Uw eigen trainingsprogramma ontwerpen

Getty-afbeeldingen

De eenvoudige handleiding in vijf stappen voor het ontwerpen van uw eigen trainingsprogramma

Pagina 1 van 3

Er zijn bepaalde situaties waarin je het kunt gebruiken. Weet je, doe gewoon wat impulsief goed voelt, zonder veel na te denken over de beslissing.



Dingen zoals openingszinnen na middernacht, dat nieuwe shirt kopen dat je echt niet nodig hebt en pissige Yelp-recensies achterlaten, zijn allemaal voorbeelden van impulsieve acties waarmee je weg kunt komen.



Merk op dat de sportschool niet een van de genoemde dingen is. De sportschool is er niet om te vliegen. Als je echte resultaten wilt, moet je een goed opgesteld plan volgen. Als je geen plan volgt of je programma constant verandert, kom je nergens.

Het beste trainingsprogramma dat u kunt volgen, is het programma dat voor u is gemaakt. Alle chique infomercial-dvd's en online fitnessgoeroes denken misschien dat ze alle antwoorden hebben, maar je hebt iets nodig dat uniek en specifiek is voor je behoeften.



Hier zijn 5 eenvoudige stappen om uw eigen trainingsprogramma te ontwerpen dat langdurige resultaten oplevert.

Stap 1: Geef uzelf een consult

Bij mijn gym De eerste stap die we met elke potentiële klant zetten, is het consultatieproces. Aangezien dit een doe-het-zelf-project voor jou is, ga je jezelf een consult geven - ook wel een behoefteanalyse genoemd.

Het consult is de routekaart naar uw reis. Zonder dat ben je verdwaald. Ga zitten met pen en papier en stel jezelf de volgende vragen:

  • Wat is mijn primaire doel?
    • Denk eraan om SMART-doelen te gebruiken die duidelijk en beknopt zijn.
  • Wat zijn mijn secundaire doelen?
    • Kies niet meer dan twee secundaire doelen. Het is oké om nul te hebben.
  • Hoeveel tijd kan ik besteden aan genoemde doelen?
    • Dagen per week?
    • Uren per dag?
  • Waar ga ik sporten?
  • Wat doe ik momenteel om aan deze doelen te werken?
    • Wat heb ik in het verleden geprobeerd?
  • Zijn er beperkingen?
    • Verwondingen, toegankelijkheid van de sportschool, tijdgebrek, enz.
  • Wanneer kan ik beginnen?



Door deze vragen te beantwoorden, krijgt u een solide startpunt voor alles wat u wilt bereiken. Zoals vermeld in mijn vorige AskMen-artikel, is mentale helderheid essentieel om doelen te bereiken. Schrijf alles op papier, zodat die gedachten in je op blijven hangen en je elke dag ter verantwoording worden geroepen.

Stap 2: Ontwerp het trainingsprogramma

De volgende stap in dit proces is het ontwerpen van uw eigenlijke trainingsprogramma. Dit is het langste deel, dus wees geduldig. Dit is waar de magie gebeurt. Er zijn letterlijk honderden methodologieën en trainingsstrategieën om uit te kiezen. Daar hoef je je geen zorgen over te maken. Houd het heel simpel; Ik heb gemerkt dat dit de meest effectieve keuze is. Dit is wat je doet.

Gebruik de info van uw consult om het programma samen te stellen
Als je zei dat je binnen een jaar 10 kilo vet wilt verliezen en 10 kilo spiermassa wilt opbouwen, dan is dat precies wat je training zou moeten weerspiegelen. Te veel mensen volgen programma's met niet op elkaar afgestemde doelen. Je kunt er niet voor trainen alles .

Kies een split
Op basis van het aantal dagen per week dat u aan uw training kunt besteden, kiest u een splitsing - die uw training in feite opsplitst in dagelijkse segmenten. Kun je 2, 3, 4, 5 of 6 dagen per week trainen?

Persoonlijk geef ik de voorkeur aan een splitsing van 5 dagen. Ik heb het gevoel dat ik de hele week volop kan trainen en een premie kan hechten aan herstel van die trainingssessies. Kies een splitsing, leg vast en ga verder met het trainingsselectiegedeelte van het proces.



Kies uw liften
Er zijn letterlijk duizenden oefeningen waaruit u kunt kiezen. Mijn advies is om bij de basis te blijven. Ik geloof in deze 7 belangrijke bewegingsvormen:

  • Bovenlichaam duwen
    • Bench Press-variaties
    • Overhead Press-variaties
    • Dip-variaties
    • Push-up-variaties
  • Duwen van het onderlichaam
    • Squat-variaties
    • Oefeningen met één been
    • Bridge Variaties
    • Springende variaties
  • Trekken bovenlichaam
    • Pull-up variaties
    • Rijvariaties
    • Variaties in klimmen
  • Trekken van het onderlichaam
    • Deadlift-variaties
    • Oefeningen met been / hamstring curl
  • Aangrijpend
    • Loaded Carry-variaties
    • Oefeningen voor de onderarm
    • Curl-variaties
  • Draaien (of verzetten)
    • Variaties tegen rotatie
    • Turkse Get-Ups
    • Variaties gooien
    • Sledgehammer Slams
  • Schrijdend
    • Variaties in de slee
    • Sprinten
    • Joggen / wandelen

Die kernbewegingen omvatten vrijwel elke oefening en elk fitnessdoel dat je maar kunt bedenken. Kies uw oefeningen, doe wat onderzoek naar de verschillende opties en ga dan verder met het toewijzen van het volume - of hoeveel u van elke oefening wilt doen.

Volgende bladzijde