Effectieve armtrainingen voor mannen

Shirtless gespierde man met barbell arm training in een sportschool

Getty Images

Alle oefeningen die u zou moeten doen voor grotere, sterkere armen zijn hier

Mitch Calvert 25 maart 2021 Share Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Mannen hebben misschien een reputatie van stoïcisme, maar onder de oppervlakte blijkt dat we te maken hebben met behoorlijk ernstige onzekerheden. EEN studie uitgevoerd door Chapman University van meer dan 100.000 mannen ontdekte dat 40 procent ontevreden was over hun fysieke uiterlijk en dat 'lage spierspanning' de meest voorkomende klacht was, met name met betrekking tot de borst en de armen.

VERWANT: Hoe vaak moet u uw armen trainen?

Twee andere grote klachten? Haaruitval en hoogte. Hoewel het lastig kan zijn om hiermee om te gaan, laten we ons concentreren op het positieve: u kunt iets aan uw spierspanning doen. Genetica speelt absoluut een rol in de grootte en kracht van de mens, maar de beste genetica ter wereld zal een ongezond voedingspatroon en gebrek aan lichaamsbeweging niet goedmaken. Omgekeerd, zelfs de dunste 'hard gainers' kunnen betrouwbaar op maat worden gemaakt en sterker worden als ze hun dieet en trainingsprogramma verfijnen.

Om u te helpen uw doelen te bereiken, uw onzekerheden te overwinnen en de armen op te bouwen die u altijd al wilde hebben, hebben we deze handige alles-in-één gids samengesteld, compleet met deskundig advies, oefeningensuggesties en veelgemaakte fouten om te vermijden pad naar opgepompte armen.


Trainingstips voor armtraining


Diagram met de biceps is de belangrijkste buigspieren van de onderarm. De triceps is een strekspier van het ellebooggewricht.Getty Images

1. Bepaal uw trainingsdoel

Train je op maat of kracht? Dat verschil is erg belangrijk. Neem het niet van ons aan; neem het aan van professor Nima Alamdari, Ph.D., Chief Scientific Officer bij Ritual , en honorair hoogleraar sportwetenschappen aan de universiteit van Exeter. 'Oefeningen kunnen op verschillende resultaten worden gericht, waaronder kracht, kracht, stabiliteit, versnelling, richtingsverandering, mobiliteit, flexibiliteit, herstel en spiermassa', zegt hij.

'Voor de meesten van ons die trainen in een sportschool of thuis trainen, is een belangrijk onderscheid of het doel is om de spierkracht en -functie te vergroten, of om de spiermassa te vergroten (d.w.z. hypertrofie) - dit verandert fundamenteel de benadering om training te optimaliseren.' Hij legt uit:

  • Bouwkracht: Weerstandstraining met een laag aantal herhalingen (1 & min; 5), lange rustintervallen (3 & min; 5 minuten) en hoge belasting (meer dan 85 procent van je max. 1 herhaling) is gericht op een hogere mechanische spanning, die kracht ontwikkelt, terwijl spierhypertrofie is beperkt. '
  • Bouwmassa: 'Ter vergelijking: weerstandstraining met een matig aantal herhalingen (6 & min; 12), korte rustintervallen (60 seconden), meerdere sets (3 & min; 6) en matige belasting (ongeveer 60 & min; 80 procent van je 1 rep max), met daaropvolgende verhogingen van het trainingsvolume (12–28 sets per spier, per week) genereert grotere metabole stress (in tegenstelling tot hogere belastingen) waardoor spierhypertrofie beter wordt gestimuleerd. '

2. Train uw armen met verschillende oefeningen

De spieren van je armen zijn gecompliceerd en dienen verschillende functies, en dat betekent dat je om ze goed en grondig te trainen meer moet aannemen dan een standaard curls-and-pushdown-benadering.

'Variatie in armoefeningen is de sleutel om gunstige aanpassingen in spiergroepen te bevorderen', zegt dr. Alamdari. 'Het is niet zo productief om voor elke sessie hetzelfde programma of dezelfde trainingsstructuur te gebruiken; een verscheidenheid aan trainingsprikkels zal in de loop van de tijd leiden tot een betere signalering van spiereiwitsynthese en spieraanpassingen. '

Gelukkig voor jou hebben we een jouw van mogelijke armoefeningen waarmee u kunt experimenteren, zodat u geen excuus hebt om uw trainingsprogramma niet te variëren.

3. Verwaarloos uw grijpkracht niet

Volgens een studie uit 2016, de grijpkracht neemt af. Onderzoekers testten 237 mannen van 20 tot 34 jaar en ontdekten dat ze aanzienlijk zwakkere handgrepen hadden in vergelijking met jonge mensen die in 1985 werden getest.

Een grotere zorg is dat de bevindingen van de handgreep - indien bevestigd door grotere studies - een teken kunnen zijn van verhoogde slapheid in een generatie die meer sms't en klikt dan fysieke activiteit. Volgens onderzoeksresultaten gepresenteerd door fitnessauteur Alexander Juan Antonio Cortes, een grote studie ontdekte dat mannen met zwakke handvatten op middelbare leeftijd - tussen de 45 en 68 jaar - 25 jaar later meer kans hadden om gehandicapt te worden.

4. Beter dat Brachialis

De beste manier om hardnekkige biceps op te bouwen, is door je te concentreren op de brachialis-spier. Maar er is meer aan de hand dan alleen een hamerhandgreep gebruiken en focussen op uw onderarmen.

Concentreer u minder op het gewicht dat wordt verplaatst en meer op het gebruik van constante spanning. Dit betekent dat je het gewicht vrij langzaam naar beneden moet brengen, je spieren moet samenknijpen tijdens elke centimeter van de herhaling, en niet moet blokkeren of pauzeren wanneer de spanning van de spier af is.

5. Zet je ego opzij

Er is een reden waarom bijna elk krachttrainingsprogramma u dat opdraagt neem het excentrieke gedeelte van een oefening langzaam. Je moet je ego bij de deur controleren en het gewicht dat je optilt verminderen om je te concentreren op het excentrieke (het deel van de beweging waar je het gewicht laat zakken) van de lift.

In plaats van twee seconden te nemen om de gewichten te verlagen, probeer dan twee keer zoveel tijd te nemen. Blijf niet hangen als u te zwaar probeert te tillen. Wat maakt het uit wat de uitgeputte man in een tanktop denkt?

6. Blijf gezond (Duh)

De biceps worden notoir geassocieerd met gruwelijke verwondingen - YouTube-biceps-traan op eigen risico.

Het is niet altijd de spierbuik die erbij betrokken is, maar de pezen wel gewond door te zwaar tillen . Bouw je pezen samen met je spieren op door middel van de strategieën die in de vorige tips zijn genoemd.


VERWANT: Beste oefeningen voor grotere biceps


Beste biceps-oefeningen


Er zijn twee koppen (het uiteinde van een spier op de plaats van aanhechting) aan de biceps-spier (vandaar de bi in de naam): de lange kop en de korte kop. Maar de spiergroep omvat ook een elleboog-buigspier genaamd de brachialis, hierboven genoemd, die niet mag worden vergeten.

1. TRX Curl

Ik hou van deze omdat je je biceps kunt verpletteren met burn-out sets. Begin met veel weerstand door je voeten dicht bij de plek te hebben de TRX hangt, zegt coach Louie Guarino van Major Gainz Fitness.

Als je geen [herhalingen] meer kunt doen, doe dan een stap terug om de weerstand te verminderen en blijf van daaruit [je arm] branden. Doe dit voor drie stappen terug - of weerstandsniveaus - en je armen zullen worden geroosterd. Als je een extra uitdaging nodig hebt, gebruik dan een gewichtsvest, probeer de oefening op één been of plaats je voeten op een plyobox om de helling te vergroten.

Curls doen op de TRX is een geweldige manier om de biceps te trainen, omdat je de mogelijkheid hebt om de hoek waarin je krult te veranderen om de oefening gemakkelijker of moeilijker te maken en tegelijkertijd de tijd onder spanning te verlengen.

Hoe te presteren:

  • Stel de suspension trainer in op de kortste lengte.
  • Ga met je voeten onder het ankerpunt staan, pak de handvatten vast met je handpalmen naar boven en leun achterover.
  • Maak een krul door uw ellebogen te buigen en uw handen naar de zijkanten van uw hoofd te brengen.
  • Hier is het punt van maximale belasting wanneer uw onderarm een ​​hoek van 90 graden vormt met de TRX-riem.

2. Spider Curl

De spinkrul beperkt de beweging van de bovenarm, waardoor valsspelen wordt voorkomen.

Hoe te presteren:

  • Ga met je buik op een schuine bank liggen, houd halters of een curlstang vast met je armen recht onder je schouders.
  • Buig het gewicht naar uw schouders, zonder uw ellebogen te bewegen.
  • Laat het langzaam terug zakken naar de startpositie.

3. Negatieve halterkrul

Laat het gewicht laag zakken en concentreer u echt op het excentrische (neerwaartse) deel van de beweging. Tel drie seconden terwijl je het gewicht laat zakken en explodeer.

Hoe te presteren:

  • Leun achterover op een schuine bank en houd (lichte!) Halters vast met uw armen recht onder uw schouders. Of ga met de armen langs uw lichaam staan.
  • Zonder uw ellebogen te bewegen, buigt u het gewicht naar uw schouders en behoudt u een supinated grip (open handpalm) gedurende het gehele bewegingsbereik.
  • Verlaag het gewicht langzaam naar de startpositie en schakel het weer in.

Hier is een bonuskeu: houd de binnenkant van je handpalm (waar je duim en wijsvinger elkaar kruisen) precies tegen het deel van het gewicht dat het dichtst bij je lichaam is, en buig je pink bovenaan de beweging.

4. Staande Barbell Curl

Volgens Eric en Chris Martinez van Dynamic Duo Training , de biceps bestaan ​​uit ongeveer 60 tot 65 procent spiervezels met snelle spiertrekkingen, en deze lijken het beste te reageren als je minder herhalingen en zwaardere ladingen gebruikt - denk aan barbell-krullen.

Opmerking: Zwaar hangt af van uw mogelijkheden. Als uw eerste krul lijkt op een vis uit het water, is het gewicht te zwaar voor u.

Hoe te presteren:

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een neutrale ruggengraat en houding.
  • Pak de halter vast met een onderhandse greep op schouderbreedte.
  • Krul vanuit een staande positie en verlaag het gewicht tot volledige extensie aan de onderkant van elke herhaling.

5. Staande kabelkrul

Deze beweging is ideaal om te pronken met je frontaal buigende houding zonder jezelf in verlegenheid te brengen. Grapje. Buig nooit op die manier, tenzij je staande kabelkrullen maakt.

Hoe te presteren:

  • Plaats uw armen zo dat ze naast uw lichaam liggen met uw handpalmen naar het plafond gericht.
  • Trek de handgrepen naar uw oksels terwijl u uw biceps buigt.
  • Je bovenarmen moeten stationair blijven - alleen je onderarmen mogen heen en weer bewegen.

6. 21s

Je bent misschien bekend met 21s, een klassieke trainingsmethode voor biceps die populair is geworden door bodybuildinglegendes als Arnold Schwarzenegger.

Deze spierverpletterende beweging kan zittend, staand of op een predikantbank worden uitgevoerd. Je kunt het doen met halters, een lange halter of een EZ-staaf.

Hoe te presteren:

  • Begin alsof je een klassieke biceps-curl doet.
  • Krul het gewicht halverwege de beweging en laat het met controle zakken.

VERWANT: Beste haltersets


Beste onderarmoefeningen


Iedereen houdt van een setje Popeye-onderarmen. Maar hoe ontwikkel je zelf een paar?

Sommigen suggereren dat heel sterk worden in de deadlift - zonder wraps te gebruiken - een zekere manier is om centimeters aan je onderarmen toe te voegen. Maar het proces om sterk genoeg te worden om ten noorden van 500 pond deadlift te krijgen, kost tijd, dus waarom zou je nu je onderarmen niet geïsoleerd trainen?

Hier zijn een paar van de beste oefeningen voor freaky onderarmen (deze oefeningen zijn gericht op de eerder genoemde brachialis-spier).

1. Eenarmige Preacher Curl (Hammer Grip)

Deze eenarmige variant van een klassieke oefening vergrendelt uw elleboog in een vaste positie en helpt u een volledig bewegingsbereik te bereiken. Deze zijn moeilijker dan ze eruitzien en u zou een grote rek in uw biceps en onderarmen moeten voelen als u ze op de juiste manier doet.

Hoe te presteren:

  • Leg je elleboog in een vaste positie op de bank.
  • Verlaag het gewicht langzaam totdat u volledig gestrekt bent.
  • Krul het met controle weer op.
  • Gebruik geen te zwaar gewicht en zorg ervoor dat u tijdens de beweging niet naar voren of naar achteren leunt om verwondingen te voorkomen.

2. Achterbakse kin-up

Een bovenhandse kin-up of pull-up richt zich meer op de rug en schouders dan op de onderarmen, maar als je je handen omdraait zodat je handpalmen naar je toe zijn gericht, voel je het in de onderarm.

Hoe te presteren:

  • Pak de optrekstang of een andere over-het-hoofdstang vast met een onderhandse greep (handpalmen naar u toe gericht).
  • Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden en gebruik dan je armen om je lichaam omhoog te trekken.
  • Neem even de tijd aan de bovenkant als je kin boven de stang is, en laat hem dan met controle zakken.

3. Omgekeerde krul

Deze oefening legt een constante spanning op uw onderarmen om maximale winst te garanderen. Kies een comfortabel gewicht waarmee u meer dan acht herhalingen kunt doen, houd uw pols in een neutrale positie en buig de elleboog op een gecontroleerde manier. Afspoelen en herhalen.

Hoe te presteren:

  • Begin met je armen naar beneden hangend langs je lichaam en houd de halter met de handpalmen naar je toe.
  • Buig je armen omhoog zodat je onderarmen naar je oksels reiken, met de handpalmen naar buiten gericht.
  • Houd uw polsen de hele tijd in een neutrale positie.

Beste triceps-oefeningen


De triceps-spier heeft drie koppen (vandaar de tri in de naam - geestig): de lange, mediale en laterale kop. De gebroeders Martinez wijzen er terecht op dat het moeilijk is om ze alle drie te isoleren, maar sommige oefeningen doen het beter dan andere om de verschillende delen van de spier te raken. Afwisseling is uw beste aanpak.

Lifters klagen vaak dat schedelbrekers en andere extensiebewegingen hun ellebogen vernietigen. Om dit te verlichten, begint u uw triceps-training altijd met een pushdown en voegt u langzaam gewicht toe terwijl u bezig bent (maar houd u altijd aan een gewicht waarmee u meer dan 10 herhalingen per set kunt doen).

Door uw triceps en ellebogen warm en vol bloed te krijgen, zou u later in de routine liggende extensies moeten kunnen doen - zonder de bijbehorende pijn die lifters zo vaak tegenhoudt op armdagen.

1. Halter Skullcrusher

Nu je het warm hebt, ben je klaar om deze essentiële tricepsoefening aan te pakken.

Hoe te presteren:

  • Ga op een bank liggen en houd de halters recht boven je hoofd.
  • Buig bij de ellebogen, houd je ellebogen redelijk dicht bij de zijkant van je hoofd en laat de gewichten naar de achterkant van je hoofd zakken.
  • Plaats de halters vervolgens weer boven uw hoofd en strek uw armen.

2. Liggende Kettlebell Triceps-extensie

Deze oefening spijkert je triceps en het doen van hoge herhalingen resulteert in een serieuze bloedstroom naar de spier, waardoor je een geweldige pomp krijgt zonder de gewrichtsspanning van het gebruik van een staaf.

Hoe te presteren:

  • Pak een paar kettlebell en ga op de grond liggen.
  • Houd de kettlebell boven je hoofd
  • Buig, zonder uw bovenarmen te bewegen, uw ellebogen om het gewicht boven uw hoofd te brengen.
  • Pauzeer en verlaag het gewicht terug naar de startpositie.

3. Bankdrukken met nauwe grip

Samengestelde oefeningen zouden nog steeds een rol moeten spelen in uw trainingsplan, zelfs als het gaat om uw armontwikkeling.

Hoe te presteren:

  • Opgesteld op de bankdrukken.
  • Op je rug liggen.
  • Breng de stang met een stevige greep naar beneden en houd uw ellebogen langs uw zij.
  • Verlaag het gewicht tot ongeveer 90 graden - nog steeds een paar centimeter boven uw borstbeen - en keer terug naar de beginpositie
  • Gebruik een stevige grip om uw triceps echt te fakkelen.
  • Je handen moeten ongeveer 25 cm uit elkaar staan ​​(dit varieert afhankelijk van je spanwijdte).
  • Plooi je ellebogen om de meeste spanning op je triceps te concentreren.

4. Push-up met close-handgreep

Of je nu een man met gewichten bent of niet, overweeg de push-up met close-grip. Bij traditionele push-ups plaatst u uw handen meestal net iets breder dan uw schouders, waardoor uw borstkas wordt benadrukt, maar met kleine aanpassingen kunt u meer aandacht besteden aan uw triceps.

Hoe te presteren:

  • Ga uit van de push-up positie
  • Breng je handen in je schouder
  • Steek je ellebogen langs je lichaam.
  • Afdalen met controle, totdat je borst de grond raakt.
  • Duw jezelf terug naar de startpositie

Doe dit als laatste oefening, wanneer uw triceps vol bloed zijn en voorgepompt door uw zwaardere werk. Maak de oefening moeilijker door uw voeten op een opstapje of bank te zetten of door een gewichtsvest te dragen.


U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .