Is de volgorde van oefeningen van belang?

Man tillen gewichten

Getty Images

Sets, herhalingen en ... trainingsvolgorde? We nemen een kijkje

Jack Dawes 1 oktober 2020 Share Tweet Omdraaien 0 aandelen

Trainingsvolgorde is een van de meest kritische, maar ondergewaardeerde variabelen van het ontwerp van trainingsprogramma's. Het is in feite zo belangrijk dat je het je niet kunt veroorloven om het te negeren, anders verlies je misschien serieuze kracht-, uithoudings- en omvangstoename.

Dus als u zich schuldig maakt aan het overschakelen van de ene oefening naar de andere in een willekeurige volgorde, zonder een vast herhalingsritme in de mix, brengt u uw resultaten ernstig in gevaar.




VERWANT: Hoe u een wekelijkse trainingsroutine opbouwt


Waar u een oefening in uw training plaatst, heeft invloed op:

  • Hoeveel gewicht u kunt tillen
  • Hoeveel herhalingen u kunt voltooien
  • Hoeveel controle heb je over techniek
  • Welke snelheid je kunt bereiken

Aan het begin van een training moeten uw kracht, energie en focus op het hoogste niveau zijn. Maar training is mentaal en fysiek uitputtend, en uw prestatiecapaciteit zal geleidelijk afnemen naarmate u vordert tijdens uw training. Als dat niet het geval was, zou je uren achter elkaar kunnen trainen.

Het probleem is dat je niet elke oefening eerst kunt uitvoeren - dus wat moet je prioriteit geven? Nou, je staat op het punt om erachter te komen. Hier leggen we uit hoe belangrijk het is om uw trainingsroutine te ordenen, en krijgen we wat deskundige informatie over hoe u een systeem kunt opzetten dat voor u en uw lichaam werkt.


Begin uw trainingen met complexe, samengestelde bewegingen


Een gouden regel bij het ontwerpen van programma's is om de meest complexe en veeleisende oefeningen aan het begin van uw training te plaatsen, wanneer u meer energie zult hebben en beter zult presteren. Verschillende factoren bepalen samen hoe complex een oefening is, waaronder hoeveel gewicht u optilt, stabiliteit en het aantal gewrichten en spiergroepen dat erbij betrokken is.

Neem het voorbeeld van een barbell back squat en zittende beenverlenging. De squat omvat het optillen van uw volledige lichaamsgewicht plus een geladen halter, waarbij de beweging van meerdere gewrichten wordt gecoördineerd en zich richt op grote en kleine spieren over uw hele lichaam. De beenverlenging is daarentegen relatief eenvoudig. Je voert het zittend uit, hoeft alleen het gewicht van je benen plus een deel van de gewichtstapel op te tillen en richt je primair op je quadriceps (dij) spieren.

Al met al, de gewogen squat is technisch veeleisender , werkt de meeste spiermassa en heeft de grootste kans op blessures als je de techniek laat slippen. Daarom moet u altijd eerst complexe oefeningen uitvoeren, zoals de verzwaarde squat, bankdrukken en deadlift, en aan het einde van uw training de meer eenvoudige oefeningen, zoals leg extensions, calf raises en biceps curls, overlaten.

Een uitzondering op deze regel zou volgens Life Fitness Academy-trainer Tina Marie Jaehnert het uitvoeren van oefeningen met alleen lichaamsgewicht kunnen zijn vóór gewichtsoefeningen, zoals lunges voor verzwaarde squats of push-ups voor een bankdrukken. 'Dit is niet alleen veiliger, maar helpt ook bij het opwarmen van de spieren voor de extra weerstand', zegt ze.


Geef prioriteit aan achterblijvende lichaamsdelen of zwakkere spieren


De enige keer dat we deze regel buigen, is als we ons willen richten op een specifiek lichaamsdeel dat mogelijk achterblijft. In dit geval is soms een eenvoudige oefening het beste. Een biceps curl en triceps extension zijn bijvoorbeeld simpele oefeningen, maar essentieel voor spiergroei in de armen . Een speciale tactiek die u kunt gebruiken om de prestaties bij deze oefeningen te optimaliseren zonder de grotere liften te beïnvloeden, is door ze uit te voeren vóór een cardiotraining of op rustdagen.

Trainingscombinaties zijn een andere belangrijke overweging bij het programmeren die u kan helpen het meeste uit uw tijd in de sportschool te halen. U kunt oefeningen een voor een uitvoeren (straight sets) of samen (gepaarde sets). Als je maar beperkte tijd hebt om te trainen, moet je je programma baseren op gepaarde sets in plaats van op rechte sets.

Met gepaarde sets werkt de ene spiergroep, terwijl de andere rust, waardoor de benodigde rusttijd tussen de oefeningen afneemt. Ter vergelijking: straight sets zijn niet zo tijdbesparend en vereisen langere rusttijden om het prestatieniveau over meerdere sets te behouden.


VERWANT: Hoe u spieren kunt krijgen als u mager bent


Voorkom overlappende spiergroepen


Een ander probleem om op te letten bij het combineren van oefeningen is de overlap van de doelspiergroepen. U moet combineeroefeningen die op dezelfde spiergroep zijn gericht, vermijden. Bijvoorbeeld twee rugoefeningen aan elkaar koppelen. Hoewel het kan lijken alsof uw spieren harder werken, zal de vermoeidheid die wordt gegenereerd door het uitvoeren van de eerste oefening, worden overgedragen en uw prestaties bij de tweede oefening verstoren.

Dit maakt het moeilijker om de juiste techniek te behouden, je zult gedwongen worden om lichtere gewichten te gebruiken en je zult minder herhalingen voltooien. Een betere benadering zou zijn om de twee rugoefeningen te scheiden en ze ofwel te combineren met een niet-concurrerende oefening of ze een voor een uit te voeren als straight sets. Een eenvoudige manier om dit te voorkomen, en een van de meest populaire methoden voor het koppelen van oefeningen, is door tegengestelde spiergroepen bij elkaar te zoeken, bijv. borst / rug, quadriceps / hamstrings en biceps / triceps.

Een andere optie zou zijn om oefeningen voor het bovenlichaam en het onderlichaam aan elkaar te koppelen. Zorg er wel voor dat u de trekoefeningen van het bovenlichaam (bijv. Kabel naar beneden trekken) vermijdt met oefeningen voor het onderlichaam die ook uw grip uitdagen (bijv. Vasthouden aan halters).

Het is ook belangrijk om te bedenken dat het soms niet mogelijk of praktisch is om oefeningen aan elkaar te koppelen, vooral als u traint in een drukke commerciële sportschool waar fitnessapparatuur tijdens piekuren duur is. Dit is wanneer het volgen van een straight-sets-indeling misschien de beste of enige optie is.


Bewaar de cardio voor het laatst


Afgezien van misschien een korte warming-up jogging-, fiets- of elliptische sessie met lage intensiteit, wilt u uw inspannende cardiosessies bewaren voor na uw zware tillen, om de simpele reden dat cardio-werk uw energieniveau uitput, en u zult in staat willen zijn om 100 procent inspanning en intensiteit te geven aan uw liften. Jaehnert legt uit: 'Over het algemeen zou cardio moeten komen na krachttraining (vooral als je traint om kracht op te bouwen), omdat cardio een goede hoeveelheid van de energiebron verbruikt voor je krachttraining, wat betekent dat de spieren vermoeid zullen zijn en je vorm kan worden gecompromitteerd. Deze regel is het meest van toepassing op anaërobe oefeningen, zoals sprinten, springen of zwaar gewichtheffen, omdat ze explosieve, maximale inspanning en maximale kracht vereisen. '

Ze maakt echter een uitzondering voor die mensen die trainen voor algemene gezondheid en welzijn, in plaats van kracht of atletische prestaties: 'Als je traint voor algehele fitheid, is er niets mis met beginnen met cardio, vooral als het je doel is om train je cardiovasculaire systeem, of als je traint voor een wedstrijd. '

Voor atleten, of mensen die grotere omvang of kracht nastreven, zou cardio een aangelegenheid moeten zijn na de training.


Hoe zit het met vertegenwoordigers?


OK, dus je hebt de juiste koppelingen gevonden en een volgorde voor je oefeningen geoptimaliseerd. Nu, hoe zit het met herhalingen? Er is hier geen definitief antwoord, aangezien het aantal herhalingen dat u voltooit, zal variëren afhankelijk van uw capaciteiten, het gewicht dat u gebruikt en uw algemene doelen, maar om u op weg te helpen heeft Jaehnert een paar suggesties die u als richtlijn kunt gebruiken . 'Om kracht op te bouwen, moet elke oefening vier tot zes herhalingen hebben. Dit zou op of dichtbij de maximale belasting zijn. Voor uithoudings- en cardiotraining tijdens het tillen, moeten de herhalingen ongeveer 15 zijn ', zegt ze.


U zou ook kunnen graven: