemen en het meeste werk doen. Opgesteld op een zittende legpress-machine. Houd uw knieën volledig gestrekt, maar zorg ervoor dat u nog steeds gebogen bent in de taille. Dit werkt heel goed op de machines met pin-geladen, waar u rechtop zit - niet het soort waarbij u op uw rug naar het plafond kijkt en de hele gewichtsslede op u drukt.





3. Staande eenbeenkuit heffen met halters

De typische kuitmachine - waarbij je onder de schoudervullingen staat - is prima, maar kan iets te veel compressie veroorzaken, vooral als je zwaardere gewichten gaat verplaatsen. Om de compressie-effecten op uw wervelkolom te voorkomen, kunt u in plaats daarvan proberen om uw kuit met één been te verhogen.

Ga op een trede staan, houd een voet achter je en laat jezelf langzaam zakken naar de onderste positie. Houd een paar seconden vast, druk naar boven en herhaal. Om extern gewicht toe te voegen, houdt u een halter aan dezelfde kant als het been waaraan u werkt en gebruikt u de andere hand om iets vast te houden voor evenwicht.

Als u besluit om een ​​staande kuitpersmachine te gebruiken om beide benen tegelijkertijd te doen, kunt u uw kuiten vanuit verschillende hoeken bewerken door uw voetpositie aan te passen. Probeer een set met je tenen recht naar voren gericht, een met je tenen naar buiten gericht en een met je tenen naar elkaar gericht en elkaar bijna raken. Dit zal helpen om verschillende delen van de gastrocnemius-spier te benadrukken.



4. Anterieure tibialis stijgt

Deze oefening is een beetje lastig, maar er zijn verschillende manieren om het uit te voeren met een band of een kleine kettlebell.

Met een kettlebell zit of sta je gewoon met je voet omhoog op een trede of platen. Hang de kettlebell over je voet en richt je tenen naar de grond. Keer de beweging om door uw tenen terug naar u toe te brengen.

Om een ​​band te gebruiken, maakt u een oefenband vast aan de basis van een power rack. Ga op de grond zitten met uw been volledig gestrekt, naar het rek gericht. Wikkel de band om je voet - hij zou je tenen van je af moeten trekken. Richt uw tenen langzaam zo ver mogelijk zonder de band eraf te laten vallen, en richt ze vervolgens naar u toe om de beweging te voltooien.



Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd met een zeer langzaam en gecontroleerd tempo. Pauzeer twee tot drie seconden aan de onderkant van de herhaling - of de uitgerekte positie - en houd de vergrendelingspositie zo hard mogelijk gedurende één tot twee seconden vast.

Inzicht in de kuitspieren

De twee primaire spieren in de achterkant van uw onderbeen worden de gastrocnemius en de soleus genoemd. Aan de voorkant, die langs je scheenbeen loopt, bevindt zich een spier die de anterieure tibialis wordt genoemd. Dit is een zeer verwaarloosde spier die een grote rol speelt bij kuittraining.

De gastrocnemius is het dikkere bovenste deel van uw kuitspier - het deel dat uitsteekt. De soleus is de langere spier die onder de gastrocnemius loopt. Beiden werken om u te helpen op uw tenen te drukken, dus zijn ze betrokken bij rennen, springen, lopen en, natuurlijk, spieropbouwende oefeningen doen, zoals het verhogen van de kuiten.

Als je staande kuitoefeningen doet, of oefeningen met je been volledig gestrekt, werk je voornamelijk aan de gastrocnemius, de grote, hartvormige kuitspier. Als je zittende kuitoefeningen doet met gebogen knie, werk je voornamelijk aan de soleus, de onderkuitspier. Voor een optimale ontwikkeling van de kuit is het erg belangrijk om beide spieren te trainen en zowel staand als zittend kuitwerk te doen.

Laten we het nu hebben over de anterieure tibialis. Deze spier is verantwoordelijk voor de tegenovergestelde beweging: je tenen naar je toe heffen. Dit is waar je scheenbeenspalken zou voelen als je een hardloper bent. Hoewel het niet op dezelfde manier werkt als de rest van de kalveren, kan het niet worden verwaarloosd. Dat zou hetzelfde zijn als alleen je triceps trainen en verwachten enorme armen te krijgen zonder ooit aan je biceps te werken.

Volgens IFBB Pro John Meadows , legendarische coach en eigenaar van enkele van de beste kalveren in de bodybuildingwereld, moet je veel anterieure tibialis-oefeningen in je kuitprogramma opnemen voor een optimale kuitgroei. Wanneer u spiergroei probeert te forceren, wilt u het onderbeen met bloed overspoelen, dus u moet aan beide zijden van het been werken.

Ideale herhalingen voor groei

Om te begrijpen hoe u uw kalveren kunt laten groeien, is een korte bespreking van spierhypertrofie op zijn plaats. De belangrijkste factoren voor spiergroei zijn het totale trainingsvolume, de tijd onder spanning en metabole stress. U wilt uw spieren met veel gewicht belasten, veel herhalingen onder dat gewicht doen en de rusttijden aan de korte kant houden om de metabole belasting van uw spieren te verhogen en voedingsrijk bloed naar het gebied te dwingen. Het is ook belangrijk om te trainen met verschillende oefeningen die uw spieren vanuit verschillende hoeken trainen.

Kalveren hebben over het algemeen veel meer volume nodig om te groeien. Je gebruikt je kuiten elke dag als je loopt, dus ze trekken de hele dag door constant samen. Om extra groei af te dwingen, moet je ze veel extra werk geven en ze echt shockeren om te groeien.

De gastrocnemius heeft over het algemeen een grotere hoeveelheid spiervezels met snelle spiertrekkingen. Dit zijn de spieren die zijn ontworpen voor explosieve kracht, zoals springen en sprinten. De soleus heeft de neiging om meer langzame spiertrekkingen of uithoudingsvermogen te hebben. Als zodanig kan de gastrocnemius worden getraind met zwaardere gewichten en iets minder herhalingen, terwijl de soleus over het algemeen langere, uitgebreide sets nodig heeft om te groeien.

Fouten bij het trainen van de kuit

Nu we hebben gekeken naar wat er nodig is om die sukkels te laten groeien, laten we eens kijken naar de drie meest voorkomende fouten bij het trainen van de kuit. Er zijn er nog veel meer, maar dit zijn de fouten die ik elke keer als ik naar de sportschool ga, zie.

1. Stuiteren

Als je zo snel door je herhalingen snelt dat het lijkt alsof je probeert te springen, en uit de onderkant van de herhaling springt, doe je het verkeerd. De kans is groot dat uw kalveren waarschijnlijk niet veel echt werk doen.

Spieren en pezen zijn erg dik en elastisch. Ze hebben een zogenaamde rekreflex, vergelijkbaar met een rubberen band. Een bijzonder dikke pees loopt vanaf de onderkant van je kuit en hecht zich aan je voet - de achillespees.

Als je uit de onderkant van de herhaling springt, helpt de rekreflex van je achillespees - om nog maar te zwijgen van je kuitspieren zelf - je enorm. Dat wil je niet; niet als het doel spiergroei is. Dit is alsof je de balk van je borst laat stuiteren als je bankdrukt (doe dat trouwens niet).

Leg je ego opzij, verlaag het gewicht en pauzeer minstens twee tot drie seconden aan het einde van elke herhaling. Laat je spieren het werk doen. Je kuiten zullen je later dankbaar zijn.

2. Trainen niet vaak genoeg

Als je grotere kalveren wilt, moet je ze meerdere keren per week trainen met een hoog volume. Als je aan het einde van je wekelijkse beentraining drie sets zittende kuitverhogingen in de strijd werpt, is dat niet voldoende.

Omdat uw kalveren gewend zijn om elke dag te werken door rond te lopen, kunnen ze over het algemeen zeer snel herstellen. Veel topprofessionals trainen hun kalveren drie tot vier dagen per week, zo niet meer. Als je serieus bezig bent met het laten groeien van je kalveren, zorg er dan voor dat training een prioriteit is, niet een bijzaak.

3. Negeren van de voorste tibialis

We hebben dit terloops al genoemd, maar het is absoluut een grote vergissing. Als je je voorste tibialis niet traint, krijg je zeer sterke, ontwikkelde kuiten en een kleine, zwakke spier aan de voorkant van je been. U wilt een uitgebalanceerd lichaam en het trainen van de anterieure tibialis zal ook erg nuttig zijn voor de algehele groei van het onderbeen.

Afgezien van de groei van de kuit, is uw anterieure tibialis waarschijnlijk vrij zwak. Als je me niet gelooft, probeer dan op je hielen rond te lopen met je tenen van de grond, en kijk hoe snel de spier bij je scheenbeen vermoeid raakt. Je moet het meer trainen.

Uw plan voor opgevijzelde kalveren

Kalveren trainen als bijzaak is een vergissing. Als je besluit om aan het einde van de beendag een paar sets in te gooien, wanneer je al uitgeput bent, zul je waarschijnlijk in de verleiding komen om de training over te slaan. Neem in plaats daarvan deze drie trainingen en spreid ze over de week uit. Doe ze voordat je training begint, want ze zullen niet lang duren, en je krijgt het gegarandeerd op die manier gedaan.

Doe om te beginnen een paar opwarmingssets met kuitverhogingen voor het lichaamsgewicht. Beter nog, doe een of andere vorm van atletische beweging, zoals touwtjespringen of springen, want hierdoor wordt je hele zenuwstelsel geactiveerd en zullen je kuiten ook wat bloed laten stromen.

Als u uw anterieure tibialis-oefening wilt vervangen door een kuitverhoging of beide oefeningen rug aan rug wilt doen om tijd te besparen, is dat prima, maar het is niet verplicht. Doe wat het beste werkt met uw sportschoolopstelling. Maar ik zou vermijden om twee oefeningen voor het verhogen van de kuit rug aan rug te doen zonder voldoende rust ertussen.

Hier zijn je trainingen. Verspreid ze over de week en rust ongeveer 45 tot 60 seconden tussen de oefeningen.

Training 1

Zittende kalf verhogen - 4x15

Kettlebell Anterieure Tibialis Raise - 4x12 (per poot)

Kuitverhoging met één been met halter - 3x12 (per been)

Training 2

Single-Leg Calf Press op Leg Press - 4x12 (per been)

Anterieure tibialisbandflexie - 4x15 (per been)

Lichaamsgewicht, één been kuit heffen - 3x20 (per been)

Training 3

Staande kalf heffen (machine) - 4x12

Anterieure tibialisbandflexie - 3x15

Zittende kuitverhoging - 4x12

Volgende bladzijde