Heeft u supplementen nodig?

Met dank aan Arsenik Photography via Obi Obidake

Zijn supplementen nodig? We vroegen drie fitnessexperts om te wegen

Het is halverwege de zomer en sommigen van ons proberen onze strandlichamen te lokaliseren. Als je de eerste stap hebt gezet en jezelf naar de sportschool hebt gebracht, gefeliciteerd. Maar er is nog genoeg te weten en alle zoekopdrachten op internet en Instagram-trainingsvideo's zijn niet genoeg om je te wapenen met alle informatie die je nodig hebt om de transformatie te maken die je wilt.



Je hebt deskundige hulp nodig om je over de bult heen te krijgen. Daarom heb ik drie topprofessionals uit de fitnessbranche ingeschakeld om de drie vragen te beantwoorden die fitnessexperts het vaakst krijgen. Steve Jones, eigenaar van Powerzone Nutrition en redacteur van Natural Bodz Magazine, zit al meer dan 25 jaar in de fitnessbranche. Kelechi Opara is een fitnessexpert, gecertificeerde voedingsdeskundige en bedenker van een app genaamd de Nutritionist +. Tiffany Gaston is een fitnessconcurrent op nationaal niveau, chef-kok en auteur van de nieuw uitgebrachte memoires Van Broken tot Badass .



Steve Jones, redacteur / CEO van Natural Bodz
Hoogte: 6'0
Gewicht: 205 pond

Wat zijn de 3 beste buikspieroefeningen om de buikspieren eruit te laten springen en waarom?

Ten eerste ben ik niet een van de types die 45 minuten waardevolle gymtijd zouden besteden aan talloze ab-bewegingen die echt geen echt voordeel bieden. Daarom geloof ik in de less is more benadering om een ​​geweldig middengedeelte te krijgen: minder eten, minder bewegen levert over het algemeen resultaten op. Nou, het heeft altijd voor mij. Ik zie zoveel mensen tijd verspillen met het plukken van buikspieren van minder dan 5 centimeter buikvet door circusachtige ab-bewegingen uit te voeren.



Nu, om terug te komen op drie buikspieroefeningen die ik effectief vond:

1. Goede oude ab crunches: concentreer je op knijpen en de beweging opzettelijk maken.

2. Hanging leg raise: geweldig voor de onderbuik, maar nogmaals met een weloverwogen en gecontroleerde beweging, niet met een gekke zwaaiende beweging.



3. Kabeltouw knarst op de knieën (knarsen naar de zijkant, midden en dan andere kant)

Opnieuw gebruik ik gecontroleerde en weloverwogen bewegingen om de buikspieren bij elke herhaling echt te voelen samentrekken. Door dit alles te zeggen, worden buikspieren ofwel gemaakt of vernietigd in de keuken en geen enkele hoeveelheid gekke crunches zal ze doen knappen als je voeding niet klopt.

Ten slotte wil ik dit erin gooien als een van de ergste buikspieroefeningen. Voor degenen die nog steeds halterzijbuigingen maken! Stop nu, tenzij je wilt dat je taille dikker wordt en je schuine standen opbouwt. Deze oefening is een echte esthetische moordenaar!
Ik ben bezig met het voltooien van een boek dat dieper ingaat op mijn gedachten, methoden en technieken voor training, voeding en het creëren van die allerbelangrijkste winnende mindset.

Wat zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om af te vallen om mager te blijven?

Voordat ik mijn mening deel over het beste voedsel om af te vallen, zie ik dat een van de grootste voedingsproblemen bij de meeste sportschoolbezoekers en beginnende trainers het eten van veel te veel goed voedsel is! Ja, je kunt nog steeds dik worden door goed voedsel te eten als je er te veel van eet. Opnieuw komt mijn less is more-benadering om de hoek kijken. In feite heb ik vele dagen het geluk twee of drie maaltijden per dag te eten. Dit is duidelijk in tegenspraak met wat de meesten prediken - het eten van zes of meer kleine maaltijden is beter om de stofwisseling op gang te houden. Helaas is dat soort denken puur wenselijk en ongegrond. In feite is door de wetenschap bewezen dat het onzin is. Ik merk eigenlijk dat ik veel beter functioneer na drie maaltijden, en dit hangt natuurlijk allemaal af van hoe lichamelijk actief je overdag bent.



Mijn excuses, ik heb de neiging om op een raakvlak te gaan, maar ik haat fitnessmythen en als ik sommige ervan kan platdrukken en op zijn minst een paar mensen vele maanden, zo niet jaren van frustratie kan redden, dan is dat maar zo.

Nu om het beste voedsel voor gewichtsverlies aan te pakken. Er gaat niet verder dan de basisprincipes: magere eiwitten, kip, vis, mager rundvlees, eiwitten. Vaste eiwitten zijn superieur aan vloeibare vormen, omdat ze een echte thermogene waarde hebben. Ze hebben energie nodig om te verteren. De volgende is vezelrijke groenten: broccoli, bloemkool, sperziebonen, spinazie, eigenlijk alles wat groen is.

Groenten zijn ook erg thermogeen. Ze hebben veel energie nodig om af te breken, bevatten belangrijke fytonutriënten, vooral de kruisbloemigenfamilie (broccoli, bloemkool, kool). Essentiële vetzuren zouden de volgende zijn. U kunt wat EFA-gehalte krijgen door kleine hoeveelheden noten, zoals amandelen of verse zalm. Ik vul mijn dieet echter aan met een EFA van goede kwaliteit die goed uitgebalanceerd is. Ik geef de voorkeur aan het YES Essential Fatty Acid-supplement, omdat het goed is onderzocht en een balans biedt tussen EFA's '.

Ten slotte is het belangrijk om veel zuiver, gefilterd water te drinken om het lichaam te reinigen en gehydrateerd te blijven voor een optimale gezondheid en conditie, om nog maar te zwijgen van prestaties in de gymzaal.

Hoe belangrijk zijn supplementen als het gaat om fit blijven en waarom?

Als je me deze vraag zou stellen toen ik 17 jaar oud was, zou ik waarschijnlijk hebben gezegd: niet erg belangrijk. Ik ben nu echter 47 jaar oud en heb meer dan 30 jaar meegemaakt, niet alleen in bodybuilding-evenementen.

In 1995 bracht ik enkele supplementproducten uit waaronder ik zelf had gemaakt Powerzone-voeding op de commerciële markt omdat ik een significant verschil in mijn lichaamsbouw en, nog belangrijker, mijn algehele welzijn kon zien en voelen. Al meer dan 20 jaar neem ik mijn eigen supplementen religieus in en ik geloof oprecht dat ze me hebben geholpen om een ​​behoorlijk fatsoenlijke lichaamsbouw en een jeugdige uitstraling te behouden tot ver in de 40.

Mijn supplementenassortiment bestaat voornamelijk uit krachtige kruidenextracten, gecombineerd in specifieke formules, gemengde peptiden en aminozuren in enkelvoudige vorm, krachtige anti-oxidanten en natuurlijke hormoonoptimaliserende ingrediënten op basis van zowel kruiden als aminozuren. Ik heb ook een zeer goede aminozuurformule, een die naar mijn mening verbluffende resultaten oplevert voor iedereen die op zoek is naar een echt slank, esthetisch lichaam, of je nu een man of een vrouw bent.

Hoe belangrijk zijn supplementen om fit te blijven? Ik denk dat 'fit blijven' de sleutelwoorden zijn. Als je deze levensstijl voor de lange termijn volgt, zijn ze buitengewoon belangrijk. Als je er maar een korte tijd in zit, of wat Instagram-bekendheid, dan zijn supplementen waarschijnlijk nutteloos voor jou. De meeste 'natuurlijke' supplementen moeten minimaal 3-6 maanden worden ingenomen om merkbare resultaten te krijgen.

Pas op voor de koper: word niet het slachtoffer van een aanvulling op de hype. Drie centimeter op je armen in zes weken of 10 centimeter van je middel is niet haalbaar of realistisch, ondanks wat sommige supplementenbedrijven beweren. Deze claims zijn gericht op jonge, naïeve trainers en nieuwkomers die op zoek zijn naar een snelle oplossing. De enige plaats waar u afvalt, is uw portemonnee!

Positief is dat ik voel dat de basis van er goed uitzien en ons goed voelen in onze laatste jaren te maken heeft met antioxidanten. Ze zijn absoluut essentieel voor een lang en gezond leven. Zoek nogmaals naar kwaliteitssupplementen die worden ondersteund door de wetenschap en iemand die echt het goede voorbeeld geeft. Zoals alles, of welke industrie dan ook, is er goed, en niet zo goed.

Volg Steve Jones:
Facebook.com/naturalbodzmagazine
Instagram: @natuurlijkbodz

Kelechi Opara, fitnessexpert / voedingsdeskundige
Hoogte: 5'9
Gewicht: 185 pond

Wat zijn je drie favoriete buikspieroefeningen om je buikspieren te laten knappen?

Ik zal jullie twee beter doen en je de top vijf geven:

1) Bicycle Crunch

2) Captain's Chair

3) Crunch op een oefenbal

4) Verticale benen crunch

5) Omgekeerde crunch

Deze vijf ab-oefeningen werden geïdentificeerd in een studie uitgevoerd door de San Diego State University als een van de beste oefeningen voor buikspieren. De studie gebruikte elektromyografie bij mensen die meer dan 24 verschillende ab-oefeningen uitvoerden om te beoordelen welke oefening de meeste abdominale en (interne / externe) schuine activering vertoonde.

Nu voor specificiteitsdoeleinden, zijn de beste oefeningen voor respectievelijk de rectus abdominis (het sixpack) en obliques:

Bicycle Crunch-oefening

Captain's Chair Oefening

Ab Crunch op een oefenbal

Verticale been crunch

Torso Track

Captain's Chair Oefening

Bicycle Crunch-oefening

Omgekeerde crunch

Plank (zweef) Oefening

Verticale been crunch

Het is vermeldenswaard dat het doel van het trainen van de buikspieren niet alleen voor esthetische doeleinden is. Het grotere plaatje is dat je je kern traint. Het doel van uw core is om uw wervelkolom te stabiliseren en te beschermen, waardoor een goede houding wordt gegarandeerd. Je moet ook je erector spinae trainen, die kan worden bewerkt door hyperextensie- en back crunches-oefeningen uit te voeren.

Wat zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om af te vallen om mager te blijven?

Er zijn geen voedingsmiddelen die vet kunnen verbranden. Er zijn eerder voedingsmiddelen of diëten die, vanwege hun inherente eigenschappen, ertoe leiden dat u minder eet en dus afvalt. Eiwitrijke voedingsmiddelen / diëten zijn bijvoorbeeld verzadigender dan koolhydraatrijke maaltijden of diëten.

In tegenstelling tot koolhydraten en vet, die beide een TEF (thermisch effect van voedsel) hebben van respectievelijk 6-8% en 2-3%, heeft eiwit een TEF van 20 tot 30%. Met andere woorden, het lichaam heeft meer energie (calorieën) nodig om eiwitten te verwerken dan koolhydraten of vet.

U wilt ook voedingsmiddelen met veel vezels opnemen, die voornamelijk op twee manieren helpen. Ze verminderen de snelheid waarmee voedsel uw maag verlaat (maaglediging), zodat u langer vol / tevreden blijft. Ze rekken ook uw maag tijdelijk uit wanneer ze worden geconsumeerd. Dit stuk zendt een signaal (hormonen) naar uw hersenen om uw hersenen te vertellen dat uw maag vol is. Tot nu toe zul je merken dat het patroon is dat de voedingsmiddelen die je zullen helpen af ​​te vallen, verzadigender zullen zijn, zodat je uiteindelijk in het algemeen minder calorieën binnenkrijgt. De beste voedingsmiddelen om af te vallen, zijn voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels. Dit zou mager gesneden vlees zijn zoals kipfilet zonder vel, dijen, rundvlees / biefstuk (stukken zoals ronde onderkant, ronde bovenkant, entrecote, oog van rond) en groene bladgroenten / kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, boerenkool, enz.

Dit is geen vergunning om koolhydraten of vlees met goed vet te negeren. Je hebt koolhydraten nodig om je door intensieve trainingen te helpen en het is bekend dat vetten uit vis helpen bij ontstekingen (en, zoals sommige onderzoeken aantonen, vetverlies en spiergroei). Vetten houden je ook langer vol omdat ze een langzame maaglediging veroorzaken. Je moet er gewoon voor zorgen dat de koolhydraten minimaal worden verwerkt, zoals langkorrelige witte rijst, zilvervliesrijst of gewone aardappelen. Overigens, hoewel sommigen ze vermijden, hebben studies aangetoond dat gewone aardappelen hoog scoren op de verzadigingsindex. Vis zoals sardines, makreel en roze zalm zijn ook goede voedingsmiddelen om op te nemen. Het komt erop neer dat zolang de calorieën die u dagelijks verbruikt, hoger zijn dan de calorieën die u binnenkrijgt; je zal afvallen.

Hoe belangrijk zijn supplementen als het gaat om fit blijven en waarom?

Supplementen zijn niet nodig. U kunt de doelen die u voor uzelf heeft gesteld, bereiken zonder supplementen. Supplementen kunnen de weg naar uw doel echter vergemakkelijken, omdat ze eventuele tekortkomingen in uw dieet opvullen. Het is bijvoorbeeld al lang bekend dat veganisten en vegetariërs er baat bij hebben als ze creatine aanvullen, aangezien creatine voornamelijk in rood vlees wordt aangetroffen. Een man die vaak rood vlees eet, zal niet zoveel baat hebben bij het nemen van creatine als een veganist.

Bovendien worden maar heel weinig supplementen ondubbelzinnig gesteund door de wetenschap. De meeste supplementen waarvan bedrijven beweren dat ze werken en die door de wetenschap worden ondersteund, zijn dat zelden.

Ongeacht het feit dat ze echt werken, maakt het weinig uit of uw dieet niet in orde is. Creatine heeft meer dan 50 jaar onderzoek dat de effectiviteit ervan ondersteunt bij het vergroten van spieren, kracht en kracht, naast andere voordelen. Maar je kunt alle creatine nemen die je wilt, als je niet genoeg totale calorieën (vooral koolhydraten) hebt om je intensieve training te ondersteunen; u zult uw doelen niet bereiken als het gaat om het opbouwen van spieren.

Volg Kelechi Opara:
Facebook.com/AskKelechiOpara
Instagram: @RTLnieuws

Fotocredit: Harry Grigsby

Tiffany Gaston, fitnessconcurrent, chef-kok en auteur
Lengte: 5'6
Gewicht: 130 pond

Wat zijn de 3 beste buikspieroefeningen om de buikspieren eruit te laten springen en waarom?

Persoonlijk train ik mijn buikspieren niet zo vaak, meestal ongeveer een of twee keer per week. Ik activeer mijn core door een groot deel van mijn training, of met oefeningen zoals planken tussen sets. Mijn favoriete buikspieroefeningen zijn hangende beenheffingen, GHD-sit-ups en gewogen sit-ups met afname.

Een van de beste dingen die ik heb ontdekt om geweldige buikspieren te creëren, is regelmatig lachen en goed eten om te voorkomen dat ze überhaupt worden bedekt!

Wat zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om af te vallen om mager te blijven?

Ik eet een ontstekingsremmend dieet, dat vrij is van granen, zuivelproducten, peulvruchten en bewerkte rotzooi van welk type dan ook. Het meest erkend als Paleo, dit maakt een gereefd (geplande overvoeding) elke week mogelijk, wat meestal helpt om me te vullen en mijn metabolisme op gang te houden, samen met het bevredigen van alle verlangens die ik heb. Velen denken dat dit een koolhydraatarm dieet is, maar dat is niet het geval. Ik eet zoete aardappelen voornamelijk gericht op mijn training en geniet de hele dag van veel vezelrijke koolhydraten. Voedingsmiddelen zoals eieren, mager vlees, tonnen groenten, fruit, noten en zaden vormen het grootste deel van mijn dieet.

Ik heb me nog nooit zo goed gevoeld als toen ik meer dan vier jaar geleden op dit soort dieet was overgestapt!

Hoe belangrijk zijn supplementen als het gaat om fit blijven en waarom?

Ik streef ernaar om zoveel mogelijk echt voedsel te eten en supplementen te gebruiken voor het gemak of om eventuele hiaten in mijn dieet op te vullen. De behoeften en tekortkomingen van iedereen zijn anders, maar ik heb persoonlijk baat bij gewrichtssuppletie en af ​​en toe een eiwit wanneer en als ik het niet kan krijgen vanwege reizen of andere omstandigheden. Je kunt dit stuk dat ik schreef over dit onderwerp hier bekijken mijn website .

Volg Tiffany Gaston:
TiffanyLeeGaston.com
Instagram: @ tiffanyleegaston
Snapchat: @tiffgaston

Over de auteur :

Transformeer je lichaam en kom in de best mogelijke vorm met Perfect Anatomy Online Fitness met Obi. Voor iedereen die geïnteresseerd is in gescheurd worden, afvallen, bekijk enkele geweldige transformaties voor en na het afvallen en persoonlijke getuigenissen op www.obiobadike.com/store . Neem op elk moment contact met hem op als u vragen heeft over gewicht of vetverlies[e-mail beveiligd].

Volg Obi op sociale media:

Twitter: Obi_Obadike
Instagram: obiobadike
Facebook: @BuienRadarNL